Comment perdre du poids à 60 ans

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Perdre du poids est difficile à tout âge, mais comme votre corps change avec l`âge, cela peut devenir encore plus difficile. Cependant, il est important pour votre bien-être général à tout âge de maintenir un poids santé, surtout en vieillissant. Si vous avez quelques kilos en trop et que vous souhaitez les perdre, malgré des défis tels qu`un métabolisme ralenti, vous pouvez mettre en place un régime alimentaire judicieux et un programme d`exercices pour vous aider à atteindre votre objectif de poids.

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Méthode 1 sur 3: Bien manger et varié

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1. Mangez des repas sains à des heures fixes. Manger des repas sains et équilibrés à des heures régulières peut vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses. Les aliments qui contiennent des matières grasses moyennes, des glucides complexes et de nombreux nutriments sont les meilleurs pour votre santé générale.

Suivez un régime d`environ 1 200 à 1 500 calories riches en nutriments par jour, selon votre niveau d`activité.
Vous obtiendrez les bons nutriments si vous traitez les aliments du disque de cinq chaque jour. Les cinq groupes d`aliments sont : les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers.
Vous avez besoin de 130-200 g de fruits par jour. Vous pouvez l`obtenir en mangeant des fruits entiers, comme des framboises, des myrtilles ou des fraises, ou en buvant du jus de fruits à 100 %. Assurez-vous de varier les fruits pour obtenir plusieurs nutriments.
Vous avez besoin de 600-700 g de légumes par jour. Vous pouvez l`obtenir en mangeant des légumes entiers, comme du brocoli, des carottes ou des poivrons, ou en buvant du jus 100 % végétal. Assurez-vous de varier les types de légumes afin d`obtenir plusieurs nutriments.
Les fruits et légumes sont une excellente source de fibres, dont vous avez besoin plus si vous avez plus de 60 ans. Non seulement les fibres vous permettront de rester régulier, mais elles peuvent également vous aider à prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et à améliorer votre peau. Les fibres vous aideront également à perdre du poids.
Vous avez besoin de 155 à 250 grammes de grains par jour, dont la moitié devrait être des grains entiers. Les céréales comprennent des aliments tels que le riz brun, les pâtes ou le pain de blé entier, les flocons d`avoine ou les céréales. Les grains entiers sont une bonne source de fibres, ce qui aide à contrer le retard de digestion qui peut survenir avec l`âge.
Vous avez besoin de 150 à 185 grammes de protéines par jour. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de viandes maigres, comme le bœuf, le porc ou la volaille ; haricots bouillis; Œufs; beurre d`arachide; ou noix et graines. Ceux-ci vous aideront également à développer et à maintenir vos muscles.
Visez 500-750 ml de produits laitiers par jour. Vous pouvez prendre des produits laitiers sous forme de fromage, de yaourt, de lait, de lait de soja ou même de crème glacée. Ceux-ci aideront à construire et à maintenir des os et des muscles solides à mesure qu`ils s`affaiblissent avec l`âge. Les hommes de 51 ans et plus ont besoin de 1000 mg de calcium par jour, et les femmes en ont besoin de 1.Besoin de 200 mg par jour. Prenez des suppléments si votre consommation de produits laitiers n`atteint pas votre objectif.
Évitez les quantités excessives de sodium dans votre alimentation, qui est particulièrement élevée dans les aliments hautement transformés. Votre sens du goût diminue avec l`âge et vous voudrez peut-être utiliser plus de sel. Essayez d`utiliser des épices alternatives telles que l`ail ou les herbes pour éviter trop de rétention de sel et d`eau.

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2. Évitez les aliments malsains. Si vous essayez de perdre du poids, il est sage d`éviter les aliments malsains ou la malbouffe, dont beaucoup sont riches en graisses et en calories. Les frites, les nachos, les pizzas, les hamburgers, les tartes et les glaces ne vous aideront pas à perdre du poids.

