Comment perdre 6 livres en un mois (avec des photos)

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde

Vous pouvez perdre 6 livres en un mois si vous réduisez le nombre de calories que vous mangez chaque jour et que vous faites de l`exercice. Pour perdre 6 kilos en un mois, vous devriez essayer de perdre 1,5 kilos par semaine pendant quatre semaines. Avant de commencer le régime, vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes en assez bonne santé pour perdre du poids et assurez-vous que vous devez perdre 6 livres.

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Partie 1 sur 3 : Fixer des objectifs

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 1

1. Savoir comment fonctionne la perte de poids. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories chaque jour que vous n`en absorbez. Vous pouvez y parvenir en consommant moins de calories grâce à votre alimentation et en brûlant des calories grâce à l`exercice.

Un demi-kilo contient 3500 calories. Donc si vous voulez perdre 1,5 kilos par semaine, il vous en faudra 10. par semaine.Mangez 500 calories de moins, soit 1500 par jour.

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 2

2. Obtenez une image réaliste du nombre de calories que vous mangez chaque jour. Pour calculer le nombre de calories que vous pouvez supprimer de votre alimentation, vous devez d`abord déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin en ce moment reçoit.

Vous pensez peut-être que vous ne mangez que 2000 calories, alors qu`en réalité vous mangez 2200 calories par jour. Si vous voulez perdre du poids rapidement, il est important de savoir exactement de combien de calories vous avez besoin pour manger moins.

Vous pouvez calculer votre consommation quotidienne de calories en mangeant comme vous le faites toujours, mais en notant exactement ce que vous avez mangé. De plus, vous devez également ajouter Combien tu as tout mangé. Par exemple : une main pleine de cacahuètes salées contient facilement 150 calories.

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 3

3. Utilisez le Web MD Body et le calculateur d`IMC. Si vous pouvez calculer vos objectifs sur de nombreux sites de santé en vous inscrivant à leur newsletter, ce site peut vous donner des conseils plus approfondis sur les étapes à suivre en fonction de votre poids, taille et tour de taille.

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 4

4. Entrez vos mensurations et votre objectif dans la calculatrice. Cliquez ensuite sur l`onglet `Calories`. Vous y trouverez combien de calories vous devez manger pour atteindre votre objectif de manière saine.

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 5

5. Ne jamais manger moins de 1200 calories. En fonction de votre poids et de votre taille, vous devriez essayer de le maintenir à 1500 jusqu`à ce que vous perdiez du poids afin que votre corps ne stocke pas les graisses au lieu de les brûler.

Ce calculateur part du principe que vous ne devriez pas perdre plus de 0,5 à 1 kilo par semaine.

Ne sautez jamais votre petit-déjeuner. Ce repas booste votre digestion. En sautant le petit-déjeuner, votre corps va stocker des calories pendant la journée au lieu de les brûler.

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 6

6. Adaptez votre plan à votre situation individuelle. Chaque personne est différente, il est donc logique que le même régime alimentaire ne fonctionne pas pour tout le monde. Il est particulièrement important de tenir compte de votre poids actuel et de votre consommation de calories afin de pouvoir créer un régime alimentaire réaliste (et sûr). Par exemple:

Si vous êtes clairement en surpoids et que vous mangez plus de 3000 calories par jour, il devrait être relativement facile de supprimer 1500 calories de votre alimentation.

Cependant, si vous n`absorbez qu`environ 2000 calories maintenant, il est difficile d`en retirer 1500 de plus sans vous épuiser.

Si c`est le cas, essayez de réduire votre consommation de calories à environ 1050 à 1200 par jour, car c`est le minimum si vous voulez encore de l`énergie. Vous devez ensuite brûler les calories restantes en bougeant.

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 7

sept. Tenir un journal de régime. Lorsque vous commencez votre régime alimentaire, c`est une bonne idée de tenir un journal de la quantité de nourriture que vous mangez.

