Les sucres simples sont des glucides présents dans une variété d`aliments naturels, y compris les fruits, les légumes et le lait, en plus des aliments transformés tels que les bonbons et les sodas. Ces sucres sont rapidement digérés et utilisés par le corps, provoquant des pics et des baisses rapides de la glycémie (glycémie), ce qui entraîne à son tour une hypoglycémie. Éviter certains sucres simples (en particulier le sucre des bonbons ou des boissons sucrées) peut aider à perdre du poids, à améliorer la réponse insulinique et à améliorer l`équilibre lipidique du sang. Essayez de réduire le nombre de sucres simples dans votre alimentation et remplacez-les par des options plus saines, telles que des protéines, des fibres et des graisses saines.
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Méthode 1 sur 3: Préparer des repas sans sucres simples
1. Lire l`étiquette des aliments. Aux Pays-Bas, il est obligatoire pour les fabricants de produits alimentaires d`indiquer la quantité de sucre et les types de sucre dans tous les aliments avec une étiquette. Lisez toutes les étiquettes des aliments pour savoir exactement ce qu`il y a dans vos aliments.
Regardez l`étiquette des aliments et recherchez « sucre ». Vous pouvez le trouver dans la liste sous l`étiquette `glucides`. La quantité indiquée est généralement la quantité de sucre pour 100 grammes d`aliment.
Les sucres simples peuvent également être répertoriés comme sucre brut, sucre semoule, sucre de betterave, sucre de canne, sucre glace (sucre en poudre), mélasse, sucre turbinado, sirop d`érable, miel, sirop de canne, jus de betterave, sucre inverti, sirop de malt, sirop d`agave, et sirop de maïs à haute teneur en fructose.
CONSEIL D`EXPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à KnoxvilleClaudia Carberry est diététiste diplômée de l`Université de l`Arkansas pour les sciences médicales et se spécialise dans le traitement des patients transplantés rénaux et des patients amaigrissants. Elle est membre de l`Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. En 2010, elle a obtenu sa maîtrise en diététique de l`Université du Tennessee à Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à Knoxville
Recherchez dans la liste des ingrédients d`autres termes pour « sucre ». Ne pas manger d`aliments contenant du fructose, du glucose, des monosaccharides, du lactose, du maltose, du dextrose, du mannose, du ribose, du saccharose et du saccharose.
2. Éviter les sucres ajoutés. Les sucres ajoutés sont des sirops ou des sucres qui sont ajoutés aux aliments pendant la production et peuvent toujours être considérés comme des sucres simples. Les sucres ajoutés sont des « calories vides », car ils n`ajoutent aucune valeur nutritionnelle à vos aliments.
Les bonbons, les pâtisseries, les boissons gazeuses ordinaires, les jus de fruits, les sandwichs pour le petit-déjeuner, les céréales sucrées et le café sont tous des produits qui contiennent généralement du sucre ajouté.
Éloignez-vous des biscuits, des chips et des bonbons au supermarché.
Jetez un œil dans votre garde-manger, réfrigérateur et congélateur. Jetez la plupart des aliments transformés contenant des sucres simples et ajoutés (comme les biscuits, les bonbons ou les boissons gazeuses ordinaires). Avoir une ou deux friandises sucrées dans la maison est acceptable.
Notez que bien qu`il y ait des sucres simples dans les fruits et certains produits laitiers, ces sucres simples sont beaucoup plus sains que les sucres ajoutés. Les légumes et les produits laitiers ajoutent divers nutriments essentiels (tels que des vitamines, des minéraux, des fibres et des protéines) à votre alimentation.
3. Assurez-vous que 50% de vos repas sont composés de légumes et de fruits. Certains fruits et légumes contiennent de petites quantités de sucres simples (rapides). Cependant, ils fournissent également des nutriments tels que des vitamines, des minéraux et des fibres, qui sont essentiels pour une alimentation saine.
Les légumes avec des sucres simples sont o.une.: carottes, patates douces, petits pois et potiron. Ne laissez pas ces légumes de côté, mais assurez-vous simplement de manger suffisamment d`autres légumes sains avec.
