S'endormir

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde

S`endormir n`est pas toujours aussi facile que de simplement poser sa tête sur un oreiller et de fermer les yeux. Parfois, les pensées et les problèmes continuent de courir dans votre tête, ou vous ne pouvez tout simplement pas trouver une position confortable. Heureusement, des techniques de relaxation à la modification de votre routine de sommeil, vous pouvez vous endormir plus rapidement et améliorer la qualité de votre sommeil.

Selon Paul Chernyak, un consultant américain, n`oubliez pas ce qui suit : "N`oubliez pas que la plupart des techniques et pratiques conçues pour vous aider à vous endormir plus facilement sont basées sur l`apaisement de votre esprit et la relaxation de votre corps.". Considérez-le comme un processus où vous apprenez à abandonner lentement les problèmes et à vous éloigner des pensées qui vous tiennent éveillé.`

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Méthode 1 sur 4: Endormez-vous plus rapidement

1. Essayez de respirer lentement et profondément par le ventre. Placez votre main sur votre ventre et respirez profondément en comptant jusqu`à quatre. Remplissez votre ventre d`air pendant que vous inspirez et comptez jusqu`à quatre tout en gardant votre poitrine immobile. Retenez votre respiration en comptant jusqu`à sept, puis expirez lentement en comptant jusqu`à huit.

Essayez de compter et de respirer profondément par le ventre en même temps. Essayez d`imaginer une scène apaisante.

2. Essayez des exercices de relaxation musculaire progressive. Commencez par la pointe de vos orteils et fléchissez et détendez tous vos groupes musculaires un par un. Inspirez en contractant vos muscles pendant 5 secondes. Essayez ensuite d`imaginer comment, lorsque vous vous détendez, la tension s`écoule de votre corps.

Détendez-vous pendant 10 secondes, puis serrez vos chevilles et détendez-les à nouveau. Continuez à resserrer et à détendre chaque groupe musculaire de vos mollets à vos cuisses jusqu`à votre poitrine et jusqu`à votre cou.

3. Laissez votre esprit vagabonder, au lieu de vous concentrer sur l`endormissement. Essayer de vous forcer à vous endormir peut en fait vous rendre très agité. Essayez de distraire votre esprit du sommeil et pensez à quelque chose d`apaisant.

Construisez votre maison ou votre pièce idéale en tête.

Essayez d`imaginer un environnement calme et imaginez vivement les images, les sons et les odeurs apaisants.

Inventez une belle histoire ; n`essayez pas d`en faire une aventure passionnante.

4. Coupez les bruits indésirables. Le son peut affecter la facilité avec laquelle vous vous endormez ainsi que la qualité globale de votre sommeil. Écoutez une émission de radio ou un podcast avec un sujet qui n`est pas trop excitant afin de pouvoir plus facilement éteindre les bruits gênants comme la circulation, ainsi que les pensées problématiques. Écoutez une histoire racontée non pas d`une voix forte, mais d`une voix douce, et quelque chose que vous trouvez agréable à écouter, mais pas au point de rester éveillé pour l`écouter. Par exemple, quelques podcasts somnifères en anglais sont :

Dans Les mystères abondent avec Paul Rex Des mystères intrigants et des crimes non résolus sont suivis. L`histoire est racontée par une voix douce et apaisante avec une musique de rêve en arrière-plan.

Dans Dors avec moi avec Drew Ackerman L`animateur Ackerman édite des histoires avec sa voix grave et grave, ajoutant toutes sortes de sauts et de descriptions jusqu`à ce qu`elles deviennent ternes et longues.

Dans le Podcast sur l`histoire du coucher de Miette vous pouvez écouter la voix apaisante de Miette pendant qu`elle vous lit une courte histoire fictive de bonne qualité.

5.Expérimentez avec la méditation pour calmer votre esprit et votre corps. Inspirez lentement et profondément et essayez d`imaginer des scènes apaisantes dans votre esprit, comme des nuages, une plage tranquille ou un endroit que vous aimiez visiter quand vous étiez enfant. Laissez votre esprit vagabonder comme des nuages à la dérive ou comme des vagues qui clapotent dans la mer pendant que vous détendez vos muscles et que vous vous enfoncez lentement dans votre lit.