Assurez-vous d`écrire tout ce qui entre dans votre bouche - n`oubliez pas ce morceau de chocolat sournois ou cette poignée supplémentaire de noix. Si vous ne suivez pas vos habitudes alimentaires, vous ne faites que vous tromper.

En écrivant ce que vous mangez, vous pouvez vous tenir responsable. Des recherches ont même montré que les gens mangent moins lorsqu`ils savent qu`ils doivent tout noter.

En plus d`écrire Quel vous avez mangé, vous pouvez aussi essayer d`écrire comment vous se sentait quand tu l`as mangé. Étiez-vous en colère, triste, ennuyé, fatigué? Écrire vos sentiments peut vous aider à découvrir des modèles dans votre comportement alimentaire, ce qui est la première étape pour les changer.

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 8

8. Pesez-vous une fois par semaine. Pour bien suivre votre régime alimentaire, vous devez suivre vos progrès. Vous pouvez le faire en vous pesant une fois par semaine.

Évitez de vous peser tous les jours, car votre poids peut fluctuer d`un jour à l`autre, vous pourriez donc peser le même (ou pire, plus). En conséquence, vous pouvez vous décourager et perdre votre motivation.

Pesez-vous le même jour chaque semaine. Faites-le juste avant le petit-déjeuner, votre corps est alors au plus léger.

Il peut être utile de demander un témoin. Cela peut vous motiver à faire plus d`efforts, car vous savez que quelqu`un d`autre vous tiendra responsable si vous n`atteignez pas votre objectif.

Partie 2 sur 3: Changer votre alimentation

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 9

1. Mangez trois repas par jour. L`une des plus grandes erreurs commises par de nombreuses personnes au régime est de sauter des repas pour économiser des calories. C`est une mauvaise idée pour plusieurs raisons :

Premièrement, si vous sautez un repas, vous avez constamment faim, ce qui vous oblige à trop manger plus tard dans la journée ou à abandonner complètement votre régime.
Deuxièmement, vous n`avez pas d`énergie, ce qui vous rend improductif, stress et perdez votre motivation pour faire de l`exercice.
Il est important de manger régulièrement tout au long de la journée pour équilibrer votre glycémie et maintenir une énergie adéquate. Il est particulièrement important de prendre le petit-déjeuner (que la plupart des gens sautent) car il stimule votre digestion et vous prépare pour la journée.
Pour rester à moins de 1200 calories, vous devez manger trois repas de 400 calories. En termes de quantité, vous devriez avoir un petit déjeuner copieux, un déjeuner moyen et un petit dîner - juste ce petit ajustement peut vous aider à perdre du poids.

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 10

2. Tenez-vous en aux protéines maigres et aux légumes verts. Essayez de manger autant de protéines maigres (poulet, dinde, poisson, bœuf maigre) et de légumes verts (brocoli, épinards, chou frisé, asperges et laitue) si vous voulez perdre du poids.

Évitez les glucides transformés (comme dans le pain, les pâtes et le riz blanc), car ils augmenteront votre appétit et vous feront manger plus.

Les diététiciens disent que vous pouvez perdre jusqu`à 1,5 kg par semaine si vous vous en tenez aux légumes verts et aux protéines maigres avec la plupart de vos repas.

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 11

3. Découpez les boissons avec beaucoup de calories. Évitez les boissons sucrées (comme le jus et la limonade) et buvez de l`eau à la place. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais vous absorbez peut-être déjà 250 calories de vos boissons sucrées.

Si l`eau plate vous ennuie, buvez du thé rouge ou du thé glacé non sucré. La tisane est meilleure lorsque vous avez envie d`une boisson chaude, mais le café noir ou le thé sont également bons. Ne prenez pas de latte, de cappuccino ou d`autres boissons au café, car ils contiennent beaucoup de calories.

Vous devriez également boire moins d`alcool. Un verre de vin de 180 ml contient 150 calories. De plus, l`alcool réduit votre capacité de jugement, ce qui vous rend plus susceptible d`ouvrir ce sac de chips que vous avez laissé si proprement toute la semaine.

