Comment s'endormir quand on n'est pas fatigué (avec des photos)

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Des astuces
Mises en garde

Vous vous couchez tôt ou voulez faire une sieste, mais pour une raison quelconque, vous n`êtes pas fatigué ou somnolent. Il existe de nombreuses méthodes que vous pouvez utiliser pour détendre votre corps et votre esprit afin que vous s`endormir plus vite. Si vous avez un problème récurrent d`endormissement lorsque vous n`êtes pas fatigué, vous pouvez également ajuster votre routine de sommeil pour vous aider à vous endormir plus rapidement la nuit, même si vous êtes bien éveillé. Passez à l`étape 1 pour commencer.

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Partie 1 sur 3: Détendez votre corps

Image intitulée Dormez quand vous n`êtes pas fatigué Étape 1

1. Ajuster la température. La température de votre pièce légèrement plus frais devrait être que ce que vous trouvez agréable. Une petite baisse de température vous assure de vous endormir. Assurez-vous simplement de ne pas avoir trop froid; les pieds froids peuvent vous empêcher de vous endormir ou de ne pas bien dormir. Alors mets une paire de chaussettes. Vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit et enlever vos chaussettes, mais c`est toujours mieux que de ne pas pouvoir vous endormir à cause de vos pieds froids.

Si vous avez fait de l`exercice ou si votre corps a été exposé à une chaleur extrême pendant un certain temps, il peut s`écouler plusieurs heures avant que la température de votre corps ne redescende. Assurez-vous donc que votre température corporelle est revenue à la normale lorsque vous vous endormez.

2. Ajuster l`éclairage. Si vous préférez une pièce complètement sombre, couvrez toutes les sources de lumière, comme un réveil numérique ou d`autres appareils numériques dans votre chambre qui émettent de la lumière. Si vous préférez dormir dans une pièce sombre, portez un masque pour les yeux ou tamisez les lumières jusqu`à ce que vous vous sentiez suffisamment à l`aise pour vous endormir. Ne dors pas avec les lumières allumées. Cela perturbe votre sommeil et rend plus difficile pour vous de vous fatiguer et détendu.

3. Ajuster le niveau sonore. Envisagez d`utiliser un appareil qui produit du bruit blanc (un appareil spécial qui fait du bruit blanc, un ventilateur qui tourne, etc.). Le bruit blanc fait s`endormir les gens plus vite. Les gens trouvent également le tic-tac d`une montre ou d`une horloge apaisant. Si vous préférez une chambre calme, éteignez tous les appareils qui font du bruit.

Vous pouvez également envisager de porter des bouchons d`oreilles la nuit. Cela peut prendre un certain temps pour s`y habituer, mais les bouchons d`oreille étouffent les sons dont vous ne saviez même pas qu`ils vous empêchaient de dormir. Les bouchons d`oreilles peuvent également aider si vous partagez un lit avec un partenaire et cela vous réveille la nuit.

4. Ajustez votre position de sommeil. Gardez le dos droit et assurez-vous que votre cou n`est ni trop haut ni trop bas. Tu ferais mieux de ne pas dormir sur le ventre. C`est mauvais pour votre colonne vertébrale et votre cou si vous vous allongez avec la tête sur le côté. Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller étroit ou une serviette roulée entre vos genoux pour garder vos hanches dans une position neutre. Même quelque chose d`aussi simple que de passer de votre côté droit à votre côté gauche peut vous amener à vous endormir si vous êtes resté allongé dans la même position pendant un certain temps.

5. Rendez votre lit plus confortable. Echangez vos oreillers trop fins ou trop épais avec les oreillers que vous avez dans la chambre. S`il y a des bosses dans votre matelas, retournez votre matelas ou placez un tapis en mousse ou des couvertures dessus. Plus votre lit est confortable, plus vous aurez envie de vous endormir. Nous nous sommes tous enfoncés dans un hamac agréable et confortable, puis nous nous sommes endormis sans même nous sentir exceptionnellement fatigués. Un lit confortable peut avoir le même effet.

