Comment effectuer un soulevé de terre

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Des astuces
Mises en garde
Nécessités

Le soulevé de terre est un excellent exercice composé qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les trapèzes et les avant-bras - et vous vous sentirez comme une bête en faisant cet exercice. Mais, si vous ne faites pas le soulevé de terre de la bonne manière, des blessures graves et des dommages aux articulations, comme une hernie, se cachent. Suivez les étapes suivantes pour la bonne façon de soulever de terre et devenez un Hercule moderne.

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Méthode 1 sur 3: Se préparer au soulevé de terre

Image intitulée Faire un soulevé de terre Étape 1

1. Préparez la barre. Placez la barre sur le sol et accrochez-y des poids adaptés à ce que votre corps peut supporter et à votre état. Lorsque vous faites le soulevé de terre pour la première fois, commencez avec un poids plus léger. Vous pouvez toujours ajouter du poids plus tard. Il est d`abord important de se concentrer sur la bonne technique, avant de repousser les limites de ce que vos muscles peuvent supporter.

Un bon départ est, par exemple, un poids de 25 kg sur la barre, mais cela dépend entièrement de votre force et de votre condition.

Image intitulée Faire un soulevé de terre Étape 2

2. Mettez-vous dans la bonne position. Tenez-vous devant la barre avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos orteils dépassent légèrement vers l`extérieur et assurez-vous que la pointe de chaque pied est sous la barre. Laisser vos pieds légèrement vers l`extérieur vous donne plus d`équilibre.

Image intitulée Faire un soulevé de terre Étape 3

3. pliez vos genoux. Pliez vos genoux tout en gardant le dos droit pour vous pencher en arrière. Il est important que vous vous penchiez à partir des hanches au lieu de la taille.

Méthode 2 sur 3: Un soulevé de terre avec haltères

Image intitulée Faire un soulevé de terre Étape 4

1. Attrape la tige. Saisissez la barre avec les deux mains à un peu plus de la largeur des épaules, à l`extérieur de vos jambes. Gardez vos bras tendus et étendus.

Bien que vous puissiez saisir la barre de n`importe quelle manière, la prise mixte est recommandée. Saisissez la barre d`une main par-dessus et de l`autre par-dessous. Cela rend la barre plus stable dans vos mains car si vous tenez la barre avec les deux mains dans la même direction, il y a une chance qu`elle sorte de vos mains, surtout si vous êtes débutant ou que votre prise n`est pas assez forte.
Pour le levage olympique, de nombreux athlètes utilisent la prise en crochet, ce qui est encore plus sûr, mais peut être douloureux au début. Ceci est similaire à la prise en pronation, à la différence que le pouce est placé sous les doigts plutôt qu`au-dessus des autres doigts.
La prise en main seule n`est pas recommandée car elle peut entraîner une déchirure du tendon du biceps, en particulier chez les personnes qui ne peuvent pas effectuer un mouvement complet du coude.

Image intitulée Faire un soulevé de terre étape 5

2. Positionnez vos hanches et vos jambes. Abaissez les hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez le bas de vos jambes aussi vertical que possible. L`angle entre vos pieds et le bas des jambes doit être proche de 90 degrés. A noter que dans l`exemple illustré, les cuisses sont correctement alignées, parallèles au sol, mais le dos n`est pas assez droit.

Image intitulée Faire un soulevé de terre étape 6

3. Redressez votre dos et regardez devant vous. Gardez toujours votre dos dans une forme naturelle et arquée. Ne cambrez pas votre dos et votre coccyx hors de position. Gardez votre tête alignée avec votre dos pour vous assurer qu`elle ne se cambre pas et regardez droit devant vous.

Image intitulée Faire un soulevé de terre Étape 7

4. Soulevez la barre. Tenez-vous droit en levant les hanches et les épaules en même temps tout en gardant le dos droit. Gardez vos abdos serrés tout le temps. Soulevez le poids vers le haut et gardez-le près de votre corps, comme si vous repoussiez le sol. Tenez-vous debout, les épaules en arrière. Laissez la barre pendre devant vos hanches et essayez de ne pas la soulever davantage.

Soulevez avec vos ischio-jambiers. Vous avez plus de force et d`équilibre dans vos jambes que dans vos bras. En faisant cela, vous courez moins de risques de blessures.

Image intitulée Faire un soulevé de terre Étape 8

5. Baisser à nouveau la barre. Gardez le dos droit et abaissez la barre à la position de départ. Repoussez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise et gardez la tête droite. Ne cambrez pas votre dos ou votre coccyx dans une position non naturelle.

