Instructions gratuites étape par étape 
Il vaut mieux ne pas faire d`exercices d`activation avant de s`endormir. Il vaut mieux laisser à son corps quelques heures pour se détendre, entre l`entraînement et l`heure du coucher. 
Cela peut aider à répéter un mantra. Essayez quelque chose comme : "J`ai une pensée obsessionnelle à propos de _____. Je n`ai pas besoin de m`inquiéter pour _____, alors je pense à _____ à la place. Il peut également être utile de prendre un moment pour analyser vos préoccupations et réfléchir aux raisons pour lesquelles ce ne sont pas des choses productives dont vous devez vous soucier. Vous pouvez essayer d`incorporer quelque chose dans votre mantra comme : "Cela ne vaut pas la peine que je m`inquiète pour _____ parce que _____". Si une préoccupation légitime survient et nécessite une action immédiate, concentrez toute votre énergie sur la recherche de solutions possibles au problème, plutôt que de vous attarder sur toutes les choses terribles qui pourraient arriver. Lorsque vous avez trouvé une solution, dites-vous : "Je n`ai plus à me soucier de _____ parce que j`ai fait un plan pour le gérer." 
S`il est important de reconnaître vos émotions, il est également important de ne pas vous attarder sur des sentiments négatifs, car cela peut entraîner une anxiété accrue. Une fois que vous avez reconnu vos sentiments, essayez de faire quelque chose pour améliorer votre humeur. Pendant que vous êtes au lit, essayez de penser à quelque chose qui vous rend heureux, pour améliorer votre humeur. 
Si possible, assurez-vous qu`il n`y a pas de lumières perturbant le sommeil provenant d`appareils électroniques, tels que des horloges et des téléviseurs, dans votre chambre. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, n`allumez pas toutes les lumières car cela peut donner à votre corps l`impression qu`il est temps de se lever. Pour améliorer le rythme circadien naturel de votre corps, il est important d`avoir le plus de lumière possible pendant la journée. 
Regarder l`horloge ne fera que vous rendre plus agité, alors essayez d`éviter cela à tout prix. Bien qu`une seule nuit sans une bonne nuit de sommeil ne nuise pas à votre santé, cela peut être le cas en cas de privation de sommeil chronique. Alors demandez de l`aide médicale si vous souffrez de cela. 
Pensez à un bon souvenir ou à une histoire préférée et répétez silencieusement cette histoire avec autant de détails que possible. Vous pouvez également vous concentrer sur un objet du quotidien et essayer de le décrire le plus clairement possible. Concentrez toute votre attention sur le rythme naturel de votre respiration et essayez d`imaginer comment votre respiration entre et sort de chaque partie de votre corps. Gardez votre cerveau occupé en pensant à autant de choses que possible qui entrent dans une certaine catégorie. Par exemple, vous pourriez essayer de lister tous les animaux qui commencent par un A. 
N`oubliez pas de garder les lumières aussi tamisées que possible et de ne pas vous soucier des effets négatifs de la privation de sommeil. 
Assurez-vous également que votre matelas, votre literie et votre oreiller sont confortables. Certaines personnes réagissent aussi bien au fait que le lit soit fait. Faites le lit avec de la literie de base fraîchement lavée. Choisissez une couleur neutre pour le linge de lit, sans motifs et tissus naturels doux pour la peau. Un lit frais, fait et confortable peut favoriser le sommeil ou au moins rendre vos mouvements moins ennuyeux. 
Il est préférable de ne pas du tout faire ces activités dans votre chambre, mais si vous le devez, faites-le assis sur une chaise ou un canapé, plutôt que dans ou sur le lit. Retirez tous les objets qui n`ont rien à voir avec le sommeil à proximité immédiate de votre lit. Ce sont par exemple des assiettes, des feuilles, votre ordinateur portable, etc. Limitez les objets sur la table de chevet à quelques éléments essentiels : un réveil, une lampe de lecture, un livre, un verre d`eau.
S'endormir quand on a peur de ne pas pouvoir dormir
Teneur
Le sommeil est très important pour votre santé et votre bien-être. Cependant, pour beaucoup de gens, le sommeil ne vient pas si facilement. Si vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez commencer à craindre de ne pas vous reposer et de ne pas pouvoir fonctionner correctement le lendemain. Vous pouvez être obsédé par le nombre d`heures de sommeil que vous avez ou regarder l`horloge. Ironiquement, ce stress peut rendre encore plus difficile l`endormissement! Pour sortir de ce cercle vicieux, vous devrez apprendre à gérer le stress et l`anxiété dans votre vie, apprendre à calmer votre esprit avant d`aller vous coucher et vous assurer que votre chambre est optimisée pour une bonne nuit de sommeil.
