Faire du jogging

Courir devrait être facile, n`est-ce pas? Les gens courent depuis le moment où nous nous tenons sur deux jambes. Mais il s`avère que le jogging est plus difficile qu`il n`y paraît. Dans cet article de wikiHow, vous pouvez apprendre comment commencer à faire de l`exercice sans vous blesser et rester motivé à travers la bosse que vous devez surmonter en tant que débutant. Tu peux le faire!

Pas

Partie 1 sur 6: Trouver les bonnes chaussures

Assurez-vous que vous pouvez vous déplacer facilement dedans. Choisissez des vêtements spacieux pour pouvoir vous déplacer facilement. Il est également important de choisir des vêtements qui respirent bien en termes de forme et de tissu. Cela peut prévenir les éruptions cutanées et autres problèmes de peau.

Tenez également compte de la météo et de la température. Vous aurez probablement besoin de plus d`une tenue de jogging (selon l`endroit où vous habitez).Assurez-vous d`avoir des vêtements plus chauds et plus couvrants lorsque vous faites du jogging en hiver, par exemple.

N`oubliez pas vos poches. Vous avez besoin de poches pour transporter des choses importantes avec vous, comme vos clés. Une alternative est que vous utilisiez vos chaussures ou un bracelet pour cela.

Il faut aussi porter les bonnes chaussettes. Recherchez des chaussettes spécialement conçues pour les coureurs. Cela peut aider à prévenir les ampoules.

Acheter un lecteur MP3. Les petits lecteurs comme l`iPod Nano sont parfaits pour faire du jogging. Il existe même différents bracelets auxquels vous pouvez les attacher.

Trouvez quelque chose à écouter. La musique est le choix évident, mais vous pouvez également utiliser quelque chose comme un podcast ou un livre audio. Cela peut être un excellent moyen de se tenir au courant de l`actualité ou de faire de la « lecture » si vous manquez de temps.

Profitez du calme si vous le préférez : vous n`avez rien à écouter si vous n`en avez pas envie!

Pensez à votre propre sécurité! Si vous choisissez d`écouter quelque chose, essayez de n`avoir qu`un seul bouchon d`oreille dans. Être capable d`entendre si une voiture approche ou tout autre signe de problème potentiel est essentiel pour votre sécurité.

Tyler Courville

Le coureur professionnel Tyler Courville est l`ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 compétitions d`ultra-course et d`alpinisme aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.

Tyler Courville, ultra coureur et alpiniste, raconte comment il utilise la musique en courant : "La musique peut être un bon moyen de définir votre rythme. Tu sais `Take On Me` de a-ha? Pour une raison quelconque, cette chanson a un tempo parfait pour moi lors d`une bonne journée. Donc si je me sens paresseux et que j`ai mon téléphone avec moi, je jouerai cette chanson pour essayer de trouver mon rythme."

Partie 2 sur 6 : Planifier un itinéraire

Faire un essai. Allez juste pour un jogging de base et voyez comment vous l`aimez. Testez jusqu`où vous pouvez aller avant de vous sentir vraiment épuisé. Fixer des objectifs réalistes vous rendra beaucoup plus susceptible de réussir.

N`oubliez pas de revenir à votre point de départ. Tenir compte du temps qu`il faut pour revenir de courir à temps. Ouais, tu parviendras peut-être à courir jusqu`à ce café en bas de la route, mais qu`en est-il du chemin du retour?

Augmentez lentement la distance que vous parcourez au fil du temps. N`oubliez pas que vous pouvez parcourir une plus grande distance à mesure que votre condition physique s`améliore et que vous pourrez courir plus longtemps et plus rapidement. travailler pour cela. Le rendre plus lourd donnera également à votre corps un meilleur entraînement, alors gardez à l`esprit un itinéraire plus long.

Utiliser des planificateurs d`itinéraires. Vous pouvez utiliser des outils gratuits comme Google Maps ou RunningMap.com pour mesurer la distance de votre itinéraire et suivre des choses comme les changements d`altitude. Certains sites ont même un aspect social, vous permettant ainsi qu`aux autres coureurs de votre région de partager et de comparer des parcours.

Regarder le terrain. Les changements de revêtement routier, de terrain et d`élévation peuvent présenter un obstacle plus important que vous ne le pensez. Essayez d`éviter des choses comme une pente raide juste avant la fin de votre course. Sinon, vous risquez davantage de vous blesser.

