Comment faire des boucles d'araignée

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Des astuces
Mises en garde

Beaucoup de gens qui commencent à soulever des poids ou à faire de la musculation veulent des biceps plus gros et plus forts. Le biceps est un muscle à deux têtes. Pour obtenir la taille et la forme que vous souhaitez, vous devez entraîner les deux têtes. Vous devez également entraîner le muscle brachial, qui longe l`extérieur de la partie supérieure du bras. Un muscle brachial fort fera grossir la tête de vos biceps. Les boucles d`araignée sont un excellent exercice pour les biceps car elles font travailler toutes les parties du groupe musculaire.

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Méthode 1 sur 3: Perfectionner les boucles d`araignée

1. Trouver le bon équipement. Vous devrez généralement utiliser une salle de gym si vous voulez faire des boucles d`araignée. Certains gymnases ont des bancs de curling d`araignée, mais si le vôtre n`en a pas, vous pouvez également utiliser un banc de curling de prédicateur.

Recherchez un banc de curling de prédicateur doté d`un accoudoir souple des deux côtés. Si vous vous entraînez à la maison, vous voudrez peut-être ajouter un banc de curl de prédicateur ou de curl d`araignée à votre salle de gym à domicile. Un banc d`occasion doit être relativement peu coûteux, ou recherchez un équipement qui vous permet de vous entraîner de la même manière qu`un banc de curl de prédicateur ou de curl d`araignée.
Cet exercice se fait généralement avec une barre au lieu d`haltères.
Vous pouvez également utiliser un ballon suisse - un ballon élastique plein d`air, également connu sous le nom de « ballon d`équilibre », « ballon d`exercice », « ballon de stabilité » ou « ballon Pezzi ». Vous en avez besoin d`un grand et pouvez ensuite pencher votre poitrine dessus, les aisselles sur le dessus et les bras de chaque côté du ballon.

2. Réglez vos poids. Choisissez le poids que vous souhaitez soulever avant d`adopter la bonne posture pour l`exercice. Vous tiendrez la barre sur le côté du banc du prédicateur où vous vous asseyiez normalement si vous faisiez des boucles de prédicateur.

Vous pouvez également utiliser des haltères pour cet exercice, au lieu d`une barre. Assurez-vous de placer les haltères fermement sur le siège où vous pouvez vous mettre dans la bonne position sans qu`ils ne tombent.

Utilisez une barre plus épaisse pour activer davantage vos muscles. Si votre tige est plus épaisse, vous pouvez également enrouler une serviette autour de la tige. Vous devrez peut-être soulever un peu moins de poids si vous vous entraînez avec une barre plus épaisse.

3. Penchez-vous sur le banc. Une fois que votre poids est stable, placez-vous devant le banc du prédicateur et appuyez-vous dessus à un angle de 45 degrés. Vous appuyez votre poitrine contre cette partie du canapé sur laquelle vos bras s`appuieraient autrement si vous faisiez des boucles de prédicateur.

Reposez le haut de vos bras sur l`arrière du banc du prédicateur pour pouvoir saisir les poids avec vos bras complètement tendus.

4. Choisissez votre prise. La façon dont vous positionnez vos mains affecte la partie de vos biceps qui sollicite le plus. En rapprochant vos mains, vous mettez la tête externe de vos biceps au travail. Plus vos mains sont éloignées, plus la tête interne de vos biceps est entraînée.

Essayez de faire la première série avec vos mains plus rapprochées et la prochaine série avec vos mains plus écartées pour travailler les deux têtes des biceps.

5. Soulevez la barre. En gardant vos épaules basses et tirées en arrière, soulevez la barre vers vos épaules dans un mouvement lent et contrôlé pendant que vous expirez. Ne faites que les trois quarts du mouvement vers le haut, de sorte que vous ayez une tension sur vos muscles tout le temps.

6. Abaisser la barre au point de départ. Pendant que vous inspirez, détendez vos coudes pour permettre à la barre de revenir à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Arrêtez-vous avant d`atteindre le point le plus bas pour ne parcourir que les trois quarts du chemin. De cette façon, vous maintenez une tension constante sur vos muscles biceps.

sept. Faites 10 à 20 répétitions. Travaillez jusqu`à une série de boucles d`araignée avec 10 à 20 répétitions et essayez de faire deux ou trois séries. Si l`exercice devient trop facile, utilisez des poids plus lourds au lieu d`ajouter des ensembles supplémentaires.

