Comment s'endormir (avec des photos)

Teneur

Pas
- Méthode 1 sur 2: S`endormir à nouveau
- Méthode 2 sur 2: Développer des habitudes de sommeil à long terme plus saines
Des astuces
Mises en garde

Est-ce qu`il vous est déjà arrivé qu`une ou deux heures après vous être endormi, vous soyez soudainement complètement réveillé? Les habitudes de sommeil perturbées peuvent être très frustrantes et conduire à l`épuisement pendant la journée, ennuyeux et même dangereux lorsque vous devez être vigilant. Cet article vous donne quelques conseils et exercices que vous pouvez faire si vous êtes soudainement réveillé au milieu de la nuit. Il fournit également des suggestions pour des changements à long terme dans vos habitudes de sommeil, afin que vous puissiez progressivement développer un rythme de sommeil plus sain et plus ininterrompu.

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Méthode 1 sur 2: S`endormir à nouveau

1. Faire des exercices de respiration profonde. En vous concentrant sur votre respiration et en la contrôlant, vous pouvez ralentir votre rythme cardiaque et abaisser votre tension artérielle, mettant votre corps dans un état de repos afin que vous puissiez vous rendormir.

Allongez-vous sur le dos et détendez autant que possible tous les muscles de votre corps.
Inspirez lentement par le nez et concentrez-vous sur le remplissage d`air de la partie inférieure de votre cavité thoracique. Vous devriez également voir votre ventre se soulever, au lieu de simplement votre poitrine.
Faites-le de manière lente et contrôlée, en environ 8 à 10 secondes.
Ensuite, retenez votre souffle pendant 1-2 secondes.
Détendez-vous et expirez de manière calme et naturelle.
Répétez ce processus jusqu`à ce que vous vous sentiez vous endormir à nouveau.

2. Pratiquez la relaxation progressive. La relaxation progressive est une technique où vous vous concentrez sur chacun des principaux groupes musculaires de votre corps, en les relaxant un à la fois. Même si nous vivons dans notre corps, la plupart des gens ont en fait assez de mal à rester en contact avec leur corps. Lorsque nous nous allongeons et essayons de nous détendre pour nous endormir, certaines parties de notre corps peuvent encore rester tendues. Pour résoudre ce problème, essayez ce qui suit :

Allongez-vous sur le dos, fermez les yeux et concentrez-vous sur la sensation de votre corps dans le moment présent.

Concentrez-vous sur vos pieds, détendez tous les muscles de vos pieds et abaissez-les dans le matelas. Essayez d`imaginer les muscles individuels de vos pieds, de vos orteils à vos chevilles, et détendez-les.

Puis portez votre attention sur vos mollets et vos genoux. Remontez lentement de vos chevilles, en relâchant toute tension que vous ressentez encore dans vos muscles, et laissez simplement vos jambes reposer.

Ensuite, allez à vos cuisses et faites de même.

Continuez jusqu`à vos fesses puis jusqu`au bas du dos.

Ensuite, vous laissez votre estomac et votre poitrine se détendre. Concentrez-vous sur la respiration - approfondissez votre respiration et concentrez-vous sur l`inspiration et l`expiration.

Maintenant, portez votre attention sur vos mains. Tout comme avec vos pieds, imaginez tous ces petits muscles que vous avez dans vos mains et détendez-les un à un. Commencez par vos doigts, puis vos paumes, puis vos poignets.

Passez ensuite à vos bras inférieurs et supérieurs, puis à vos épaules.

Détendez les muscles de votre cou, un endroit où de nombreuses personnes portent des tensions.

Détendez vos muscles de la mâchoire, où vous pouvez inconsciemment maintenir une tension.

Maintenant va à tes paupières et tes joues. Laisse tout ton crâne s`alourdir et s`enfoncer dans ton oreiller.

Après avoir fait cet exercice de relaxation pour tout votre corps, essayez de vous rendormir.

3. Faites l`exercice de contraction/relaxation avec vos orteils. Vous pensez peut-être que le fait de contracter et de détendre les muscles de vos orteils à plusieurs reprises vous gardera éveillé, mais cet exercice détend tous les autres muscles de votre corps, les préparant au repos.