6. Faites de l`exercice au moins trois heures avant d`aller dormir. Allez faire du jogging, allez au gymnase, faites une longue marche ou faites des exercices d`étirement pour maintenir votre rythme cardiaque avant de vous coucher. De cette façon, vous travaillez votre corps et vous vous fatiguez plus vite ; si vous faites cela au moins trois heures avant d`aller vous coucher, vos niveaux élevés d`adrénaline seront revenus à des niveaux normaux et vous ne resterez pas éveillé au lit. Si vous faites de l`exercice juste avant d`aller au lit, vous vous sentirez bien éveillé.

sept. Évitez l`alcool ou la caféine juste avant d`aller dormir. Même si un verre de vin vous rendra somnolent au début, boire de l`alcool juste avant d`aller au lit perturbe votre rythme de sommeil et vous fait dormir moins profondément. Si vous voulez boire un dernier verre, buvez-le 2 à 3 heures avant d`aller vous coucher pour pouvoir vous endormir. Ne pas boire de caféine après 14h ou 15h et idéalement pas après 12h. Cela peut prendre jusqu`à 8 heures pour que la caféine disparaisse complètement de votre corps. La caféine vous fait vous sentir moins fatigué, même si vous voulez vous endormir.

8. Boire du jus de cerise. Vous pouvez également manger des aliments riches en mélatonine, qui vous rendront plus somnolent et vous aideront à vous endormir plus rapidement. Même s`il est préférable de ne rien manger juste avant d`aller dormir pour éviter des maux d`estomac ou une sensation générale d`inconfort, manger les aliments suivants quelques heures avant d`aller au lit peut vous aider à vous endormir :

Orge;

tomates;

Riz;

le maïs sucré;

Avoine;

Des oranges;

bananes.

9. plier les orteils. Lorsque vous allez vous coucher, relevez vos orteils pendant quelques secondes, détendez-les, puis répétez le processus. Cela peut vous aider à détendre le corps et l`esprit. Si vous ne vous sentez vraiment pas fatigué et que vous êtes bien éveillé, faites-le dix fois de suite pour vous endormir.

dix. Boire une tisane. En fait, il a été démontré que les tisanes, qu`elles soient à la camomille ou à la menthe poivrée, calment votre esprit et votre corps et vous aident à vous détendre et à vous sentir fatigué. Buvez une ou deux tasses avant d`aller dormir - vous ne voulez évidemment pas trop boire avant d`aller au lit ou vous devrez peut-être retourner aux toilettes la nuit. Intégrez une tasse de tisane à votre rituel habituel du coucher et vous vous endormirez encore plus rapidement.

11. Mangez un repas sain et léger. Incluez une portion saine de glucides, de protéines, de fruits et de légumes au cours de votre repas du soir quotidien. Ne mangez pas de repas très épicés ou lourds qui contiennent beaucoup de graisse et de sucre. Vous vous sentirez alors plus éveillé et moins à l`aise la nuit. Le simple fait de manger un repas sain et équilibré vous fatiguera davantage. Mangez votre repas du soir au moins trois heures avant d`aller vous coucher afin que votre corps ait le temps de digérer la nourriture. Voici quelques bonnes idées de plats qui vous laisseront fatigués mais en bonne santé :

Un plat de pâtes léger au fromage;

Tofu au couscous;

Un verre de lait chaud avec des flocons d`avoine ;

Salade de chou, saumon et nouilles.

Partie 2 sur 3: Calmer votre esprit

1. s`ennuyer. Cela peut varier d`une personne à l`autre, mais quoi que vous fassiez, assurez-vous que cela calme votre cerveau, ne le stimule pas. La musique lente et apaisante fonctionne bien. Vous pouvez également lire quelque chose qui ne vous intéresse pas du tout. Certains types de puzzles ou de jeux peuvent également bien fonctionner, comme le Sudoku ou la Patience. Écoutez un podcast très ennuyeux. Jouez au morpion avec vous-même. Organisez cette pile de papier sur votre bureau. Choisissez quoi vous pense que c`est l`activité la plus ennuyeuse de tous les temps.

2. Faire des exercices de respiration. Essayer respirer par le ventre, faire exercices de respiration pranayama ou essayez un exercice de respiration d`une minute. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Pendant que vous faites cela, imaginez que vous détendez une partie différente de votre corps à chaque fois. Lorsque vous vous concentrez sur votre corps, vous arrêtez de penser à d`autres choses du monde extérieur.

