Instructions gratuites étape par étape 
Assurez-vous de détendre tous les autres muscles tout en tendant un muscle en particulier. 
L`attitude de l`enfant. Asseyez-vous sur vos talons, gardez vos bras de chaque côté et abaissez votre corps sur vos genoux, en abaissant votre front au sol. Se pencher debout. Soulevez vos mains au-dessus de votre tête, redressez votre dos et penchez-vous doucement en avant, en gardant le dos droit. Jathara Parivrtti. Allongez-vous sur le dos, les bras éloignés de votre corps, paumes vers le bas. Pliez vos jambes, soulevez-les jusqu`à vos hanches et maintenez-les perpendiculaires au sol. Abaissez vos jambes vers la droite, ramenez-les vers le centre puis abaissez-les vers la gauche. 
Vous pouvez combiner un bain chaud avec de la musique apaisante et de l`huile d`aromathérapie pour vous aider à vous détendre encore plus. Utilisez de la lavande et de la camomille pour créer un bain parfumé relaxant. 
Remplacez la caféine par du lait chaud ou une tisane, comme la camomille ou la menthe poivrée. D`autres stimulants, tels que la nicotine, les aliments et boissons sucrés et les repas copieux peuvent également rendre plus difficile la relaxation. 
Passer du temps au soleil pendant la journée peut également aider votre corps à se détendre la nuit. Entraînez-vous quand il fait jour dehors pour obtenir cette dose de soleil. 
Les preuves suggèrent que jouer à des jeux vidéo tôt le soir peut être lié à un sommeil réduit, et les adolescents qui utilisent leur téléphone portable au lit peuvent être moins alertes pendant la journée. 
Une plage chaude. Une forêt fraîche. L`arrière-cour dans votre enfance. 
sudokus mots croisés Dire vos paroles préférées, mais à l`envers Listez tous les écrivains que vous connaissez dont le nom de famille commence par une certaine lettre, par exemple un B 
S`il vous est absolument nécessaire de faire une sieste, limitez-la à 30 minutes et l`après-midi, quand il fait encore jour. Des siestes trop longues ou des siestes le soir peuvent vous empêcher de vous détendre lorsqu`il est l`heure d`aller dormir. 
D`autres façons de détendre votre chambre consistent à peindre la pièce dans des couleurs apaisantes, telles que le bleu clair ou le gris clair, à utiliser des lampes qui produisent une lumière douce et à utiliser des parfums apaisants, tels que l`huile de lavande ou le pot-pourri. L`huile essentielle peut vous aider à mieux dormir. 
Si vous habitez dans une ville avec beaucoup d`éclairage public devant votre maison, achetez un rideau occultant ou un masque pour les yeux. 
Laissez une fenêtre entrouverte, si vous pouvez le faire sans danger, pour vous assurer qu`il y a une circulation d`air adéquate. Un ventilateur oscillant peut aider à créer la bonne température dans une chambre pendant les mois les plus chauds. Gardez vos membres au chaud. S`il fait froid, procurez-vous une couette plus chaude, plutôt que d`augmenter le chauffage et de sécher. Il est particulièrement important de garder vos pieds au chaud, il peut donc être préférable de porter des chaussettes au lit. 
Détendez-vous avant d'aller dormir
Teneur
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil pour fonctionner correctement le lendemain. Cependant, le stress mental et physique peut rendre difficile la relaxation avant d`aller au lit pour une bonne nuit de sommeil. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à vous détendre et vous assurer de vous reposer régulièrement.
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Méthode 1 sur 4: Détendre votre corps
1. Respirez profondément. Si vous avez régulièrement du mal à vous détendre le soir, aller au lit peut devenir une forme de stress en soi. Cela conduit à un cercle vicieux où vos nerfs vous empêchent encore plus de vous endormir. Vous pouvez vaincre vos nerfs en pratiquant des techniques de respiration profonde. Fermez les yeux et respirez profondément par le nez en comptant jusqu`à cinq. Puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu`à cinq. Continuez ainsi pendant quelques minutes, jusqu`à ce que vous sentiez votre fréquence cardiaque chuter et vos muscles se détendre.
