Instructions gratuites étape par étape 
Inspirez par le nez puis expirez par la bouche. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la sensation de votre respiration lorsqu`elle se déplace dans votre corps. Visualisez son chemin à travers votre bouche et votre nez, jusqu`à vos poumons, puis revenez en arrière. Remarquez où vous avez des tensions dans votre corps. En expirant, détendez consciemment ces zones. Si vos pensées reviennent à vos soucis, reconnaissez-les puis recentrez-vous sur votre respiration. 
Imaginez lentement la scène avec autant de détails que possible. Par exemple, si vous imaginez une plage, visualisez les vagues, écoutez-les se briser sur le rivage, entendez le cri des mouettes et imaginez l`odeur de l`eau salée. Sentir le vent souffler et la chaleur du soleil. Si vous vous retrouvez à retourner au stress de votre vie quotidienne, rappelez-vous que vous vous y attaquerez demain et recentrez-vous sur votre fantasme. Cela peut prendre un peu de pratique, mais avec le temps, vous vous améliorerez. Cette méthode peut également aider les enfants ayant des problèmes de sommeil. 
Commencez par vos orteils et progressez lentement à travers chaque groupe musculaire de votre corps. Tendez le groupe musculaire pendant cinq secondes. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Ensuite, détendez consciemment le groupe musculaire. sentir la différence. Répétez cette opération cinq fois pour chaque groupe musculaire. Passez ensuite au groupe musculaire suivant. Ne retenez pas votre souffle pendant que vous contractez les muscles. Prenez une respiration profonde et relaxante. 
Demandez à votre partenaire de vous faire un massage court et doux avant d`aller vous coucher. Si vous avez une zone particulière qui fait mal, ciblez cet endroit. Le massage et la sensation de détente de vos muscles vous détendront à la fois physiquement et émotionnellement et vous prépareront à vous endormir. Éteignez ou tamisez les lumières pour réduire la stimulation visuelle. Si vous utilisez une huile de massage, choisissez-en une avec un parfum apaisant, comme la lavande ou la vanille. 
La lecture de matériel scientifique ou informatif engagera votre esprit, mais pas vos émotions. Évitez les romans policiers et les thrillers. Ils augmenteront le risque que vous restiez éveillé toute la nuit à lire. Cette technique fonctionne bien avec les enfants qui ont du mal à se détendre en fin de journée. Lisez à votre enfant pendant 10 à 20 minutes avant d`aller dormir pour l`aider à se détendre. 
Prendre une douche chaude pour se détendre physiquement. Lisez un livre pour oublier vos soucis. Écoutez de la musique relaxante. 
Utilisez des bouchons d`oreille ou des « machines à bruit blanc » pour étouffer les sons. Les machines à bruit blanc produisent un bruit faible et constant que vous ne pouvez plus entendre après quelques minutes. Mais il exclut les autres sons qui peuvent vous déranger. Ces techniques peuvent être utiles si les bruits de la circulation ou vos voisins vous empêchent de dormir. Utilisez des masques pour les yeux ou des rideaux occultants pour bloquer la lumière. Cela peut être utile si vous travaillez la nuit et avez besoin de dormir pendant la journée, ou si vous avez beaucoup de lampadaires qui brillent à travers votre fenêtre. Gardez votre chambre à une température confortable. La plupart des gens dorment mieux lorsque la température de la pièce se situe entre 16 et 19°C. Si vous vivez dans un climat chaud et sec, essayez un humidificateur ou un ventilateur pour faire baisser la température. Si vous avez des allergies, essayez de réduire la quantité d`allergènes auxquels vous êtes exposé dans votre chambre. Si vous avez des animaux domestiques, cela pourrait signifier les garder hors de votre chambre. Une autre option consiste à passer l`aspirateur régulièrement pour éliminer les allergènes tels que le pollen, la poussière et les squames d`animaux. Si votre matelas a plus de 10 ans et que vous vous réveillez avec des maux de dos, cela pourrait signifier qu`il est temps pour un nouveau matelas. Après de nombreuses utilisations, les matelas ne soutiennent plus aussi bien qu`ils l`étaient lorsqu`ils étaient neufs. Vérifiez votre matelas pour voir s`il y a une bosselure permanente là où vous dormez. Si c`est le cas, pensez à en acheter un nouveau. Il vaut la peine d`investir dans un matelas et des oreillers de bonne qualité. 
