Comment faire un backbend: 6 étapes (avec photos)

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Pas
Des astuces
Mises en garde
Nécessités

Vous voulez impressionner vos amis avec un backbend (pliez le dos)? Ce mouvement de gymnastique incroyable étonnera instantanément vos spectateurs. Assurez-vous de bien vous étirer et de travailler vers ce mouvement avant de le faire devant le public. Bonne chance et assurez-vous de ne pas vous blesser!

Pas

1. Étirez-vous bien. La première et la plus importante chose que vous puissiez faire avant d`essayer la flexion arrière est l`étirement. Se précipiter dans un backbend sans s`étirer peut causer des blessures au dos, aux poignets ou aux chevilles. Avoir la patience de passer 15 minutes à s`étirer garantira que vous pouvez faire le backbend correctement. Voici quelques étirements que vous pouvez faire :

Étirez vos chevilles. Asseyez-vous et tenez votre cheville d`une main pendant que vous roulez votre cheville ou essayez même de dire l`alphabet avec votre pied. Assurez-vous d`étirer les deux chevilles de manière égale.
Étirez vos poignets. Étendez une main avec la paume tournée vers vous et tirez vos doigts vers l`arrière avec l`autre main jusqu`à ce que vous ressentiez un étirement confortable. Puis faire de même avec l`autre main. Ensuite, tenez votre poignet avec l`autre main tout en tordant le poignet que vous tenez. Répéter.
étirer le dos. L`étirement du dos est le plus important de tous. Étirez votre dos avec des poses de yoga simples, telles que le chameau, l`arc ou le cobra.

2. faire un pont. Avant de vouloir faire le backbend, vous devrez être capable de faire un pont. Apprendre un bridge peut prendre du temps, donc cela peut aussi vous prendre un certain temps pour passer du bridge au backbend. Ne soyez pas impatient et apprenez à le tenir près d`un pont avant de continuer, sinon vous vous blesserez. Voici comment faire un pont en quelques étapes faciles :

Allongez-vous sur un tapis confortable. Posez vos pieds fermement sur le sol et pliez vos genoux à 90 degrés.

Placez vos paumes à côté de votre tête. Vos doigts doivent être dirigés vers vos pieds, de la même manière que pour étirer les poignets lors d`un étirement précédent.

Pointez vos coudes vers le plafond.

Lorsque vous êtes dans la bonne position, poussez-vous doucement du sol avec les deux mains, en gardant les mains et les pieds sur le sol. Pousser simultanément avec chaque main et avec la même force.

Continuez à pousser jusqu`à ce que vos bras soient tendus et que vos jambes ne soient que légèrement pliées. Vous devriez maintenant regarder un endroit entre vos mains.

Poussez-vous du bout des doigts et des paumes et exercez moins de pression sur vos poignets.

Tenez cette pose pendant au moins 10 secondes pour vous assurer que vous pouvez le faire facilement, puis redescendez lentement lorsque vous avez terminé. Répétez la pose quelques fois de plus, mais avec une pause entre les deux, sinon vous exercez trop de pression sur le dos et les poignets. Lorsque vous vous étirez, veillez à ne pas en faire trop, car même les étirements peuvent sérieusement endommager vos os et vos articulations.

3. Faire un backbend contre le mur. Une fois que vous avez maîtrisé le pont, vous êtes prêt à essayer le backbend contre un mur. Cela simule la sensation que vous obtenez lorsque vous faites un vrai backbend, et cela vous donne un peu plus de confiance et d`aide avant de vous lancer dans la vraie chose. Cela se passe comme ceci :

Tenez-vous dos à un mur solide. Tenez-vous à un demi-mètre d`un mur ou légèrement plus près, selon la facilité avec laquelle vous pouvez atteindre le mur.

Vos pieds doivent être plus écartés que la largeur de vos épaules.

Levez vos bras jusqu`à vos oreilles.

Pliez lentement le dos et regardez le mur derrière vous.

Touchez le mur avec vos paumes et descendez le mur jusqu`à ce que vous atteigniez le sol et que vous soyez dans une position de flexion arrière.

Abaissez-vous lentement au sol.