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Partie 1 sur 3: Gérer l`anxiété
1. Tenir un journal. Essayez de penser à tout ce qui vous préoccupe et mettez-le sur papier tous les jours. Divisez vos soucis en choses que vous avez déjà faites et en choses pour lesquelles vous voulez faire quelque chose. Pendant que vous écrivez, imaginez que vous supprimez physiquement tous les soucis et que vous les mettez sur papier. Cela aide à mettre vos soucis de côté à la fin de la journée.
- Assurez-vous qu`aucun de vos soucis ne reste sans solution. Si vous ne pouvez pas le réparer avant d`aller vous coucher, créez un plan simple qui vous indique quand et comment vous allez le réparer afin que vous n`ayez pas à y penser pendant que vous êtes au lit.
- Si vous êtes préoccupé par des choses que vous ne pouvez pas régler ou contrôler, comme le réchauffement climatique ou le bien-être de votre enfant lors d`un voyage scolaire, écrivez-les et dites-vous que vous mettez de côté que vous les écrivez.
- N`écrivez pas dans votre journal juste avant d`aller au lit. Donnez à votre esprit un moment pour se détendre et oublier les soucis que vous avez écrits.
- Vous pouvez également garder une trace de vos habitudes quotidiennes dans le journal, y compris les habitudes alimentaires et combien vous avez fait de l`exercice. Cela peut aider à identifier les modèles qui sont bons ou mauvais pour votre sommeil.
2. Apaisez votre esprit en faisant de l`exercice. Le sport est bon pour le corps et l`esprit! Si vous souffrez d`anxiété, incluez au moins 30 minutes d`activité physique dans votre routine quotidienne. Ce simple changement de style de vie peut aider votre corps à faire face au stress.
3. Occupez-vous de vos soucis. Si votre esprit ne s`arrête pas aux peurs ou aux pensées obsessionnelles, il est parfois préférable de reconnaître leur existence et de travailler activement pour s`en débarrasser. La prochaine fois que vous vous inquiétez de quelque chose sans raison, contrôlez-le en vous disant que c`est une pensée obsessionnelle et encouragez-vous à surmonter cela. Ensuite, distrayez votre esprit de la pensée en trouvant une tâche ou une autre pensée pour vous occuper.
4. Soyez moins sensible à l`inconnu. Si vous vous inquiétez de l`incertitude de l`avenir, répétez-vous ces inquiétudes plusieurs fois. Pendant que vous faites cela, dites-vous que vous ne savez pas ce qui se passera dans le futur, et que vous êtes d`accord avec cette incertitude. Finalement, votre esprit pourra mieux se détendre sur la pensée que vous avez et passer à d`autres pensées.
5. Autorisez-vous à être émotif. Vos inquiétudes peuvent provenir en partie de votre résistance à montrer d`autres émotions, telles que la colère ou la tristesse. N`ayez pas peur de parler de vos sentiments ou de pleurer lorsque vous êtes triste. Abandonner vos émotions de cette manière vous aidera à vous sentir beaucoup mieux!
6. Faites-vous soigner si vous souffrez de dépression et/ou de troubles anxieux. De nombreuses personnes qui souffrent d`insomnie chronique souffrent également de dépression clinique ou d`un trouble anxieux. Bien que les médecins ne sachent pas si l`un cause l`autre, il semble y avoir une corrélation. Si vous pouvez contrôler les symptômes de la dépression ou de l`anxiété, que ce soit avec des médicaments ou par une thérapie, il vous sera peut-être plus facile de vous endormir.
sept. Obtenez de l`aide pour l`insomnie chronique. La thérapie cognitivo-comportementale peut être utile si vous avez régulièrement des difficultés à vous endormir, même si vous ne souffrez pas de dépression ou d`anxiété. Ce type de traitement vous aidera à identifier les causes de votre insomnie et à modifier vos schémas de pensée afin que vous puissiez vous endormir plus facilement.
Partie 2 sur 3: Calmer votre esprit quand il est l`heure du coucher
1. Créer une habitude de relaxation. Il est important d`habituer votre corps à un horaire de sommeil régulier, surtout si vous avez du mal à vous endormir. Essayez de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure à chaque fois. Suivre une routine régulière, au moins 30 minutes avant d`aller au lit, aidera à préparer votre esprit et votre corps au sommeil.
