Instructions gratuites étape par étape 
Les adultes ont besoin en moyenne de 7 à 9 heures, mais si vous avez moins de 18 ans, vous avez besoin d`au moins 8,5 heures – probablement encore plus.
Oui, le week-end aussi.Si vous vous levez à 11h au lieu de 7h pendant deux jours, vous ne vous sentirez pas bien reposé si votre réveil vous réveille tôt le lundi matin.Encore une fois, ce n`est que jusqu`à ce que ce modèle soit établi.Vous aurez une marge de manœuvre en peu de temps. 
Faire une sieste sera plus gratifiant pour vous que de dormir davantage lorsque vous finirez par vous coucher.Encore une fois, vous voulez respecter votre emploi du temps autant que possible.Si vous êtes épuisé, faites une sieste aux premières heures de la journée pour rattraper un peu de sommeil.Ensuite, votre emploi du temps reprend normalement. 
Tout le monde sera un peu différent.Après une semaine ou deux, vous remarquerez que vous vous réveillez naturellement à 8h00 (9h00 ou 10h00).Si vous avez la possibilité de le faire, gardez votre horaire aussi proche que possible de votre rythme de sommeil naturel.C`est le mieux pour toi! 
Essayez de prendre un bain chaud.Utilisez des parfums apaisants, pas ceux qui vous font vous sentir vivant.
Écoutez de la musique apaisante.Cela a également l`avantage supplémentaire d`évincer les bruits indésirables de la ville!
Lire avec une lumière douce.La lumière est un grand non à l`heure du coucher, mais si vous la gardez douce (nous en reparlerons un peu plus tard) c`est un jeu équitable.La lecture peut vous endormir adéquatement (si vous avez le bon livre bien sûr).
Faire des exercices d`étirement.Desserrer votre corps, c`est bien à tout moment de la journée, mais c`est particulièrement bien avant le coucher.Allez-y doucement et ne faites que les exercices qui sont confortables pour votre niveau de flexibilité.
Pratiquer un passe-temps simple.Surtout un simple.Cela inclut tout ce que vous pouvez faire en étant assis dans un fauteuil confortable sur pilote automatique.
Rendez votre lit confortable!Investissez dans de bons oreillers, une bonne couette et assurez-vous qu`elle est assez grande pour que vous puissiez la tourner et la lancer si vous en avez besoin.Si un chien ou un enfant prend votre place, prévenez-nous!Assurez-vous de diviser sur le lit.
Le matin, enlevez vos lunettes de soleil pendant un moment, « WOW, I`M AWAKE."Plus vos yeux peuvent en profiter, mieux c`est.Et si vous avez un cas de blues hivernal, pensez à investir dans une lampe de luminothérapie.Votre corps libère de la mélatonine de la même manière que le soleil.
Cela étant dit, vous voulez probablement une pièce sombre la nuit.Vous voudrez peut-être investir dans de bons rideaux qui bloqueront la lumière de la rue et raccourciront votre temps pour vous endormir.N`oubliez pas de les ouvrir le matin! 
Si possible, entraînez-vous en fin d`après-midi, mais avant le dîner.Si vous vous entraînez dans les 4 heures avant le coucher, cela peut vous rendre plus énergique.
Les aliments riches et gras sont plus difficiles à digérer pour l`estomac.Plus la nourriture est lourde, plus vous serez conscient, ce qui rendra plus difficile l`endormissement.Et méfiez-vous des aliments épicés – les brûlures d`estomac sont tout aussi désagréables la nuit que le jour 
Gérez votre stress en prenant du temps pour le yoga, un passe-temps relaxant ou simplement en prenant 5 minutes pour vous concentrer sur votre respiration.S`il s`agit d`un problème plus important, envisagez de demander l`aide d`un professionnel.
Si vous avez des maux de tête le matin et que vous avez constamment sommeil, c`est un signe alarmant.Si vous agissez à partir de vos rêves ou avez une sensation de picotement, ce sont aussi des signes.Tout ce qui n`est pas normal et interfère avec votre capacité à dormir comme vous le souhaitez peut être une raison pour consulter un professionnel.Ne soyez pas gai à propos de vous-même - votre santé est de la plus haute importance.
La machine à bruit blanc du pauvre est une radio réglée sur une station inexistante.Baissez le volume et assurez-vous qu`il est suffisamment monotone pour vous fatiguer et commencer à rêver. 
Des études montrent qu`il perturbe le sommeil profond.Cela peut briser le sommeil et conduire à des cauchemars.Explique tous ces incidents en tant qu`étudiant, n`est-ce pas ?? 
En général, vous dormirez mieux dans une pièce dont la température est comprise entre 12 et 14 °C.Tout dépend de votre état de sommeil spécifique. 
