Il est maintenant bien connu que trop de sucre est mauvais pour vous pour diverses raisons. En plus d`être en surpoids, trop de sucre peut provoquer une inflammation, des maladies cardiaques, un risque accru de diabète et éventuellement endommager vos reins.Pour ces raisons et bien d`autres, de plus en plus de personnes choisissent de ne pas manger de sucre du tout. Arrêter le sucre n`est souvent pas si facile. Il est difficile de comprendre quels types de sucre sont bons pour vous et quels types de sucre peuvent être nocifs pour votre santé. Beaucoup de gens ne savent probablement pas exactement quels aliments contiennent du sucre naturel et quels produits contiennent des sucres ajoutés. En savoir plus sur les sucres et leurs effets sur votre corps peut vous aider à vivre une vie plus heureuse et plus saine et à vous sentir plus en contrôle de votre alimentation.
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Partie 1 sur 3: Résolument résolu à arrêter
1. Décidez si vous voulez arrêter la dinde froide, soit d`un coup, soit progressivement. Si vous souhaitez arrêter de manger un aliment ou un ingrédient en particulier, vous devrez d`abord décider si vous souhaitez le retirer de votre menu d`un seul coup, ou plutôt en manger de moins en moins progressivement. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, il y a de fortes chances que vous ressentiez certains symptômes de sevrage.
Si vous avez l`habitude de manger beaucoup de sucre, que vous mangez du sucre depuis longtemps et que vous arrêtez d`un seul coup, les symptômes de sevrage peuvent être plus sévères. Dans ce cas, vous voudrez peut-être essayer de manger de moins en moins de sucre au cours de quelques semaines.
Si les quantités de sucre que vous mangez sont relativement faibles, vous pourrez peut-être arrêter la dinde froide sans ressentir de symptômes.
Si vous choisissez de réduire progressivement votre consommation de sucre, assurez-vous d`être honnête sur les choix que vous faites. Ne vous offrez pas quelque chose de sucré entre les deux, juste pour obtenir votre dose de sucre pour la journée.
2. Gardez une trace de ce que vous mangez. Arrêter le sucre n`est pas toujours facile. En outre, il peut également être difficile et long de trouver des aliments à manger et à boire au lieu de choses avec du sucre. Donc, pour commencer, notez ce que vous mangez, créez un régime alimentaire et notez également ce que vous ressentez lorsque vous travaillez pour réduire le sucre de votre alimentation.
Concevoir une stratégie et prendre des notes dans un journal alimentaire. Pour avoir une idée de la quantité de sucre que vous consommez un jour ou une semaine en particulier, vous pouvez commencer par garder un journal alimentaire. Sur cette base, vous pouvez planifier la manière dont vous souhaitez réduire la quantité de sucre dans votre alimentation.
Incluez également des alternatives saines que vous prévoyez d`utiliser. Vous devrez peut-être essayer différentes choses avant de trouver quelque chose qui fonctionne.
Vous pouvez également prendre des notes sur ce que vous ressentez, sur vos progrès et vos rechutes. Tenir un journal est un très bon moyen de gérer tout le stress lié à cette tâche ardue.
3. Préparez-vous aux symptômes de sevrage. Comme pour les autres addictions, si vous arrêtez de manger un produit mauvais pour vous, vous pouvez ressentir certains symptômes de sevrage. De tels symptômes sont tout à fait normaux, vous ne devriez donc pas être surpris si vous les ressentez. Rappelez-vous que le sucre est en fait une drogue. Et comme tout autre médicament, si vous arrêtez de le prendre, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage et une envie incontrôlable de le prendre de toute façon. Ils finiront par passer, mais la phase initiale de retrait peut être assez délicate.
La durée pendant laquelle vous continuez à ressentir des symptômes de sevrage dépend de la quantité de sucre que vous aviez l`habitude de consommer quotidiennement et de la durée de votre consommation de sucre. Plus vous avez l`habitude de manger du sucre et plus vous mangez du sucre depuis longtemps, plus les symptômes de sevrage seront intenses et plus vous pourrez continuer à en souffrir longtemps.