Éteignez ou supprimez les ordinateurs et les écrans qui produisent beaucoup de lumière. La lumière stimulera et empêchera votre rythme quotidien de passer en mode nuit. Cela rendra le sommeil plus difficile. Éteignez les appareils bruyants. Cela pourrait signifier déplacer une horloge avec un tic-tac fort ou éteindre la radio. Si vous trouvez qu`il est plus facile de vous endormir dans un bruit de fond, choisissez quelque chose d`apaisant sans mots. Les mots occupent votre esprit et peuvent donc vous empêcher de vous endormir. Ne regardez pas l`heure en essayant de vous endormir. Cela vous inquiète de ne pas vous endormir, ce qui rend encore plus difficile l`endormissement. 
Profitez de la lumière naturelle en laissant entrer le soleil dans votre chambre le matin, ou en vous promenant au soleil. Cela aidera votre horloge biologique à vous programmer pour vous réveiller à cette heure. Pour la même raison, évitez les lumières vives juste avant d`aller vous coucher. Achetez une lampe lumière du jour que vous pouvez programmer pour qu`elle s`allume quelques minutes avant que votre alarme ne se déclenche. La lumière vous exposera au spectre lumineux du soleil et commencera à réveiller votre corps. Cela aidera votre corps à maintenir un cycle veille-sommeil régulier. Cela peut être très utile pour les personnes en poste qui peuvent ne pas être exposées à la lumière naturelle pendant leurs heures de veille. 
Ne buvez pas de café, de thé contenant de la caféine ou de boissons gazeuses contenant de la caféine après le déjeuner. Même si vous vous sentez toujours fatigué et pensez que cela ne vous empêchera pas de vous endormir, cela perturbera votre cycle veille-sommeil. Ne pas fumer. La nicotine est un stimulant et peut rendre encore plus difficile le sommeil. Réduisez votre consommation d`alcool. Bien que la consommation excessive d`alcool puisse vous causer disparaît, l`alcool peut perturber les stades les plus profonds du sommeil, vous obligeant à dormir sans repos et à vous réveiller plus souvent. De plus, si vous avez beaucoup bu avant de vous coucher, cela peut vous obliger à vous réveiller plusieurs fois par nuit pour faire pipi. 
Évitez les aliments qui peuvent vous donner une indigestion, comme les aliments gras, les tomates ou les aliments épicés. 
Si vous réduisez votre consommation de liquide juste avant de vous coucher, assurez-vous de boire un grand verre d`eau dès votre réveil pour éviter la déshydratation. 
Analgésiques, décongestionnants et produits diététiques en vente libre. Stimulant comme le Ritalin Médicaments contre les allergies Corticostéroïdes. Antidépresseurs Médicaments pour le cœur et médicaments pour la tension artérielle 
Thérapie cognitivo-comportementale: Cette thérapie vise à vous aider à changer les schémas de pensée qui peuvent vous tenir éveillé. Cela peut être utile si vous avez tendance à vous inquiéter ou si vous êtes très stressé. thérapie de contrôle des stimuli: Dans cette technique, vous réduisez le temps que vous passez éveillé au lit et utilisez votre lit uniquement pour le sommeil et le sexe. Thérapie restrictive du sommeil: Dans cette méthode, vous réduisez la quantité de sommeil que vous obtenez en une nuit, dans le but de mieux dormir la nuit suivante. Lorsque vous revenez à votre cycle de sommeil normal, vous passez plus de temps au lit. Intention paradoxale: Ce traitement peut être efficace pour les personnes très préoccupées par leur manque de sommeil. Au lieu de vous inquiéter de ne pas dormir, essayez de rester éveillé. Biofeedback: Cette méthode peut être utile pour les personnes qui ne se rendent pas compte qu`elles sont trop tendues pour dormir. En mesurant l`activité de votre corps, telle que votre fréquence cardiaque et votre tension musculaire, vous pouvez apprendre à vous détendre consciemment. Pour vous assurer que vous travaillez avec une personne de confiance, demandez s`il y a un médecin qui supervise le travail. 
Antihistaminiques en vente libre. Sachez que vous pourriez être trop somnolent pour conduire ou utiliser des machines le lendemain matin. De plus, si vous avez des problèmes urinaires ou si vous vous réveillez fréquemment la nuit pour uriner, ces médicaments peuvent aggraver la situation. mélatonine. Ce médicament se compose de l`hormone mélatonine, qui régule votre cycle de sommeil. Il est principalement prescrit aux seniors. Il peut être utilisé jusqu`à treize semaines. Les effets secondaires incluent des maux de tête, des symptômes du rhume, des douleurs dorsales et articulaires. Benzodiazépine (Valium et autres). Ce médicament peut créer une dépendance et au fur et à mesure que vous vous y habituez, il devient moins efficace. Ils provoquent également des effets secondaires tels que vertiges, difficulté à se concentrer, manque d`émotion, dépression, irritabilité et somnolence le lendemain. Z Means (Ambien, Sonate). Ces médicaments sont également addictifs et moins efficaces avec le temps. Ils peuvent provoquer somnolence, diarrhée, ronflements, sécheresse de la bouche, confusion, cauchemars, délires et hallucinations. Si vous ressentez des effets secondaires psychologiques, rendez-vous immédiatement aux urgences.
