Comment s'endormir quand on ne peut pas (avec des photos)

Teneur

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- Partie1 sur 3: S`endormir
- Partie 2 à partir de 3: Mettre en place une routine de sommeil

Tout le monde a du mal à dormir de temps en temps. Si vous avez du mal à obtenir s`endormir, il y a quelques changements simples que vous pouvez faire. Prendre des activités détendues et changer votre mode de vie peut conduire à un meilleur cycle de sommeil global.

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Partie1 sur 3: S`endormir

Image intitulée Dormez mieux avec l`exercice Étape 8

1. Pratiquer un rituel relaxant. Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez un rituel relaxant. Cela peut vous aider à vous vider l`esprit et à vous endormir.

Prenez cinq respirations profondes. Inspirer et expirer peut aider le corps à se détendre. Placez votre main sur votre ventre et essayez de respirer de manière à ce que votre main tombe de haut en bas sur votre ventre avec votre respiration.
Concentrez-vous sur l`ici et maintenant. Cela peut vous aider à oublier les pensées intrusives qui vous empêchent de vous endormir. Concentrez-vous sur la sensation des draps contre vos jambes, la température de la pièce, les bruits extérieurs et l`odeur de vos draps ou de votre lit. L`hyper-concentration sur le moment présent peut vous aider à vous endormir.
Tendre tes orteils peut en fait soulager beaucoup de tension. Si vous essayez de vous endormir mais que vous n`y parvenez pas, essayez de rentrer vos orteils, de tenir jusqu`à dix, puis de lâcher prise et de compter à nouveau jusqu`à dix. Répétez 10 fois.

Image intitulée Dormir avec des nerfs lourds Étape 2

2. Quitte la pièce et fais autre chose. Si vous essayez de vous endormir depuis un certain temps et que vous n`y parvenez pas, il est préférable de quitter la pièce et de faire autre chose. Lire un livre, écouter de la musique apaisante et d`autres activités apaisantes peuvent vous aider à vous endormir. Surtout, vous devez associer votre chambre au sommeil, alors assurez-vous d`aller dans le salon ou ailleurs dans votre maison et ne retournez pas au lit jusqu`à ce que vous commenciez à avoir sommeil.

N`oubliez pas de trop allumer les lumières et de ne rien faire de trop stimulant. Si vous lisez un livre, ne choisissez pas un roman passionnant. Essayez une biographie ou quelque chose de moins excitant.

Image intitulée Faire face à la paralysie du sommeil Étape 13

3. Faire une liste de choses à faire. Si vous avez du mal à dormir parce que vous ne pouvez pas arrêter de penser à tout ce qui se passe demain, faites une liste de choses à faire. Cela peut faire sortir de votre tête des pensées distrayantes. Écrivez tout ce que vous avez à faire demain sur un morceau de papier. N`utilisez pas votre smartphone car la lumière de l`écran interfère avec la production de mélatonine, une hormone qui vous aide à vous endormir. Effacer les pensées distrayantes facilite l`endormissement.

4.Assurez-vous que votre chambre est adaptée au sommeil. Votre chambre peut avoir un effet dramatique sur votre capacité à dormir. Si vous avez souvent du mal à vous endormir, un environnement de sommeil inhospitalier peut être à blâmer.

Surveillez la température dans votre chambre. La température idéale pour dormir se situe entre 15,6 et 18,3 °C. Si votre pièce est plus chaude ou plus froide que cela, vous devrez peut-être investir dans un radiateur ou un climatiseur.

Les lumières vives peuvent entraver votre capacité à dormir. Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière. Dim horloges ou appareils avec écrans lumineux avant d`aller dormir.

Séparez votre vie de sommeil et d`éveil. Essayez d`éviter le travail dans la chambre et utilisez-le principalement pour dormir. Si vous prenez l`habitude de travailler au lit, votre cerveau apprendra à associer votre espace de sommeil à l`heure. Vous pouvez vous sentir énergisé lorsque vous vous couchez.

Image intitulée Arrêtez d`avoir trop chaud en dormant Étape 14

5.Essayez la méditation par scan corporel. La méditation par balayage corporel est une pratique de méditation où vous essayez d`être conscient des différentes parties de votre corps. En vous concentrant sur une seule partie du corps à la fois, vous pouvez rendre votre esprit somnolent.

Les techniques de méditation par balayage corporel varient en longueur. Ils peuvent durer de 10 minutes à trois ou cinq minutes. Vous commencez par vous concentrer sur une petite partie de votre corps, comme votre petit orteil, puis passez à vous concentrer sur toute une partie du corps. Tu fais attention aux sensations dans cette partie du corps, puis dans une zone particulière, puis tu montes. Par exemple, vous passez de votre orteil à votre pied à votre jambe inférieure et ainsi de suite.

