Vous n`avez pas besoin de rejoindre l`armée pour profiter des innombrables avantages d`un push-up bien fait. Pour la forme de base des pompes, vous n`avez besoin que de votre propre poids corporel et de vos bras. Cela peut être fait n`importe où, tant que vous avez une surface solide, et cela aidera à renforcer les muscles de votre poitrine et de vos bras.
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Méthode 1 sur 4: Les bases du push-up
1. Allongez-vous face contre terre. Gardez votre poids sur votre poitrine et vos pieds ensemble.
Placez vos mains paumes vers le bas, approximativement au niveau des épaules. Vous pouvez les placer légèrement plus large que vos épaules sur le sol, assurez-vous que vos coudes pointent vers vos orteils.
Si vous êtes sur une surface relativement résistante, comme une moquette, vous pouvez choisir de vous soutenir avec vos poings, en plaçant votre poids entre les première et deuxième articulations. Si vous avez une surface plus dure, pensez à investir dans des pompes (elles ressemblent à des poignées que vous pouvez mettre au sol).
Courbez vos orteils (vers votre tête) pour que la plante de votre pied touche le sol.
2. Levez-vous en utilisant vos bras. À ce stade, votre poids doit être principalement supporté par vos mains et la plante de vos pieds. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Cette position s`appelle la «planche» et est également utilisée pour de nombreux autres exercices. C`est la position de début et de fin d`un push-up.
3. Choisissez le type de pompes qui vous convient le mieux. Il existe en fait trois variantes du push-up de base qui font travailler différents muscles. La différence est l`endroit où vous placez vos mains lorsque vous prenez la position de la planche. Plus vos mains sont rapprochées, plus vous utilisez vos triceps. Plus ils sont éloignés, plus vous travaillez avec vos pectoraux.
Normal : vos mains sont légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Maintenant tu entraînes tes bras et ta poitrine.
Diamant : rapprochez vos mains en forme de diamant, placez-les directement sous votre poitrine. De cette façon, vous utilisez vos bras beaucoup plus qu`avec la posture de base.
Bras larges : placez vos bras un peu plus loin que vos épaules. Cela nécessite moins de bras, vous entraînez principalement votre poitrine.
Méthode 2 sur 4: Faire une pompe normale
1. Abaissez votre torse vers le sol jusqu`à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes près de votre corps pour plus de résistance. Continuez à regarder vers l`avant. Essayez de pointer tout droit avec le bout de votre nez. Tenez la position de la planche, n`affaissez pas vos hanches. Respirez en vous abaissant.
La distance à laquelle vous vous rapprochez du sol dépend de votre force et de votre type de corps, mais un bon objectif est d`abaisser votre poitrine à la hauteur du poing depuis le sol.
2. Poussez-vous en essayant de repousser le sol loin de vous. Expirez en poussant. La puissance des pompes vient de vos épaules et de votre poitrine. Les triceps (les muscles situés à l`arrière de la partie supérieure de votre bras) sont également contractés, mais les pompes ne sont pas le principal exercice pour travailler vos triceps. N`utilisez pas vos fesses ou votre ventre. Continuez à pousser jusqu`à ce que vos bras soient presque tendus (mais pas tout à fait « verrouillés »).
3. Continuez à répéter les pompes et les affaissements à un rythme régulier. Chaque fois que monter et descendre compte comme un push-up. Continuez jusqu`à ce que vous ayez terminé votre séquence ou jusqu`à ce que vous ne puissiez plus.
CONSEIL D`EXPERT
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani est une préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila a de l`expérience en tant qu`athlète de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), entraîneure personnelle, coureuse de longue distance et haltérophilie au niveau olympique. Elle est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL), et est également thérapeute du mouvement.
Laila Ajanic entraîneur
Astuce d`un expert : Si vous avez un miroir qui atteint le sol, faites vos pompes devant le miroir. Pendant que vous faites les pompes, regardez dans le miroir pour vous assurer que votre corps est droit et plat lorsque vous montez et descendez.
Méthode 3 sur 4: Faites des pompes plus dures
1. Tapez dans vos mains. Poussez-vous du sol avec suffisamment de force pour taper des mains en l`air. Vous pouvez le faire comme un exercice pliométrique.
2. fait unepompes en diamant. Mettez vos mains ensemble en forme de diamant. Maintenant, pousse-toi avec tes mains dans cette forme. Vous avez besoin de beaucoup plus de force dans vos bras pour cela.
3. Faire un push-up « scorpion ». Commencez comme vous le feriez pour un push-up régulier ou une variation de base. Lorsque vous êtes complètement descendu, pliez un genou de manière à ce que votre pied soit vers vos fesses. Faites toute une série de répétitions avec chaque jambe ou changez de jambe à chaque fois.