Vous pouvez tous les deux méditez de manière indépendante, recherchez une médiation guidée sur Internet ou utilisez une application comme Insight Timer, qui vous emmène pas à pas à travers la méditation guidée ou avec une programmation horaire.

6. Essayez les suppléments nutritionnels pour un meilleur sommeil. Il existe de nombreux suppléments nutritionnels disponibles qui pourraient vous aider à vous endormir plus facilement. Avant de commencer, il est sage de demander d`abord conseil à votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé, si vous prenez n`importe quel type de médicament, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Votre corps fabrique naturellement mélatonine qui est aussi le complément alimentaire le plus largement disponible pour un meilleur sommeil. Habituellement, la mélatonine est vendue dans les pharmacies ou les drogueries à des doses de 3 mg, mais même une dose ne dépassant pas 0,3 mg peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Valériane est utilisé depuis des siècles contre l`insomnie et la nervosité. Une dose habituelle est de 600 mg.

camomille est disponible sous forme de complément alimentaire, mais boire une tasse de thé à la camomille chaud avant d`aller dormir peut également vous aider à vous détendre. Préparez le thé avec deux sachets et vérifiez si la tisane que vous utilisez est sans caféine.

Comme les autres antihistaminiques, vous pouvez également maléate de chlorphéniramine avoir sommeil, et il y a des gens qui l`utilisent pour l`insomnie. Ce n`est tout simplement pas une bonne idée de prendre des antihistaminiques régulièrement pour vous aider à vous endormir, surtout si vous ne souffrez pas d`allergies ou de rhumes.

sept. Sortez du lit et faites quelque chose de relaxant si vous ne pouvez pas dormir. Si vous n`arrivez toujours pas à vous endormir après une demi-heure, au lieu de vous inquiéter et de vous retourner et de vous retourner, sortez de la chambre. Allez lire, prenez un bain chaud, écoutez de la musique relaxante ou mangez une collation légère. Quoi que vous fassiez, faites-le pendant 15 à 20 minutes ou jusqu`à ce que vous ayez sommeil, puis retournez au lit.

Lorsque vous vous levez, maintenez les lumières tamisées et ne regardez pas votre téléphone, votre ordinateur, votre téléviseur ou d`autres écrans électroniques.

Si vous continuez à vous retourner et à vous retourner dans votre lit, vous pourriez commencer à associer votre chambre au stress, ce qui vous empêchera encore plus de vous endormir.

Méthode 2 sur 4: Gérer la lumière et le son

1. Baissez les lumières de la maison deux heures avant d`aller vous coucher. Une lumière vive après le coucher du soleil signale à votre cerveau que le soleil se lève à nouveau, empêchant votre cerveau de produire les hormones qui vous aident à vous endormir. Utilisez des gradateurs, si vous en avez, ou éteignez les grandes lumières vives et utilisez plutôt des lampes de table.

Si vous devez regarder votre téléphone, ordinateur ou autre appareil électronique, réduisez au moins la luminosité. Vous pouvez télécharger une application qui réduit automatiquement la luminosité de votre écran au coucher du soleil.

2. Ne regardez pas votre téléphone ou votre écran d`ordinateur, ne regardez pas la télévision ou d`autres écrans juste avant de vous coucher. Les écrans électroniques émettent une lumière bleue, ce qui fait croire à votre cerveau qu`il n`est qu`au milieu de l`après-midi. Si possible, essayez de ne pas regarder les écrans une heure avant d`aller vous coucher.

De plus, vous êtes stimulé par les e-mails, les réseaux sociaux et d`autres stimuli, de sorte que vous êtes moins susceptible de vous endormir.

Si vous devez absolument vérifier votre téléphone ou votre ordinateur avant de vous endormir, baissez la luminosité de l`écran et utilisez une application qui filtre la lumière bleue.

