Instructions gratuites étape par étape 
croquer. Allongez-vous sur le dos pour le crunch. En gardant les genoux pliés, soulevez vos épaules d`environ 8 à 15 cm du sol, en expirant lorsque vous vous levez et en inspirant lorsque vous abaissez votre torse. Faites cet exercice 8 à 10 fois, lentement, avec vos bras pliés sur votre poitrine. Inclinaison du bassin. Faites une inclinaison du bassin sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Faites ensuite pivoter vos fesses et votre bassin vers le haut en les resserrant légèrement, en soulevant le bas du dos du sol. Tenez-le pendant une seconde et détendez-vous. Exercice de pont. Un exercice de pont est une forme avancée de l`inclinaison pelvienne. Vous le faites en vous allongeant sur le dos et les genoux pliés. Serrez vos fesses et soulevez-les du sol. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et laissez votre dos revenir à la position de départ d`un lifting pelvien. Répétez cela quatre fois. Exercice de planche. Un exercice de planche est l`un des meilleurs exercices pour renforcer votre tronc. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur un lit. Soulevez le haut de votre corps avec vos coudes en vous tenant debout sur vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite et serrez vos abdominaux. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Abaissez à nouveau votre corps, reposez-vous et répétez le mouvement quatre fois de plus. 
Essayez de faire au moins 150 minutes d`exercice modéré chaque semaine, comme la marche ou la natation. Si vous préférez un entraînement plus vigoureux, comme la course ou la danse, faites au moins 75 minutes de tels exercices chaque semaine. 
Parfois, un petit ajustement de forme peut aider. Par exemple, entre 30 et 70 % de tous les cyclistes ressentent des douleurs au bas du dos, qui peuvent être améliorées en ajustant l`angle de la selle. Essayez également d`éviter les exercices de nature répétitive et impliquant un mouvement de rotation et de torsion. Certains sports, comme le football ou le golf, ont ce genre de mouvement. 
Demandez à un détaillant dans un magasin de chaussures spécialisé les meilleures chaussures pour votre style de vie. Les chaussures sur mesure résoudront au mieux les difficultés de marche spécifiques, mais peuvent facilement coûter entre 150 € et 200 € la paire. Les chaussures de course sont idéales pour le sport ainsi que pour le quotidien, car elles soutiennent votre voûte plantaire et votre coussin naturels - essentiels pour une démarche saine. Certains médecins recommandent New Balance. Les inserts orthopédiques et les orthèses sont deux autres options. Ces dernières (également appelées « orthèses fonctionnelles ») sont généralement en plastique ou en graphite et visent à traiter les maux de dos ou autres, causés par des mouvements anormaux. Certains coureurs font la promotion de soi-disant "chaussures minimalistes," conçu pour maximiser le contact entre le ballon et le centre de votre pied et le sol, plutôt que votre talon, pour imiter la marche pieds nus. Cependant, des recherches récentes suggèrent que ces chaussures ne sont pas aussi bonnes pour vos pieds et votre dos que certains l`ont prétendu. 
L`exercice doit être soutenu par un mode de vie sain, y compris une bonne nutrition. Ne sautez pas de repas, surtout le petit-déjeuner. Ne pas manger vous tentera simplement de finir par manger et cela ralentira votre métabolisme. Pour rester heureux, mangez 4 à 5 petits repas tout au long de la journée. Mangez beaucoup de fruits et légumes, des glucides sains comme des haricots, du blé entier et du riz brun ; les graisses saines telles que les noix, l`huile d`olive et le poisson ; protéines maigres comme le poulet, la dinde et les œufs. Mangez également des aliments qui contiennent du calcium pour renforcer vos os. Limitez les aliments riches en calories, les sucres et les graisses ajoutées provenant des aliments frits, du beurre ou de la margarine, des vinaigrettes ou des sauces riches. Mangez des portions raisonnables. Selon la Mayo Clinic, la taille typique d`un morceau de viande correspond à peu près à la taille d`un jeu de cartes à jouer. Les graisses doivent avoir environ la taille de deux dés. Pour les glucides, essayez de vous en tenir à la taille d`une rondelle de hockey. Les parties de fruits et légumes doivent avoir la taille d`une balle de tennis et d`une balle de baseball respectivement. 