Si vous voulez développer des biceps plus gros, une surcharge progressive est importante. Gardez une trace du poids que vous soulevez et augmentez-le progressivement, environ chaque semaine.

Méthode 2 sur 3: Entraînement des deux têtes biceps

1. Commencez par les boucles d`haltères pour les biceps. Les boucles d`haltères peuvent être l`un des exercices les plus faciles pour vos biceps, mais aussi l`un des plus efficaces. Si vous n`avez pas d`haltères, vous pouvez aussi faire cet exercice avec des haltères.

Pour faire des flexions des biceps avec haltères debout, tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux avec le dos droit. Tenez la barre avec les paumes vers l`extérieur et les coudes tendus. Ramenez la barre vers votre poitrine en gardant le haut de vos bras immobiles et revenez à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.
Vous pouvez aussi faire cet exercice assis, soit avec une barre soit avec des haltères. Assurez-vous que les deux pieds sont fermement sur le sol et que votre dos reste droit.

2. Ajouter des boucles d`haltères inclinées. Les boucles d`haltères inclinées restreignent le mouvement de votre dos, ciblant vos biceps de manière encore plus isolée que vous ne le pouvez avec des boucles d`haltères régulières. Vous devrez peut-être utiliser un poids inférieur pour cet exercice qu`avec les boucles de biceps régulières.

Allongez-vous sur un banc d`entraînement incliné avec les pieds à plat sur le sol. Tenez les haltères avec vos bras vers le bas de chaque côté. Faites pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l`avant.

En expirant, soulevez les poids pour que seuls vos avant-bras puissent bouger. Gardez vos bras aussi immobiles que possible. Abaissez ensuite le poids dans un mouvement lent et contrôlé pendant que vous inspirez.

Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions. Vous pouvez bouger les deux bras en même temps, ou alternativement.

3. Ciblez l`intérieur de la tête avec les boucles Scott. Pour les boucles Scott, vous avez besoin d`un banc de prédicateur. Asseyez-vous sur le canapé et appuyez-vous contre le côté qui est incliné. Reposez vos aisselles sur les coussinets pour que votre poitrine supporte tout le poids. Cet angle vous empêche de créer de l`élan dans vos hanches et votre tronc, prenant en charge une partie du travail des biceps.

Vous pouvez faire ces boucles avec des barres ou des haltères. Gardez vos mains rapprochées, paumes vers l`avant, et portez le poids sur votre épaule.

Faites une pause en haut, puis abaissez le poids dans un mouvement lent et contrôlé pour terminer une répétition. Faites 1 à 3 séries de trois 10 à 20 répétitions.

4. Améliorez votre équilibre avec des boucles de câble. Si vous vous entraînez dans une salle de sport où ils ont une machine à câble, vous pouvez faire des boucles de câble de biceps debout pour cibler tous les muscles stabilisateurs qui entourent le biceps.

Tenez-vous devant une machine à câble et saisissez les extrémités des câbles avec vos paumes face à face. Penchez-vous légèrement en arrière avec le dos droit et les épaules horizontales. Pliez quelque chose sur vos genoux.

Expirez en ramenant le câble vers votre poitrine en vous assurant que seul votre avant-bras bouge. Abaissez ensuite le câble à la position de départ devant vos hanches. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Vous pouvez également utiliser des haltères ou des poignées de corde pour obtenir les mêmes (ou même meilleurs) résultats que la machine à câble. Gardez ces options à l`esprit, car votre salle de sport peut ne pas être équipée de deux câbles côte à côte pour l`exercice (avec vos bras complètement libres de bouger).

5. Pratiquer les tractions. Les boucles peuvent améliorer le tonus et la définition de vos muscles, ainsi que développer votre masse musculaire, mais les tractions à la barre sont un mouvement fonctionnel qui rendra vos biceps beaucoup plus forts. Cet exercice entraîne également tout le haut de votre corps.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile avec une ceinture lestée ou un gilet pour un entraînement progressif une fois que vous êtes assez fort.