Vous êtes autorisé à regarder des écrans électroniques qui n`émettent pas de lumière, comme les liseuses sans rétroéclairage intégré.

3. Si vous souffrez d`un bruit constant que vous ne pouvez pas éteindre, essayez de dormir avec des bouchons d`oreille. De petits bouchons d`oreille ou des cache-oreilles plus grands qui ferment complètement vos oreilles au son peuvent vous donner l`arrière-plan silencieux dont vous avez besoin pour vous endormir. Si vous n`aimez pas les bouchons d`oreilles ou les cache-oreilles, vous pouvez également essayer de dormir avec une couverture ou un oreiller moelleux sur la tête.

4. Cachez votre réveil. Assurez-vous de ne pas voir votre réveil et ne cédez pas à l`envie de le regarder tout le temps. Vous ne vous endormirez jamais si vous regardez votre réveil tout le temps et pensez : « Si je m`endors maintenant, je peux au moins dormir encore cinq heures.`

La lumière d`un réveil numérique peut également vous tenir éveillé.

Le tic-tac d`un réveil analogique traditionnel peut également être gênant, alors optez pour une option plus silencieuse si vous en avez besoin.

5. Si vous dormez dans un environnement bruyant, essayez d`utiliser le bruit blanc pour vous endormir. Le bruit blanc est un son continu et non perturbateur qui vous aide à ignorer les bruits irritants, tels que les voisins bruyants ou une rue animée. Il peut s`agir du bruit des parasites à la télévision, des gouttes de pluie, du bruissement des feuilles ou de la musique douce sans paroles. Vous pouvez rechercher une chaîne de son blanc sur votre service de streaming vidéo ou audio, ou investir dans une machine à son blanc.

Si vous utilisez un service de streaming dédié ou une application de streaming, ajustez le son blanc pour qu`il ne soit pas interrompu par des publicités.

Un ventilateur ou un assainisseur d`air peut avoir le même effet.

6. Achetez un masque de sommeil ou fabriquez le vôtre. Si la lumière ambiante vous dérange, fabriquez votre propre masque de sommeil de fortune à partir d`une vieille cravate, taie d`oreiller ou bandeau. Vous pouvez également acheter un masque de sommeil en ligne, ou le demander à la pharmacie ou dans un grand magasin.

De plus, il est préférable d`accrocher de lourds rideaux dans votre chambre qui ne laissent pas passer la lumière.

Méthode 3 sur 4: Créer un environnement confortable

1. Gardez votre chambre fraîche, propre, sombre et calme. Essayez de vous assurer qu`il fait juste un peu plus frais que 21 degrés dans votre chambre. Dormir dans une pièce chaude et inconfortable n`est pas relaxant et n`est donc pas une bonne idée, alors assurez-vous que votre chambre est bien ventilée. Nettoyez la chambre régulièrement et changez les draps toutes les semaines ou toutes les deux semaines, ou chaque fois qu`ils sont sales. Un espace encombré peut être propice au stress et vous ne pourrez pas vous détendre correctement entre des draps qui ne sentent pas le frais.

Utilisez uniquement votre chambre pour dormir. Essayez de ne pas travailler, manger, passer des appels téléphoniques ou faire d`autres choses au lit. Ce n`est qu`alors que vous associerez votre lit et votre chambre à rien d`autre qu`à la détente et au sommeil.
La pollution lumineuse peut également affecter la qualité de votre sommeil. Lorsque vous décorez votre chambre, pensez à investir dans des rideaux bloquant la lumière et occultants. De tels rideaux aideront à empêcher toute forme de lumière indésirable, y compris la lumière de la rue ou des maisons ou des bâtiments à proximité.

2. Apaisez vos sens grâce à l`aromathérapie. Prenez un bain chaud avec de l`huile de mélisse, de camomille, de lavande ou de marjolaine. Vous pouvez également utiliser un diffuseur d`huile, brûler de l`encens ou des bougies, ou utiliser un assainisseur d`air en aérosol sans gaz propulseur (spray de linge).

