Instructions gratuites étape par étape 
Ensuite, faites un étirement en T en étirant vos bras de chaque côté pour que votre corps ressemble à la lettre T. Étendez vos bras le plus loin possible, maintenez cette position pendant 30 secondes, puis ramenez vos bras sur les côtés de votre corps. Ramenez vos bras en position T et pliez vos coudes avec vos paumes face à votre tête pour que vos bras fassent la lettre W. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis abaissez vos bras sur le côté. Essayez cinq séries de 30 secondes pour chaque pose. 
Tenez-vous au mur ou au dos d`une chaise pour maintenir l`équilibre. Faites cinq séries de 30 secondes sur chaque jambe. 
Restez dans cette position pendant 30 secondes puis revenez à la position de départ -- répétez la position de l`autre côté. Faites trois séries de quatre répétitions par jambe. 
Un craquement aigu sans douleur n`est généralement que la libération de bulles de gaz dans une articulation. Un faible pop douloureux peut être une rupture de tendon, une articulation disloquée ou une fracture de fatigue. 
Par exemple, pour varier votre routine d`entraînement, faites de la musculation le lundi, faites du jogging le mardi, faites du yoga ou des étirements le mercredi et faites du vélo le jeudi. 
Si vous avez des antécédents de douleurs articulaires, tenez-vous-en à des activités à faible impact telles que la marche et la natation. Pour minimiser le stress articulaire, marchez sur des sentiers plats et doux au lieu de surfaces dures et de pentes. 
Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Restez bas pendant 1 à 2 secondes, revenez à la position de départ et faites un total de 10 répétitions. Les flexions des genoux sont un excellent moyen de bouger pendant les pauses au travail ou lorsque vous n`avez pas le temps de vous promener. 
Lorsque vous vous levez et bougez, étirez votre cou, vos épaules et vos genoux pendant un moment. Si possible, promenez-vous dans votre bureau ou dans un couloir. 
Pointez vos orteils vers l`avant pendant que vous marchez et gardez vos genoux alignés avec vos orteils pendant que vous les pliez. Une mauvaise posture de marche peut entraîner des problèmes articulaires à long terme. Si vos genoux, vos chevilles et vos hanches sont mal alignés, ils peuvent se fissurer et éclater en frottant contre les os. Au fil du temps, cette friction peut entraîner des dommages articulaires. 
Écartez un peu vos jambes en vous abaissant pour ramasser l`objet. Lorsque vous soulevez, étendez vos jambes lentement au lieu d`un mouvement saccadé. Serrez vos abdominaux pendant que vous soulevez pour maintenir la stabilité de base. 
Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux.
Empêchez vos articulations de se fissurer et d'éclater
Teneur
Le grincement des articulations peut sembler un peu troublant, mais ne vous inquiétez pas s`il n`est pas accompagné de douleur ou d`enflure. Si vous voulez réduire au minimum les articulations qui grincent, il est important de rester actif. Le mouvement aide à répartir le lubrifiant dans vos articulations, ce qui peut réduire les fissures et améliorer la santé globale des articulations. Étirez-vous et faites de l`exercice régulièrement, et surveillez votre posture pendant toutes vos activités quotidiennes. Si vous ressentez de la douleur ou de l`enflure, ou si vous entendez un faible bruit au lieu d`un bruit fort, consultez un médecin plutôt que de vous étirer ou de faire plus d`exercice.
Pas
Méthode 1 sur 3: Stretching pour améliorer votre mobilité
1. Étirez doucement votre cou pour favoriser la santé de la colonne vertébrale. Si vous avez souvent le cou qui craque, essayez de regarder vers l`avant, inclinez la tête vers la gauche et rapprochez votre oreille de votre épaule. Tenez cette pose pendant 30 secondes et répétez de l`autre côté.
- Après avoir incliné la tête de chaque côté, regardez vers l`avant et tournez lentement la tête vers la gauche aussi loin que vous le pouvez confortablement. Tenez 30 secondes, puis tournez lentement vers la droite et étirez-vous de ce côté de la même manière.
- Pour terminer l`étirement du cou, regardez vers l`avant et abaissez votre menton vers votre poitrine jusqu`à ce que vous ressentiez un étirement dans votre cou. Faites cela pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
2. Faire des étirements Y, T et Wdesserre tes épaules. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Pour effectuer des étirements en Y, levez les bras au-dessus de votre tête pour que votre corps ressemble à la lettre Y. Étendez vos bras et vos doigts le plus loin possible, maintenez cette position pendant 30 secondes, puis ramenez vos bras sur le côté.
3. Faites cinq étirements des cuisses debout par jambe. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis pliez le genou gauche en arrière pour placer votre pied près de vos fesses. Saisissez votre orteil gauche avec votre main gauche et soulevez doucement votre jambe jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans vos cuisses ou le muscle avant de la cuisse. Tenez-le pendant 30 secondes et répétez l`exercice avec votre autre jambe.
4. Faites des étirements en forme de 4 pour atténuer le craquement de vos hanches. Commencez sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Levez votre pied gauche et placez-le sur votre genou droit de sorte que votre semelle gauche pointe vers la droite. Serrez vos mains derrière votre cuisse droite et soulevez votre jambe droite jusqu`à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la hanche et des fesses.