3. Imaginez quelque chose qui vous détend et se répète encore et encore. Par exemple, pensez aux petites vagues chaudes qui battent régulièrement sur votre corps, en même temps que votre respiration. méditer pour te calmer et te vider la tête. Ne cherchez pas des choses excitantes ou effrayantes. Cela ne fera que vous rendre agité et inquiet. Pensez à une plage tranquille, une belle forêt verte ou une belle roseraie. Imaginez le traverser.

Pensez à l`un des endroits les plus beaux et les plus relaxants que vous ayez jamais été (d`un ruisseau de montagne clair avec de l`eau courante dans un champ de fleurs sauvages à un lac calme et serein). Cela devrait vous aider à vous détendre.

4. lire. La lecture vous aidera à détendre votre esprit et à vider votre esprit de tout ce dont vous avez pu vous inquiéter ce jour-là. Choisissez quelque chose qui est facile à lire et pas trop immersif, comme les nouvelles locales, un livre de poche ou un livre historique informatif. La lecture d`un thriller captivant ou d`un reportage captivant vous empêchera de dormir encore plus longtemps et vous serez bien éveillé parce que vous ne pouvez tout simplement pas arrêter de lire.

Relevez le défi et lisez le livre ou l`article le plus ennuyeux que vous puissiez trouver, de vos vieux manuels de chimie à un rapport sur la situation économique dans un autre pays.

5. Assurez-vous de ne recevoir aucun stimuli visuel au moins une heure avant d`aller vous coucher. Éteignez votre iPad, téléphone, télévision et ordinateur avec Netflix. Vos yeux se reposeront alors. Vous ne verrez plus d`images qui vous rendent agité et plus éveillé et qui vous rendent moins capable de vous concentrer. Arrêtez d`être cette personne qui rêve en regardant la télé ou qui a toujours un téléphone en main. Évitez toutes ces distractions riches en stimulants qui sont garanties pour rendre votre esprit plus alerte quand il est l`heure d`aller dormir.

6. Respectez la règle des quinze minutes. Cette règle est simple : si vous êtes au lit depuis plus de 15 minutes et que vous n`arrivez pas à vous endormir parce que vous n`êtes pas fatigué, essayez autre chose. Si tu restes là, ton cerveau continuera à broyer. Peut-être que vous commencerez à vous inquiéter et à vous sentir encore plus éveillé que lorsque vous avez fermé les yeux pour la première fois. Quand quinze minutes se sont écoulées et que vous ne s`est toujours pas rapproché du sommeil, puis fais autre chose qui n`est pas si fatiguant. Lisez un magazine, promenez-vous dans votre chambre, buvez une tisane, fredonnez une chanson pour vous-même ou asseyez-vous et regardez vos mains. Fais autre chose et tu verras que tu t`assoupis comme ça.

Quoi que vous fassiez, assurez-vous simplement de garder les lumières tamisées, même si vous lisez.

sept. Évitez les conversations intenses juste avant d`aller dormir. Cinq minutes avant d`aller au lit n`est pas le bon moment pour discuter avec votre partenaire ou appeler votre meilleur ami pour se plaindre en détail de tout le stress que vous ressentez au travail. Si vous vivez avec quelqu`un et que vous avez besoin de parler avant d`aller vous coucher, assurez-vous de ne pas aborder des sujets plus difficiles que le type de tisane que vous achèterez au magasin demain. Sinon, la conversation ne fera que vous rendre plus alerte et éveillé et il vous faudra encore plus de temps pour vous endormir.

Si vous vivez avec quelqu`un qui aime avoir des conversations intenses juste avant de vous coucher, programmez ces conversations environ deux à trois heures avant d`aller vous coucher, si possible.

8. Pense à tout ce que tu as fait ce jour-là. Une autre méthode pour calmer votre esprit consiste à revoir tout ce que vous avez fait ce jour-là, jusque dans les moindres détails ennuyeux. Commencez par le nombre de mûres que vous avez mis dans votre assiette de flocons d`avoine ce matin-là et terminez par la dernière partie de vos dents que vous avez brossées. Parcourez votre journée heure par heure et voyez à quel point votre histoire peut être détaillée et combien de choses vous pouvez vous souvenir. À moins que vous ne soyez un super-héros ou un médecin urgentiste, il y a de fortes chances que cela soit assez ennuyeux pour vous endormir.

