La plupart des gens sont initialement enthousiastes à l`idée de faire de l`exercice régulièrement ou d`aller au gymnase, mais tout le monde n`arrive pas à le maintenir. Établir un programme d`entraînement et s`y tenir peut être tout un défi. Heureusement, il existe des astuces qui peuvent vous aider avec cela. Lors de l`entraînement, concentrez-vous sur la définition et l`atteinte d`objectifs réalistes. Pour commencer, essayez de vous entraîner pendant 20 minutes ou une demi-heure à la fois 2 ou 3 fois par semaine, au lieu d`être rapidement frustré et d`abandonner si vous ne voyez pas de résultats immédiats.
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Méthode 1 sur 4: Fixez-vous des objectifs clairs
1. Avant de commencer un programme d`entraînement, contactez d`abord votre médecin. Si vous n`avez aucune expérience avec les différentes formes d`entraînement, prenez d`abord rendez-vous avec votre médecin pour voir s`il existe des types d`entraînement ou d`exercices que vous devriez éviter. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d`une maladie chronique ou d`un handicap physique. Surtout si tel est le cas, il est préférable de consulter d`abord un médecin.
Si vous êtes un homme de plus de 45 ans ou une femme de plus de 55 ans, ne commencez jamais un programme d`exercices sans en parler d`abord à votre médecin.
Le médecin peut même suggérer des exercices spécifiques que vous pouvez effectuer en toute sécurité.
CONSEIL D`EXPERT
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
Michèle Dolan, entraîneur personnel : "Un bon début est de s`entraîner pendant 20 minutes deux fois par semaine. Progressez progressivement jusqu`à 3 à 5 séances hebdomadaires d`une demi-heure pour un total de 150 minutes d`entraînement par semaine."
2. Choisissez un objectif d`entraînement et une période pendant laquelle vous souhaitez l`atteindre. Cela peut être complètement différent pour tout le monde. Peut-être que vous voulez développer vos muscles ou perdre du poids, ou peut-être que vous voulez simplement garder votre corps en forme et en bonne santé. Avoir un objectif clair vous motivera à continuer de faire de l`exercice même si vous n`en avez pas vraiment envie. Visez quelque chose de spécifique : courir un semi-marathon en six mois, ou être capable de faire 30 pompes par minute après trois semaines.
Réfléchissez bien à ce dans quoi vous aimeriez être bon. Peut-être n`avez-vous pas besoin de perdre un certain nombre de kilos ou de travailler sur une taille plus fine tout de suite, mais vous voulez juste pouvoir courir 5 kilomètres d`affilée. Tout va bien.
Beaucoup de gens font de l`exercice pour perdre du poids. Souhaitez-vous affiner votre taille de 10 cm l`été prochain? Voulez-vous perdre 7 kilos en six mois? Ou voulez-vous perdre 5% de votre graisse corporelle au début de l`année prochaine?
Essayez de vous fixer des objectifs réalistes et sains. N`essayez pas de perdre beaucoup de poids en peu de temps. Si vous n`êtes pas sûr qu`une certaine forme d`exercice ou une certaine perte de poids soit saine pour vous, consultez votre médecin.
3. Faites de l`exercice une priorité sur votre calendrier. Il est très facile de remplir votre temps libre avec d`autres choses que le sport. Pour éviter cela, privilégiez une portion quotidienne (ou hebdomadaire) d`exercice par rapport à d`autres activités importantes de votre journée. Faire de l`exercice votre première priorité vous évite de le reporter encore et encore car toutes sortes d`autres obligations s`accumulent au cours de la journée.
Par exemple, réglez l`alarme une heure plus tôt et allez à la salle de sport tous les matins avant le travail. Ou faites savoir à vos amis que vous ne pouvez pas vous joindre à nous pour prendre un verre, car vous allez vous entraîner juste après le travail.
D`autre part, il faut aussi faire attention à ne pas devenir obsédé par le sport et à ne pas couper tous ses contacts sociaux pour s`entraîner. Restez motivé en alternant le sport avec d`autres activités amusantes.
Méthode 2 sur 4: Choisir les méthodes d`entraînement qui vous conviennent
1. Rejoignez une salle de sport en combinant cardio et musculation. Le plus grand avantage d`une salle de sport est la commodité : vous y trouverez des appareils de cardio, des appareils de musculation et des poids libres ; tout est réuni au même endroit. En particulier, si vous cherchez à améliorer votre fréquence cardiaque, à perdre du poids ou à développer vos muscles, une salle de sport est le meilleur endroit pour commencer.
