Prendre du poids quand vous êtes trop léger (avec des photos)

Teneur

Bien qu`il puisse être facile d`oublier que de nombreuses personnes luttent quotidiennement avec leur poids, l`insuffisance pondérale peut également causer des problèmes de santé et des problèmes d`image de soi. Quelle que soit la raison pour laquelle vous voulez prendre du poids, avec un peu de réflexion et de dévouement, vous pouvez prendre des mesures pour prendre du poids!

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Partie1 sur 3: Assez de nourriture

Image intitulée Gagnez du poids si vous avez un poids insuffisant Étape 1

1. Mangez des repas plus petits et plus souvent. Une insuffisance pondérale signifie que vous avez un besoin énergétique plus faible et un estomac plus petit, vous vous sentirez donc rassasié plus rapidement. Prévoyez cinq ou six repas légèrement plus petits mais complets tout au long de la journée pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin avec une plus grande régularité et pour avoir moins de difficultés à vider votre assiette. Et comme toute tâche apparemment insurmontable, la décomposer en parties plus petites contribuera à la rendre plus réalisable.

"Hara hachi bu" est un dicton confucéen, ce qui signifie ne pas manger plus que jusqu`à ce que vous soyez rassasié à quatre-vingt pour cent. Bien que cela puisse être un mantra utile pour ceux qui essaient d`éviter de trop manger, c`est une bonne idée de garder la vue d`ensemble à l`esprit : le but est de manger sainement et correctement, et de ne pas continuer à manger jusqu`à ce que vous vous sentiez mal à l`aise.
Vous savez peut-être déjà que manger plus souvent est aussi un conseil donné à ceux qui veulent perdre du poids car cela maintient le métabolisme en marche. Alors qui a raison? En fait, les deux! Cela dépend simplement de la façon dont ces repas fréquents sont organisés. Ralentir votre métabolisme peut aider à prendre du poids, mais ce n`est pas une méthode saine et n`est généralement pas conseillée.

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2. Mangez 250-500 calories supplémentaires par jour.C`est une bonne limite à maintenir si vous voulez prendre quelques kilos. La recherche d`un calculateur de calories en ligne donnera plusieurs résultats que vous pouvez utiliser pour déterminer combien de calories sont nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Ajoutez ensuite 250-500 calories à cela.

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3. Choisissez des aliments riches en calories et en protéines. Les viandes, les fromages et les glucides à grains entiers nutritifs sont d`excellents choix. Même si le simple fait de manger plus de tout vous rendra plus lourd, vous devez également vous assurer de remédier aux carences nutritionnelles souvent associées à une insuffisance pondérale.

Exemples de petit-déjeuner : œufs brouillés au fromage, yaourt aux fruits et muesli et burritos.

Exemples de déjeuner : sandwich à la poitrine de poulet avec avocat, salade de thon et bagels de blé entier avec fromage à la crème.

Exemples de dîner : steak avec des légumes bouillis, pommes de terre au four avec du beurre et de la crème sure et du saumon grillé avec du riz.

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4. Boire du lait entier, non écrémé. Dans la mesure du possible, privilégiez les produits riches en matières grasses aux alternatives sans matières grasses. Les versions légères ou faibles en gras vous laissent souvent une sensation de satiété, mais sans donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour prendre du poids.

Cette règle ne s`applique pas à la viande. Les viandes plus grasses ne sont généralement pas un mauvais choix - et plus abordables que les variétés maigres - mais une viande moins grasse signifie simplement plus de protéines, ce qui est bon pour notre objectif.

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5. Assurez-vous de consommer beaucoup de glucides. Un apport régulier en glucides est nécessaire pour maintenir et prendre du poids. Les glucides sont généralement décomposés en glucose (sucre) pour produire de l`énergie. En cas de carence, votre corps utilisera ces autres sources d`énergie, alors que vous avez travaillé si dur pour stocker les graisses et les protéines.

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6. Assurez-vous d`avoir beaucoup de fibres. Les fibres sont essentielles à la digestion, quelque chose dont vous aurez besoin de toute l`aide une fois que vous commencerez à manger plus que ce à quoi vous êtes habitué. Vous pouvez le trouver dans les haricots, l`avoine, le son, les fruits et légumes.

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sept. prendre des collations. Prenez une bouchée occasionnelle de beurre de cacahuète avant de vous coucher ou une poignée de noix pendant que vous passez par la poste. Les petites collations tout au long de la journée s`additionnent.

Il est certainement bon de profiter de temps en temps de vos collations sucrées et salées préférées, tant que ce n`est pas la seule chose que vous mangez entre les deux.

Mangez éventuellement une collation plus importante ou même un petit repas avant d`aller au lit. Les calories de cette collation nocturne sont plus susceptibles d`être stockées sous forme de graisse dans votre corps pendant votre sommeil, plutôt que de les brûler pour obtenir de l`énergie. Cela peut vous aider à prendre du poids.