Allongez-vous au lit, fermez les yeux et concentrez-vous sur vos orteils.

Tirez vos orteils vers votre visage. Maintenez cette position pendant dix secondes.

Ensuite, détendez-les pendant dix secondes.

Répétez cet exercice dix fois, puis essayez de vous endormir à nouveau.

4. Utilisez un mantra apaisant pour soulager l`anxiété ou le stress. Un mantra est un son qui se répète dans le but de détourner l`attention de vos pensées. Le mantra le plus courant est le son "À", bien que vous puissiez réellement utiliser n`importe quel son relaxant et simple. Les mantras attirent votre attention sur 1) l`action de produire le son, 2) la sensation de produire le son dans la bouche et la gorge, et 3) le son apaisant produit.

Allongez-vous au lit et fermez les yeux.

Inspirez profondément pour remplir vos poumons, en aspirant l`air dans la partie inférieure de votre cavité thoracique. Tu devrais voir ton ventre se soulever, pas ta poitrine.

Dire "À" et garde le "ô" son fixe tant qu`il est confortable.

Concentrez-vous uniquement sur les trois dimensions du mantra - action, sensation et son. Concentrez-vous sur ces trois choses jusqu`à ce que tout le reste s`effondre.

Avant d`inspirer à nouveau, faites une pause pendant une seconde en silence.

Répétez jusqu`à ce que votre anxiété ou votre stress disparaisse.

5. Observez toutes les pensées négatives. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit paralysé par l`anxiété ou le stress, vous ne pourrez pas vous rendormir tant que vous n`aurez pas traité les pensées négatives qui ont envahi votre esprit.

Vérifiez par vous-même : "Ces pensées sont-elles productives? Vont-ils m`aider à atteindre mes objectifs, ou sont-ils simplement des pensées inutiles, tournoyantes et obsessionnelles?"

Si ce sont des pensées productives, laissez-les simplement faire leur propre chemin. Si vous travaillez sur une solution à un problème que vous avez eu pendant la journée, il vaut mieux se détendre après.

S`il s`agit de pensées négatives, ne soyez pas tenté d`agir en conséquence. Admettez que penser ces pensées n`aura pas d`effet positif sur votre vie et forcez-vous à arrêter.

C`est assez difficile et demandera beaucoup de pratique et de volonté. Vous ne réussirez peut-être pas au début, mais avec le temps - avec une pratique continue - vous pouvez décider vous-même si vos pensées négatives vous empêchent de dormir la nuit ou non.

6. Utilisez des affirmations/affirmations positives. Vous aurez du mal à vous rendormir si vous restez coincé dans vos pensées négatives, donc répéter des affirmations positives - la technique consistant à vous répéter des pensées positives jusqu`à ce que vous vous sentiez moins anxieux - peut être très utile.

Commencez par des affirmations positives générales plus évidentes comme "je suis une bonne personne"; "je crois en moi"; ou "je passerai une bonne journée demain".

Répétez-vous quelques-unes de ces affirmations pendant un moment, jusqu`à ce que la répétition et le sens rassurant des mots vous fassent vous sentir de plus en plus détendu.

Passez ensuite à des affirmations plus spécifiques qui traitent du problème avec lequel vous vous réveillez. Des exemples pourraient être :

"je trouverai l`homme/la femme de mes rêves."

"j`aurai bientôt un meilleur travail."

"je suis content de mon corps."

sept. Baisser la température. Votre cerveau régule toujours inconsciemment la température de votre corps. Votre température corporelle interne est toujours légèrement plus élevée lorsque vous êtes éveillé que lorsque vous dormez. Si vous baissez légèrement la température extérieure, cela aide votre corps à se détendre. Si votre chambre est trop chaude, vous pouvez baisser la température à 18-20 degrés Celsius.