Essayez l`aromathérapie pour vous détendre avant d`aller dormir. Vous pouvez également mettre un diffuseur d`air sur votre table de chevet afin que vous puissiez sentir des parfums apaisants pendant que vous êtes au lit.

Lorsque vous allumez une bougie, n`oubliez pas de l`éteindre avant de vous coucher.

3. Portez des vêtements amples et confortables au lit. Choisissez des tissus amples et respirants, tels que le coton, plutôt que des matériaux lourds, tels que la flanelle. Si vous portez des vêtements serrés et épais au lit, votre température corporelle ne peut pas être abaissée correctement, alors que vous en avez besoin pour vous endormir. Des pyjamas doux et confortables peuvent également vous aider à mieux vous détendre.

Dormir nu ou en sous-vêtements peut également permettre à votre corps de se refroidir plus facilement. Pensez à porter moins de vêtements au lit si vous avez souvent trop chaud la nuit.

Vos draps doivent également se sentir bien et bien respirer, alors remplacez-les s`ils vous démangent ou ne vous sentez pas bien.

4. Investissez dans un matelas confortable. Si votre matelas est vieux ou affaissé, un nouveau matelas pourrait être la solution à vos problèmes de sommeil. Lorsque vous achetez un nouveau matelas en magasin, essayez toujours différentes options en vous allongeant dessus pendant 5 à 10 minutes, voire plus.

Choisissez un matelas suffisamment doux pour vous allonger confortablement, mais en même temps suffisamment ferme pour vous offrir le soutien dont vous avez tant besoin. Essayez toutes les options du magasin, de l`extra doux à l`extra dur, pour découvrir ce qui vous convient le mieux.

Essayer un matelas pendant quelques minutes vous donnera une meilleure idée de la façon dont il s`adapte à votre corps.

Si investir dans un nouveau matelas est hors de votre budget, achetez un surmatelas confortable. Vous pouvez également mettre une ou deux couvertures épaisses sur votre matelas puis le recouvrir d`un drap adapté.

Méthode 4 sur 4: Maintenir un horaire de sommeil sain

1. Gardez un horaire de sommeil régulier pour que votre corps sache quand il est temps d`aller dormir. Si vous vous couchez à une heure différente chaque jour, votre corps ne saura pas quand il doit s`endormir. Entraînez-vous à vous endormir plus facilement en suivant une routine et en vous habituant à de saines habitudes de sommeil.

Des habitudes de sommeil saines consistent à éviter les repas copieux juste avant d`aller dormir, à faire quelque chose de relaxant juste avant de se coucher et à éviter le café ou d`autres boissons contenant de la caféine le soir.
Par exemple, disons que vous voulez vous coucher à 11 heures et vous réveiller à 7 heures le lendemain matin. Vous pouvez avoir du mal à vous endormir lorsque vous commencez votre nouvel emploi du temps, mais vous devriez quand même essayer de vous lever à l`heure fixée. Vous êtes peut-être encore fatigué, mais cela signifie que vous pourrez vous endormir plus facilement la nuit et que vous finirez par vous habituer à vous endormir plus tôt.

2. Mangez une petite collation saine juste avant le coucher. Bien qu`il soit préférable d`éviter les repas lourds trois à quatre heures avant d`aller dormir, si vous vous couchez l`estomac vide, vous risquez davantage de ne pas pouvoir vous endormir. Si vous avez faim, prenez une petite collation riche en protéines et en glucides complexes. Par exemple, prenez une banane, un demi-avocat, des cacahuètes ou quelques craquelins de grains entiers avec du beurre de cacahuète ou du fromage.

Ne pas manger de biscuits, de gâteaux ou d`autres sucreries avant d`aller dormir. Les aliments sucrés qui contiennent principalement des glucides simples font augmenter très rapidement votre taux de sucre dans le sang, puis redescendre très rapidement, ce qui augmente les chances que vous restiez éveillé plus longtemps et dormiez moins bien.

Les protéines et les glucides complexes vous rassasient et réduisent vos chances de vous réveiller au milieu de la nuit.

3. Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine ou de l`alcool tard le soir. Essayez de ne pas prendre de caféine six heures avant d`aller vous coucher. La tentation d`avoir un dernier verre peut être grande, mais l`alcool peut perturber votre cycle de sommeil et détruire la qualité de votre sommeil.

Si vous avez souvent du mal à vous endormir, essayez d`éviter la caféine pendant les huit dernières heures avant d`aller vous coucher, ou coupez complètement votre menu. N`oubliez pas que la caféine est également cachée dans de nombreuses choses auxquelles vous ne vous attendriez pas immédiatement, comme le chocolat et certains analgésiques.

Si vous buvez de l`alcool, essayez de vous en tenir à un ou deux verres et ne les prenez pas trop près de l`heure du coucher.

Même trop d`eau peut interrompre votre sommeil car cela peut vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes. Pour éviter cela, essayez de boire de moins en moins de deux heures avant de vous coucher.

4. Respectez un horaire de sommeil régulier, même le week-end. Si vous vous couchez à la même heure tous les jours et que vous vous levez à la même heure, vous finirez par vous habituer à cet horaire fixe. Essayez également de vous lever et de vous coucher pas plus d`une heure plus tard le week-end que pendant la semaine.

Dormir tard le week-end perturbera votre horaire de sommeil et vous empêchera de vous endormir pendant la semaine.

5. Faites de l`exercice cinq fois par semaine, mais évitez de vous entraîner le soir. L`exercice régulier peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité de votre sommeil, tant que vous ne faites pas d`exercice juste avant d`aller vous coucher. Évitez les sports et autres activités intenses à partir de trois heures avant d`aller dormir.

L`exercice accélère la circulation sanguine et produit des hormones qui vous rendent alerte.

6. Ne faites pas de sieste pendant la journée. Si vous êtes un sieste limitez-les à 15 ou 20 minutes et évitez les siestes énergétiques en fin d`après-midi ou en soirée. Les siestes pendant la journée perturbent votre horaire de sommeil et rendent plus difficile l`endormissement la nuit.

sept. Prendre un bain ou une douche, méditer ou lire pendant une demi-heure avant d`aller dormir. Créez un rituel relaxant au coucher pour que votre corps sache qu`il est temps de se détendre. Lisez un livre, faites des étirements légers et relaxants, écoutez de la musique relaxante ou prenez un bain chaud.

Si vous aimez lire avant d`aller dormir, assurez-vous que le livre n`est pas trop excitant. Un bon choix est, par exemple, un recueil de poèmes ou un livre dont vous pouvez vous inspirer.

Si vous utilisez une liseuse, choisissez-en une qui n`émet pas de lumière. Si votre liseuse ou tablette est dotée d`un rétroéclairage intégré, utilisez une application qui filtre la lumière ou réduit la luminosité. Si vous avez souvent du mal à dormir, vous devriez probablement opter pour un livre papier à l`ancienne au lieu d`un appareil rétro-éclairé.

Après un bain chaud, la température de votre corps baisse progressivement, ce qui vous rend plus susceptible de vous endormir plus rapidement. Ajoutez un peu d`huile de lavande à l`eau du bain pour un effet apaisant supplémentaire.

Des astuces

Consultez votre médecin si vous souffrez d`insomnie chronique ou si votre manque de sommeil a une influence négative sur votre fonctionnement quotidien.
Dormir avec un animal de compagnie peut être réconfortant et vous aider à vous endormir. En revanche, si votre animal bouge beaucoup, il serait peut-être plus sage de ne pas le laisser dans la chambre la nuit.
Plus vous êtes actif pendant la journée, plus vous serez fatigué à la fin de la journée, alors essayez d`être aussi actif que possible pendant la journée.
Si vous n`arrivez pas à vous endormir parce que vous dormez dans le même lit que quelqu`un d`autre, discutez du problème avec lui. Si vous ne trouvez pas de solution au ronflement, ou quel que soit le problème, envisagez de dormir dans des chambres séparées.

Mises en garde

Avant de décider de prendre un somnifère ou un complément alimentaire pour vous aider à mieux dormir, demandez toujours conseil à votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.