Voulez-vous un pack de six? Alors va faire des craquements. Ceux-ci sont similaires aux redressements assis, mais au lieu de soulever tout votre dos du sol, vous ne soulevez que le haut du dos. Cela isole les abdominaux sans impliquer les muscles de vos hanches.
Pas
Méthode 1 sur 3: Crunch de base
1. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Il peut être plus confortable de s`allonger sur un tapis ou un tapis, mais assurez-vous qu`il n`est pas trop mou.
Si vous voulez plus de résistance, vous pouvez vous allonger sur un banc incliné.
Certaines personnes préfèrent faire des craquements sur un ballon de gym.
2. pliez vos genoux. Vous pouvez poser vos pieds à plat sur le sol, ou vous pouvez les laisser pendre en l`air pendant vos crunchs si vous voulez ressentir un peu de tension supplémentaire.
3. Croisez les bras devant votre poitrine. Vous pouvez également mettre vos mains sur votre cou, mais de nombreuses personnes ont tendance à tirer sur leur tête ou leur cou pendant l`exercice, ce qui met plus de pression sur votre colonne vertébrale. Votre tête et votre cou doivent du repos dans tes mains.
Tirer la tête ou le cou peut mettre trop de pression sur votre dos. Croisez vos bras sur votre poitrine pour éviter cela.
Pour plus de résistance, vous pouvez tenir un poids devant votre poitrine ou derrière votre tête.
Gardez vos coudes pliés lorsque vous placez vos mains derrière votre tête ou votre cou afin qu`elles soient droites et au niveau de vos oreilles. Fermer vos bras autour de votre tête encourage votre tête à s`incliner vers l`avant.
4. Soulevez vos épaules vers le plafond en utilisant vos abdominaux, en faisant une pause lorsque vous êtes au point le plus élevé. Il est très important de ne pas soulever tout votre dos du sol, car cela mettra trop de pression sur le dos et ce mouvement prolongé ne vous aidera pas à adopter une position plus rapide paquet de six pour obtenir. Lorsque vos épaules ne touchent plus le sol, faites une pause et maintenez cette position pendant une seconde (ou plus).
Il peut être tentant d`incliner la tête vers l`avant (menton sur la poitrine) car vous aurez l`impression de monter plus haut, mais ce n`est pas le cas. Cette mauvaise habitude augmente le risque de blessure. Un bon moyen d`éviter cela est de toujours regarder le plafond.
Si vous avez les mains derrière la tête ou sur la nuque, assurez-vous que vos coudes ne se rejoignent pas. Gardez-les alignés avec vos oreilles. Si vous laissez vos bras trop près de votre tête, vous inclinerez votre tête en avant plus tôt.
Si vous apprenez à prendre des coups, pouvez-vous faire ce que font les combattants de muay thai : demander à quelqu`un de vous frapper dans le ventre pendant que vous contractez vos muscles pour habituer votre cœur aux coups de poing ou aux coups de poing.
CONSEIL D`EXPERT
Expirez et contractez vos abdominaux en montant.
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
5. Redescendez lentement en inspirant. Ne vous contentez pas de "tomber". Si vous effectuez le mouvement vers le bas de manière contrôlée, vous entraînez également vos abdominaux.
Après avoir abaissé le haut de votre corps sur le tapis, faites une pause un instant avant de faire un autre crunch. Au fur et à mesure que vous passez à la répétition suivante, vous pouvez utiliser votre élan pour vous soulever au lieu d`utiliser vos muscles. Les mouvements précipités peuvent également entraîner des blessures au dos.
Essayez de faire une série de 12 crunchs. Pour un entraînement complet des abdominaux, vous pouvez faire 3 séries de 12 crunches standard, 3 séries de crunchs inversés et 3 séries de crunches à vélo ou sur le côté.
CONSEIL D`EXPERT
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani est une préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila a de l`expérience en tant qu`athlète de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), entraîneure personnelle, coureuse de longue distance et haltérophilie au niveau olympique. Elle est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL), et est également thérapeute du mouvement.
Laila Ajanic entraîneur
Il n`y a pas de taille unique pour le nombre de craquements que vous devez faire. Pour la plupart des gens, vous pouvez commencer avec 3 séries de 20 craquements lors de votre premier entraînement. Si vous pouvez facilement doubler cela alors faites-le. Vous verrez également des progrès si vous faites des crunchs une ou deux fois par semaine, mais vous verrez de meilleurs résultats si vous les faites 5 ou 6 fois par semaine. Vous n`avez pas vraiment à vous soucier d`exagérer.
Méthode 2 sur 3: Faire un crunch inversé
1. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez vos mains sur votre ventre ou placez-les sur le sol avec vos paumes vers le bas à côté de vous.
Que vos bras soient tendus ou près de votre corps, vos paumes doivent être à plat sur le sol.