- Votre routine doit être relaxante. Choisissez quelque chose qui vous distrait des soucis de la journée, mais ne vous active pas trop. Lire, jouer à un jeu, s`étirer ou travailler sur un projet d`artisanat sont toutes d`excellentes options. Trouvez celui que vous aimez.
- Si vous avez besoin d`une aide supplémentaire pour surmonter vos soucis, réservez un peu de temps avant de vous coucher pour vous livrer à une activité qui vous détend vraiment. Vous pouvez méditer, prendre un bain, pratiquer une relaxation musculaire progressive ou faire des exercices de respiration. Tout le monde est différent, alors essayez différentes activités qui peuvent aider à réduire votre anxiété.
2. éteindre les lumières. Un éclairage intense plus tard dans la journée peut perturber votre rythme circadien naturel. Il vaut mieux ne pas regarder la télé 30 minutes avant d`aller se coucher et ne plus utiliser l`ordinateur. Il est également préférable de baisser les lumières de la maison quelques heures avant d`aller au lit pour que votre corps se rende compte que c`est le soir.
3. Ne soyez pas obsédé par le sommeil. Bien qu`il soit important de dormir suffisamment, il est également important de réaliser qu`une nuit passée à ne pas bien dormir ne nuira pas à votre corps. Si vous n`arrivez pas à dormir, essayez de vous rappeler que tout ira bien le lendemain, au lieu de vous inquiéter des conséquences de la privation de sommeil.
4. Distrayez-vous. Parfois, il est nécessaire que votre cerveau se concentre sur quelque chose d`apaisant pour s`endormir. Si vous trouvez que votre esprit vagabonde dans l`inquiétude, distrayez-le en faisant l`un des exercices suivants :
5. Lève-toi si tu ne peux pas dormir. Si vous êtes au lit depuis longtemps, mais que vous ne vous endormez pas, il vaut mieux se lever que de s`allonger avec ses soucis. Déplacez-vous dans une autre pièce et pratiquez une activité relaxante, comme tricoter ou lire, jusqu`à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué.
Partie3 sur 3: Créer un environnement de sommeil relaxant
1. Préparez votre corps au sommeil. Certaines personnes trouvent qu`il est utile de prendre une douche, un bain ou un sauna chaud avant d`aller dormir. Cela active la réponse naturelle du corps à se refroidir, vous permettant de vous endormir plus rapidement.
- Utilisez de l`huile de bain apaisante, comme la lavande.
- Il est également important de porter un pyjama confortable fait d`un matériau qui permet à l`humidité de s`échapper de votre corps, comme le coton. Cela aide à vous sentir à l`aise pendant la nuit.
2. Rendez votre chambre plus confortable. Pour les meilleures conditions de sommeil, votre chambre doit être fraîche, sombre et calme. Vous pouvez utiliser un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour masquer les bruits extérieurs si vous le souhaitez.
3. Assurez-vous que votre lit n`est utilisé que pour dormir. Si vous ne faites jamais rien d`autre dans votre lit, votre cerveau l`associera au sommeil, ce qui pourrait faciliter l`endormissement lorsque vous y êtes. Évitez les activités telles que regarder la télévision, travailler et parler au téléphone au lit.
Des astuces
- Méfiez-vous de l`alcool et de la caféine, car les deux peuvent perturber les habitudes de sommeil.
- Les médicaments prescrits peuvent également vous empêcher de vous endormir, alors parlez à votre médecin de la possibilité de prendre le médicament à un autre moment ou de passer à un autre médicament. N`arrêtez jamais de prendre vos médicaments sans en parler d`abord à votre médecin.
- Ne faites pas de sieste pendant la journée, surtout l`après-midi.
- Faire une tasse de thé à la valériane avant d`aller au lit. Des recherches ont montré que la valériane peut vous aider à vous endormir plus rapidement tout en améliorant la qualité du sommeil. Bien qu`il existe également des recherches qui contredisent cela, ce remède vaut la peine d`être essayé et vous pouvez essayer si cela vous aide. Couvrir la tasse et laisser infuser le thé sur la table de chevet pendant 10 à 15 minutes avant de le boire.
Mises en garde
- Si vous souffrez d`insomnie chronique, consultez un médecin. Vous souffrez peut-être d`une maladie sous-jacente ou vous avez peut-être besoin de médicaments pour vous aider à vous endormir.
- Ne prenez jamais de somnifères sans prescription médicale.
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