Éloignez-vous des féculents et des glucides raffinés tels que le pain, les craquelins, les pâtes, le riz, les cornflakes et les produits de boulangerie. En excluant ces aliments, vous pouvez également perdre beaucoup de poids. Ceux-ci peuvent provoquer des pics de glycémie et provoquer ou conduire au diabète.

Attention au sucre caché dans vos choix alimentaires. Comme votre capacité à goûter diminue à mesure que vous vieillissez, il peut être difficile de remarquer beaucoup de sucre dans les aliments, ce qui peut vous faire prendre du poids. Assurez-vous de lire l`emballage et de rechercher les termes qui indiquent le sucre, comme le sirop de maïs, le saccharose, le dextrose ou le maltose.

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3. Changez votre alimentation progressivement. Même si vous êtes peut-être si excité que vous gâchez complètement ce que vous mangez, il est important de modifier progressivement votre alimentation habituelle. Cela vous aidera à maintenir une alimentation saine.

Vous pouvez remplacer lentement les aliments transformés. Par exemple, si vous mangez du riz blanc à chaque repas, passez au riz brun et ajoutez progressivement plus de légumes et moins de riz.

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4. Planifiez les repas aussi souvent que possible. Planifier vos repas à l`avance renforcera les bonnes habitudes, vous assurera d`avoir suffisamment de nutriments et cela peut même vous faire économiser de l`argent.

Par exemple, planifiez votre petit-déjeuner de manière à bien commencer la journée. Si vous n`avez pas de réunions pour le déjeuner, préparer un déjeuner sain peut vous aider à éviter d`acheter de la restauration rapide malsaine. Si vous avez un déjeuner, commandez le plat le moins transformé et le plus sain du menu, comme une salade.

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5. Donnez-vous de mauvais jours. Personne n`est parfait et parfois vous avez envie de nourriture malsaine. Donnez-vous une mauvaise journée de temps en temps pour profiter de la malbouffe ou de la nourriture qui ne figure normalement pas sur votre menu.

Il existe de plus en plus de preuves pour soutenir la théorie selon laquelle en vous permettant de passer une mauvaise journée de temps en temps, vous feriez bien mieux de vous en tenir à votre régime à long terme.

Ne vous détestez jamais et ne laissez jamais les erreurs ou les mauvais jours entraver vos habitudes saines habituelles. La rechute est normale.

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6. Mangez sain au restaurant. Manger au restaurant peut vous aider à rester sociable et à stimuler vos pensées après 60 ans. Mais cela peut aussi être un revers majeur pour de nombreux régimes, en raison des plats transformés, riches en graisses et en calories. Éviter consciemment certains aliments et faire de bons choix au restaurant lorsque vous sortez avec des amis peut vous aider à renforcer de bonnes habitudes alimentaires, à continuer à perdre du poids et à rester mentalement alerte.

Évitez les pièges malsains comme les corbeilles à pain, les collations frites ou les plats avec des sauces lourdes comme les fettucine alfredo.

Les salades ou les légumes cuits à la vapeur et les steaks sont un bon choix d`aliments sains et peu transformés.

Évitez les buffets, qui sont souvent remplis de choix d`aliments malsains et transformés et peuvent vous encourager à trop manger.

Utilisez des fruits entiers au lieu de desserts transformés.

Méthode 2 sur 3: Faites de l`exercice régulièrement

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1. Comprendre les bienfaits de l`exercice régulier. L`exercice peut aider tout le monde à se sentir et à être en bonne santé. Mais cela peut aussi vous aider à perdre du poids. Comprendre les bienfaits de l`exercice peut vous aider à être en forme et à perdre du poids.

L`exercice peut vous empêcher de devenir en surpoids.
L`exercice peut réduire les problèmes liés à l`âge tels que la perte musculaire et osseuse, le stress et les problèmes de sommeil.
L`exercice peut améliorer votre niveau d`énergie et vous aider à dormir.

