S'endormir : 14 étapes (avec des photos)

Teneur

Pas
- Partie 1 sur 3 : Solutions instantanées
- Partie 2 à partir de 3: Trouver des solutions sur le long terme1.Établissez un horaire de sommeil et respectez-le. En...

Une nuit blanche peut avoir des conséquences de grande envergure - elle peut affecter votre travail, votre concentration et la façon dont vous interagissez avec les autres. Cet article vous donnera des solutions à court et long terme pour passer une bonne nuit de sommeil.

Pas

Partie 1 sur 3 : Solutions instantanées

Image intitulée Dormez quand vous n`êtes pas fatigué Étape 2

1. Rendez la pièce aussi sombre que possible. Choisissez une bonne position de sommeil. La lumière supprime la production de mélatonine, une hormone que votre cerveau sécrète pour vous endormir. En limitant au maximum la lumière, vous pouvez stimuler la production de mélatonine et donc mieux vous endormir.

Fermez les stores ou les rideaux pour bloquer les lampadaires.
S`il fait encore trop clair, vous pouvez porter un masque de sommeil (ou même mettre un tee-shirt sur vos yeux si vous n`avez pas de masque de sommeil).

2. Garder la pièce au frais, entre 16-19°C. Comme les animaux qui entrent en hibernation, notre température corporelle baisse lorsque nous nous endormons. Un environnement frais peut aider à mettre votre corps dans un état optimal pour le sommeil.

Si vous pouvez régler votre thermostat, assurez-vous de régler la température sur un réglage confortable et frais la nuit.

Si vous n`avez pas de climatisation, ou si vous partagez une maison ou un appartement et que vous ne pouvez pas régler la température de votre pièce, essayez d`ouvrir une fenêtre ou d`utiliser des ventilateurs pour baisser la température s`il fait trop chaud. S`il fait trop froid, vous pouvez utiliser une bouillotte, un pichet ou une couverture supplémentaire pour le réchauffer.

Image intitulée Dormez quand vous n`êtes pas fatigué Étape 3

3. Éviter les bruits. La circulation, les voisins bruyants, les partenaires qui ronflent et les chiens qui aboient ne sont que quelques-unes des choses qui sont hors de votre contrôle et qui peuvent vous tenir éveillé. Combattez les sons dérangeants en les atténuant avec des bouchons d`oreille ou en les masquant avec une autre source sonore plus apaisante.

Allumez un ventilateur, une machine à sons ou réglez votre radio entre les stations pour créer un bruit blanc - un son régulier et monotone qui peut masquer efficacement les sons qui stimulent notre cerveau et perturbent notre sommeil.

Si vous n`avez pas de ventilateur ou de machine à son, il existe de nombreuses applications pour téléphone que vous pouvez télécharger avec des sons comme des chutes d`eau, des orages ou des vagues de l`océan pour vous endormir.

Image intitulée Make Yourself Sleepy Step 2

4. Pratiquer des techniques de respiration qui favorisent la relaxation. La respiration profonde est un moyen facile et rapide de calmer et de détendre votre corps.

Respirez profondément par le nez et expirez par la bouche.

Image intitulée Acceptez un membre de la famille LGBT Étape 3

5. Notez tout ce qui vous dérange. Si vous vous retrouvez avec des pensées obsessionnelles ou coincé dans des pensées anxieuses, écrivez-les.

6.Mangez une collation légère, comme une tranche de pain. Manger avant de se coucher peut affecter les gens de différentes manières, mais si vous êtes tenu éveillé par la sensation de faim, il est probablement préférable de manger une collation légère.

Les aliments qui contiennent des glucides et du tryptophane, comme le pain de blé entier, la dinde et les bananes, peuvent vous aider à vous sentir somnolent.

Tenez-vous en aux aliments doux. Les aliments épicés et acides peuvent provoquer une indigestion. Les aliments gras et riches prennent plus de temps à se décomposer et le travail que votre corps doit faire pour les digérer peut nuire au sommeil.

Ne commencez pas avec des bonbons ou de la caféine, car ils stimulent votre corps et vous tiennent éveillé.

Partie 2 à partir de 3: Trouver des solutions sur le long terme
1.Établissez un horaire de sommeil et respectez-le. En respectant une routine au coucher, vous entraînez votre corps efficacement et évitez de rester éveillé et de vous retourner et de vous retourner au lit.
Couchez-vous à peu près à la même heure tous les soirs. Concentrez-vous sur un moment où vous remarquez que vous commencez généralement à vous sentir fatigué.
Levez-vous à peu près à la même heure tous les jours. Bien qu`il soit tentant de dormir quelques heures de plus le week-end, cela vous perturbera votre horaire de sommeil et vous empêchera de vous endormir au bon moment.
2.Faire du sport régulièrement. Vous n`avez besoin que de 20 à 30 minutes d`exercice par jour pour constater un changement dans vos habitudes de sommeil. Bien qu`un exercice vigoureux soit préférable, tout ce qui vous permet de vous lever et de bouger est un bon début.
Choisissez un moment approprié pour pratiquer. Si vous allez courir juste avant de vous coucher, il y a de fortes chances que vous soyez trop énergique pour dormir. Accordez-vous quelques heures pour vous calmer avant d`essayer de vous endormir.
Si vous manquez de temps, essayez de faire de l`exercice tout au long de la journée. Même si vous choisissez de prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur, cela peut être un court entraînement pour vous.
3.N`utilisez votre lit que pour dormir ou faire l`amour. Bien qu`il soit confortable et amusant de s`allonger dans votre lit et de regarder des films sur votre ordinateur portable, cela peut dérouter votre corps. Vous devez entraîner votre corps à passer en mode sommeil dès que vous êtes sous les couvertures.
Si vous souhaitez faire une activité relaxante avant de vous coucher, comme lire ou tricoter, essayez de le faire dans une autre pièce avec un éclairage tamisé.
4.Essayez un somnifère comme Advil pm ou Unisom.
5.Essayez un remède à base de plantes comme la valériane ou la mélatonine.

Partie 3 à partir de 3: Savoir quoi éviter

Image intitulée Get More REM Sleep Step 3

1.Évitez la lumière vive, en particulier celle des écrans de télévision, d`ordinateur et de téléphone. Cela semble être une solution naturelle - vous essayez de vous détendre alors vous allumez la télévision ou votre téléphone se charge sur la table à côté de votre lit afin que vous puissiez jeter un dernier coup d`œil pour voir s`il y a quelque chose de nouveau sur les réseaux sociaux. Cependant, la lumière activera votre cerveau et perturbera le processus de relaxation, de sorte que vous ne pourrez plus vous endormir correctement.

Utilisez un réveil au lieu de votre téléphone pour vous réveiller le matin et gardez votre téléphone hors de portée.
Assurez-vous qu`il n`y a pas de télévision ou d`ordinateur dans votre chambre.

Image intitulée Dormez quand vous n`êtes pas fatigué Étape 7

2.Ne buvez pas de caféine après 14h. Les effets de la caféine peuvent se prolonger pendant des heures après la consommation. Alors, profitez de votre café du matin, mais essayez d`en rester là.

Buvez du lait ou du thé décaféiné l`après-midi et le soir, à la place du café ou des boissons gazeuses.

Image intitulée Rincez vos reins Étape 1

3.Arrêter de fumer. Non seulement la nicotine agit comme un stimulant et vous maintient éveillé, mais vous pouvez également ressentir des symptômes de sevrage puissants et perturbateurs pendant votre sommeil.