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois Étape 12

4. Penser au remplacement au lieu d`abolir. Vous n`avez pas à vous affamer pour perdre du poids, il vous suffit de faire de meilleurs choix.

Remplacez la pomme de terre ordinaire par la patate douce, qui contient plus de fibres et de vitamines. Mangez du poulet ou du poisson au lieu du porc gras. Mangez des lentilles ou du quinoa au lieu du riz et des pâtes.

Au lieu d`un biscuit ou d`une part de gâteau, vous pouvez manger une poignée de baies ou une pomme pour le dessert. Les fruits sont pleins de sucres de fruits, satisfaisant votre envie de sucreries sans ajouter trop de calories.

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 13

5. Utiliser des astuces de régime. Il existe toutes sortes d’astuces qui peuvent être utiles si vous souhaitez manger moins :

Boire un verre d`eau avant chaque repas. Parfois tu penses que tu as faim, mais en fait tu as soif. Si vous buvez un verre d`eau avant chaque repas, vous aurez moins faim et votre corps aura suffisamment de liquides!

Mangez dans une assiette plus petite. On dirait que tu manges beaucoup, mais ça va juste moins.

Mettez tout ce que vous mangez dans une assiette ou un bol. Si vous mangez des chips ou des collations directement dans l`emballage, vous pouvez facilement trop manger car vous n`avez aucune idée de la quantité que vous avez déjà consommée.

Ne pas manger après 18 ans.00h. Manger tard le soir ou grignoter juste avant de se coucher est l`un des principaux responsables du surpoids, car votre digestion ralentit plus tard dans la journée. Un dîner tôt et ne plus manger après 18 ans.00 h (ou au moins quelques heures avant d`aller dormir) peut vous aider à atteindre vos objectifs alimentaires.

Partie3 sur 3: Faire de l`exercice pour perdre du poids

Image intitulée Perdre 12 livres en un mois, étape 14

1. Faire du sport ou bouger tous les jours. Bien que changer votre alimentation soit l`aspect le plus important si vous voulez perdre du poids, jouez mouvement aussi un grand rôle.

Si vous voulez perdre beaucoup de poids en peu de temps, vous constaterez que vous ne pouvez pas le faire avec votre seul régime. Vous devrez perdre les kilos restants en vous déplaçant.
Le nombre de calories que vous devriez brûler en une journée dépend du nombre de calories que vous coupez dans votre alimentation. Si vous passez de 2200 à 1200 calories, vous devrez brûler 500 calories supplémentaires.
La quantité de calories que vous brûlez en faisant de l`exercice dépend de votre poids et de votre digestion. En moyenne, une personne peut brûler 730 calories en courant 10 kilomètres en une heure.

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2. Faites du cardio-training au moins quatre fois par semaine. Le cardio est le meilleur type d`exercice si vous voulez brûler les graisses, car il brûle le plus de calories et accélère le rythme cardiaque.

Pour perdre 6 kilos en un mois, faites 30 minutes à une heure de cardio d`intensité modérée à intensité par jour.

Ce qui compte comme « modéré à intense » dépend de votre niveau de forme physique actuel, mais une bonne directive est que vous devez transpirer en quelques minutes et continuer à transpirer tout au long de votre entraînement.

Certaines bonnes activités cardio incluent la marche/le jogging/la course (selon votre condition physique), la natation, le vélo et l`aviron.

Mais danser pendant une heure ou un après-midi de frisbee dans le parc peut aussi être un excellent entraînement cardio et amusant aussi!

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3. Essayez l`entraînement par intervalles. L`entraînement par intervalles est une technique d`entraînement où vous alternez des périodes d`intensité élevée avec une activité modérée. Cela garantit que vous vous entraînez plus dur et brûlez plus de calories que vous ne le feriez normalement.

Par exemple, alternez une minute de course à vitesse maximale avec deux minutes de jogging plus lent, ce qui est bien plus efficace que de courir à la même vitesse tout au long de votre entraînement.

Vous pouvez appliquer l`entraînement par intervalles à presque tous les types de cardio. Recherchez sur Internet des informations sur l`entraînement fractionné.