Si vous êtes resté toute la journée et que vous êtes encore bien éveillé, arrêtez-vous toute la semaine. Ça doit sûrement être assez ennuyeux pour t`endormir.

Partie 3 sur 3: Développer une routine favorable au sommeil

1. Découvrez quelle routine vous convient le mieux avant de vous coucher. Si vous insistez pour avoir sommeil lorsque vous allez au lit, développez une routine qui vous aidera à vous détendre et à vous endormir directement. Vous devriez commencer ce rituel au moins une demi-heure avant d`aller au lit. Par exemple, vous pouvez lire quelque chose de léger, écouter de la musique classique, lire le journal ou choisir une autre activité à faible stimulus qui vous fera oublier vos problèmes et fera comprendre à votre corps qu`il a besoin de sommeil.

Une fois que vous avez développé une bonne routine, respectez-la. Si vous savez que vous devez vous coucher un peu plus tôt une certaine nuit alors que vous n`êtes pas encore fatigué, commencez votre rituel plus tôt. De cette façon, vous pouvez tromper votre cerveau pour commencer à vous sentir fatigué plus rapidement.

2. Allez vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs. Vous ne vous sentez peut-être pas encore fatigué parce que vous essayez de vous coucher trois heures plus tôt que d`habitude, probablement parce que vous devez vous lever plus tôt le lendemain. Si vous voulez vous endormir plus facilement, habituez-vous à vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs et à vous lever à peu près à la même heure tous les matins. De cette façon, votre corps s`habituera à se fatiguer à la même heure chaque nuit et à se réveiller à la même heure chaque matin.

3. N`utilisez votre lit que pour dormir et faire l`amour. Si vous voulez juste pouvoir vous endormir tous les soirs, même si vous n`êtes pas fatigué, vous ne pouvez pas regarder la télévision au lit ou faire vos devoirs là-bas. Vous ne pouvez pas non plus appeler et parler à vos amis au lit ou faire autre chose au lit que d`essayer de vous endormir ou d`avoir des relations sexuelles. Si votre esprit et votre corps associent votre lit uniquement au sommeil et au sexe, il vous sera plus facile de vous endormir lorsque vous fermerez les yeux au lieu de vous inquiéter de cet appel téléphonique étrange de votre meilleur ami. devoir faire.

Trouvez un endroit dans votre maison ou votre chambre qui est uniquement pour le travail. Cela vous aidera à économiser toutes les choses relaxantes pour le lit.

4. Obtenez la lumière du jour juste après votre réveil. Allez à la fenêtre ou au balcon dès que possible après vous être levé. La lumière du soleil indiquera à l`horloge biologique de votre corps qu`il est temps de se réveiller. La même horloge vous aidera à vous coucher entre 14h et 16h et vous aidera également à stabiliser votre routine de réveil et de coucher.

5. Prévoyez une heure plus tôt dans la journée où vous pouvez vous inquiéter. Si l`une des raisons pour lesquelles vous ne vous sentez pas fatigué lorsque vous vous couchez est parce que vous restez éveillé pendant deux heures à vous inquiéter pour votre relation, votre santé, votre position au travail ou toute autre chose, alors vous devriez vous lever tôt. moment de la journée où vous pouvez vous inquiéter. De cette façon, vous n`avez rien en tête au moment où vous allez au lit. Cela peut sembler un peu étrange, mais si vous dites, "Je vais m`inquiéter tous les jours de 5h à 18h" et pendant cette demi-heure vous ne faites que vous inquiéter, écrivez ou dites à haute voix vos soucis et vos peurs, puis vous les perdrez juste après.

Si vous attendez de ralentir et de penser à vos problèmes jusqu`à ce que vous alliez au lit, alors vous serez en effet bien éveillé pendant longtemps.