Habituellement, les deux premières semaines après avoir arrêté de manger du sucre, vous aurez des nausées et des maux de tête, et vous vous sentirez irritable. Votre corps compte sur une dose quotidienne de sucre, et si vous l`arrêtez soudainement, vous remarquerez l`effet jusqu`à ce que votre corps s`y habitue.
Décrivez les symptômes que vous ressentez et écrivez également les pensées positives que vous avez lorsque vous arrêtez de consommer du sucre, afin que vous puissiez traverser plus facilement la période de symptômes de sevrage moins agréables. En fin de compte, cela en vaudra la peine; si vous remarquez que votre humeur devient plus stable et que vous commencez à vous sentir en meilleure santé et plus énergique qu`à l`époque où vous étiez encore accro au sucre.
4. Faites un plan pour quand vous avez des envies de sucre. Pendant les premières semaines, vous rêvez peut-être de biscuits, de crème glacée et de bonbons, mais croyez-le ou non, avec le temps, ces envies s`atténueront. En attendant, assurez-vous de ne pas y céder en procédant comme suit :
Diluer les boissons sucrées. Mélanger du soda ordinaire avec de l`eau ou du rouge Spa. Diluer également les jus de fruits et autres boissons sucrées avec de l`eau. Continuez ainsi jusqu`à ce que vous ne trouviez plus un problème de boire de l`eau pure ou d`autres boissons sans sucre.
Réfugiez-vous dans les fruits. Si vous avez envie de quelque chose de sucré entre les deux, prenez plutôt des fruits sucrés. Les bonnes options à essayer sont : les pommes, l`ananas, la banane et la mangue, car elles sont légèrement plus sucrées que les autres fruits.
Choisissez des options faibles en calories. Si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré et que les fruits ou d`autres astuces ne fonctionnent pas, optez pour quelque chose de faible en calories. Manger toujours une collation avec moins de 150 calories est une décision intelligente. Achetez de petites collations emballées individuellement pour pouvoir vous contrôler plus facilement.
5. Suivez un programme de régime ou rejoignez un groupe de soutien. Arrêter le sucre n`est pas facile, et le soutien de personnes qui vivent la même chose que vous peut aider. Alors inscrivez-vous à un groupe de soutien ou à un programme conjoint, au lieu de tout faire vous-même.
Certains groupes se réunissent physiquement, tandis que vous n`avez de contact avec d`autres groupes que via Internet. Les membres peuvent se motiver et partager des astuces, ce qui facilitera le processus pour tout le monde. De plus, c`est agréable d`avoir des gens avec qui partager vos progrès!
Dites à vos amis et à votre famille ce que vous faites. Le fait de ne plus vouloir manger de sucre peut également affecter les personnes avec qui vous mangez régulièrement. Expliquez-leur pourquoi vous voulez arrêter de consommer du sucre, quels aliments vous ne pouvez plus manger et quelles choses peuvent. Demandez-leur s`ils peuvent vous aider sur votre chemin vers votre vie sans sucre et voyez si vous pouvez même persuader quelqu`un de vous rejoindre!
En disant aux autres que vous avez décidé d`abandonner le sucre, vous êtes responsable envers eux et ils peuvent vous soutenir. De plus, vous réduisez ainsi le risque que vos amis et votre famille continuent de vous offrir des plats savoureux avec du sucre.
6. Préparez-vous aux glissades. Les anniversaires, les vacances et autres occasions spéciales sont généralement célébrés avec des friandises sucrées, et il est parfois presque impossible de ne pas s`impliquer. Et si tu participes une fois, c`est pas mal du tout. Ne vous laissez pas décourager par un raté et reprenez votre régime sans sucre dès que possible.