8. Ne laissez pas votre animal dormir dans votre lit. Bien que vous puissiez trouver très douillet et confortable d`avoir votre chien ou votre chat au lit avec vous la nuit, la recherche montre que 53% des propriétaires d`animaux qui dorment avec leurs animaux de compagnie disent que leurs amis à fourrure peuvent contrôler leurs habitudes de sommeil tout au long de la nuit. Petit. Votre animal n`a pas le même cycle de sommeil qu`un humain et ne sera donc pas enclin à vous prendre en compte. Garder votre animal de compagnie hors de la chambre peut être la solution qui vous permet de dormir à nouveau toute la nuit.

9. Après vingt minutes, lève-toi et fais quelque chose. Si vous vous habituez trop à rester éveillé au lit, votre cerveau peut établir un lien indésirable entre votre lit et le fait d`être éveillé. Pour empêcher votre cerveau de faire de telles associations, si vous n`arrivez toujours pas à dormir après 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de légèrement actif jusqu`à ce que vous sentiez que vous vous rendormez. Lisez un livre ou écoutez de la musique relaxante, mais évitez la lumière vive d`un téléviseur, d`un téléphone ou d`un écran d`ordinateur, qui peut stimuler votre cerveau et vous rendre plus éveillé que somnolent.

Méthode 2 sur 2: Développer des habitudes de sommeil à long terme plus saines

Image intitulée Fall Back Asleep Step 10

1. Faites-vous examiner et/ou traiter pour un trouble du sommeil. Bien que certaines conditions (telles que la narcolepsie, où les gens s`endorment soudainement à des moments inattendus) soient évidentes et évidentes, vous pouvez avoir une condition dont vous n`êtes même pas conscient. L`apnée du sommeil est une condition où les gens arrêtent de respirer pendant un certain temps pendant leur sommeil, les obligeant à se réveiller à chaque fois, mais ne comprennent pas pourquoi. Des chercheurs américains spécialisés dans l`apnée du sommeil estiment que sur les 22 millions d`Américains qui souffrent d`apnée du sommeil, 80% de ces cas ne sont pas diagnostiqués - alors faites-vous vérifier!

Image intitulée Fall Back Asleep Step 11

2. Faites-vous examiner et/ou traiter pour d`autres conditions médicales qui peuvent perturber votre sommeil. Même si vous n`avez pas de trouble du sommeil, certaines conditions médicales sous-jacentes peuvent vous empêcher de dormir toute la nuit par intermittence. Par exemple, les personnes qui souffrent de reflux acide (rots) souffrent souvent d`insomnie, d`apnée du sommeil et du syndrome des jambes sans repos. Les hommes qui souffrent d`une hypertrophie de la prostate se réveillent fréquemment la nuit parce qu`ils doivent uriner.

Décrivez votre difficulté à dormir à votre médecin et demandez-lui quelle condition médicale pourrait être à l`origine de votre problème.

Si le médecin découvre un problème médical, son traitement suggéré peut aller d`un simple changement de régime à une intervention chirurgicale.

Pour éviter le reflux acide, évitez certains aliments, tels que les agrumes, le chocolat, les aliments gras et frits, l`ail, l`oignon, la tomate, les aliments épicés et les boissons contenant de la caféine.

Les médicaments contre le reflux acide ou les brûlures d`estomac que vous pouvez acheter en vente libre dans les pharmacies ou les pharmacies ne traiteront pas la cause sous-jacente de votre problème, mais ils peuvent soulager les symptômes s`ils sont pris au coucher.

Image intitulée Fall Back Asleep Step 12

3. Tenir un journal du sommeil. La meilleure chose que vous puissiez faire pour savoir ce dont votre corps a besoin pour un sommeil sain est de tenir un journal du sommeil. Au fil du temps, vous pouvez déterminer quelles habitudes perturbent une bonne nuit de sommeil et quelles habitudes vous font bien dormir.

Utilisez la Fondation nationale du sommeil exemple de journal du sommeil. Prenez quelques minutes chaque jour pour le remplir, assurez-vous d`être complet et précis et de ne pas sauter de jours.