6. Ne prenez pas de bain chaud avant de vous coucher. Alors que beaucoup de gens pensent que rien ne vous aide à vous endormir comme un bain chaud et relaxant juste avant le coucher, la vérité est que ce bain chaud tardif peut en fait vous garder éveillé plus longtemps. Prendre un bain chaud - peut-être sans surprise - augmente la température de votre corps. Après cela, cela peut prendre jusqu`à 6 heures avant que votre température corporelle ne revienne à la normale. Plus votre température corporelle est élevée, plus il vous sera difficile de vous endormir. Ne prenez donc pas de bain chaud avant de vous coucher car cela a l`effet inverse de ce à quoi il est destiné.

sept. Ne laissez pas votre animal dormir dans votre lit. Une autre façon de développer une routine saine qui vous aidera à rester éveillé plus longtemps que nécessaire est de ne pas laisser votre chien ou votre chat dormir dans votre lit. Même si vous aimez avoir cette créature moelleuse et câline qui dort à côté de vous, les recherches montrent que les personnes qui dorment dans le lit avec leurs animaux de compagnie ont du mal à s`endormir et à le rester. Ces créatures câlines peuvent vous réveiller au milieu de la nuit.

Vous pouvez penser que vous vous endormirez plus rapidement avec votre animal à côté de vous lorsque vous n`êtes pas fatigué, mais cela vous rend en réalité plus éveillé que vous ne l`étiez déjà.

Des astuces

Dormir avec un gros oreiller ou un animal en peluche. Personne n`aime dormir seul.
Allongez-vous avec votre animal en peluche préféré dans vos bras, fermez les yeux et pensez à quelque chose qui vous rend heureux.
Videz votre tête de toutes pensées, essayez de vous remémorer de beaux souvenirs et imaginez des choses qui vous calmeront.
Allez aux toilettes pour vous sentir plus à l`aise et ne pas avoir à vous lever bientôt.
Allongez-vous et détendez-vous. Fermez les yeux et essayez de vider votre esprit de vos pensées.
Perdez-vous dans un rêve éveillé. De cette façon, vous ne vous inquiétez plus et vous ne pensez pas aux situations stressantes. Tu t`endors et rêve du monde que tu t`es créé.
Lorsque vous vous êtes lavé les cheveux, assurez-vous que vos cheveux mouillés n`appuient pas sur votre cou. Les cheveux mouillés peuvent être froids et vous empêcher de dormir. Alors sèche tes cheveux.
Entourez-vous de choses apaisantes et calmes qui vous aident à vous détendre et à devenir plus calme.
Secouez votre oreiller s`il est trop dur. Alors tu peux aller dormir.
Essayez de garder votre corps complètement immobile et de dormir dans une position confortable.
Assurez-vous qu`il n`y a pas d`appareils électroniques près de votre lit pour vous distraire (sauf si vous écoutez de la musique ou du bruit blanc).
Buvez quelque chose de chaud environ une heure avant d`aller au lit. Évitez le café ou d`autres boissons contenant de la caféine. Le lait chaud est toujours un bon choix.
Prendre un bon bain chaud avant d`aller au lit.
Ne buvez pas trop d`eau avant d`aller dormir.
Pensez à vos vacances de rêve. Où vas-tu et quand? Qu`allez-vous faire et avec qui ??
Écoutez de la musique apaisante.
Vous pourrez peut-être ouvrir une fenêtre pour laisser entrer de l`air frais dans votre chambre.
Ne regardez pas la télévision jusqu`à une heure avant d`aller dormir et ne faites rien sur l`ordinateur.
Jouez un CD avec des sons de la jungle ou des sons de la mer.
Trouvez un endroit confortable et verrouillez la porte de votre chambre. Vous ne voulez pas être dérangé.
Boire une bonne tasse de lait chaud avant d`aller dormir.
Les remèdes à base de plantes qui peuvent vous aider à vous endormir comprennent le thé à la camomille, la valériane, le thé au kava, la suntheanine, la passiflore et la mélatonine (en fait une hormone). Ces ressources offrent un sommeil profond et réparateur sans les effets secondaires nocifs des somnifères.
Commencez à compter et ajoutez toujours 3 ou 6 au chiffre précédent. De cette façon, votre esprit ne va pas errer et vous ne resterez pas éveillé au lit.
Continue juste à compter. tu vas bientôt t`endormir.

Mises en garde

Ne vous inquiétez pas si vous ne vous endormez pas tout de suite, par exemple si vous pensez "je doit dors maintenant ou sinon..." De cette façon, vous ne vous souciez que de ne pas vous endormir. Essayez plutôt de vous détendre et de ne pas trop vous inquiéter : "Ce serait bien si je pouvais m`endormir maintenant, mais si ça ne marche pas, ce n`est pas un problème. Au moins je me repose et je peux me détendre."