D`accord, vous êtes donc un grand fan des collations de fin de soirée?Alors tenez-vous en aux glucides et au tryptophane.Cela signifie un petit sandwich à la dinde ou aux céréales ou au granola avec peu de sucre.rien de trop lourd! 
S`inquiéter de s`endormir ne vous aidera pas.Vider votre esprit est nécessaire pour vous endormir, et ajouter l`inquiétude de dormir en plus des tribulations de la journée n`est pas la bonne façon de le faire.tu finiras par y arriver.
Bien dormir
Teneur
Avez-vous aussi du mal à dormir??Être privé de sommeil peut vous épuiser émotionnellement et physiquement à long terme, tout comme la vie de tous les jours.Le sommeil est vital et une bonne nuit de sommeil aide votre corps à se ressourcer et à guérir, tandis que votre esprit vagabonde au pays des rêves.Voici un guide définitif pour obtenir la meilleure nuit de sommeil possible.
Pas
Méthode 1 sur 3: Développer un schéma & routine
1. Fixez une heure fixe pour vous coucher et vous réveiller.Quelle heure serait la meilleure pour vous endormir et vous réveiller tous les jours de la semaine (y compris les week-ends) ?Gardez à l`esprit que vous devriez fournir environ 8 heures de sommeil par nuit.Si cela signifie aller au lit à 23h00, alors vous devriez vous coucher à 23h00.
- L`idée ici est d`entraîner votre cerveau (c`est pourquoi cela devrait être une chose quotidienne).Vers 23h, vous vous fatiguerez automatiquement.Et puis à l`approche de 7h00, vous vous réveillerez et serez en forme pour commencer la journée!Quelles heures sont idéales pour vous?
2. aime tous les jours fixé à l`heure convenue.D`accord, vous avez donc décidé que vous deviez vous lever à 7 heures du matin pour le travail, donc pour avoir 8 heures de sommeil par nuit, vous devez vous coucher à 23 heures.Tout d`abord, annulons tous vos plans de fin de soirée pour au moins les deux prochaines semaines environ.je doit va te coucher à ton heure habituelle et tu doit réveillez-vous à votre heure habituelle.C`est le seul moyen pour qu`il soit facile de s`endormir et de rester endormi.
3. faire la sieste.D`accord, il est peut-être possible dans un monde parfait (ou dans ce vide philosophique) d`aller au lit à 23 heures et de se réveiller à 7 heures du matin, mais votre vie est pleine de bruit, d`amis, d`enfants et d`autres choses qui vous empêchent d`avoir un horaire à votre convenance.Donc, si vous avez besoin d`une sieste pour dormir ces 8 heures, faites-le.Mais n`exagère pas!Tu seras debout toute la nuit.Pour se sentir bien reposé, il suffit d`une sieste de 15 à 30 minutes.Chaque minute de plus peut vous réveiller pendant votre sommeil paradoxal (ou période de sommeil pendant laquelle les yeux fermés se déplacent rapidement d`avant en arrière), le moment où vous êtes dans votre sommeil le plus profond.Si vous vous réveillez à ce moment, vous vous sentirez très fatigué et ne voudrez pas sortir du lit!Assurez-vous donc de ne faire une sieste que pendant 15 minutes, maximum 30 minutes!
4. Trouvez votre rythme de sommeil naturel.Si vous avez l`énergie pour faire ce que vous voulez et pouvez dormir très longtemps sans aucune conséquence pour vous (par exemple, irriter votre patron), expérimentez le rythme de sommeil naturel de votre corps?Ne réglez pas d`alarme pendant deux semaines et allez vous coucher lorsque vous êtes fatigué (mais dans un laps de temps similaire chaque jour).Par quels moments êtes-vous attiré ??Quand votre corps vous signale-t-il de dormir et de vous réveiller ??
5. Développez une routine pour votre vrai sommeil.Une autre façon de contrôler votre corps pour dormir est de faire des activités tous les soirs qui vous fatiguent et vous mettent dans la zone de sommeil.Expérimentez avec quelques-uns - ce qui est le plus relaxant pour vous?
6. N`utilisez votre lit que pour dormir.Travailler au lit perturbe votre cerveau – est-ce pour le travail ou pour la détente?Lorsque vous vous couchez, parcourez simplement la liste de toutes les choses que vous devez faire.Assurez-vous que le reste est ailleurs.Votre lit ne doit être utilisé que pour dormir.
Méthode 2 sur 3: Maintenir de bonnes habitudes de sommeil tout le temps
1. Éviter la caféine.Vous pensez peut-être qu`une canette de soda à l`heure du dîner n`affectera pas votre sommeil, mais la science dit que ce n`est pas le cas.La caféine peut jusqu`à douze heures reste dans ton système. Putain ça veut dire l`éviter à l`heure du déjeuner!Mais au moins la science ne t`enlèvera pas ta tasse de café du matin.