Ne vous inquiétez pas si vous vous sentez un peu intimidé par les autres membres du gymnase. La plupart des gens dans une salle de sport se soutiennent mutuellement et se soucient principalement d`eux-mêmes.
Les frais d`adhésion moyens à une salle de sport se situent entre 20 et 45 euros par mois. Si cela dépasse votre budget, voyez s`il n`y a pas d`options moins chères dans votre région, ou recherchez des opportunités de subvention ou de remise. Les gymnases abordables peuvent avoir moins de poids et d`équipements, mais ils ne vous coûtent parfois pas plus de 10 euros par mois.
2. Essayez le yoga si vous recherchez une forme d`exercice moins fatigante. Le yoga est un excellent ajout à une routine cardio, et c`est très relaxant. Expérimentez le yoga si vous recherchez une expérience apaisante qui non seulement exerce votre concentration, mais aussi étire et définit vos muscles.
De nombreuses chaînes YouTube offrent des conseils de yoga. Vous pouvez également voir si vous pouvez suivre un cours d`essai de yoga dans une salle de sport à proximité.
3. Rejoignez des cours collectifs pour avoir une motivation supplémentaire. Il peut être très amusant de faire de l`exercice avec un groupe d`autres personnes qui suivent la même routine que vous. Vous serez plus motivé parce que vous aimez suivre les autres dans le groupe et vous pouvez vous faire des amis avec vos camarades de groupe. Suivre des cours est également un excellent moyen de savoir quel type d`exercice vous préférez et que vous souhaitez continuer avec.
La plupart des gymnases et des centres d`entraînement proposent des cours à différents niveaux. Si vous commencez tout juste un nouveau type d`entraînement - par exemple un spin ou un cours de yoga, essayez toujours d`abord les cours de niveau débutant.
4. Si vous souhaitez une attention plus individuelle, travaillez avec un entraîneur personnel. Un entraîneur peut vous familiariser avec la salle de gym, vous montrer comment fonctionne l`équipement et répondre à vos questions sur les exercices. Même si vous n`envisagez pas de travailler avec un entraîneur personnel sur le long terme, faire 2 ou 3 séances avec un entraîneur peut être un excellent moyen de découvrir différents types d`exercices et de trouver celui qui vous convient.
Selon la salle de sport, vous bénéficiez parfois d`un cours gratuit avec un entraîneur personnel lors de votre inscription.
Une fois que vous avez utilisé votre session gratuite, vous pouvez vous attendre à un prix moyen de 80-125 euros par leçon avec un entraîneur personnel. Si vous voulez une option moins chère, voyez s`il y a des entraîneurs au gymnase qui offrent des cours en groupe.
Vous pouvez également engager un entraîneur personnel en privé qui viendra à votre domicile, mais c`est bien sûr beaucoup plus cher.
5. Entraînez-vous à la maison si vous n`avez pas le temps ou l`argent. Si vous n`avez pas assez de temps ou d`argent pour vous abonner à une salle de sport, il existe de nombreuses façons de faire vos exercices à la maison. Vous pouvez acheter des poids et faire des exercices simples en étant allongé sur votre lit. Ou transportez un objet lourd avec vous pendant vos activités quotidiennes.
Vous pouvez acheter des haltères ou de petits haltères dans un magasin de sport local. Si vous préférez le cardio, achetez une corde à sauter et essayez de sauter pendant 15 à 20 minutes chaque jour.
6. Respectez les bases de la musculation. Personne ne soulève un poids de 40 kilos d`un coup ou n`essaie de faire du développé couché un poids de 100 kilos tout de suite. Commencez votre entraînement musculaire avec des entraînements simples et fiables qui développent efficacement vos muscles. Commencez par 4 à 8 exercices différents et assurez-vous d`entraîner différents groupes musculaires. Ne choisissez pas des poids lourds au début. Mieux vaut soulever des poids plus légers d`abord et continuer à le faire de la bonne manière. De bons exemples d`entraînement en force incluent :
Faites des exercices de planche pour vos muscles abdominaux et s`asseoir.
Prenez des mesures pour prévenir les douleurs musculaires si vous en souffrez.
sept. Utilisez une application de fitness pour suivre vos progrès. Si vous avez un smartphone ou une tablette, téléchargez 1 ou 2 applications de fitness pour enregistrer vos progrès et suivre vos progrès hebdomadaires. L`utilisation d`une application peut vous motiver à faire de l`exercice régulièrement en vous permettant de suivre le nombre de calories que vous brûlez et le nombre de pas que vous faites, ainsi que de surveiller vos cycles de sommeil et d`autres éléments liés à l`exercice et à la santé. Essayez des applications telles que :
MyFitnessPal, qui vous permet de suivre le nombre de calories que vous consommez. De plus, cette application dispose d`un podomètre.
sworkit; Cette application vous montre comment faire plus de 200 types d`exercices différents grâce à des vidéos de formation.