5. Évitez de vous étirer ou de faire de l`exercice si vous ressentez de la douleur ou de l`enflure. Consultez votre médecin si vous ressentez de la douleur, de l`enflure ou si vous entendez un pop sourd et douloureux pendant une activité. La fissuration des joints est généralement normale et pour la plupart inévitable. Cependant, des douleurs ou gonflements articulaires peuvent indiquer une blessure, une arthrite ou un autre problème pouvant nécessiter des soins médicaux.
Méthode 2 sur 3: Exercice pour rendre les articulations plus saines
1. Essayez de vous entraîner 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Visez un total de 150 minutes d`exercice par semaine. Les exercices d`aérobie tels que la marche, le jogging léger et le cyclisme sont particulièrement bénéfiques pour vos articulations.
- Parlez à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d`exercice, surtout si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques, osseux ou articulaires.
2. Variez vos exercices et activités physiques. L`exercice régulier et varié est bon pour vos articulations, mais les mouvements répétitifs peuvent causer des blessures chroniques. Essayez d`entraîner différentes parties de votre corps chaque jour. Si vous devez effectuer des mouvements répétitifs au travail, faites des pauses toutes les 15 à 30 minutes pour vous étirer.
3. Marchez, faites du vélo et nagez pour renforcer vos jambes. Si vos genoux, vos hanches et vos chevilles grincent souvent, concentrez-vous sur le renforcement des muscles de vos jambes pour réduire le stress sur ces articulations. Faites des marches rapides, faites du jogging, du vélo, nagez ou entraînez-vous sur des appareils de résistance dans votre salle de sport.
4. Faites 10 squats pendant les pauses au travail. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus devant vous. Pliez vos genoux et poussez vos fesses vers l`arrière pour abaisser votre corps d`environ 4-5 cm. Regardez devant vous pendant que vous pliez les genoux, gardez le dos droit et les genoux au-dessus du deuxième orteil de chaque pied.
5. Inscrivez-vous pour unyoga- ou Taï chi-leçon. Tout en prenant des cours vous assurera d`utiliser la bonne technique, vous pouvez également rechercher en ligne des vidéos pédagogiques. En plus d`améliorer la santé et la souplesse des articulations, le yoga et le tai-chi peuvent améliorer votre équilibre et prévenir les chutes.
Méthode 3 sur 3: Déplacez-vous dans le bon sens
1. Asseyez-vous droit avec le dos soutenu et les pieds à plat sur le sol. Ne croisez pas les jambes et ne vous suspendez pas en position assise. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et essayez de les garder alignés avec vos hanches. Asseyez-vous droit, mais maintenez la courbe naturelle de votre dos, qui ressemble à la forme fluide de la lettre S.
- Utilisez un oreiller lombaire pour soutenir la courbe du bas du dos.
- Laissez un petit espace entre le bord de votre siège et l`arrière de vos genoux.
- Maintenez une bonne posture tout au long de la journée, que vous soyez assis à votre bureau, en voiture ou à pied.
2. Ne vous asseyez pas plus de 30 minutes d`affilée. Si vous travaillez au bureau ou devez rester assis longtemps, essayez de vous lever et de vous étirer au moins toutes les demi-heures. Rester dans la même position pendant longtemps peut provoquer le blocage et la fissuration de vos articulations.
3. Marchez avec la poitrine vers le haut et les genoux, les hanches et les pieds alignés. Restez droit pendant que vous marchez et ne vous affaissez pas ou ne regardez pas votre téléphone. Empêchez vos chevilles de rouler et vos genoux de s`enfoncer, et empêchez vos hanches de basculer de haut en bas.
4. Soulevez des objets avec vos jambes au lieu de votre dos. Ne vous penchez jamais à partir de votre taille et soulevez des objets avec votre dos. Au lieu de cela, gardez votre visage en avant, gardez votre torse droit, pliez vos genoux et repoussez vos fesses en vous abaissant au sol. Rapprochez l`objet le plus possible de votre corps et soulevez votre corps en étirant lentement vos jambes.
5. dormir sur toicôté ou arrière au lieu de sur le ventre. Si vous vous réveillez habituellement avec des articulations douloureuses et qui grincent, changer votre position de sommeil peut vous aider. Dormir sur le ventre aplatit l`alignement naturel de votre colonne vertébrale et peut causer des maux de dos. Dormez plutôt sur le côté ou sur le dos et utilisez des oreillers pour soutenir vos jambes.
Des astuces
- Un poids santé peut réduire la tension sur les articulations de vos jambes. Essayez si nécessaire perdre du poids pour soulager vos articulations.
- Une alimentation équilibrée est essentielle à la santé des articulations. Inclure des sources de calcium et de vitamine D, comme les produits laitiers, et les acides gras oméga-3, comme le saumon, la truite, les noix et le soja.
- Prenez un supplément qui protège vos articulations et votre cartilage, tel que : sulfate de glucosamine, sulfate de chondroïtine, acide hyaluronique et hydrolysat de collagène. Consultez toujours votre médecin avant de prendre un supplément.
Mises en garde
- Consultez immédiatement un médecin si vous avez été blessé et avez entendu un pop grave. Si vous ne pouvez pas bouger une articulation ou si vous ressentez une douleur, un gonflement ou une raideur, consultez votre médecin au lieu de vous étirer ou de faire de l`exercice.
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