4. Faire une pompe "Spiderman". Faire un push-up normal, ou une variation de base. Lorsque vous êtes au plus bas, pliez votre genou sur le côté pour qu`il aille vers votre épaule. Faites toute une série de répétitions avec chaque jambe ou changez de jambe à chaque fois. Si vous le faites correctement, vous entraînez votre « noyau », à côté du haut de votre corps.
5. fait uneun bras levé. Écartez vos jambes plus loin que d`habitude (pour l`équilibre), placez un bras sur votre dos et continuez avec des pompes d`un bras.
6. Faites des pompes sur vos jointures. Au lieu de tes paumes tu utilises tes poings. Placez le poids sur les deux premières articulations des deux mains. Cet exercice nécessite plus de force de vos bras et poignets et est un bon moyen d`entraîner vos articulations pour les arts martiaux.
sept. Faire des pompes du bout des doigts. Si vous êtes très fort, vous pouvez faire des pompes en utilisant vos doigts au lieu de vos paumes.
8. Faites des pompes avec les jambes relevées. Vous pouvez vous compliquer la tâche en plaçant vos pieds plus haut que vos mains.
Méthode 4 sur 4: Faire des pompes plus faciles
1. Faites une pompe à partir de vos genoux. Si vous êtes incapable de faire des pompes normales, vous pouvez choisir de placer votre poids sur vos genoux au lieu de la pointe de vos pieds. Continuez les pompes comme vous en avez l`habitude. Si ce push-up devient plus facile, vous pouvez passer au push-up des pieds.
2. Faire une pompe sous une pente. Vous pouvez également faire une pompe oblique, où vous mettez vos mains sur quelque chose de plus haut. Vous pouvez utiliser une colline pour cela, ou un meuble, jusqu`à ce que vous soyez prêt à faire une pompe à plat.
Des astuces
Utilisez un miroir si vous en avez un pour vérifier votre posture.
Concentrez-vous sur vos pectoraux en les serrant lorsque vous êtes au sommet de la pompe. Si vous ne pouvez pas contracter vos muscles, faites d`abord une pompe plus facile. Par exemple, faites d`abord une pompe oblique devant le miroir, afin de voir si les muscles de votre poitrine sont bien contractés. Essayez aussi de manger un peu d`abord.
N`oubliez pas que vous devez toujours réchauffer vos muscles avant de faire de l`exercice. Cela réduit le risque de blessure et prépare vos muscles à faire des pompes. Vous pouvez même soulever/pousser/tirer etc. si vous vous échauffez d`abord correctement, au lieu de simplement commencer les exercices. Faites des exercices d`étirement pour vos mains et vos poignets - des articulations importantes dans les pompes. Un étirement et un refroidissement appropriés après les pompes sont tout aussi importants que l`échauffement, mais malheureusement, ils sont souvent sous-estimés.
Si vous débutez, c`est bien d`utiliser un tapis. Cela peut être un peu plus agréable pour vos poignets.
L`un des avantages des pompes est que vous pouvez le faire n`importe où. Tout ce dont vous avez besoin est un morceau de sol assez grand. La surface du sol doit être ferme et antidérapante. Et utilisez de préférence une surface qui n`endommagera pas vos mains.
Les pompes normales peuvent être assez difficiles à faire de manière contrôlée, surtout si vous êtes débutant. Si vous vous retrouvez à trembler lorsque vous faites une pompe douce et bien exécutée, cela peut être encore trop difficile pour vous (ou vous n`êtes pas correctement échauffé).
Mises en garde
Arrêtez l`exercice si le bas du dos est fatigué. Ne vous affaissez pas au milieu, car cela peut entraîner des blessures!
Comme pour de nombreux autres exercices, si vous ressentez soudainement une douleur intense à la poitrine ou à l`épaule, arrêtez immédiatement. Si vous avez des douleurs à la poitrine et/ou à l`épaule, vous avez fait trop de pompes ou l`exercice est encore trop difficile pour vous. Si c`est le cas, commencez par un exercice thoracique plus léger avant de faire les pompes. Si vous souffrez ailleurs, vous faites probablement quelque chose de mal. Si la douleur persiste, consultez votre médecin.
Placer vos mains plus près l`une de l`autre a des inconvénients. Si vous les placez trop près les uns des autres, il sera plus difficile de rester en équilibre et il y aura beaucoup de pression (inutile) sur les os de vos bras et de vos épaules. Cela peut commencer à faire mal, et cela peut entraîner des problèmes articulaires. Cependant, tout le monde ne connaîtra pas cela. Essayez de vous en tenir à la règle suivante : placez vos mains sur le sol et étendez vos pouces l`un vers l`autre. Lorsque les bouts du pouce se touchent, vous avez atteint le maximum, ne rapprochez pas encore vos mains. Si vous souhaitez toujours augmenter la difficulté, utilisez l`une des autres méthodes ci-dessus.
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