Ne remplacez pas les fruits par des jus de fruits. De nombreux jus ne contiennent pas de fibres et beaucoup de sucres et de calories.
Ne mangez pas non plus trop de fruits secs. Des sucres sont souvent ajoutés aux fruits secs (en particulier les fruits acidulés comme les canneberges).
De plus, la quantité de sucre dans les fruits secs est plus concentrée car l`eau a été éliminée pendant le processus de séchage. Tenez-vous-en à une portion saine de fruits secs - environ 1/4 tasse. Une portion de jus de fruits équivaut à environ 1 tasse ou moins.
4. Prenez des produits laitiers faibles en gras tous les jours. Les produits laitiers tels que le lait et le yaourt contiennent également des sucres simples sous forme de lactose. Cependant, ces aliments sont également une excellente source de protéines, de calcium et de vitamine D et font partie de l`alimentation quotidienne.
Visez 2 à 3 portions de produits laitiers faibles en gras par jour. Quelques exemples sont le lait, le yaourt ou le fromage.
Bien que les produits laitiers contiennent naturellement des sucres rapides, il existe également de nombreux produits laitiers qui contiennent une quantité importante de sucres ajoutés. Les produits tels que le lait au chocolat ou le yaourt avec des fruits ajoutés contiennent généralement plus de sucre que leurs homologues nature.
Choisissez du yaourt ou du fromage cottage sans fruits ni autres arômes. Ajoutez des fruits entiers frais ou une cuillère à café de miel pour un goût plus naturel et sain. Vous pouvez toujours acheter du yogourt grec nature faible en gras et le sucrer avec votre propre miel cru, vos baies et vos noix. La clé est de limiter le sucre que vous ajoutez et de choisir d`où vient ce sucre.
Méthode 2 sur 3: Utilisez le moins de sucres rapides possible dans les recettes
1. Cuire au four avec de la compote de pommes non sucrée, des bananes, des figues ou des dattes. Pour les pâtisseries maison, comme les muffins ou les gâteaux, remplacez le sucre par une quantité égale de compote de pommes non sucrée ou une purée de banane mûre.
En utilisant des fruits, vous pouvez réduire la quantité de sucres rapides dans les recettes, ainsi que vous donner un supplément de fibres, de vitamines et de minéraux contenus dans les fruits.
Lorsque vous utilisez des bananes ou de la compote de pommes non sucrée à la place du sucre, utilisez moins de liquide dans la recette. De cette façon, vous vous assurez que la pâte ou la pâte n`est pas trop humide.
Chaque substitution d`ingrédient peut altérer la texture, la couleur ou le goût de la recette originale.
2. Cuisinez avec du miel, du sirop d`agave ou du sirop d`érable au lieu du sucre blanc. Certaines recettes nécessitent un édulcorant où le nombre de substitutions possibles est limité. Les édulcorants plus naturels comme le miel ou le sirop d`érable sont plus sucrés que le sucre raffiné, vous en avez donc besoin de moins.
La sauce barbecue maison, le ketchup ou les vinaigrettes sont des exemples de sauces tout aussi délicieuses avec du miel ou du sirop d`érable.
Les édulcorants tels que le sirop d`érable, le miel et le sirop d`agave sont moins transformés que le sucre blanc ou brun.
3. Faire un sorbet glacé maison. Au lieu d`acheter une glace ou un sorbet en magasin, faites-le simplement à la maison. Mélanger des fruits surgelés sans sucre ajouté dans un mélangeur ou un robot culinaire pour un résultat semblable à un sorbet.
Il existe même des ustensiles qui peuvent transformer des bananes et autres fruits congelés en « crème glacée molle » comme la crème glacée.
Les desserts à la crème glacée contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux du fruit, ce qui en fait un dessert sain.
Méthode 3 sur 3: Évitez les sucres rapides lorsque vous mangez au restaurant
1. Lisez attentivement le menu et les descriptions des aliments. En sachant exactement ce qu`il y a dans votre repas, vous pouvez déterminer quelles options contiennent plus ou moins de sucres simples.