Utilisez un repose-pieds pour élever vos pieds et vos jambes en position assise. Conduire dans une voiture pendant de longues périodes peut être très dur pour le dos. Si nécessaire, ajustez le siège auto le plus en avant possible pour éviter de vous pencher en avant. Prenez quelques minutes toutes les heures pour vous promener si possible. 
Tout d`abord, tenez-vous droit et écartez les jambes de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et placez les deux bras tendus devant vous au niveau des épaules, en gardant vos épaules basses et détendues. Pliez vos mains ensemble et amenez votre tête contre votre poitrine. Rentrez vos abdominaux pour protéger le bas de votre dos et cambrez le bas du dos. Ensuite, faites la lettre "C" avec votre torse en poussant légèrement vos hanches vers l`avant et étirez vos bras devant vous jusqu`à ce que vous sentiez vos omoplates s`écarter. Vous remarquerez alors que le haut et le bas du dos et les épaules sont étirés. 
Essayez une flexion avant, un étirement des ischio-jambiers ou un étirement en papillon.
Prévenir un disque intervertébral bombé
Teneur
Votre colonne vertébrale contient un certain nombre de disques intervertébraux situés entre les vertèbres et servant d`amortisseurs lors de vos activités quotidiennes normales. Un disque bombé, également connu sous le nom de hernie discale, se produit lorsque la colonne vertébrale est soumise à une contrainte excessive, affaiblissant ou déchirant la partie externe d`un disque, poussant les vertèbres environnantes vers l`intérieur et exerçant une pression sur vos nerfs. Cela se traduit par de la douleur. Un disque intervertébral bombé est causé par un manque d`exercice, une prise de poids excessive ou des mouvements brusques ou des activités intenses qui exercent une pression sur votre dos, comme une torsion vigoureuse du corps ou le soulèvement d`objets lourds. En maintenant une bonne santé et en apprenant à contrôler votre corps pendant les périodes d`effort physique, vous pouvez vous empêcher d`avoir une hernie.
Pas
Méthode 1 sur 2: Exercer et maintenir un mode de vie sain
1. Exercice régulier. Les personnes qui ne pratiquent pas de sport finissent par être confrontées à un risque accru de maux de dos. Le manque d`exercice peut affaiblir et raidir les muscles de votre dos, ce qui augmente la tension sur le dos et augmente le risque de hernie. L`exercice renforcera également les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, ainsi que les muscles de votre dos, de votre abdomen et de vos jambes. Il peut également aider à soulager les maux de dos.
- Essayez de vous entraîner pendant au moins 30 minutes, cinq jours par semaine. Vous pouvez faire tout ce que vous voulez, comme marcher, faire du vélo, nager ou danser.
2. Faites différents exercices pour votre entraînement en force. Faites de la musculation au moins deux fois par semaine. Choisissez des exercices pour votre dos, votre abdomen et vos jambes pour augmenter la force et la flexibilité de ces muscles et réduire le risque de hernie. Essayez des demi-sit-ups ou des crunchs, des inclinaisons pelviennes, des exercices de pont et des planches.
3. Ajoutez également un peu de cardio modéré à votre emploi du temps. L`entraînement cardio augmente le flux sanguin vers le dos, fournissant des nutriments qui peuvent favoriser la guérison. Il aide également à améliorer l`équilibre, la force et la flexibilité, ce qui aide à prévenir les blessures telles qu`une hernie. Les exercices qui ne sont pas trop lourds aident également à soulager les douleurs lombaires existantes. Cela comprend la natation, le vélo, l`elliptique, l`hydrothérapie, la marche, la musculation pour la région lombaire et le yoga.
4. Évitez les exercices excessifs ou incorrects. Un certain nombre d`études montrent que certains exercices intenses augmentent finalement le risque d`un disque bombé. De même, un exercice mal exécuté ou trop intense peut entraîner des maux de dos. Un swing de golf saccadé ou une mauvaise utilisation d`un rameur exercera une pression supplémentaire sur votre dos et, avec le temps, peut causer des blessures.