Détendez-vous et allez dormir
Teneur
Beaucoup de gens ont du mal à s`endormir. S`allonger la nuit est incroyablement frustrant et a un impact négatif sur votre santé. La privation de sommeil peut affaiblir votre système immunitaire, vous rendre plus sujet à la dépression et à l`anxiété et augmenter votre risque d`obésité, de diabète et de problèmes cardiaques. Cependant, il existe quelques techniques simples qui peuvent vous aider à vous détendre suffisamment pour vous endormir plus rapidement.
Pas
Partie1 sur 3: Utiliser des techniques de relaxation
1. Bouger pendant la journée. Cela vous aidera à vous fatiguer physiquement le soir. Votre corps libérera également des endorphines qui vous calmeront émotionnellement.
- L`exercice peut également réveiller votre corps, il est donc préférable de le faire tôt dans la journée. Si vous pouvez choisir entre le matin et le soir pour aller à la gym, essayez d`y aller le matin.
- Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient avoir au moins 150 minutes d`exercice d`intensité modérée chaque semaine, par blocs d`au moins 10 minutes.
- Assurez-vous que les enfants qui ont des problèmes de sommeil fassent suffisamment d`exercice. Cela les fatiguera le soir.
2. Boire un thé apaisant. Le thé décaféiné à la camomille ou à la racine de valériane peut vous aider à vous calmer avant de vous coucher. Recherchez des thés contenant ces ingrédients apaisants ou des thés portant des noms tels que nuit de sommeil.
3. Faire des exercices de respiration. C`est un excellent moyen de vider votre esprit et de détendre votre corps afin que vous puissiez vous endormir. Une fois au lit dans une position confortable :
4. Utiliser l`imagination. Dans cette méthode, vous donnez à votre esprit quelque chose sur quoi se concentrer autre que le stress de la vie quotidienne. Ce qui fonctionne pour vous est très personnel. Cela peut être un endroit préféré, un endroit fantastique, faire une activité que vous aimez, ou vous pouvez vous raconter une histoire.
5. Essayez la relaxation musculaire progressive (PMR). Cette méthode est particulièrement bonne pour les personnes qui subissent des effets physiques de leur stress. Si vous êtes quelqu`un où le stress provoque une tension des muscles de votre dos, de votre cou ou de votre tête, cette méthode peut vous aider à vous détendre et à vous endormir.
6. Demandez à votre partenaire de vous faire un massage. S`il y a une partie de votre corps où votre tension monte, cela peut entraîner des douleurs, ce qui peut rendre difficile le sommeil. Pour de nombreuses personnes, le stress se situe au niveau des épaules et du cou, où il provoque des maux de dos et des maux de tête.
sept. Lire un livre apaisant. Lisez quelque chose d`assez divertissant pour ne pas vous inquiéter. Mais ne lisez pas un livre si excitant que vous ne pouvez pas le lâcher.
8. Notez vos tensions ou vos inquiétudes. Si vous ne pouvez pas vous détendre parce que vous essayez de garder une trace de tout ce que vous avez à faire le lendemain, arrêtez de le faire et écrivez-le. Notez tout ce qui vous dérange ou vous inquiète. Lorsque vous êtes à nouveau tendu, rappelez-vous que vous avez tout noté et que vous pourrez le reprendre demain.
9. Arrête d`essayer si tu ne peux pas dormir. Si vous restez éveillé plus de 20 minutes, levez-vous et marchez. Cela vous aidera à vous vider la tête et à cesser de vous inquiéter. Prenez 10 minutes et essayez :
Partie 2 sur 3: Établir une routine au coucher
1. Maintenir un horaire de sommeil. En vous levant et en vous couchant à la même heure tous les jours, vous aiderez votre corps à former un rythme veille-sommeil qui vous prépare à vous endormir au bon moment et à vous réveiller au bon moment. Gardez ce programme en place toute la semaine. Même si vous pouvez vous coucher plus tard le week-end, ne cédez pas à la tentation de veiller tard ou de dormir tard.
