Instructions gratuites étape par étape 
Découvrez les raisons ou les situations qui ont abouti à chaque pensée automatique négative. Par exemple, si vous pensez je suis bon à rien, puis examiner les situations qui ont contribué à cette réflexion. Certaines circonstances peuvent inclure : Ma mère m`a dit d`avoir de bonnes notes et je ne l`ai pas fait ; j`ai été viré, ma relation a pris fin et mon petit ami me traite mal. Il peut également être utile d`étudier quand et comment ces pensées se produisent souvent, car vous pouvez alors voir des schémas dans vos pensées. Quelles étaient les circonstances? Qui était là? Où étiez-vous? Par exemple, si vous pensez parfois que vous êtes stupide, voyez ce que cela semble se produire, qui est généralement autour et où vous êtes. Vous commencez peut-être à voir des modèles. Par exemple, vous pourriez penser je suis stupide quand vous venez travailler tard, quand vous êtes au travail, ou quand vous êtes seul. 
Critique de malheur pense que le pire va arriver, comme « quelque chose de vraiment grave va arriver ». généraliser à outrance tire une conclusion sur votre mode de vie sur la base d`un seul incident et en pensant « Je fais toujours cette erreur ». Pour lire dans les pensées pense que tu sais ce que les autres pensent. Par exemple : « Je sais qu`elle ne m`aime pas ». Pour prédire l`avenir est de croire que vous savez ce qui va se passer, comme "Je vais échouer". Introspection critique a des pensées négatives sur vous-même, telles que « tout est de ma faute. Je suis tellement stupide". Penser en noir et blanc C`est là que quelqu`un pense que quelque chose ne peut être que bon ou mauvais, il n`y a pas de juste milieu. Un exemple peut être si vous pensez elle est la pire ou Elle est le meilleur, mais tu ne penses pas Elle peut être difficile, mais c`est une bonne personne. 
En plus de votre liste de pensées automatiques, dressez une liste des conséquences négatives d`avoir cette pensée. Faites-le avec chaque schéma de pensée que vous avez découvert. 
Reconnaître les idées qui soutiennent la pensée et les idées qui ne la soutiennent pas. Utilisez ces arguments pour apprendre à reconnaître une pensée qui est vraie et plus utile. Par exemple, si vous avez reconnu la pensée négative « je ne suis pas assez bien », des exemples d`idées qui vont à l`encontre de cette pensée sont : je le vaux bien, je fais de mon mieux, je n`ai pas à être assez bien pour quelqu`un d`autre, je suis assez bien pour moi-même. 
Concentrez-vous sur la surveillance de vos pensées et remarquez quand vous avez une pensée négative. Vous pouvez le faire en remarquant d`abord quand vous avez une émotion négative, puis vous pouvez penser « quelle pensée a conduit à cette émotion ??Par exemple, si vous vous sentez déprimé, demandez-vous : « Est-ce parce que je ne pensais pas être assez bien ??" Lorsque vous pensez « je ne suis bon à rien », pensez à la pensée alternative que vous avez trouvée et répétez-la encore et encore ; « Je suis assez bon. Je mérite l`amour". Ou vous pouvez vous référer à votre histoire et ajouter plus de détails à vos pensées, comme « Quand j`étais plus jeune, je n`ai pas réussi à faire quelque chose que je voulais vraiment faire ». Je suis plus âgé maintenant et je me rends compte que tout le monde connaît l`échec à un moment donné de la vie. Ce n`est pas parce que je n`ai pas réussi une fois que je ne suis pas assez bon à quoi que ce soit. J`ai fait cette erreur dans le passé, mais maintenant je sais que si je ne réussis pas la première fois que je fais quelque chose que je veux vraiment faire, je peux juste réessayer et m`entraîner jusqu`à ce que j`atteigne mes objectifs et mes rêves." Si vous continuez à pratiquer, ces nouvelles pensées plus nuancées deviendront une seconde nature. Vous vous améliorerez au fil du temps, mais vous devez vous rappeler de faire attention à vos pensées et de travailler pour les changer. 
Faites des exercices de pleine conscience tels que prêter une attention directe et focalisée à ce que vous faites maintenant, comme manger, nettoyer ou d`autres activités quotidiennes. Essayez d`être complètement dans l`instant présent et enregistrez tout ce que vous vivez. Faites attention à ce que vous ressentez dans votre corps, à ce que vous voyez et aux sensations que vous ressentez. Concentrez-vous uniquement sur l`activité dans laquelle vous êtes impliqué. 