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8. Ne pas consommer de boissons caféinées. La caféine supprime l`appétit, et lorsque vous essayez de prendre du poids, vous avez besoin de tout l`appétit que vous pouvez aiguiser. Non pas que ces boissons réduiront activement votre poids, mais vous devriez considérer l`effet global qu`elles ont sur votre alimentation. Ces boissons comprennent :

Café

Thé

boissons non alcoolisées

Boissons énergisantes, par exemple Monster Energy, Red Bull

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9. Ne bois pas trop. Boire trop avant les repas peut signifier que vous n`avez pas de place pour les aliments riches en calories dont vous avez besoin pour prendre du poids. Vous devriez certainement boire suffisamment, mais ne laissez pas la boisson vous faire perdre la faim, la faim dont vous avez besoin pour vos repas.

Si boire avec un repas n`est pas bon, attendez environ une demi-heure après avoir fini de manger.

Ne te dessèche pas! Les besoins exacts en liquides sont différents pour chaque personne, mais dans le cadre d`une alimentation saine, vous devez rester hydraté. Assurez-vous de boire plusieurs verres d`eau par jour.

Partie 2 sur 3: Bouger dans le bon sens

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1. Entraînez-vous avec des poids. La musculation est un moyen important de prendre du poids et de rester en bonne santé. Manger plus et développer ses muscles au gymnase est une approche efficace à deux volets.

Si vous voulez prendre du poids, choisissez moins de répétitions avec plus de poids, plutôt que l`inverse.Chaque exercice est différent, mais 10 à 12 répétitions sont considérées comme un nombre normal pour la plupart des exercices : visez 6 à 8 répétitions dans ces cas.
Alors que l`haltérophilie vise à développer les muscles, ce n`est pas seulement pour les culturistes. Rien à propos de la musculation ne dit que cela vous rendra nécessairement "encombrant" si vous craignez d`avoir un corps carré après avoir pris du poids.

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2. Limiter le cardio. Le cardio est important pour la santé globale et le renforcement de la circulation, mais l`exercice aérobique est susceptible de faire fondre du poids lorsque vous ne le souhaitez pas. Détendez-vous sur le tapis roulant ou augmentez votre apport calorique pour compenser les pertes.

3 500 calories équivalent à environ une demi-livre de graisse en termes de perte et de gain de poids.Gardez cela à l`esprit lorsque vous déterminez le nombre de calories que vous devriez ingérer après une séance d`entraînement. De nombreuses machines fournissent une estimation des calories que vous avez brûlées.

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3. Donnez à votre corps une nouvelle énergie. L`exercice va brûler de l`énergie car il fait bouger votre corps, mais il peut aussi stimuler votre appétit.Cela vous aidera à développer et à maintenir des habitudes alimentaires plus régulières en répondant aux besoins énergétiques de votre corps.

Assurez-vous d`avoir les protéines nécessaires à la récupération de vos muscles après une journée de gym. La viande, les œufs et le fromage sont efficaces ici, tout comme les suppléments nutritionnels et les shakes protéinés spécialement conçus pour l`après-entraînement.

Partie3 sur 3: Conserver vos bénéfices grâce à un nouveau style de vie

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1. Activité physique modérément prolongée. L`activité physique fait partie intégrante d`un mode de vie sain et lors d`une prise de poids responsable, mais n`en faites pas trop. Surtout si vous avez un travail ou un passe-temps qui vous prend toute la journée, l`exercice constant peut brûler les calories excédentaires que vous mangez avant même d`avoir la chance de prendre du poids.

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2. Comprendre vos médicaments. Les médicaments ou traitements prescrits peuvent avoir pour effet secondaire de perdre du poids. Les nausées sont également courantes et constituent certainement un problème pour quiconque essaie de se mettre en appétit pour cinq ou six repas par jour.

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3. Reste en bonne santé. La maladie arrête votre plan de prise de poids avant qu`il ne commence, il est donc important de toujours avoir une alimentation saine (même si vous en mangez beaucoup plus) et de vous reposer et de faire de l`exercice. Une insuffisance pondérale peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire, vous devrez donc porter une attention particulière à cela.

L`anémie, causée par des carences en fer, en acide folique ou en vitamine B12, peut résulter d`une insuffisance pondérale. Complétez votre alimentation avec ces nutriments si vous vous sentez étourdi, fatigué ou si vous avez mal à la tête.

Une perte de poids soudaine ou substantielle peut également être le signe d`une maladie. Le problème pourrait être lié à la digestion, à la thyroïde, au diabète ou même au cancer. Seul un professionnel de la santé peut diagnostiquer cela, alors prenez rendez-vous avec votre médecin si vous ressentez une perte de poids inhabituelle.

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4. Concentrez-vous sur votre bien-être général. Le stress, l`anxiété et la dépression peuvent avoir des effets indésirables sur l`appétit, rendre difficile l`atteinte des objectifs alimentaires et généralement interférer avec les tentatives de soins personnels. Si vous pensez que cela s`applique à vous, vous devriez consulter un médecin pour qu`il vous aide à prendre soin de votre bien-être mental.

La morphodysphorie et les troubles de l`alimentation sont des problèmes graves liés à la perception de soi et au poids corporel, qui doivent tous deux être diagnostiqués et traités par un professionnel de la santé. 30 millions de personnes aux États-Unis de tous âges souffrent de troubles de l`alimentation, et les troubles de l`alimentation sont responsables du taux de mortalité le plus élevé de tous les problèmes de santé mentale.