Testez votre itinéraire. Avez-vous l`idée que vous avez trouvé un bon itinéraire, testez-le avant de prendre une décision. Vous pouvez même alterner quelques itinéraires différents au cours de la semaine.

Partie3 sur 6: Jogging dans le bon sens

Il est préférable de ne pas courir le ventre vide : cela peut provoquer des malaises voire des nausées!

Prenez une petite bouchée avant de courir : quelque chose qui vous donne de l`énergie et ne vous ralentit pas. Une banane et quelques bâtonnets de viande séchée sont d`excellentes options, car les deux aident à fournir à votre corps les nutriments que vous perdez en faisant du jogging.

N`oubliez pas de vous hydrater suffisamment!

Ne vous étirez pas. En tout cas pas avant de t`être promené. Cela augmente en fait le risque de blessures! Si vous vous étirez déjà, faites des étirements dynamiques avant de courir.

Échauffez-vous en marchant d`un bon pas pendant quelques minutes avant de courir puis de courir quelques minutes. Après cela, vous pouvez simplement faire du jogging.

Gardez vos muscles relâchés et vos mouvements naturels. Être trop tendu ou trop exigeant envers soi-même peut entraîner des blessures.

Gardez vos épaules baissées et lâches.

Votre torse doit être droit et droit et vos hanches doivent être inclinées vers l`avant : en d`autres termes, votre corps doit être dans une position naturelle.

N`oublie pas de respirer!

Respirez profondément et uniformément.

Si vous avez des vertiges, arrêtez! Accordez-vous un peu de repos et d`air.

Si vous remarquez que vous avez des difficultés à respirer, consultez votre médecin. Vous souffrez peut-être d`asthme.

Emportez une bouteille d`eau avec vous, ou buvez beaucoup avant de courir.

Buvez de l`eau plate et mangez des aliments qui vous fournissent du potassium, du sel et du sucre (électrolytes) ou buvez quelque chose qui a ajouté des électrolytes.

Votre corps perd ces nutriments essentiels par la transpiration, il est donc important de les reconstituer. Si vous ne le faites pas, vous aurez probablement la nausée.

Essayez de ne pas toucher le sol avec vos talons en premier. C`est mauvais pour tes genoux. Au lieu de cela, essayez de toucher le sol avec votre pied plat ou idéalement l`avant/la pointe de votre pied.

Pliez vos bras à un angle de 90 degrés.

Garde la tête haute. Ne regarde pas en bas plus que nécessaire. En général vous devrez regarder au moins quelques mètres devant vous.

Refroidir pour éviter les blessures. Cette étape ne doit pas être ignorée!

Courez lentement et marchez quelques minutes avant de vous arrêter.

Terminez le refroidissement avec quelques étirements et étirements. Les étirements qui ciblent les mollets sont les meilleurs pour les joggeurs.

Partie 4 sur 6 : Terminer votre emploi du temps

Si vous n`êtes tout simplement pas du matin, vous pouvez également faire du jogging en fin de journée. Ou dès que vous rentrez à la maison ou après le dîner, il peut être plus facile de vous adapter à votre emploi du temps.

Cela a l`avantage supplémentaire de brûler une partie des calories de votre dîner, mais l`inconvénient est que vous êtes moins fatigué avant de vous rendormir.

Si vous avez une longue pause déjeuner et que vous avez accès à une douche, vous pouvez utiliser une partie de la pause pour un court jogging.

Cela vous aide également à rester plus alerte pendant la redoutable seconde moitié de la journée de travail.

Cela supprime également la barrière du temps pour de nombreuses personnes afin qu`elles puissent faire du jogging une priorité dans la vie.

Si vous habitez raisonnablement près de l`école ou du travail (4,5 km ou moins), vous pouvez y faire du jogging.

Bien sûr, une fois là-bas, vous avez besoin d`un endroit où vous pouvez vous rafraîchir. Apportez des vêtements propres et débarrassez-vous de la puanteur avant de continuer la journée!

N`oubliez pas que vous pouvez également courir sur le tapis roulant ou sur une piste intérieure, juste au cas où le temps serait inclément.

Vous pouvez également vous entraîner d`autres manières si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas faire du jogging tous les jours. Par exemple, si vous avez une blessure à la jambe, vous pouvez toujours faire des exercices pour le haut du corps.