Méthode 3 sur 3: Le soulevé de terre avec un haltère

Image intitulée Faire un soulevé de terre Étape 9

1. Prenez un haltère dans chaque main et laissez-le pendre à côté de votre corps. Les poids doivent pendre légèrement devant vos pieds. Assurez-vous que le poids des haltères correspond à votre force.

Image intitulée Faire un soulevé de terre Étape 10

2. Mettez-vous dans la bonne position. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, les orteils pointés vers l`avant (éventuellement légèrement inclinés vers l`extérieur pour plus d`équilibre).

Image intitulée Faire un soulevé de terre Étape 11

3. Mets-toi à genoux et attrape les haltères. Gardez votre dos aussi naturel et plat que possible. Assurez-vous que vos épaules sont éloignées de vos oreilles et que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale. Si vous vous sentez plus à l`aise, vous pouvez lever un peu le menton. Gardez votre regard en avant vers l`infini et ne laissez pas vos yeux vagabonder (sinon votre tête suivra vos yeux et votre colonne vertébrale suivra bientôt). Ne laissez pas votre poitrine pendre.

Assurez-vous que vos talons restent toujours fermement sur le sol et que vos épaules restent au-dessus de vos orteils.

Image intitulée Faire un Deadlift Step 12

4. Gardez votre cœur serré en vous tenant debout. Vos abdominaux assurent l`équilibre dans votre dos lorsque vous soulevez des poids. Redressez vos genoux puis vos hanches avant de vous lever complètement. Vos bras doivent être tendus et les haltères doivent rester à vos côtés contre les hanches.

Les hanches et les épaules doivent se lever en même temps. Essayez de garder les haltères aussi près de votre corps que possible en vous levant.

Image intitulée Faire une étape 13 de soulevé de terre

5. Utilisez vos genoux comme charnière pour abaisser à nouveau les haltères. Déplacez les hanches vers l`arrière et vers le bas lorsque vous abaissez votre corps. Essayez de vous assurer que vos genoux ne dépassent pas trop vos orteils. Gardez votre dos droit et votre coccyx dans une position naturelle, pas trop courbée.

Assurez-vous que vos abdominaux sont serrés lorsque vous pliez les genoux. Gardez vos épaules vers l`arrière et vers le bas tout en faisant cet exercice.

Des astuces

Vous pouvez également essayer d`imaginer que vous n`essayez pas de soulever le poids, mais que vous essayez d`appuyer vos jambes sur le sol. Cela oblige vos jambes à s`engager tôt dans le mouvement et vous empêche de soulever les hanches avant de soulever le poids du sol. Si vous soulevez vos hanches en premier, votre dos se courbera, ce qui peut entraîner des blessures ou des dommages au dos et aux articulations.
Imaginez que vous essayez de toucher le mur derrière vous avec votre derrière et votre menton essayant de toucher le mur devant vous. Cela aide à se mettre dans la bonne position.
Il est préférable de faire un soulevé de terre pendant que quelqu`un vérifie votre posture.
Utilisez de la chaux pour empêcher vos mains de glisser et de laisser tomber accidentellement le poids sur vos orteils.
Une ceinture de musculation spéciale (ceinture de levage) peut aider à soutenir votre dos. Cela permet de prévenir les blessures, mais cela peut également empêcher le développement d`importants muscles du tronc, ce qui à son tour encourage les blessures lorsque vous augmentez le poids.
Le soulevé de terre doit être effectué dans un mouvement fluide, ce qui n`est pas possible pour les personnes ayant des hanches et des jambes moins flexibles. Si vous trouvez que l`ascenseur n`est pas confortable, commencez et terminez votre entraînement par des exercices d`étirement pour rendre votre corps plus flexible.

Mises en garde

Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d`entraînement.
Ne pas garder le dos droit peut exercer une pression sur les disques intervertébraux, ce qui peut les faire bouger, entraînant une hernie discale. Cela peut également exercer une pression sur les terminaisons nerveuses, entraînant des dommages.
À aucun moment pendant cet exercice, vous ne devez appliquer de pression avec le haut de votre corps ; Cet exercice n`est pas pour ça. Tes bras et tes épaules ne sont là que pour tenir la barre.
Ne laissez jamais tomber le poids juste comme ça. Abaissez toujours la ou les barres de manière contrôlée et calme. Non seulement vous ne bénéficiez pas de cette partie du mouvement (et faites beaucoup de bruit), mais vous courez également le risque de voir la barre rebondir contre vos tibias (avec toutes les conséquences que cela comporte).