Dans votre journal alimentaire, notez ce que vous avez mangé et pourquoi vous y avez cédé. Souvent, le stress ou d`autres facteurs émotionnels sont la raison pour laquelle vous n`avez pas pu résister à la tentation.
Si possible, limitez-vous à un seul cookie, ou un seul morceau de gâteau ou de chocolat, afin de ne pas trop dérailler au final. Continuez votre régime sans sucre immédiatement après.
Vous pouvez encore avoir une envie de sucre supplémentaire pendant quelques jours après le glissement, vous devez donc faire très attention pendant cette période que vous laissez le sucre seul.
Partie 2 sur 3 : Shopping différemment
1. Lisez toujours les étiquettes. Si vous ne voulez pas manger de sucre, vous devez faire très attention à ce que vous achetez au supermarché, car il y a du sucre dans de nombreux produits.
Sur l`étiquette avec des informations sur la valeur nutritionnelle du produit, vous pouvez lire combien de grammes de sucre vous obtenez avec chaque portion. Alors seulement, vous ne savez souvent pas s`il s`agit de sucres naturels ou ajoutés.
Achetez le plus consciemment possible! Vous vous attendez probablement à ce qu`il y ait des sucres ajoutés dans quelque chose comme les biscuits, mais vous ne saviez peut-être pas que le sucre est souvent ajouté aux aliments transformés et aux assaisonnements, comme la vinaigrette, le pain et la sauce tomate. Par conséquent, lisez attentivement chaque étiquette et n`achetez pas de produits contenant du sucre.
Lisez la liste des ingrédients pour voir si les choses que vous mangez peuvent avoir du sucre ajouté.Rappelez-vous toujours que parfois les sucres sont mentionnés dans le tableau nutritionnel, même si aucun sucre n`a été ajouté au produit. Les produits tels que le yogourt nature sans saveur et, par exemple, le sirop de pomme, contiennent tous deux des sucres naturellement présents dans les aliments.
Les sucres ajoutés comprennent le sucre blanc, la cassonade, le sucre de betterave, le sucre de canne, la mélasse, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de maïs, le miel, le sirop d`érable, le sirop d`agave, le jus de fruits concentré et bien d`autres.
CONSEIL D`EXPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à KnoxvilleClaudia Carberry est diététiste diplômée de l`Université de l`Arkansas pour les sciences médicales et se spécialise dans le traitement des patients transplantés rénaux et des patients amaigrissants. Elle est membre de l`Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. En 2010, elle a obtenu sa maîtrise en diététique de l`Université du Tennessee à Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à Knoxville
Notre expert convient : Pour commencer, débarrassez-vous de toutes les boissons sucrées, de tous les bonbons, gâteaux, biscuits, etc. Ensuite, passez à l`étape suivante et laissez les produits céréaliers transformés à partir de maintenant.
2. Remplacer les sucres ajoutés par des sucres naturels. Les sucres ajoutés sont mélangés aux aliments pour les rendre plus sucrés et ne contiennent aucun élément nutritif par eux-mêmes. Avec les sucres naturellement présents dans les fruits et les produits laitiers, vous obtenez en même temps des vitamines, des minéraux et des fibres, ce qui les rend beaucoup plus nutritifs.
Les sucres naturels comprennent le fructose (comme dans les fruits) et le lactose (comme dans le lait). Tous les fruits et produits à base de fruits (comme le sirop de pomme et les raisins secs) et tous les types de produits laitiers (comme le yaourt, le lait et le fromage cottage) contiennent naturellement des quantités variables de sucres naturels.
Vous pouvez apporter toutes sortes de changements sains à votre alimentation en mangeant des produits qui contiennent du sucre naturel au lieu du sucre ajouté. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, optez pour des choses qui sont sucrées en elles-mêmes, comme des fruits ou du yaourt.
3. Évitez les produits hautement transformés. Du sucre est presque toujours ajouté aux aliments transformés et emballés pour améliorer le goût, la texture et prolonger la durée de conservation du produit.