- Concentrez-vous simplement sur votre respiration et essayez de libérer votre esprit de toutes les autres pensées à ce moment-là.
- Faites-en une partie régulière de votre routine de sommeil afin d`associer la respiration profonde à l`endormissement. Après un court laps de temps, une respiration profonde signalera à votre corps qu`il est temps d`aller dormir.
2. Pratiquez la relaxation musculaire progressive. Tendez et détendez chacun des différents groupes musculaires de votre corps, un à la fois. Cela peut être un moyen efficace de se détendre avant d`aller au lit, ou même en position couchée. Détendez les muscles en les tendant et en les relaxant pendant quelques secondes. Visualisez les muscles que vous contractez. Relâchez la tension et gardez tout votre corps mou avant de passer au groupe musculaire suivant. Commencez par vos orteils, puis remontez jusqu`aux mollets, cuisses, bras, dos et visage. Vous devriez vous sentir plus détendu dans tout votre corps, en oubliant les soucis de la journée.
3. Faites du yoga léger. Le yoga léger peut également aider à détendre votre corps avant d`aller au lit. Une routine de yoga lente et douce de 5 à 15 minutes peut soulager les tensions physiques et mentales. N`utilisez que les poses de base, pas de poses qui vous rendent trop énergique. Faites juste les torsions et étirements standard. Certains exemples sont:
4. Prendre un bain chaud. Un bain chaud 15-30 minutes avant d`aller au lit peut être un excellent moyen de vous aider à vous détendre. Assurez-vous que le bain est tiède et pas très chaud pour créer les meilleures conditions pour votre détente. Prendre un bain chaud régulièrement avant d`aller au lit peut conditionner votre corps en fin de journée et qu`il est temps de se détendre.
5. Éloignez-vous de la caféine. Il peut être utile d`éviter les stimulants tels que la caféine si vous avez du mal à vous détendre avant d`aller dormir. Évitez le thé, le café ou d`autres aliments et boissons contenant de la caféine plus tard dans l`après-midi et le soir, car ils rendent plus difficile l`endormissement et peuvent vous empêcher d`entrer dans le sommeil profond dont vous avez besoin. Les effets de la caféine peuvent durer jusqu`à 24 heures, elle peut donc être un facteur majeur des problèmes de sommeil. La caféine peut également faire augmenter votre fréquence cardiaque, vous rendant plus nerveux et agité.
6. Éviter l`alcool. Bien que de nombreuses personnes s`endorment immédiatement après avoir bu de l`alcool, l`alcool rend en fait votre sommeil moins réparateur et réparateur. L`alcool peut également augmenter le risque que vous vous réveilliez la nuit et que vous ne puissiez plus dormir. Évitez les boissons alcoolisées, si vous aimez vous reposer la nuit.
sept. Être physiquement actif pendant la journée. Être actif pendant la journée peut aider votre corps à se détendre au lit. Entraînez-vous rapidement pendant 20 à 30 minutes chaque jour en courant, en faisant du jogging, en nageant ou en faisant du vélo. Assurez-vous de vous entraîner le matin ou en début d`après-midi. Faire de l`exercice le soir rend votre corps énergique au lieu de pouvoir se détendre.
Méthode 2 sur 4: Détendez votre esprit
1. Prenez le temps de vous détendre avant d`aller dormir. Au lieu de rester allongé dans votre lit en espérant vous détendre, accordez-vous au moins 15 à 30 minutes pour calmer votre esprit après une journée longue et stressante. Il existe des techniques que vous pouvez utiliser pour vous débarrasser des pensées stressantes ou stressantes afin que vous puissiez vous détendre la nuit. Par exemple, vous pouvez :
- Faites une liste de ce que vous avez accompli ce jour-là.
- Vérifiez ce que vous avez accompli dans votre liste de tâches ce jour-là. Il peut s`agir de tâches de routine quotidiennes qui sont souvent la source de la plupart de notre stress.
- Écrivez vos pensées dans un journal ou un carnet de notes.
- Notez vos tâches pour le lendemain afin de ne pas rester au lit à vous en soucier.