- Au cas où ce ne serait pas assez clair, prendre trop de sucre n`est pas bon non plus pour votre somnolence.Même si vous évitez le soda, évitez également les boissons sucrées et décaféinées.
2. Arrêter de fumer.Au-delà des autres raisons évidentes d`arrêter de fumer, la nicotine peut également interrompre votre rythme de sommeil - c`est un stimulant.De plus, vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit avec une envie de nicotine.Ce n`est pas bon non plus pour votre cycle de sommeil.
3. Assurez-vous d`avoir suffisamment de lumière dans votre journée.Que cela signifie aller déjeuner dans le parc ou simplement ouvrir tous les rideaux, assurez-vous simplement que votre cerveau est stimulé par beaucoup de lumière du jour!Le soleil est un signe naturel pour votre cerveau qu`il est temps de se réveiller.Avez-vous besoin d`une excuse pour promener le chien?Tiens, tu en as un!
4. Faire de l`exercice.Cela ne veut pas dire que vous devez devenir un athlète olympique - le simple fait de faire de l`exercice aérobique pendant 30 minutes par jour peut vous aider à mieux dormir.< ref name=help/> Divisez-le en plus petits morceaux si cela convient mieux à votre emploi du temps, vous en récolterez toujours les avantages.
5. Tenez-vous en à un souper léger.Lorsque vous allez au lit, vous ne voulez pas avoir faim ou vous sentir rassasié - les deux sentiments peuvent vous tenir éveillé.Donc, si vous avez tendance à dîner tard, c`est encore plus important.L`alternative est d`aller au lit plus tard, mais vous ne le voulez pas non plus!
6. éviter le stress.Passer la journée frustré, nerveux, irritable ou simplement stressé affectera votre sommeil.Si vous avez du mal à dormir la nuit, cela pourrait être une cause!Que pourriez-vous faire pour le réduire?
sept. Savoir quand aller chez le médecin.Il y a plusieurs problèmes liés au sommeil et ils ne sont pas toujours clairs comme du cristal.Si vous établissez une routine et suivez cette page, mais que vous n`arrivez toujours pas à dormir, vous feriez mieux de demander l`aide d`un médecin.
Méthode 3 sur 3: Préparez-vous avant d`aller au lit
1. Éloignez-vous des appareils électroniques allumés.Plus vous passez de temps devant la télévision, votre iPad ou votre téléphone, plus votre esprit pensera : attendez, il fait encore jour?!Éteignez l`électronique 2 ou 3 heures avant d`aller dormir Votre corps doit passer en mode nuit et ces choses l`empêchent de.
- Lors de la lecture avant d`aller dormir, n`utilisez pas de produit rétro-éclairé.Votre lampe de chevet suffira, car cette lueur électronique ne vous rendra pas service.
2. éviter le bruit.Si vous habitez en ville, cela peut être très difficile à faire.Si vous le pouvez, investissez dans une machine à bruit blanc (ou un ventilateur qui a un réglage de bruit blanc) pour noyer les stimuli.Cela fonctionne également pour les enfants et les chiens!
3. Ne buvez pas d`alcool avant d`aller au lit.Ou trop de quoi que ce soit d`autre, d`ailleurs!Alors que l`alcool est un sédatif et peut vous rendre somnolent, il peut également vous réveiller au milieu de la nuit.Surtout quand tu as envie de faire pipi!
4. Ajuster le thermostat.Malheureusement, personne n`est vraiment d`accord sur une température idéale pour dormir, car il y a tout simplement trop de variables - la literie, les vêtements de couchage, la personne individuelle!Cependant, ils conviennent que la pièce devrait être un peu fraîche.Alors quoi que cela signifie pour vous, réglez le thermostat à cette température.Quand tu as froid, tu achètes des couvertures!
5. Mange ton souper plus tôt.Manger juste avant d`aller dormir peut causer un certain nombre de problèmes.Tout inconfort, même minime, réduira vos chances de passer une bonne nuit de sommeil.Trop de sucre peut aussi vous réveiller!(Et ce n`est pas bon pour ta taille non plus.)
6. Si vous vous réveillez pendant la nuit, ne le combattez pas.Même si cet article préconise d`établir un horaire de sommeil et de s`en tenir à un horaire de sommeil, si vous vous réveillez à 3 h du matin et que vous êtes incapable de dormir pendant au moins 15 minutes, levez-vous.Faites quelque chose de simple et relaxant, puis réessayez.Votre corps a peut-être juste besoin d`un petit coup de pouce dans la bonne direction.
Des astuces
- Gardez un cahier à côté de votre lit.Lorsque les pensées se bousculent dans votre tête la nuit, saisissez-les et écrivez-les.
Mises en garde
- Les somnifères sont très addictifs.Recherchez d`autres mesures avant de les utiliser.
- Si un problème de sommeil chronique persiste, vous pouvez avoir un trouble du sommeil.Informez votre médecin de vos symptômes.
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