6. Épuisez vos biceps avec des boucles de concentration. Les boucles de concentration sont un excellent exercice pour compléter votre entraînement des biceps, car vous pouvez les utiliser pour épuiser complètement tout le groupe musculaire.

Faites des boucles de concentration en position assise, pour cibler uniquement les biceps. Asseyez-vous sur le bord d`un banc d`exercice avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à angle droit. Penchez-vous en avant et tenez votre coude droit contre l`intérieur de votre cuisse. Tenez un haltère avec votre bras complètement tendu et votre paume tournée vers la jambe opposée.

Expirez en portant le poids sur votre épaule, puis abaissez lentement et de manière contrôlée le poids en inspirant. Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice, puis changez de bras.

Méthode 3 sur 3: Renforcez votre brachial

1. Faire des boucles au marteau. Les boucles marteau sont entièrement concentrées sur le brachial. Le renforcement de ces muscles soutiendra vos biceps et les rendra plus hauts, de sorte que vos biceps se gonfleront et deviendront plus définis.

Debout ou assis avec vos bras à vos côtés. Saisissez les haltères avec les paumes face à face de sorte que la section de poids soit au-dessus et au-dessous de vos mains.
Tenez les poids avec vos coudes perpendiculaires à vos côtés. Apportez-les à votre épaule, puis abaissez-les dans un mouvement lent et contrôlé. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

2. Ajoutez des boucles d`haltères alternées assises à votre entraînement. Les boucles d`haltères alternées assises travaillent sur toute la longueur de ce groupe musculaire, y compris les deux têtes des biceps et votre brachial. L`entraînement alterné des deux bras donne à cet exercice un bon rythme.

Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux à un angle de 90 degrés. Gardez le dos droit et les épaules horizontales. Tenez un haltère de chaque côté, paumes face à face.

Expirez lorsque vous amenez le poids de votre main droite vers votre poitrine et expirez lorsque vous le baissez dans un mouvement lent et contrôlé. Soulevez immédiatement le poids dans votre main gauche pendant que vous inspirez, puis expirez pendant que vous baissez le poids pour terminer la répétition. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

3. Transformez les boucles d`haltères en boucles Zottman. Les boucles Zottman se concentrent davantage sur votre brachial, en particulier lors de la réduction du poids. Faites les boucles d`haltères comme d`habitude, mais faites pivoter les haltères tout en abaissant de sorte que vos paumes soient tournées vers le bas.

À partir de la position de départ, faites à nouveau pivoter les haltères de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut avant de soulever le poids. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

4. Faites glisser des boucles sur une machine Smith. Si votre salle de sport dispose d`une machine Smith, vous pouvez l`utiliser pour renforcer à la fois votre brachial et vos biceps avec des drag curls. Commencez par vous tenir debout à l`intérieur de la machine avec la poitrine en avant et les épaules en arrière, en tenant la barre devant vos cuisses.

Déplacez vos coudes vers l`arrière pour déplacer la barre vers vos abdominaux supérieurs et faites glisser la barre vers votre torse jusqu`à ce que vos biceps soient complètement engagés. Abaissez à nouveau la barre pour terminer la répétition. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

5. Utilisez des tractions serrées pour cibler votre brachial. Si vous avez déjà fait des tractions comme exercice fonctionnel pour renforcer vos biceps, vous pouvez cibler votre brachial en changeant simplement la prise.

Accrochez-vous à la barre avec vos mains rapprochées et une prise sournoise. Pendant que vous vous hissez sur la barre, gardez vos coudes appuyés contre vos côtés.

Faites une pause lorsque votre menton est sous la barre, avant de redescendre dans un mouvement lent et contrôlé jusqu`à ce que vous soyez à nouveau suspendu avec les bras tendus.

Vous pouvez faire des tractions par séries ou dans un intervalle d`autant de tractions que possible en 30 secondes ou une minute.

Des astuces

Les biceps et les triceps sont des groupes musculaires opposés et doivent être équilibrés. Pour les meilleures performances et pour éviter les blessures, vous devez également entraîner vos triceps.
Vous avez également besoin d`un dos, d`une poitrine et d`épaules forts pour entraîner vos biceps en toute sécurité.

Mises en garde

Surmener vos biceps - et ignorer les autres groupes musculaires - peut entraîner des problèmes articulaires au fil du temps. Un entraînement équilibré est la clé d`un corps fort.