MapMyRun, vous montrant différents itinéraires près de chez vous en fonction de la distance et de la durée que vous souhaitez parcourir.
8. Trouvez un partenaire d`entraînement pour vous motiver mutuellement. Si vous ne faites que de l`exercice, vous vous fatiguez souvent rapidement. Pour éviter cela, trouvez un ami qui souhaite également commencer un programme d`exercices. Demandez-lui s`il souhaite vous rejoindre à la salle de sport deux fois par semaine ou aller courir le matin. Avoir un ou deux amis avec qui s`entraîner vous rend moins susceptible d`abandonner et plus susceptible de respecter votre programme d`entraînement.
Si vous avez un ami qui fait déjà du sport régulièrement, demandez si vous pouvez vous entraîner selon son emploi du temps.
Méthode 3 sur 4: Procurez-vous une routine réalisable
1. Choisissez les jours et les heures où vous pouvez vous entraîner. Cela vous aidera à faire du programme d`entraînement une habitude. Pour faire de l`exercice une partie de votre vie, faites-en une priorité. Pour ce faire, vous devez y consacrer un certain temps au moins quelques jours par semaine. Par exemple, prévoyez d`aller courir tous les matins à 7 h. Ou prévoyez d`aller au gymnase tous les lundis de 18 h à 20 h.
Surmonter les premiers obstacles sera la partie la plus difficile. Si vous ne faites de l`exercice que de temps en temps, seulement quand vous en avez envie, vous ne pourrez pas en faire une habitude efficace.
2. Commencez par quelques exercices simples. Pour faire de l`exercice pour votre forme physique globale, il est préférable de développer un programme d`entraînement bien équilibré. Une fois que vous avez déterminé les exercices que vous préférez faire, vous pouvez éventuellement adapter votre programme d`entraînement et vos objectifs à ces exercices. Pour commencer, essayez de faire à la fois de la musculation et de l`entraînement cardio.
Essayez d`inclure l`entraînement cardio dans votre programme d`entraînement. Commencez simplement à marcher ou à courir. Cela peut être fait aussi bien à l`extérieur qu`à l`intérieur, sur un tapis roulant. Essayez de le faire pendant 20 minutes 3 à 5 fois par semaine.
Incluez également des exercices de musculation (en utilisant des poids libres ou des appareils de musculation, par exemple) dans vos entraînements hebdomadaires. Entraînez tous vos principaux groupes musculaires (poitrine et bras, jambes et tronc) au moins deux fois par semaine.
3. Composez une belle liste de lecture. Vous serez plus susceptible d`être motivé à faire de l`exercice - et de continuer à le faire - si vous avez de la musique énergisante à écouter. Composez une liste de lecture d`environ une heure avec des chansons joyeuses de rock, pop ou hip-hop. Écouter de la musique pendant l`exercice vous distraira de la douleur que vous ressentez dans vos muscles et cela vous motivera à pousser votre corps à la limite.
Ou, si vous n`avez pas le temps de créer votre propre liste de lecture, trouvez une belle liste de lecture toute faite sur des sites de streaming musical comme Spotify ou Pandora.
4. Faites juste un certain nombre de mini-séances d`entraînement pendant la journée. Vous n`avez pas besoin de passer des heures au gymnase pour vous entraîner. Il existe de nombreux entraînements courts et efficaces que vous pouvez faire pendant la journée, que ce soit dans un immeuble de bureaux ou à la maison. Tu peux formation au bureau ou à votre bureau et faire du cardio-training sans sortir du bâtiment.
Par exemple, si vous travaillez dans un immeuble de bureaux, marchez 20 minutes pendant votre pause déjeuner ou montez et descendez les escaliers pendant 15 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque.
Ou faites une pause de 10 minutes toutes les 2 heures pour faire 30 pompes et 30 redressements assis.
5. Ne vous épuisez pas si vous n`avez commencé à vous entraîner que récemment. Au début, il est très important que vous sachiez de quoi vous êtes capable et que vous écoutiez votre corps. Une fois que vous remarquez que vous êtes rapidement essoufflé ou que vos jambes sont faibles et tremblantes, il est temps d`arrêter de courir. Ou arrêtez de soulever des poids tout de suite si vos bras commencent à vaciller et que vous craignez de perdre un poids sur vous-même.
