Ne pas avoir sommeil quand on n'a pas dormi : 10 étapes (avec photos)

Teneur

Parfois, nous ne pouvons pas y échapper et nous devons passer une journée entière avec très peu ou pas de sommeil. Si vous avez du mal à passer une journée de travail parce que vous n`avez tout simplement pas l`énergie, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour rester concentré et alerte pour le reste de la journée. Vous devez également essayer d`avoir suffisamment d`énergie tôt le matin et veiller à éliminer la fatigue à long terme.

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Partie1 sur 3: Rester éveillé toute la journée

Image intitulée Arrêtez d`avoir sommeil sans vous endormir Étape 1

1. Fait un peu d`exercice. Si vous êtes plutôt somnolent, faire de l`exercice peut vous aider à rester éveillé. L`exercice augmente le flux sanguin vers toutes les parties du corps, ce qui entraîne plus d`énergie. Plusieurs études ont montré que nous, les humains, sommes plus productifs après l`exercice.

Si vous avez la possibilité d`aller au gymnase en milieu d`après-midi, faites-le. Vous devrez peut-être faire un entraînement légèrement moins intense que d`habitude en raison du manque d`énergie, mais tout exercice pourrait vous fournir une nouvelle énergie pour vous permettre de passer le reste de la journée.
Si vous ne pouvez pas quitter votre lieu de travail, essayez de faire une petite promenade pendant votre pause déjeuner ou de faire de légers exercices d`étirement à votre bureau.
Essayez de faire au moins 30 minutes d`exercice en milieu d`après-midi pour de meilleurs résultats et de l`énergie.

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2. Essayez la caféine. Une tasse de café le matin ou en milieu d`après-midi est une bonne option pour plusieurs raisons. La caféine est un stimulant et vous aide à vous réveiller et à rester alerte tout au long de la journée.

Les humains ont une substance appelée adénosine dans le cerveau qui se lie aux récepteurs nerveux, cette substance rend les cellules nerveuses moins excitables et provoque la somnolence. Notre cerveau confond la caféine avec l`adénosine et les récepteurs nerveux s`y lient. Au lieu d`affaiblir les cellules nerveuses, la caféine les accélérera, entraînant plus d`énergie.

Le timing est important quand il s`agit de la consommation de caféine. Il faut environ 20 à 30 minutes pour que la caféine fasse effet, c`est donc une bonne idée de prendre une tasse de café avant votre réunion de l`après-midi.

La quantité recommandée de caféine, selon les médecins, est de 400 mg par jour, une tasse de 240 ml contient environ 100 mg de caféine. Gardez cela à l`esprit pour ne pas consommer trop de caféine.

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3. Mangez des aliments riches en énergie pour le déjeuner. Si vous êtes fatigué, il est sage de sauter un déjeuner copieux et d`opter pour un petit repas plein d`aliments riches en énergie.

La privation de sommeil affecte la ghréline et la leptine, qui sont les hormones responsables du contrôle de la sensation de faim. Cela signifie que lorsque vous êtes fatigué, vous pouvez avoir un appétit accru et avoir envie d`aliments riches en calories et en glucides. Cependant, la façon dont fonctionnent les glucides raffinés comme le pain blanc et les pâtes blanches peut entraîner un pic soudain suivi d`une chute soudaine de la glycémie, vous laissant somnolent après avoir mangé.

Au lieu de cela, essayez de vous en tenir à des glucides sains provenant de grains entiers et de grains bruns, de fruits et de légumes. Par exemple, mangez une petite salade avec des noix et un petit morceau de pain de blé entier au déjeuner. Vous pouvez également choisir des aliments qui contiennent des protéines maigres, comme du poisson en combinaison avec des légumes à feuilles et des fruits.

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4. Essayez de courtes séances de méditation. De courtes séances de méditation peuvent vous donner une nouvelle énergie pendant la journée en relaxant temporairement votre corps et votre esprit.

Essayez de méditer pendant cinq minutes vers midi car c`est le moment où vous êtes susceptible de ressentir le plus le manque d`énergie.

Allongez-vous sur le sol avec vos bras sur le sol et vos jambes contre le mur. Essayez de vous concentrer sur une partie de votre corps, puis concentrez-vous sur une autre, détendez-vous pendant que vous faites cela.

Si vous ne pouvez pas vous allonger sur le sol, vous pouvez également rester sur votre chaise et adopter la position jambes croisées. Élever vos jambes peut modifier la circulation sanguine. Cela pourrait fournir à votre corps une nouvelle énergie.

Partie 2 sur 3: Se réveiller lorsque vous luttez contre la privation de sommeil

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1. Levez-vous dès que votre réveil sonne. Si vous vous réveillez après très peu de sommeil, vous pourriez être tenté d`appuyer sur le bouton snooze et de profiter de quelques minutes de sommeil supplémentaires. Cependant, cela entraînera plus de fatigue le matin.