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2. Échauffement et récupération dans le cadre des séances d`entraînement. Avant de faire une séance d`entraînement, assurez-vous de faire un échauffement, et après avoir fait un retour au calme. Cela aidera votre corps à se préparer à un entraînement et à stabiliser votre température et votre tension artérielle.

Échauffez-vous avec une activité légère et à faible impact, comme la marche, pendant 5 à 10 minutes.

Rafraîchissez votre corps avec une activité légère et à faible impact, comme un jogging doux ou une marche pendant 5 à 10 minutes.

Être et rester bien hydraté pendant un entraînement est important. Assurez-vous de boire au moins 2 litres de liquide par jour pour rester hydraté et ajoutez 2 litres d`eau pour chaque heure d`activité.

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3. Participer à un entraînement cardiovasculaire. Faire des exercices cardiovasculaires d`intensité modérée et à faible impact peut vous aider à rester en forme et peut également vous aider à perdre du poids. Discutez de votre plan d`entraînement cardio avec votre médecin et un professionnel du fitness certifié avant de commencer.

Les personnes de 60 ans et plus peuvent faire au moins 30 minutes d`exercice modéré tous les jours de la semaine ou presque. Si vous ne pouvez pas maintenir un entraînement pendant 30 minutes, divisez-le en deux séances de 15 minutes.

Si vous êtes très actif, vous pourrez peut-être suivre ces entraînements avec l`approbation de votre médecin et si vous vous sentez à l`aise avec eux.

Si vous débutez ou avez besoin d`une activité à faible impact, la marche et la natation sont d`excellentes options.

Vous pouvez faire n`importe quel type d`entraînement cardio pour vous aider à perdre du poids. En plus de la marche et de la natation, pensez à courir, à ramer, à faire du vélo ou à utiliser une tondeuse.

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4. Faire des exercices de musculation. En plus de l`entraînement cardiovasculaire, l`entraînement en force peut vous aider à perdre du poids. Il peut également aider à lutter contre les maladies liées à l`âge telles que l`ostéoporose et vous empêcher de vous blesser en renforçant les os et les muscles avec l`haltérophilie.

Avant de commencer tout programme de musculation, parlez-en à votre médecin et peut-être à un entraîneur certifié, qui pourra créer le meilleur plan pour vos capacités et vos besoins.

Concentrez-vous sur des exercices qui renforcent tout votre corps et qui sont spécifiques à vos besoins à votre âge. Par exemple, des exercices de renforcement des jambes aideront à soutenir le poids de votre corps.

Si les poids sont trop lourds, les bandes de résistance peuvent avoir un effet de renforcement musculaire similaire pour les personnes de plus de 60 ans.

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5. Pratiquez le yoga ou le Pilates régulièrement. Essayez un cours de yoga ou de Pilates, en studio ou en ligne. Ces activités à faible impact peuvent aider à renforcer et à étirer vos muscles, tout en vous aidant à vous détendre.

Un large choix de cours de yoga et de Pilates en vidéo est disponible. Vous pouvez acheter des DVD, qui peuvent fournir des leçons guidées de base à suivre. Vous pouvez également rechercher en ligne des vidéos ou des cours qui vous guideront à travers différents niveaux de cours de yoga ou de Pilates.

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6. Écoutez votre corps. Si vous décidez de faire de l`exercice pour perdre du poids, il est important que vous écoutiez votre corps pendant chaque activité. Cela peut vous aider à reconnaître quand vous êtes fatigué, avez besoin de liquides ou si vous ressentez les signes d`un problème plus grave.

Donnez-vous l`espace pour vous reposer quand vous le souhaitez. Si vous vous sentez fatigué ou si vous ne voulez pas vous entraîner pendant une journée, permettez-vous de vous reposer. N`oubliez pas que le repos fait partie intégrante du maintien d`une bonne santé et de la perte de poids. Vous pouvez constater que vous n`avez pas autant d`énergie en vieillissant.