Les produits surgelés, les collations et les collations emballées, les soupes en conserve, les sauces, les vinaigrettes et les marinades contiennent souvent du sucre ajouté. Si vous le pouvez, essayez de faire certaines de ces choses vous-même à partir de maintenant.
Si possible, choisissez toujours les variétés non sucrées et pures, sans saveur. Prenez, par exemple, du yaourt pur ou de la pâte à tartiner aux fruits au lieu de la confiture. Les produits aromatisés contiennent généralement des sucres ajoutés.
Même les fruits contiennent souvent beaucoup de sucre s`ils sont transformés. Il n`y a plus de fibres dans les jus de fruits et l`eau qui vous rassasie a également été supprimée. Si vous mangez des fruits, mangez-les entiers, non transformés.
Partie 3 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
1. Ne mangez pas de collations ou de desserts sucrés. L`une des sources les plus courantes et les plus visibles de sucres ajoutés sont les sucres contenus dans des produits tels que les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les tartes, les crèmes glacées, les puddings et autres friandises et desserts. La plupart des gens savent que de grandes quantités de sucre sont transformées dans ces produits. Les laisser seuls peut économiser une quantité considérable de sucre dans votre alimentation à la fois.
Comme nous l`avons déjà expliqué ci-dessus, vous pouvez choisir d`arrêter de manger de tels produits d`un seul coup, ou de réduire progressivement.
Si vous voulez tout faire en même temps, vous n`êtes peut-être pas intéressé par des remplacements sains. Si vous décidez d`abandonner les friandises sucrées une étape à la fois, vous pouvez vous faciliter la tâche en élaborant un plan qui comprend des alternatives saines qui sont naturellement sucrées et peuvent être prises tout au long de la journée.
2. Faites de délicieuses alternatives sans sucre. Les collations sucrées égayent chaque modèle alimentaire.Si vous essayez d`arrêter le sucre, il sera utile de trouver des friandises alternatives à faible teneur en sucre ou naturellement sucrées, de sorte que vous ayez une échappatoire pour les moments où vous avez envie de quelque chose de sucré.
Utiliser des fruits. Pour le dessert vous pouvez prendre un bol de fruits frais avec éventuellement un peu de cannelle. Et si vous aimez toujours un peu de sucre, vous pouvez manger le fruit avec un peu de crème à la vanille ou de yaourt, ou le tremper dans du chocolat noir fondu (il contient finalement très peu de sucre).
Si vous aimez les pâtisseries sucrées comme les gâteaux, les crêpes ou les pains sucrés, il existe plusieurs techniques de cuisson sans sucre que vous pouvez expérimenter. Par exemple, dans de nombreuses recettes, vous pouvez utiliser de la banane, de la purée de patate douce ou de la citrouille bouillie, ou des raisins secs pour sucrer vos produits de boulangerie de manière naturelle.
Si vous n`aimez pas cuisiner ou si vous n`avez pas le temps de faire vous-même, vous pouvez acheter des collations avec peu de sucre. Par exemple, vous pouvez recourir à des produits adaptés aux personnes diabétiques, ou à d`autres produits diététiques. Gardez à l`esprit que ces produits contiennent souvent plus d`édulcorants artificiels.
3. boire moins d`alcool. L`alcool contient aussi du sucre. De plus, il ne contient aucun nutriment utile. Par conséquent, si possible, arrêtez complètement de boire de l`alcool ou optez pour les options sans alcool ou les options avec « lumière » sur l`étiquette.
Il y a une certaine quantité de sucre dans tous les types de boissons alcoolisées. Il ne s`agit donc pas que de cocktails sucrés ou de cocktails comme le rhum-cola.
Si vous avez envie d`une bière, optez pour une bière sans alcool ou légère, afin de consommer moins de sucre et moins de calories.
Et si vous avez envie d`un verre de vin, faites un spritzer.Un spritzer est un mélange de vin et de rouge Spa. De cette façon, vous n`obtenez que la moitié moins de sucre et de calories par verre.