4. Faites un dernier pas avant de pouvoir faire le backbend vous-même. Maintenant que vous maîtrisez le pont et aussi le backbend du mur, il est presque certain que vous êtes prêt à faire le backbend vous-même. Avant de franchir cette étape, vous devez effectuer les opérations suivantes :

Entraînez-vous à plier le dos jusqu`à une élévation, comme un lit ou un canapé. Ensuite, vous n`avez pas à vous enfoncer aussi loin, seulement à mi-chemin, et vous avez une meilleure idée de ce à quoi ressemblera un vrai backbend.

Essayez le backbend contre un mur, mais ne vous accrochez pas au mur une fois que vous vous êtes penché en arrière. Au lieu de cela, chaque fois que vous essayez de vous pencher contre un mur, penchez-vous légèrement en arrière avant de toucher le mur afin de ne pas utiliser le mur comme support tout le temps.

Êtes-vous prêt à faire le backbend par vous-même, alors il appartient toujours aider quelqu`un. L`assistant doit placer une main sous votre dos et une main sur le côté pendant que vous vous enfoncez au sol.

5. Faire le backbend sans support. Maintenant que vous avez appris toutes les techniques qui précèdent le backbend et que vous êtes capable de faire facilement un backbend avec un assistant, vous êtes prêt à faire ce mouvement vous-même. Vous faites une variation sur l`exercice précédent contre le mur. Celui-ci va comme ceci :

Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des épaules.

Levez les bras au-dessus de votre tête et tenez vos paumes de manière à ce qu`elles soient face au plafond. Alors tes doigts pointent vers l`arrière.

Penchez-vous lentement en arrière et poussez vos cuisses vers l`avant. Gardez vos bras verrouillés lorsque vous vous approchez du sol.

Lorsque vous atteignez le sol, posez vos mains sur le sol et gardez vos pieds fermement en place. Vous devriez maintenant regarder un endroit entre vos mains.

Après avoir maintenu le backbend pendant quelques secondes ou aussi longtemps que vous le souhaitez, abaissez-vous au sol. Lorsque vous avez terminé de faire des backbends, n`oubliez pas de vous étirer.

6. Une fois que vous avez maîtrisé l`entrée dans un pont, essayez de vous relever de cette position. Attention cependant à ne pas vous blesser le dos.

Des astuces

Étirez-vous régulièrement pour vous rendre plus flexible afin que vous puissiez mieux faire le backbend.
Ce qui vous retient probablement, c`est que vous avez peur et pensez que vous allez tomber par terre. N`oubliez pas de ne pas vous laisser tomber tout de suite et sachez que vos bras vous attraperont.
Faites cet exercice sur un tapis afin que si vous tombez, vous ne vous blessez pas la tête ou d`autres parties du corps.
Si vous voulez être le meilleur, continuez à vous entraîner et vous pourrez le faire de plus en plus vite.
Écartez un peu plus vos jambes pour descendre. Lorsque vous devenez vraiment bon, vous pouvez rapprocher vos jambes.
Pour devenir plus souple dans votre dos, placez-vous en appui renversé et abaissez votre dos jusqu`à ce que votre dos soit cambré.
Si vous avez mal après l`étirement, continuez à vous étirer doucement jusqu`à ce que la douleur disparaisse.
Prenez d`abord un bain chaud, détendez-vous ou buvez une tasse de thé. Cela aidera à détendre les muscles et facilitera la flexion.
Ne commencez jamais cela sans quelqu`un pour vous aider.
Ne faites pas de backbend sans beaucoup vous entraîner au préalable.

Mises en garde

Si vous commencez à avoir des vertiges après avoir fait un backbend, arrêtez-vous, faites une pause et buvez de l`eau.
Assurez-vous que quelqu`un regarde toujours, surtout si vous faites cela pour la première fois. Faire un backbend peut endommager le cou et les vertèbres.
Il vaut mieux ne pas trop manger ni trop boire jusqu`à au moins 2-3 heures (4-5 si possible) avant de pratiquer la flexion arrière.
Gardez vos coudes verrouillés ou vous pourriez vous blesser à la tête.
Rappelez-vous qu`un backbend n`est pas un truc pour une fête. Ne le montrez pas devant un grand groupe d`amis car vous ne pourrez pas accorder à cette compétence l`attention et la patience qu`il faut.
Si vous êtes à l`extérieur, faites-le sur de l`herbe et non sur du béton.
Assurez-vous de ne pas vous blesser, alors le plaisir s`estompera bientôt.
Assurez-vous que vous pouvez tenir un bon pont pendant environ 20 secondes avant d`essayer cela, ou vous pourriez sérieusement endommager votre dos et vos poignets.