Arrêtez de faire de l`exercice si vous ressentez des étourdissements, des maux de tête, un essoufflement, des douleurs thoraciques, des arythmies ou un rythme cardiaque irrégulier et accéléré.

Méthode 3 sur 3: Consulter des professionnels de la santé et du fitness

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1. Consultez votre médecin au sujet de votre programme et régime de remise en forme prévus. Si vous souhaitez perdre du poids à l`âge de 60 ans ou après, demandez d`abord à votre médecin s`il est sûr de continuer ou d`augmenter votre activité. Il peut y avoir des circonstances où il peut être dangereux pour vous de faire certaines activités.

L`exercice est généralement bon pour vous. Votre médecin peut vous suggérer de ne pas faire d`exercice si vous souffrez de problèmes cardiaques ou pulmonaires ou d`hypertension artérielle.
Discutez avec votre médecin des types d`exercices que vous souhaitez faire pour vous assurer que c`est sans danger. Votre médecin peut vous suggérer de rencontrer un professionnel du fitness pour vous aider à trouver les exercices les meilleurs et les plus sûrs pour vous.
La solitude et la dépression peuvent affecter votre appétit et votre alimentation. Si vous souffrez des symptômes de l`un ou l`autre, parlez à votre médecin de la meilleure façon de traiter les deux affections et de vous aider à perdre du poids.
Certains médicaments peuvent altérer votre sens du goût, vous rendant plus susceptible de consommer plus de sucre ou de sel, ce qui vous fera prendre du poids. Parlez à votre médecin si vous pensez que vos médicaments vous font prendre du poids.

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2. Consulter une diététiste professionnelle. Même si vous n`avez pas de besoins alimentaires particuliers, vous devrez ajuster votre alimentation pour perdre du poids et rester en bonne santé en raison de la lenteur de la digestion liée à l`âge. Consultez une diététiste professionnelle pour discuter de vos besoins alimentaires spécifiques et de la meilleure façon d`obtenir toutes les vitamines et tous les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé et une bonne forme physique.

Votre métabolisme ralentit chaque année après votre 40e anniversaire. Cela peut vous faire prendre du poids si vous continuez à manger la même quantité.

Votre digestion ralentit également avec l`âge et peut rendre difficile le traitement des vitamines, des minéraux et d`autres nutriments, tels que l`acide folique.

Lorsque vous êtes à la retraite, vous pouvez avoir du mal à manger sainement avec un budget limité. Une diététiste peut vous aider à faire des choix judicieux et sains à moindre coût.

Votre médecin ou votre hôpital local peut vous recommander une diététiste professionnelle pour vous aider à répondre à vos besoins alimentaires et à vos objectifs de mise en forme.

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3. Consulter un professionnel du fitness certifié. Si vous faites de l`exercice régulièrement et que vous souhaitez continuer cette activité pour perdre du poids, parlez-en à un professionnel de la condition physique certifié une fois que vous avez obtenu l`approbation de votre médecin. Elle peut vous aider à concevoir un plan d`entraînement pour vous aider à perdre les kilos en trop.

Les chutes sont une cause fréquente de blessures après 60 ans. L`exercice renforcera vos os et vos muscles et vous aidera à vous protéger des chutes et des déchirures musculaires ou des fractures.

Même un exercice modéré peut vous aider à prévenir et à contrôler les problèmes de santé chroniques courants chez les personnes âgées, y compris le diabète.

La recherche montre que l`exercice peut également aider à maintenir ou à améliorer la fonction cérébrale, qui diminue avec l`âge.

Un professionnel du fitness peut vous aider à vous remettre en forme et à perdre du poids, même si vous n`avez pas fait d`exercice. Obtenir ou rester en forme en vieillissant peut vous aider à rester en bonne santé et à éviter le vieillissement et les maladies liées à l`âge comme l`ostéoporose et le diabète.

Un professionnel du fitness certifié peut vous dire s`il est sécuritaire de continuer les exercices que vous faites, tant que vous vous sentez en bonne santé, à l`aise et avec l`approbation de votre médecin.