Instructions gratuites étape par étape 
Un échauffement peut inclure des sauts d`obstacles, du jogging sur place ou des étirements dynamiques. Vous pouvez utiliser un tapis ou une couverture pour éviter de vous allonger directement sur le sol. Vous pouvez également placer un oreiller ou une serviette sous votre tête pour réduire le montant que vous devez vous soulever. 
Exécution de l'exercice de base de superman
Teneur
L`exercice de base de Superman est un exercice d`intensité modérée qui renforce les muscles du bas du dos et du tronc en les isolant en levant les bras et les jambes en position couchée. Comme son nom l`indique, cet exercice vous permet d`imiter Superman en vol. Faire cet exercice correctement et en toute sécurité est simple et ne nécessite rien de plus que votre corps et le sol.
Pas
Partie 1 sur 2: Allongez-vous dans la position de départ
1. Éviter les blessures. Assurez-vous de n`essayer cet exercice qu`avec un dos en bonne santé. Si vous avez déjà eu une blessure au dos, il est probablement préférable de ne pas essayer cet exercice. À tout le moins, consultez votre médecin s`il vous recommande cet exercice et réduisez la tension sur votre dos en faisant l`exercice moins longtemps.
2. S`étirer et s`échauffer. Il est essentiel de toujours s`étirer à fond avant de s`engager dans une activité physique. Cela aide à prévenir les blessures courantes, telles que les tensions musculaires. Avant chaque entraînement, il est important d`échauffer votre corps pour détendre les articulations et augmenter le flux sanguin vers les muscles. Faites particulièrement attention à votre dos lorsque vous vous étirez pour cet exercice. Pour plus d`informations sur l`étirement correct de votre dos, cliquez ici.
3. Allongez-vous face contre terre. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre avec le visage contre le sol. Adoptez cette position tout en gardant les bras tendus le long du corps.
4. étirez vos bras. Tendez les deux bras droit devant vous. Gardez vos coudes légèrement pliés. Assurez-vous que vos bras sont étendus aussi loin que possible avec vos coudes légèrement pliés et vos bras placés de manière à ce que vos paumes soient au sol.
Partie 2 sur 2: Exécution de l`exercice
1. Soulevez vos jambes et vos bras. Levez vos jambes et vos bras du sol, comme si vous voliez. Le but est de garder votre noyau immobile. Assurez-vous de lever vos bras et vos jambes simultanément pour maximiser l`efficacité de l`entraînement.
- Alternativement, si vous trouvez que soulever les bras et les jambes en même temps est trop difficile, vous pouvez également soulever les jambes et les bras opposés en même temps. En d`autres termes, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps et vice versa. Pour entraîner tous les muscles de votre dos, vous devrez alterner.
2. Utilisez vos muscles du dos. L`idée est de soulever votre poitrine du sol en utilisant les muscles du dos, en gardant vos bras et vos jambes hors du sol. Soulevez votre poitrine de manière à ce que votre tête ne soit pas à plus de 20 cm du sol. Engager les muscles du bas du dos les rendra plus forts et plus flexibles.
3. Tenir. Maintenez cette position pendant une minute ou deux à cinq secondes par série, selon le nombre de séries que vous souhaitez faire. Gardez votre corps complètement rigide et continuez à contracter vos muscles. En maintenant cette position, vos muscles du bas du dos doivent travailler le plus dur.
4. Relaxer. Après avoir maintenu cette position pendant la durée prédéterminée, vous pouvez la relâcher. L`intention est de détendre complètement vos muscles. Cela donne à vos muscles une pause pendant la préparation des autres séries.
5. Répéter. Répétez ce processus de levage et de relâchement. Vous devriez essayer de faire au moins trois séries si vous maintenez la position pendant une minute. Si vous maintenez cela pendant deux à cinq secondes, répétez le processus au moins 5 à 10 fois.
6. Essayez la version avancée. Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de soulever uniquement votre jambe droite et votre bras droit en même temps. Tenez puis alternez avec votre jambe gauche et votre bras gauche. Cela aide à se concentrer davantage sur des groupes musculaires spécifiques sur le côté de votre dos.
sept. Continuez à faire l`exercice régulièrement. Pour voir ou ressentir les résultats, vous devrez faire trois séries, trois jours par semaine, pendant six semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries ou de fois par semaine où vous faites cet exercice et incluez plus d`exercices de base pour engager plus de muscles.
Des astuces
- Les avantages de ces exercices incluent une force et une flexibilité accrues dans le bas du dos et les muscles du tronc.
Mises en garde
- Des blessures potentielles au bas du dos peuvent survenir si cet exercice est effectué de manière incorrecte. Ne levez jamais la tête à plus de 20-30 cm. Arrêtez cet exercice immédiatement si vous ressentez des douleurs au bas du dos.
- Les personnes souffrant de maux de dos ne devraient pas faire cet exercice sans l`approbation de leur médecin généraliste.
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