Si vous ressentez une douleur, un essoufflement, des étourdissements ou des nausées, faites une pause. Vous vous demandez peut-être trop.
6. Planifiez une période de récupération après chaque entraînement. Donnez à votre corps 1 jour de repos entre les séances pour récupérer. Vous ne pourrez peut-être pas vous entraîner demain, mais vous finirez par. N`entraînez pas le même groupe musculaire deux jours de suite - vos muscles se déchirent littéralement à mesure que vous les renforcez.
Pour l`entraînement en force, il est très important de donner à vos muscles 24 à 48 heures pour récupérer. laissez-les guérir. Si vous avez encore des courbatures après un jour de repos, prenez un autre jour de repos juste pour être sûr.
Méthode 4 sur 4: Créer de nouvelles habitudes
1. Fixez-vous de nouveaux objectifs qui reflètent l`amélioration de votre niveau de forme physique. Si vous sentez que le moment est venu, réévaluez votre niveau de forme physique. Si vous avez déjà perdu suffisamment de poids, vous pouvez choisir de perdre encore plus de poids ou de mieux définir vos muscles. Si votre objectif était de faire du développé couché 125 livres, continuez à vous entraîner et fixez votre nouvel objectif de développé couché à 135 livres.
Vous n`êtes pas obligé de limiter vos objectifs globaux à la salle de sport. Avez-vous parcouru ce chemin plat sans aucun problème depuis que vous avez commencé ?? Ensuite, essayez une colline.
Ou entraînez-vous plus longtemps. Au lieu de 20 minutes deux fois par semaine, faites de l`exercice pendant une demi-heure quatre fois par semaine.
Alternativement, si vous êtes satisfait de votre corps et de la quantité de muscle que vous avez construit, vous pouvez vous fixer un nouvel objectif pour maintenir votre forme et votre silhouette actuelles.
2. Essayez différents types d`entraînements et d`exercices. Peut-être que votre routine d`entraînement comprend différents types de sports, tels que la marche, le vélo ou l`aviron. Si vous voulez plus de variété, n`en restez pas là. Allez vous promener avec votre famille le week-end ou allez danser de salon pour une soirée.
Pendant que vous essayez différents types de sports, vous trouverez probablement quelque chose que vous aimez vraiment. Si oui, profites-en. Est-ce que cette danse swing était étonnamment amusante à faire? Magnifique! Cela signifie une heure supplémentaire d`exercice par semaine.
Si vous courez le même 5K cinq jours par semaine, essayez quelque chose de différent. Trouvez un nouvel itinéraire, marchez le soir ou essayez de marcher jusqu`à sept kilomètres. Et si cela ne vous suffit pas, essayez quelque chose de complètement nouveau. Aimez-vous le yoga? Alors essayez le Pilates. J`ai toujours voulu faire du kickboxing? Fais-le.
3. Augmentez la fréquence de vos entraînements. Au fur et à mesure que vous progressez, vous constaterez que votre routine est en fait devenue trop facile. Il peut être tentant de s`en contenter, mais essayez d`en demander plus à vous-même. Par exemple, il est judicieux de commencer par 2 séances d`entraînement par semaine. Après 6 mois à ce tarif vous pouvez ajouter une troisième séance hebdomadaire. Et encore un mois plus tard vous ajoutez une quatrième et une cinquième session :
Vous pouvez également alterner différents types d`entraînements. Par exemple, allez à la salle de sport le mardi et le jeudi et courez quelques kilomètres le lundi et le mercredi.
Des astuces
Si votre objectif est de perdre du poids, n`oubliez pas qu`un demi-kilo équivaut à 3.500 calories. Pour perdre un demi-kilo par semaine, vous devez créer un déficit de 500 calories par jour en réduisant votre apport calorique et en faisant de l`exercice (à condition de suivre une alimentation équilibrée). Ou créez un déficit de 500 calories tous les deux jours pour perdre un demi-kilo en deux semaines.
Ne vous forcez pas à faire des sports que vous détestez. Aller à la salle de sport ne doit vraiment pas être la seule option. Si vous aimez nager, danser ou marcher, c`est bien aussi! Ce sont aussi toutes les formes d`exercice.
Trouver des amis avec qui s`entraîner peut vous aider à rester motivé. De plus, avec un peu de pression sociale, vous aurez plus de chances d`atteindre vos objectifs d`entraînement.
Instructions gratuites étape par étape