Les aliments à surveiller comprennent : ceux à base de sauce aigre-douce, de sauce barbecue, de ketchup ou de vinaigrettes, de fèves au lard, de frites de patates douces, de marinara, de salsa et d`autres condiments/tartinades.
N`oubliez pas les sources les plus évidentes de sucres simples. Les aliments tels que les crêpes/gaufres, les desserts, les muffins, le pain blanc avec de la confiture et le muesli contiennent généralement une quantité importante de sucres ajoutés.
N`hésitez pas à demander au serveur ou au chef des informations spécifiques concernant les plats ou les ingrédients.
2. Limiter le nombre d`épices. Ces articles peuvent contenir une quantité importante de sucres simples et peuvent être évités ou limités lors de l`auto-dosage.
Demandez si des choses comme des vinaigrettes, des sauces, du ketchup, du sirop ou des tartinades peuvent être servies avec.
Demandez de l`huile d`olive et du vinaigre ordinaires pour les vinaigrettes au lieu de sauces crémeuses ou de vinaigrettes.
Les confitures et gelées, la crème fouettée et les arômes de café, ainsi que le sirop de pomme peuvent contenir beaucoup de sucres simples.
3. Ne pas commander de boissons gazeuses. Le soda ordinaire peut contenir plus de 39 grammes de sucre - et c`est un petit verre! Tenez-vous en à l`eau et aux autres boissons sans sucre.
Si vous voulez toujours du soda, choisissez la version light ou prenez un peu.
Après le premier verre, vous passez à l`eau, au thé non sucré ou simplement au café non sucré.
4. Passer l`alcool. Méfiez-vous de certaines boissons alcoolisées, y compris les mélanges, le vin et la bière. Bien qu`ils n`aient pas un goût sucré, ils contiennent toujours une quantité importante de sucres simples.
Les cocktails de spécialité et les boissons mélangées peuvent saboter toute tentative de limiter les sucres simples, car ils contiennent souvent des sirops simples (eau sucrée), des sirops aromatisés, des sodas ou des mélanges de fruits, et même des bords sucrés sur le verre.
Pour limiter votre consommation de sucre, vous pouvez opter pour une boisson alcoolisée diluée avec de l`eau ou de l`eau de source non sucrée, ou opter pour une bière faible en glucides/faibles en calories.
5. Partager le dessert. Commander un dessert ou une friandise de temps en temps, c`est bien. Cependant, en partageant votre dessert avec d`autres, vous pouvez réduire la consommation de sucres rapides.
Si personne ne veut partager un dessert avec vous, demandez à être à moitié emballé à emporter.
Commandez un menu enfant ou un "petit" dessert, si disponible. La plus petite portion aidera à limiter la quantité de sucres simples que vous consommez.
Commandez plutôt des fruits. Bien que cela contienne encore quelques sucres simples, vous avez l`avantage de fibres, de vitamines et de minéraux.
Des astuces
Les aliments riches en légumes, fruits, grains entiers, protéines, graisses saines et produits laitiers faibles en gras sont très susceptibles d`être faibles en sucres simples et ajoutés.
Privilégiez les aliments frais aux aliments et boissons transformés, sucrés ou épicés pour éviter plus facilement les sucres simples.
La préparation de vos aliments, vinaigrettes et sauces à la maison permet de limiter beaucoup plus facilement la quantité de sucres simples dans vos aliments, car vous pouvez contrôler vous-même la quantité de sucres ajoutés.
Essayez de remplacer les vinaigrettes crémeuses ou fruitées par des vinaigrettes à base de vinaigre et optez pour des sauces salées plutôt que sucrées.
Mises en garde
Pour les diabétiques, les sucres simples ne sont pas le seul type de glucides à restreindre pour une alimentation saine ; vous devrez peut-être également limiter le nombre de glucides complexes. Les glucides complexes contiennent plus de fibres qui équilibrent la glycémie. Il affecte toujours votre glycémie, mais pas aussi radicalement que les glucides simples. Les glucides complexes se trouvent généralement dans les féculents comme le pain, le riz, les céréales et certains légumes.
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