Si vous aimez boire des cocktails ou d`autres boissons sucrées, pour économiser du sucre et économiser des calories, commandez une boisson mélangée avec du Spa rouge ou une boisson gazeuse sans sucre, au lieu du cola ou du tonic ordinaire.
4. Choisissez des édulcorants naturels. Si vous envisagez de manger des sucreries, choisissez des produits contenant les sucres les plus naturels et évitez les options les plus transformées.
Essayez le miel, le sirop d`agave, la mélasse ou le sirop d`érable pour ajouter un peu de douceur.
Ces édulcorants sont tous naturels et contiennent même souvent des vitamines et des antioxydants.
Si vous utilisez ce type d`édulcorant, assurez-vous simplement qu`il ne s`agit pas de combinaisons. Par exemple, certains produits sont vendus comme du miel, alors qu`en fait il s`agit d`un mélange de miel et de sirop de maïs. N`achetez donc que des produits tels que le miel et le sirop d`érable s`ils sont 100% purs.
5. Commandez judicieusement si vous mangez dans un restaurant. Lorsque vous sortez manger, vous mangez rapidement des sucres cachés inaperçus, car les plats ne sont pas accompagnés d`un tableau nutritionnel sur la base duquel vous pouvez faire votre choix. Vous pouvez toujours demander au serveur ce qu`il y a exactement dans un plat, mais il vaut souvent mieux s`assurer d`avoir une bonne stratégie pour commander un repas avec le moins de sucre possible. Essayez les astuces suivantes pour manger sans sucre à l`extérieur :
Demandez s`ils ne peuvent préparer votre salade qu`avec de l`huile et du vinaigre, au lieu d`une vinaigrette toute faite. Demandez toujours s`ils peuvent servir la vinaigrette séparément.
Demandez s`ils peuvent préparer les plats principaux sans sauces ou jus de fruits qui pourraient avoir du sucre ajouté. Demandez toujours si des sauces peuvent être servies séparément.
En cas de doute, commandez des légumes cuits à la vapeur ou des viandes grillées, du poisson ou du poulet sans autres ingrédients, au lieu de pâtes, de casseroles ou de ragoûts contenant beaucoup de choses différentes. Recherchez les options les plus simples sur la carte. Ils doivent contenir peu ou pas d`additifs.
Choisissez un bol de fruits frais pour le dessert, ou ne prenez pas de dessert du tout.
6. Attention aux édulcorants artificiels. Alors que de plus en plus de personnes abandonnent le sucre et deviennent plus soucieuses de leur santé, les scientifiques ont développé toutes sortes d`édulcorants artificiels et de substituts du sucre hypocaloriques. L`aspartame, la saccharine, les alcools de sucre et autres édulcorants ne produisent que toutes sortes d`autres effets secondaires et peuvent même être mauvais pour votre cœur.
Des études ont montré que si vous essayez de manger moins de sucre, le goût sucré de divers substituts du sucre peut en fait augmenter vos envies de sucre.
Évitez les produits transformés édulcorés avec des édulcorants artificiels, tels que les sodas diététiques et toutes les autres collations typiques qui disent qu`elles sont sans sucre, comme les bonbons, les glaces, les biscuits, etc.
Les édulcorants artificiels peuvent être reconnus par des noms tels que l`aspartame, l`acésulfame-K, la saccharine, le néotame, le sucralose, le maltitol, le sorbitol et le xylitol.Alors évitez plutôt les produits avec ces ingrédients, si vous le pouvez.
Des astuces
Si vous avez soudainement très faim de sucre, mangez des fruits au lieu de jus de fruits ou une collation avec du sucre. Les fibres vous rassasieront (vous ne serez donc pas tenté de manger plus) et les sucres naturels vous rendront moins susceptibles d`avoir envie de sucreries.
Ne mangez pas trop, même si vous mangez des choses bonnes et saines. Trop de quelque chose de bien est mal à la fin!
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