- Méditez pendant 15-30 minutes pour vous vider la tête.
2. Distrayez-vous au lieu de vous inquiéter. Si vous remarquez que vous ne pouvez pas dormir, ne laissez pas cela durer trop longtemps. Si vous ne parvenez pas à vous détendre dans les 10 à 15 minutes qui suivent le coucher, levez-vous et faites quelque chose qui vous détend. Votre anxiété ne disparaîtra pas d`elle-même. Brisez le cercle en prenant un bain chaud, en lisant un livre ou en écoutant de la musique classique pendant environ 15 minutes. Puis retourne te coucher. Ne vous distrayez pas avec tout ce qui implique un éclairage lumineux.
3. Évitez de regarder un écran plus tard dans la soirée. Regarder la télévision, s`asseoir devant l`ordinateur ou regarder votre smartphone peut affecter négativement votre capacité à vous détendre et à dormir. En particulier, regarder un petit écran bien éclairé dans l`obscurité peut perturber la production de mélatonine, qui régule le cycle du sommeil. Offrir des pauses claires entre l`utilisation d`appareils technologiques et le coucher.
4. Visualisez des images positives. Les exercices de visualisation peuvent aider à réduire le stress et l`anxiété. Si vous remarquez que vous êtes tendu juste avant d`aller vous coucher, essayez un exercice de visualisation positive. Imaginez un endroit où vous vous sentez heureux et détendu.Imaginez les images, les sons, les odeurs et les goûts que vous souhaitez découvrir. Cela peut être une scène imaginaire ou un beau souvenir. Les images que vous pouvez vous rappeler sont par exemple :
5. Faire des exercices mentaux avant d`aller au lit. Si vous avez du mal à oublier les événements stressants de la journée, essayez de vous distraire en faisant des exercices mentaux. Cela peut être des énigmes (mots ou nombres), ou même quelque chose d`aussi simple que d`essayer de mémoriser un poème ou des paroles. Ces exercices mentaux doivent être suffisamment simples pour vous aider à vous détendre, mais suffisamment distrayants pour que vous n`ayez plus assez d`énergie mentale pour vous sentir stressé par votre journée. Par exemple, vous pouvez essayer quelque chose comme :
Méthode 3 sur 4: Avoir un horaire de sommeil régulier
1. Assurez-vous de vous coucher à heures régulières. Il est très important de respecter un horaire si vous souhaitez envoyer des signaux relaxants à votre corps au bon moment. Maintenir un rythme de sommeil régulier fonctionne parce que vous suivez le biorythme de votre corps. Les enfants ne sont pas les seuls à avoir besoin de bonnes habitudes de sommeil. Même les adultes ont besoin de se détendre avant d`aller au lit. Essayez de vous en tenir à la même heure chaque jour lorsque vous vous couchez et que vous vous levez de nouveau, même le week-end.
2. Ne pas utiliser le bouton snooze.Le bouton snooze peut être tentant, mais il ne vous aidera pas à obtenir un sommeil réparateur de qualité. Plus probablement, vous serez plus fatigué le matin et beaucoup trop énergique le soir lorsque vous aurez besoin de vous détendre. Résistez à la tentation de passer la matinée sur le "le bouton de la sieste" et te traîne hors du lit.
3. Ne faites pas de longues siestes pendant la journée. Il est important d`éviter les longues siestes pendant la journée. Si vous pouvez limiter votre sommeil à l`heure du coucher, vous aurez probablement une nuit de sommeil plus détendue.
4. Levez-vous à peu près à la même heure tous les matins. Cela peut être difficile, mais si vous voulez respecter votre emploi du temps, évitez autant que possible de dormir. Ne réglez pas votre réveil différemment le week-end et la semaine. Si vous vous couchez et vous réveillez à peu près à la même heure, vous programmerez votre corps pour mieux dormir.