5. Portez des chaussures adaptées aux activités que vous entreprenez. Cela fournit à votre dos un soutien supplémentaire et peut empêcher d`autres types de blessures de se produire. Les talons hauts, par exemple, peuvent défaire votre alignement et augmenter le risque de hernie discale, en particulier en exerçant une pression sur le bas du dos.
6. Maintenir un poids santé. L`excès de poids exerce une pression supplémentaire sur votre dos et votre colonne vertébrale et peut contribuer aux blessures. Avez-vous un IMC sain? Consultez le UK National Health via http://www.nhs.fr/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx découvrir. Il existe plusieurs façons de maintenir un poids corporel sain. L`exercice régulier est un must. Visez un minimum de 30 minutes d`exercices aérobiques comme la marche, la course ou la natation la plupart des jours, ainsi que 20 minutes d`entraînement en force (comme soulever des poids) deux fois par semaine.
sept. Arrêter de fumer. Le tabagisme réduit le flux d`oxygène vers les disques intervertébraux et les empêche d`absorber les nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner normalement, ce qui entraîne une détérioration plus rapide des disques et leur fragilisation.. Cesser de fumer aura un effet correctif immédiat et contribuera à améliorer votre bien-être général. Si vous avez du mal à arrêter de fumer, demandez de l`aide ou des informations à votre fournisseur de soins de santé pour rejoindre un groupe de soutien.
Méthode 2 sur 2: Développer une bonne posture
1. Utiliser des techniques de levage appropriées. Le levage incorrect d`objets lourds est la cause la plus fréquente de blessures au dos, y compris les disques bombés. Soulevez avec vos jambes au lieu de votre dos. Tenez-vous le plus près possible de l`objet que vous souhaitez soulever, les pieds écartés pour une base large. Ensuite, vous vous mettez à genoux, après quoi vous soulevez avec les gros muscles de vos jambes. Lors du levage, gardez l`objet près de votre corps pour soulager la pression sur votre dos.
- Ne vous penchez pas à partir de la taille!
- Si un objet est trop lourd pour que vous puissiez le soulever, demandez aux autres de vous aider.
- Gardez également à l`esprit que vous courez un plus grand risque de blessure dans l`heure qui suit votre réveil. C`est parce que votre dos a été dans une position horizontale pendant le sommeil et n`a pas encore reçu un flux sanguin suffisant. Évitez de soulever quoi que ce soit dans l`heure qui suit votre réveil, surtout si cela implique une torsion et une flexion.
2. Maintenir une bonne posture en tout temps. Une posture correcte gardera votre tête, vos épaules et vos hanches alignées et votre tête surélevée, et cela réduira la tension sur votre dos. Une mauvaise posture, en revanche, exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale. En position debout ou en marchant, tenez-vous droit avec les épaules en arrière et le ventre rentré. Lorsque vous êtes assis, utilisez un oreiller ou un autre objet pour soutenir le bas de votre dos si vous n`avez pas de chaise ergonomique réglable pour soutenir votre corps. Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol ou sur une plate-forme.
3. Utilisez un lit pour soutenir le bas de votre dos. Étendez une bonne posture à votre sommeil. Dormir sur un matelas ferme. Pour garder votre matelas ferme, il est préférable de le remplacer tous les 8 à 10 ans et de le retourner tous les 3 mois. Dormez de préférence sur le dos ou sur le côté plutôt que sur le ventre ou en position fœtale. Dormir sur le dos ou sur le côté réduira le risque de gonflement du disque.
4. Étirez votre dos régulièrement. Étirez votre dos chaque fois que vous devez rester assis longtemps. Cela vous évitera de ressentir des raideurs au travail ou lors d`un long trajet en voiture. Essayez l`exercice rapide suivant pour rester flexible.
5. Étirez vos jambes. Assurez-vous de prendre du temps chaque jour pour étirer les muscles de vos jambes, tels que les ischio-jambiers, les mollets et les cuisses. Il est important d`étirer tous les muscles du bas du corps pour éviter les tensions qui peuvent affecter votre dos.
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