2. Soulevez vos jambes du sol. Vous pouvez les plier à un angle de 90 degrés, ou vous pouvez mettre vos jambes en l`air aussi droites que possible.
N`oubliez pas d`utiliser des mouvements fluides et contrôlés. Utilisez vos bras pour garder votre équilibre et votre contrôle.
3. Soulevez vos hanches du sol en serrant vos abdominaux. Veillez à ne pas appuyer vos mains, votre dos ou votre tête dans le sol. Si vous ne pouvez pas soulever vos hanches avec vos abdominaux, commencez par développer un peu plus de force avec des craquements normaux. Sinon, vous ne faites que gaspiller de l`énergie pendant que d`autres parties du corps font le travail.
Votre tête, le haut de votre corps et vos bras doivent être en contact avec le sol. Utilisez vos bras pour vous équilibrer, mais ne les utilisez pas pour vous soulever. Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux en faisant le travail.
4. Abaissez vos hanches au sol dans un mouvement contrôlé. Inspirez en ramenant lentement et en douceur vos hanches au sol. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et placez-les directement sur vos hanches. Faites une pause dans cette position pendant un moment, puis relevez vos hanches pour effectuer une autre répétition.
Répétez les étapes pour compléter un ensemble de 12 craquements inversés. Après avoir terminé la dernière répétition, abaissez lentement vos pieds vers le sol.
Méthode 3 sur 3: Autres variantes
1. Ciblez vos obliques avec des crunchs latéraux. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, puis abaissez les deux jambes sur le tapis sur le côté gauche. Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête, puis soulevez le haut du dos du tapis en utilisant les mêmes techniques qu`un crunch régulier.
Faites 12 crunchs avec vos jambes vers la gauche et répétez les étapes pour faire une autre série sur votre droite.
2. Essayez des craquements aériens pour augmenter la difficulté. Commencez sur le dos avec vos genoux pliés et étendez vos bras droit au-dessus de votre tête (ainsi vous ressemblez à la lettre L). Gardez vos bras tendus pendant que vous soulevez le haut du dos en utilisant les mêmes techniques qu`un crunch standard.
Étirer vos bras crée plus de résistance et fait travailler vos abdominaux plus fort. Pour un défi encore plus grand, tenez un poids d`assiette ou un kettlebell dans vos mains.
3. Ajoutez des craquements de vélo à votre entraînement pour les abdominaux. Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine et redressez votre jambe droite, comme si vous pédaliez à vélo. Placez vos doigts derrière votre tête, soulevez le haut de votre dos du tapis et faites pivoter votre torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche.
Redressez ensuite votre jambe gauche tout en ramenant votre genou droit vers votre poitrine. En même temps, faites pivoter votre torse pour amener votre coude gauche vers votre genou droit.
Continuez à donner des coups de pied et à tourner pour effectuer 12 répétitions de chaque côté.
N`oubliez pas de faire des mouvements doux et lents et de ne pas tirer la tête ou le cou avec vos mains.
4. Alternez votre routine avec des craquements de câbles. Agenouillez-vous sous une poulie de câble avec des supports de poignée. Saisissez les poignées, pliez vos coudes en position de traction et tirez vos bras jusqu`à ce qu`ils soient à égalité avec votre visage. Expirez et gardez vos hanches immobiles pendant que vous contractez vos abdominaux, courbez votre dos et ramenez vos coudes vers vos cuisses.
Inspirez en revenant à la position de départ et répétez pour terminer 12 répétitions. N`oubliez pas de faire des mouvements fluides et contrôlés. Faites une pause entre chaque répétition pour que l`élan ne supporte pas vos mouvements.
Gardez votre cou neutre au lieu de rentrer dans votre menton. N`oubliez pas de garder un espace de la taille d`une pomme entre votre menton et votre poitrine.
Des astuces
Les crunchs sont un moyen amusant et facile d`obtenir un ventre plus plat et des abdominaux fermes.
Les femmes ont une plus grande courbure au bas de la colonne vertébrale que les hommes en raison de la forme de leurs hanches. Les réserves naturelles de graisse au niveau des fesses assurent également que les hanches se soulèvent lorsqu`elles sont à plat sur le sol. Les femmes devraient donc prendre un soutien supplémentaire dans le dos lorsqu`elles font des craquements, plutôt que d`essayer d`appuyer de manière anormale le bas du dos à plat dans le sol. Cela peut être facilement fait en plaçant une serviette enroulée ou un coussin sous le dos où la voûte plantaire est la plus haute. Essayez de façonner la serviette jusqu`à ce que vous trouviez un moyen confortable.
Mises en garde
Arrêtez les exercices si vous développez des douleurs au cou, vous devrez peut-être consulter un physiothérapeute ou un chiropraticien pour obtenir des conseils.
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