Commencez par trouver quelques objectifs sur lesquels vous souhaitez travailler au cours des six prochains mois. Voici des exemples d`objectifs : postuler à un emploi, terminer des études, acheter une voiture, trouver plus d`amis ou tout ce que vous voulez atteindre. Choisir des objectifs réalisables et réalistes. Vous pouvez utiliser une feuille de calcul existante ou créer la vôtre. Commencez chaque journée en vous concentrant sur ce que vous ferez pour atteindre vos objectifs. 
Alors que certaines situations de la vie sont décidément difficiles (perdre son emploi, perdre un être cher), parfois ces situations sont inévitables dans la vie. Parfois, les choses ne se passent pas comme nous le voulons. Essayez de voir ces situations comme des opportunités de grandir ou des expériences humaines universelles (comme une perte) que vous surmontez. Concevez des mantras personnels ou des renforcements positifs qui vous aident à accepter les changements, tels que Tout ira bien ou Les changements ouvrent de nouvelles portes. 
Tout le monde a des pensées négatives de temps en temps, acceptez que ce soit le cas et alors vos pensées négatives peuvent avoir moins de pouvoir. Comprenez que certaines pensées sont exactes, mais d`autres ne le sont pas. Ne crois pas chaque pensée que tu as comme un fait. Ce ne sont que des idées qui vous viennent à l`esprit, et vous pouvez les rejeter si vous le souhaitez. 
Ayez une alimentation équilibrée avec des fruits, des légumes, des protéines et des vitamines. Évitez de boire de l`alcool de manière excessive, de prendre des médicaments en vente libre ou de vous engager dans d`autres formes de consommation de substances. L`exercice est un excellent moyen d`améliorer les émotions positives et de vous distraire des pensées négatives. Essayez des formes d`entraînement nouvelles et créatives telles que : la randonnée, l`alpinisme, la danse, l`aérobic, les arts martiaux et le yoga. 
Contactez un psychologue, un thérapeute professionnel agréé ou un thérapeute conjugal et familial. Il existe plusieurs traitements qui aident spécifiquement les gens à changer leurs pensées négatives, notamment : la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la thérapie d`acceptation et d`engagement (ACT) et la thérapie comportementale dialectique (TCD). La TCD est une forme de traitement qui aide les gens à augmenter leur tolérance bienveillante (gérer les pensées et émotions négatives), à acquérir des compétences de pleine conscience et à être efficaces dans leurs relations. Explorer les possibilités avec les médicaments. Si vos pensées négatives sont graves (pensées de nuire ou de nuire à autrui) ou entraînent des humeurs dépressives ou anxieuses récurrentes, vous pourriez avoir un plus gros problème de santé mentale. Si tel est le cas, les médicaments sont souvent une option pour traiter les symptômes émotionnels et parfois les processus de pensée graves (comme les pensées délirantes). Consulter un psychiatre pour une évaluation ou pour discuter des options psychotropes.
Changer les schémas de pensée négatifs
Teneur
Les schémas de pensée négatifs sont une préoccupation commune. Les pensées que nous avons peuvent affecter notre vie quotidienne, y compris nos émotions et nos comportements. Il est important de comprendre comment arrêter les pensées négatives pour réduire ces conséquences négatives. Heureusement, vous pouvez apprendre à changer vos habitudes de pensées négatives en reconnaissant vos schémas de pensée, en ajustant consciemment vos pensées, en pensant de manière plus optimiste et en gérant les pensées négatives de manière appropriée.
Pas
Méthode 1 sur 4: Reconnaître vos schémas de pensée négatifs
1. Faites une liste de vos pensées négatives automatiques. Les pensées sont directement liées à nos sentiments et comportements. Par conséquent, nos pensées influencent ce que nous ressentons, qui à son tour influence notre comportement. Les trois (pensées, sentiments et comportements) s`influencent simultanément. Ces idées forment la base de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une forme de traitement spécifiquement utilisée pour traiter les schémas de pensée négatifs. La TCC est efficace pour réduire les schémas de pensée négatifs. La liste de vos pensées négatives vous aide à prendre conscience de vos pensées et peut améliorer votre capacité à changer vos pensées en alternatives plus saines.
- Voici quelques exemples de pensées négatives : « Je suis tellement stupide, rien ne va pour moi, quelque chose de grave va arriver [et] je sais que je vais échouer."
- Si vous n`êtes pas sûr de vos schémas de pensée, demandez aux membres de votre famille ou à vos amis s`ils peuvent identifier les schémas de pensée que vous avez partagés avec eux et qu`ils pensent être négatifs ou gênants.