Il existe de nombreuses techniques de méditation guidée en ligne qui se concentrent sur la méditation par scan corporel. Si vous essayez de vous endormir, vous voudrez peut-être faire une routine plus courte d`environ cinq minutes ; cependant, si votre esprit se sent particulièrement occupé et distrait, une routine plus longue peut vous aider.

Image intitulée Cure a Morning Stomach Ache Étape 10

6.Buvez du thé à la camomille ou du lait chaud. Si vous avez du mal à vous endormir, quelque chose comme du thé ou du lait à la camomille peut parfois vous aider. Essayez un verre de l`une de ces boissons pendant les nuits blanches.

Il y a encore beaucoup d`incertitudes scientifiques sur l`effet du lait chaud sur le sommeil. On pense que même si l`effet physique du lait est limité, la boisson est sédative pour certains. L`effet calmant psychologique du lait chaud peut augmenter la sensation de somnolence, surtout si vous avez reçu du lait chaud comme aide au sommeil lorsque vous étiez jeune.

Comme pour le lait chaud, il y a encore de la confusion sur les bienfaits du thé à la camomille pour le sommeil. Les effets sont probablement plus psychologiques que physiques, mais comme beaucoup trouvent le thé à la camomille apaisant, une tasse de thé avant de se coucher peut également vous aider à dormir. Assurez-vous d`éviter les thés contenant de la caféine, qui peuvent affecter le cycle du sommeil.

Image intitulée Dormir avec des nerfs lourds Étape 3

sept.Prendre un bain ou une douche chaude. Votre température corporelle chute naturellement juste avant le coucher. Si vous prenez un bain ou une douche chaude juste avant de vous coucher, votre température augmentera temporairement puis baissera lorsque vous quitterez l`eau. Cette baisse de température imite le processus naturel du corps qui vous prépare au sommeil, ce qui peut vous calmer et favoriser une sensation de somnolence. Pour le meilleur effet, sautez sous la douche environ deux heures avant le coucher.

8.Acheter une machine à bruit blanc. Si vous avez du mal à dormir à cause du bruit extérieur ou des voisins bruyants, pensez à une machine à bruit blanc. Il s`agit d`une machine qui génère un bruit blanc ou un bruit de fond apaisant pour couvrir les bruits indésirables. Vous pouvez également télécharger des applications de bruit blanc sur de nombreux téléphones mobiles.

Image intitulée Faire face à la paralysie du sommeil Étape 16

9.Essayez un supplément de mélatonine. La mélatonine est l`hormone produite par votre corps qui aide à influencer votre cycle veille/sommeil. Prendre un supplément de mélatonine peut vous rendre somnolent et peut être considéré comme une solution à court terme. Consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre tout supplément.

Achetez un supplément qui indique avec précision le dosage et les ingrédients sur l`emballage.

dix.Essayez le magnésium. La recherche a montré que le magnésium peut aider à améliorer la qualité globale du sommeil. Essayez de prendre la dose quotidienne recommandée de 300 à 400 mg, ou un peu plus pour faciliter le sommeil. Cependant, n`utilisez pas plus de 1.000mg par jour. Contactez votre médecin pour une recommandation de dose et pour vous assurer que vous pouvez prendre des suppléments de magnésium en toute sécurité.