- La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Si vous êtes encore fatigué, c`est peut-être parce que vous en avez besoin de plus. Certains adultes peuvent avoir besoin de jusqu`à dix heures par nuit. Les enfants et les adolescents ont souvent besoin de plus.
- Essayez de ne pas faire de sieste. Bien que cela puisse faire du bien à ce moment-là, cela peut signifier que vous ne pouvez pas vous endormir la nuit, et cela pourrait faire plus de mal que de bien.
2. Prendre un bain ou une douche chaude. Offrez-vous une douche ou un bain chaud environ une heure avant d`aller vous coucher, cela vous détendra et réchauffera votre corps. Lorsque vous sortez dans l`air frais, la température de votre corps baisse, imitant ce que fait votre corps lorsqu`il se prépare à dormir. L`ajout de cette étape à votre routine du soir peut aider votre corps à passer en mode sommeil.
3. Préparez votre chambre à coucher pour un sommeil confortable. Réduisez tous les stimuli qui peuvent vous tenir éveillé. Cela peut inclure des bruits, des températures inconfortables, une télévision, de la lumière, des allergènes ou des matelas inconfortables. Les solutions possibles à ces problèmes sont :
4. Éteindre les appareils électroniques. Cela comprend les ordinateurs, les ordinateurs portables, la télévision et les radios. La lumière vive des écrans rend plus difficile pour votre corps de passer à la phase de sommeil de votre cycle veille-sommeil. Il est encore mieux de garder les appareils tels que les tablettes et les téléviseurs hors de votre chambre. Essayez de faire de votre chambre un endroit où les gens ne dorment que.
5. Utilisez la lumière pour réguler votre cycle de sommeil. Cette technique peut être utile pour les personnes qui travaillent par quarts et ont besoin de se réveiller la nuit et de dormir pendant la journée. Vous pouvez naturellement manipuler les stimuli lumineux que vous ressentez ou mieux les contrôler avec des lampes solaires lumineuses.
6. Évitez la caféine et d`autres substances qui perturberont votre sommeil. Cela comprend les boissons contenant de la caféine, l`alcool et la nicotine.
sept. Ne pas manger de repas copieux avant d`aller au lit. L`indigestion acide peut rendre inconfortable le fait de rester au lit. Mangez au moins deux heures avant d`aller au lit pour vous donner une chance de le digérer. Si vous avez faim avant d`aller vous coucher, mangez une petite collation, comme un fruit ou des craquelins.
8. Limitez la quantité que vous buvez juste avant d`aller au lit. Ne te déshydrate pas, car si tu as soif ça te tiendra éveillé aussi. Mais évitez de boire de grandes quantités de boissons sucrées avant d`aller au lit. Ceux-ci vont à la fois garder votre corps éveillé et vous obliger à faire pipi au milieu de la nuit.
Partie 3 sur 3 : demander de l`aide
1. Consultez le médecin si votre incapacité à dormir interfère avec votre vie. De nombreuses personnes souffrant de troubles du sommeil, y compris d`insomnie, présentent les symptômes suivants :
- Prendre trente minutes ou plus pour s`endormir
- Se réveiller au milieu de la nuit et ne pas pouvoir se rendormir
- Se réveiller trop tôt
- La somnolence diurne
- Avoir une mauvaise humeur, se sentir déprimé ou anxieux
- Oubli, faire plus d`erreurs à l`école ou au travail
- céphalée de tension
- Problèmes digestifs
- S`inquiéter du manque de sommeil
2. Discutez de votre consommation de médicaments avec votre médecin. Certains médicaments contiennent des stimulants ou modifient les habitudes de sommeil d`autres manières. Cela inclut même certains médicaments en vente libre. Les médicaments qui peuvent le faire incluent:
3. Essayez la thérapie. Ceci est souvent recommandé pour les personnes qui ont du mal à dormir pendant plus d`un mois. Il existe plusieurs techniques que le thérapeute peut utiliser :.
4. Utiliser des médicaments pour une relaxation à court terme. Si vous souffrez d`un grave manque de sommeil, votre médecin peut vous recommander un médicament qui vous rend somnolent. Mais beaucoup d`entre eux ont des effets secondaires graves, y compris une dépendance, il est donc important que vous les utilisiez le moins longtemps possible. En général, ils ne doivent pas être pris plus d`un mois. Certains médicaments que vous pouvez prendre pour dormir sont :
Articles sur le sujet "Détendez-vous et allez dormir"
Оцените, пожалуйста статью
Similaire
Populaire