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4. Faire de la musculation. La musculation n`est pas aussi efficace que le cardio pour brûler des calories, mais c`est très bon pour vous.

La musculation développe les muscles et augmente votre métabolisme. En conséquence, vous brûlerez plus de calories, même si vous ne bougez pas. L`entraînement en force vous rend également plus fort et plus musclé, vous faisant paraître plus mince ressemble à, même si ton poids reste le même.

Des exercices comme s`accroupit, se fend et soulevés de terre faire un excellent entraînement pour les hommes et les femmes. Si vous n`êtes pas encore familiarisé avec ces types d`exercices, il est bon de prendre rendez-vous avec un entraîneur au gymnase afin que vous puissiez apprendre à les exécuter en toute sécurité et efficacement.

Essayez de faire de la musculation deux à trois fois par semaine. Cela vous permet de faire une pause dans le cardio, pendant que vous suivez toujours votre régime.

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5. Entraînez-vous tôt le matin. Plus tard dans la journée vous commencez à faire de l`exercice, moins vous en avez envie. Cela peut sembler une bonne idée d`aller à la salle de sport juste après le travail, mais en réalité vous serez fatigué et affamé et vous n`aurez absolument plus envie de faire de l`exercice.

Faites de l`exercice de préférence le matin, quand vous êtes encore frais et plein de motivation. Vous aurez alors terminé votre programme d`entraînement plus tôt et vous vous sentirez bien pour le reste de la journée grâce aux endorphines que votre corps a produites.

Si vous n`êtes pas du matin, essayez de faire de l`exercice pendant votre pause déjeuner. Ensuite, vous pouvez vous vider la tête après une matinée chargée, après quoi vous pouvez retourner au travail complètement chargé.

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6. Faites certains choix qui vous rendent plus actif. En plus de vos entraînements, vous pouvez apporter de petits ajustements à vos activités quotidiennes afin de devenir plus actif. Voici quelques exemples :

Prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur. Se garer un peu plus loin du magasin donc il faut marcher plus. Aller au travail à vélo au lieu de prendre le bus.

Même ces petits ajustements peuvent augmenter considérablement le nombre de calories que vous brûlez par semaine, tant que vous vous y tenez.

Des astuces

Essayez de créer votre régime alimentaire avec un ami. Il est beaucoup plus facile de manger moins et de faire plus d`exercice lorsque vous savez que quelqu`un d`autre fait de même. Vous pouvez vous motiver les uns les autres et un peu de compétition saine ne peut pas faire de mal!
Mettez votre musique préférée lorsque vous vous entraînez.
Faites ce que vous pouvez pour lutter contre un mode de vie sédentaire. Pour de nombreuses personnes ayant un travail de bureau, c`est la principale cause de l`obésité.
Acheter un podomètre. Assurez-vous d`en prendre 10. tous les jours.000 à 12.000 pas par jour. Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devriez le faire en plus de vos entraînements.
Entraînez-vous les 20 premières minutes de votre journée. Beaucoup de gens trouvent que faire de l`exercice le matin leur donne plus d`énergie et qu`il stimule leur digestion. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines juste après avoir terminé votre entraînement.
Faites une petite promenade après chaque repas. Faire quelques tours autour du pâté de maisons. 1,7 km c`est seulement 2.000 pas, ce n`est donc qu`un cinquième des 10.000 pas à faire.
Regardez la télévision à la salle de sport ou faites des exercices devant la télévision à la maison. Assurez-vous de manger moins souvent devant la télévision.
Être plus actif le jour et plus calme la nuit. Dormez au moins huit heures par nuit, puis votre corps récupère plus rapidement. Vous obtiendrez également une digestion plus rapide et perdrez du poids plus rapidement.

Mises en garde

Ne t`affame pas. C`est dangereux pour votre santé et vous ne perdrez pas de poids de façon permanente. Si vous arrêtez de le prendre, vous le récupérerez très bientôt. Si vous voulez perdre des kilos pour de bon, vous devrez modérer.