Partie 2 à partir de 3: Mettre en place une routine de sommeil
1.Respectez un horaire de sommeil. Si vous souhaitez améliorer votre sommeil sur le long terme, fixez-vous un horaire de sommeil régulier. Votre corps fonctionne sur un rythme circadien qui s`ajuste pour définir les heures de sommeil/éveil. Si vous faites un effort pour vous endormir et vous lever à la même heure tous les jours, vous dormirez mieux et vous vous réveillerez plus facilement.
Faire des ajustements progressifs. Si vous vous endormez normalement vers 2h du matin et que vous vous retrouvez en retard le matin, vous ne pourrez pas vous coucher tout de suite à 23h. Essayez de vous coucher 20 ou 30 minutes plus tôt chaque nuit jusqu`à ce que vous atteigniez l`heure de sommeil souhaitée.
Respectez l`horaire, même le week-end. Bien qu`il puisse être tentant de dormir le samedi, cela perturbe le rythme circadien du corps. Cela rend difficile de s`endormir le dimanche soir et de se réveiller le lundi matin.
2.Détendez-vous avant d`aller dormir. Votre corps a besoin d`au moins une heure avant de s`endormir pour se détendre. Choisissez de faire des activités apaisantes une heure avant le coucher.
Lire, faire des mots croisés, prendre un bain chaud ou écouter de la musique sont autant d`activités relaxantes qui peuvent vous aider à vous endormir.
Beaucoup de gens regardent la télévision pour se détendre avant d`aller se coucher. Si vous choisissez de le faire, recherchez quelque chose qui dure une demi-heure ou moins pour limiter l`exposition à la lumière vive. Choisissez un programme relaxant et léger plutôt que quelque chose de lourd. Voir quelque chose qui vous dérange avant de vous coucher peut entraîner des problèmes de sommeil.
3.Éviter la lumière vive la nuit. Les appareils électroniques, tels que les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones, émettent de la « lumière bleue », ce qui est stimulant et peut perturber votre sommeil. Essayez d`éviter ces appareils avant d`aller au lit ou recherchez des options qui réduisent les émissions de lumière bleue la nuit, comme des programmes comme f.lux pour votre ordinateur ou `mode nuit` pour votre smartphone.
4.Regardez ce que vous mangez avant d`aller dormir. Manger des aliments lourds avant de se coucher peut entraîner des maux d`estomac qui vous empêchent de dormir la nuit; Cependant, aller au lit le ventre vide peut aussi être gênant. Si vous avez faim avant de vous coucher, choisissez une collation saine et faible en calories plutôt que quelque chose de gras ou de sucré. Une alimentation saine vous rassasie, vous pouvez donc vous endormir satisfait.
Essayez un morceau de pain grillé de blé entier avec un peu de beurre de cacahuète. Il s`agit d`une collation satisfaisante qui peut également vous aider à vous endormir, car les glucides complexes aident votre corps à fournir du tryptophane inducteur de sommeil à votre cerveau.
5.Personnalisez votre literie. Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, votre literie peut être le problème. Des oreillers inconfortables peuvent provoquer des nuits agitées.
Si possible, choisissez toute la literie en coton. Ceux-ci favorisent la circulation de l`air et la respirabilité, ce qui les rend moins susceptibles de provoquer des irritations.
Éviter les irritants. Vérifiez les étiquettes de vos draps, couette, oreillers et taies d`oreiller. Il peut y avoir une substance dans le tissu à laquelle vous êtes allergique ou sensible, ce qui peut entraîner des problèmes de sommeil.
Les oreillers perdent de leur fermeté avec le temps. Si votre oreiller s`assouplit, remplacez-le.

Partie 3 à partir de 3: Faire des changements de style de vie

Image intitulée Arrêtez d`avoir si chaud pendant votre sommeil Étape 15

1.faire de l`exercice. Avoir une routine d`exercice établie peut aider à réguler votre cycle de sommeil. Seulement 10 minutes d`exercice léger par jour peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Il réduit également le risque de troubles du sommeil tels que l`apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos.

L`exercice physique aide à dormir, améliore la santé globale de votre corps et aide également à gérer le stress. Faire des activités aérobiques comme le jogging ou le vélo quelques fois par semaine peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Le timing est important quand il s`agit de l`effet de l`exercice sur le sommeil. Faire de l`exercice trop tard dans la journée peut entraîner une augmentation de l`énergie, ce qui peut entraîner des difficultés à s`endormir ou à rester endormi. Essayez de faire de l`exercice le matin ou en fin d`après-midi.

Image intitulée Évitez de dormir et de bâiller pendant la journée Étape 12

2.Réduire la consommation de nicotine, d`alcool et de caféine. La nicotine et la caféine sont deux stimulants qui restent longtemps dans votre organisme. Fumer ou boire du café trop tard dans la journée peut entraîner des problèmes de sommeil. Essayez d`éviter le café en début d`après-midi et si vous fumez, essayez d`éviter arrêter. Le tabac peut également avoir d`autres effets négatifs sur la santé en plus des problèmes de sommeil. Alors que l`alcool peut vous rendre somnolent, le sommeil que vous obtenez lorsque vous êtes en état d`ébriété est de moins bonne qualité. Essayez d`éviter de boire plus d`un ou deux verres par nuit si vous voulez un sommeil de meilleure qualité. L`alcool interrompt également le sommeil paradoxal.

Image intitulée Soyez tranquillement confiant, étape 3

3. réduire le stress. Si vous avez beaucoup de stress dans votre vie, cela peut vous tenir éveillé la nuit. Faites des efforts pour réduire votre niveau de stress global si vous voulez un sommeil de meilleure qualité.

Commencer par les bases. Essayez d`être plus organisé. De petits changements, tels que garder votre environnement bien rangé, peuvent avoir un impact dramatique sur le stress.

Prendre des pauses. Ne vous forcez pas à travailler trop dur toute la journée. Si vous avez besoin de repos, prenez 10 ou 15 minutes pour vous détendre.

Regardez les activités de réduction du stress. Des choses comme le yoga, la méditation et les exercices de respiration profonde peuvent avoir un effet dramatique sur votre niveau de stress.

Image intitulée Faire face à la paralysie du sommeil Étape 11

4.Savoir quand consulter un médecin. Parlez à votre médecin si vous avez souvent des troubles du sommeil, même après avoir apporté certains changements. Les problèmes de sommeil peuvent indiquer plusieurs problèmes de santé sous-jacents. Une évaluation médicale est nécessaire pour écarter des problèmes de santé graves. Votre médecin peut être en mesure de vous prescrire des médicaments pour traiter les troubles du sommeil.