Analysez les données de votre journal de sommeil. Recherchez des modèles : dormez-vous bien la nuit les jours où vous vous entraînez? Est-ce que regarder la télévision avant d`aller au lit provoque une interruption du sommeil? Certains médicaments provoquent-ils des troubles du sommeil la nuit?

Modifiez vos habitudes quotidiennes en fonction des schémas que vous remarquez dans votre journal de sommeil pour vous préparer à un sommeil régulier et ininterrompu.

Image intitulée Fall Back Asleep Step 13

4. Couchez-vous à peu près à la même heure tous les jours. Selon votre emploi du temps, à la fois personnel et professionnel, vous pouvez avoir un horaire de sommeil irrégulier où vous restez éveillé tard la nuit et vous vous levez tôt à d`autres moments. Pour éviter des habitudes de sommeil malsaines qui entraînent de fréquentes interruptions de sommeil pendant la nuit, vous suivrez désormais des règles plus strictes. Faites-en une priorité d`aller au lit à peu près à la même heure tous les soirs, même si cela peut nécessiter d`ajuster votre horaire personnel ou de travail tout au long de la journée.

Image intitulée Fall Back Asleep Step 14

5. Suivez une routine régulière « avant le coucher ». En suivant les mêmes étapes tous les soirs avant de vous coucher, vous entraînez votre corps et votre cerveau à anticiper une nuit calme. Faire les mêmes choses tous les soirs avant d`aller au lit. Un exemple de ceci pourrait être :

Prendre un bain ou une douche.

Lire un livre ou écouter de la musique relaxante.

méditer.

Image intitulée Fall Back Asleep Step 15

6. Évitez tous les types d`écrans au moins une heure avant le coucher. La recherche montre que la lumière vive des écrans de téléphone, d`ordinateur et de télévision interfère avec la production de mélatonine dans le corps. La mélatonine est une hormone qui régule l`horloge interne du corps.

Ne regardez aucun écran une heure avant de vous coucher.

Image intitulée Fall Back Asleep Step 16

sept. Ne buvez pas de café ou d`autres boissons caféinées le soir. Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d`autres - vous savez mieux comment votre corps réagit au café ou au soda. Si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, évitez de boire des boissons contenant de la caféine après le déjeuner pour vous assurer qu`il n`y a plus rien dans votre système avant d`aller vous coucher.

Image intitulée Fall Back Asleep Step 17

8. Créez un environnement de sommeil reposant. Une chambre fraîche vous aide à abaisser la température de votre corps et vous permet de dormir toute la nuit. Si vous avez des lampadaires à l`extérieur de vos fenêtres, achetez des rideaux épais (rideaux occultants) pour éviter que la lumière ne vous dérange toute la nuit, et faites de votre mieux pour créer un environnement calme sans bruit de fond.

Lorsque le bruit de fond est inévitable - par exemple, si vous vivez dans un appartement avec des murs fins et des voisins bruyants - essayez de dormir avec un bruit de fond calme et régulier, qui couvrira les autres bruits. Par exemple, il peut s`agir d`un ventilateur bourdonnant, ou vous pouvez télécharger une application pour téléphone ou ordinateur avec des sons apaisants, comme une tempête de pluie ou les vagues de l`océan qui déferlent sur une plage.

Des astuces

Si vous avez l`habitude de vérifier l`heure régulièrement pendant que vous vous rendormez, vous ne pourrez probablement pas vous endormir, alors tournez l`horloge et ne la regardez pas. Vous n`avez pas besoin de savoir quelle heure il est jusqu`à ce que l`alarme se déclenche pour vous réveiller.
Mettez des sons relaxants comme le vent, la pluie, l`eau courante ou une musique apaisante. En même temps, faites l`exercice de respiration profonde et videz votre esprit.
Allez à l`évier et tapotez de l`eau fraîche sur votre cou et vos bras. Cela vous aide à vous rafraîchir et à vous détendre. Avant de vous en rendre compte, vous vous rendormirez à nouveau en un rien de temps.
Boire du lait chaud.
Si vous avez une horloge numérique, couvrez-la avec quelque chose pour que la lumière ne vous dérange pas.