5. Adoptez une routine du coucher régulière. Créez une routine relaxante que vous suivez tous les soirs environ 15 à 30 minutes avant d`aller au lit. Prendre un bain chaud. Faire des exercices d`étirement. lire un livre. Écoutez de la musique relaxante. En faisant cela tous les soirs, votre corps apprend quand l`heure du coucher approche. Inclure une activité relaxante dans votre routine vous aidera à vous endormir (et à rester endormi). En fin de compte, ces activités signaleront à votre corps de se détendre et de se préparer à une bonne nuit de sommeil, à peu près à la même heure chaque nuit.
Méthode 4 sur 4: Préparer une chambre relaxante
1. N`utilisez le lit que pour le sommeil et l`intimité. Ne restez pas au lit pour travailler, passer des appels téléphoniques ou payer des factures. Habituez-vous plutôt au fait que votre lit ne sert qu`au sommeil ou aux activités romantiques. Votre lit doit être un endroit pour se détendre – pas un lieu de travail. Assurez-vous qu`il n`y a pas d`encombrement sur le lit et n`effectuez jamais de tâches de travail au lit.
2. Créer une atmosphère détendue. Votre chambre doit être un havre de paix et de sécurité, à l`abri du stress et des distractions, ou de tout ce qui vous rend nerveux. N`allez pas au travail ou ne faites rien d`autre dans la chambre qui puisse vous rendre tendu. Gardez votre chambre exempte d`écrans électroniques ou d`objets bruyants, tels que la télévision, les ordinateurs et les téléphones.
3. garde le noir. Une pièce sombre est très importante pour se détendre et bien dormir. La mélatonine, une hormone stimulant le sommeil, est particulièrement sensible à la lumière. Vérifiez si votre chambre est trop lumineuse en éteignant toutes les lumières la nuit. Attendez que vos yeux s`adaptent à l`obscurité : si vous voyez bien les objets, il y a trop de lumière. Vous pouvez maintenant rechercher les points par lesquels la lumière pénètre dans la pièce.
4. Gardez votre chambre au frais. Si votre pièce est trop chaude, la température de votre corps ne baissera pas, ce qui est nécessaire pour activer le mécanisme de sommeil de votre corps. Votre température corporelle est la plus basse lorsque vous dormez, donc garder votre chambre au frais peut vous aider. Maintenir une température d`environ 18 à 24 degrés Celsius. Avoir trop chaud peut également vous donner une sensation de déshydratation, d`agitation ou d`agitation au moment où vous voulez vous endormir.
5. Choisissez un matelas qui vous convient le mieux. Un matelas fait de matériaux respirants et hypoallergéniques qui aident à détendre votre corps plus efficacement lorsqu`il est l`heure d`aller dormir. Assurez-vous que le matelas a également la densité et la taille que vous souhaitez. Choisir le bon matelas pour votre type de corps et votre style de sommeil contribue à un environnement relaxant.
6. Utilisez une machine à bruit blanc pour masquer les sons qui vous rendent tendu. Le bruit est l`un des principaux perturbateurs du sommeil et il peut vous rendre tendu avant de vous coucher ou pendant le sommeil. Le bruit blanc est un son ambiant apaisant qui peut aider à masquer les sons gênants tels que les voix, les voitures, les ronflements ou la musique des voisins. Vous pouvez acheter des générateurs de bruit blanc séparément, ou utiliser un ventilateur ou un humidificateur pour générer du bruit blanc. Vous pouvez également les acheter en ligne.
Des astuces
- Si aucune de ces méthodes ne fonctionne pour vous, envisagez de consulter un spécialiste du sommeil qui peut traiter l`insomnie avec une thérapie cognitivo-comportementale ou avec des médicaments.
- L`anxiété chronique n`a pas nécessairement à voir avec votre environnement, mais elle peut être causée par un déséquilibre chimique ou hormonal. Si vous avez des routines de relaxation avant de vous coucher, mais que vous avez toujours du mal à vous détendre avant d`aller vous coucher, parlez à votre médecin ou thérapeute des options qui s`offrent à vous.
- Bath and Body Works vend des vaporisateurs pour oreillers aux parfums apaisants, tels que la lavande et la vanille, pour une meilleure nuit de sommeil.
Mises en garde
- C`est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer un programme d`exercice ou de modifier votre alimentation pour vous assurer que vous restez en bonne santé.
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