Partie 5 sur 6 : Rester motivé

Ne vous donnez pas d`excuse pour ne pas faire de sport. Supprimez autant d`excuses que possible en vous assurant que la routine choisie est pratique.

Choisissez un itinéraire proche de chez vous pour ne pas être dépendant de la météo.

Trouvez un moment de la journée approprié pour l`adapter...celui qui n`est pas soumis à un changement constant.

Faire du jogging avec quelqu`un d`autre peut vous aider à rester motivé parce que vous êtes responsable devant l`autre personne. Cela peut être un ami ou un membre de la famille.

Si vous avez un chien, vous pouvez l`amener aussi.

Cela apporte l`avantage que vous êtes plus en sécurité sur la route.

Vous pouvez également rejoindre un groupe local de coureurs. De nombreux quartiers ont un groupe de jogging. Regarde si c`est ton cas aussi!

Respectez régulièrement votre emploi du temps. Entraînez-vous les mêmes jours chaque semaine et à peu près à la même heure.

Cela aide si le reste de votre journée est également soigneusement planifié.

La planification aide à établir une routine et des habitudes quotidiennes et les gens sont vraiment des créatures d`habitude.

Évitez de vous donner des incitations, telles que des bonbons ou de nouvelles choses. Ceux-ci fonctionnent mal pour vous motiver et peuvent contrecarrer vos objectifs. Au lieu de cela, vous feriez mieux de rendre le jogging plus agréable en le transformant en jeu.

Saviez-vous qu`il existe des applications pour votre smartphone qui peuvent transformer l`exercice en jeu vidéo? Des applications comme "les zombies courent!" sont un excellent moyen de rendre votre entraînement amusant et sont quelque chose à attendre avec impatience.

Fixer des objectifs vous donne quelque chose à atteindre. Un point final tangible vous aidera à vous sentir comme si vous progressiez. Cependant, ce qu`est ce point final dépend de vous.

Vous pouvez dire que vous voulez perdre une certaine quantité de poids. Vous pouvez décider de faire du jogging sur une certaine distance. Vous pouvez vous fixer comme objectif d`être suffisamment en forme pour un marathon local. Il y a toutes sortes d`objectifs.

Un autre bon objectif pourrait être que vous souhaitiez pouvoir participer à une certaine course d`endurance d`ici un an. Vous pouvez aller courir pour une bonne cause ou même juste pour le plaisir!!

Partie 6 sur 6: Un exemple de routine

Faites du jogging 2, 3, 4, 5, 6 et 7 minutes et marchez 1 minute entre chaque course. Faites-le 3 à 5 fois par semaine.

Faites du jogging 5 minutes, marchez 1 minute, faites du jogging 10 minutes, marchez 1 minute, faites du jogging 15 minutes, marchez 1 minute. Faites-le 3 à 5 fois par semaine.

Faites du jogging 15 minutes, marchez 1 minute, faites du jogging 15 minutes. Faites-le 3 à 5 fois par semaine.

Répétez la routine de la semaine 4 ou continuez lorsque vous êtes prêt.

Faites du jogging 45 minutes, avec 1 minute de marche comme pause toutes les 15 minutes. A faire 3 fois dans la semaine.

Faites du jogging pendant 1 heure, avec 1 minute de marche comme pause toutes les 15 minutes. A faire 3 fois dans la semaine.

Des astuces

• Faites du jogging régulièrement. Faire du jogging tous les jours 1,5 km est meilleur pour la santé que 4,5 km tous les deux jours.
• Faire du jogging avec quelqu`un d`autre. C`est plus sûr et beaucoup plus amusant.
• Trouvez un rythme qui vous convient. Vous ne voulez pas commencer par un sprint et être complètement essoufflé après 45 secondes. Lorsque vous commencez (semaine 1), définissez votre propre rythme.Si nécessaire, vous pouvez même maintenir un rythme de marche.

Mises en garde

• N`en fais pas trop. Commencez à marcher et éventuellement à faire du jogging si vous le pouvez. Si vous êtes fatigué, reprenez une marche. Si vous pouvez maintenir une conversation en faisant du jogging, vous gardez un rythme bien adapté.

Nécessités

• Procurez-vous une paire de chaussures de course confortables et robustes.