Le sommeil que vous obtenez pendant ces quelques minutes est de qualité minimale. Cela vous remettra immédiatement en sommeil paradoxal si vous vous réveillez trop tôt. Le choc que vous ressentez lorsque vous êtes réveillé à plusieurs reprises du sommeil paradoxal vous rend plus fatigué. La fatigue est beaucoup moins si tu t`étais levé tout de suite.
Il est préférable de régler votre réveil le plus tard possible et de vous lever quand il sonne pour la première fois. Même si c`est difficile, vous finirez par avoir plus d`énergie le matin.

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2. N`oubliez pas de prendre le petit déjeuner. Prendre un petit-déjeuner dans la demi-heure qui suit votre réveil augmentera vos performances cognitives et votre niveau d`énergie global tout au long de la journée.

Encore une fois, si vous êtes fatigué, vous aurez probablement envie de glucides simples et de sucre, mais vous devriez essayer de manger un petit-déjeuner sain qui vous donnera un regain d`énergie.

Petit-déjeuner avec céréales complètes et brunes et fruits. Mangez du yaourt avec des baies et du muesli ou de la farine d`avoine avec des fruits.

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3. Sortez un moment. Sortez quelques minutes juste après votre réveil. La lumière du soleil vous dynamisera même si vous avez très peu dormi.

La lumière vive et naturelle augmente à la fois votre niveau d`énergie et la température corporelle. Cela ralentira également votre rythme circadien, réduisant l`envie de retourner au lit.

Ne portez pas de lunettes de soleil. Les lunettes de soleil bloquent les rayons UV dont vous avez besoin pour vous ressourcer.

Partie 3 sur 3: Prévenir la fatigue à long terme

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1. Va chez ton médecin. Si vous souffrez souvent de fatigue et de manque de sommeil, il est conseillé de prendre rendez-vous avec votre médecin pour écarter d`éventuels problèmes médicaux.

La carence en fer, l`anémie et l`hypothyroïdie peuvent toutes provoquer une fatigue chronique et peuvent être diagnostiquées par une simple prise de sang. Si vous avez reçu un diagnostic de l`une de ces conditions, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour réduire les symptômes, y compris la fatigue.
Si vous avez des troubles du sommeil, votre médecin peut vous prescrire ou vous recommander des somnifères ou des suppléments à base de plantes qui vous aideront à mieux dormir.

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2. Vérifiez vos médicaments. Vérifiez les notices et l`emballage des médicaments que vous prenez actuellement pour déterminer si la fatigue est l`un des effets secondaires.

De nombreux médicaments sur ordonnance ont la fatigue dans leur liste d`effets secondaires possibles. Une dose trop élevée augmente le risque de fatigue. Si vous pensez que l`un de vos médicaments cause votre fatigue pendant la journée, discutez de votre situation avec votre médecin pour déterminer si la posologie peut être ajustée ou s`il existe d`autres moyens de réduire les effets secondaires.

De nombreux médicaments utilisés pour les troubles psychologiques peuvent causer de la fatigue. Si vous êtes si fatigué que vous pouvez à peine fonctionner normalement dans votre vie quotidienne, votre psychiatre pourra peut-être vous prescrire des médecines alternatives pour voir si les effets secondaires sont moins aigus.

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3. Une bonne nuit de sommeil commence par une bonne hygiène de sommeil. Essayez d`adopter de bonnes habitudes de sommeil, car de telles habitudes contribuent à une meilleure qualité et à une nuit de sommeil plus longue. De ce fait, la fatigue jouera un rôle moindre au cours de la journée.

Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure autant que possible, même le week-end. Cela vous aidera à vous endormir et à vous réveiller plus facilement à mesure que votre corps s`adapte à cet horaire.

N`utilisez pas d`appareils électroniques une demi-heure avant d`aller dormir, car la lumière des ordinateurs portables, des téléviseurs et des téléphones perturbe le sommeil. Au lieu de cela, entreprenez une activité qui ne nécessite pratiquement aucun effort, comme lire un livre ou faire des mots croisés.

Si vous faites de l`exercice régulièrement, assurez-vous de bien programmer vos entraînements. Lorsque vous faites de l`exercice une heure avant d`aller vous coucher, vous aurez beaucoup d`adrénaline et d`énergie dans votre corps. Cela peut perturber votre sommeil.

Prenez un bain ou une douche chaude avant d`aller au lit et buvez un thé au goût léger, comme une tisane apaisante, qui favorise une bonne nuit de sommeil.

Essayez d`éviter de vous coucher le ventre vide et il serait sage de ne pas fumer avant de vous coucher.