2. Enquêter sur les causes de vos schémas de pensée négatifs. Savoir d`où viennent vos schémas de pensée peut vous aider à déterminer pourquoi ils se produisent. Il est possible que des situations passées aient entraîné vos habitudes de pensée maladroites.
3. Transformez votre liste en modèles. Il est important de reconnaître les schémas de pensée spécifiques que vous avez avant d`essayer de changer quoi que ce soit. Nos pensées négatives automatiques se transforment parfois en schémas de pensée appelés croyances fondamentales. Celles-ci sont également appelées habitudes de pensée inutiles, qui peuvent s`enraciner dans notre cerveau. Non seulement elles sont inutiles, mais ces pensées ne reflètent pas la réalité. Ce sont des pensées extrêmes qui ne tiennent pas compte des nombreux autres détails qui composent les événements de la vie ou les personnes. Notez les schémas ou les habitudes que vous avez tendance à avoir. Par exemple, si vous avez tendance à penser je suis stupide, alors cette pensée s`intégrerait dans le schéma de l`auto-persuasion critique. Il existe des types spécifiques d`erreurs de pensée qui sont courantes, telles que :
4. Déterminer les conséquences. Examinez pourquoi la pensée est négative ; cela aide à comprendre pourquoi cette pensée particulière doit être changée.Par exemple, si vous trouvez que votre pensée négative de « je ne suis pas assez bien » vous amène à vous isoler socialement, à avoir une faible confiance en vous ou à vous faire du mal d`une manière ou d`une autre - ce sont les conséquences négatives directes. Examinez les conséquences négatives qui se sont produites dans le passé lorsque vous avez eu cette pensée récurrente.
5. Gardez vos pensées.Utiliser une feuille de calcul pour suivre vos pensées négatives sur une base quotidienne ou hebdomadaire.
Méthode 2 sur 4: Changer activement vos habitudes de pensée inutiles
1. Évitez d`utiliser un langage négatif. Arrêtez d`utiliser des mots comme Ne fera pas et ne peux pas. En développant des pensées négatives dans votre tête, vous leur permettez d`influencer votre réaction aux situations, ce qui peut produire des résultats négatifs. Essayez de remplacer consciemment ces mots par doit et pouvez. Acceptez le fait que tout le monde échoue parfois, mais voyez-le comme une opportunité d`apprendre de l`expérience afin que vous puissiez faire mieux la prochaine fois.
- Faites une liste de mots négatifs ou extrêmes que vous utilisez beaucoup, comme toujours ou jamais. Ce sont des exemples d`erreurs en noir et blanc. Ensuite, développez une perspective ou une façon de parler plus équilibrée, comme habituellement, parfois ou pas très souvent. Notez ces fonctionnalités et commencez à y prêter attention lorsque vous les utilisez dans des conversations. À ce stade, rappelez-vous d`utiliser un langage plus équilibré ou modéré.
2. Trouver les liens entre émotions et pensées négatives. Une fois que vous avez trouvé vos pensées inutiles et dressé une liste de mots alternatifs possibles, vous devrez cibler activement vos pensées et les changer dès que vous les pensez.
3. Choisissez des déclarations réalistes ou positives. Vous pouvez voir tout dans la vie comme mauvais ou bon. Par exemple : si quelqu`un vous donne un flacon de parfum, c`est peut-être parce qu`il vous aime (positif), ou parce que vous sentez mauvais (négatif). L`astuce consiste à choisir l`explication la plus réaliste et à vous dire (de préférence à haute voix). Pensez ensuite aux raisons (réalistes) pour lesquelles la déclaration positive doit être la bonne.
Méthode 3 sur 4: Pensez plus positivement
1. Reconnaître ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Faites une liste de tout, peu importe qu`il soit grand ou petit, pour lequel vous êtes reconnaissant. De bons exemples sont des choses comme votre famille, votre amoureux, vos animaux de compagnie, une maison confortable, etc. Cela vous aidera à apprécier le nombre de choses positives dans votre vie, car cela vous obligera à vous concentrer sur ce que vous avez plutôt que sur ce que vous n`avez pas.
- Lorsque les choses ne vont pas si bien, concentrez-vous sur cette liste de choses positives dans votre vie au lieu de ressasser ce qui ne va pas. Faites attention aux petites choses que vous prenez parfois pour acquises, comme un toit au-dessus de votre tête et un estomac plein.
2. Pratiquer la pleine conscience. Il a été démontré que la pratique des techniques de pleine conscience réduit les pensées automatiques négatives. La pleine conscience aide à détourner notre attention du négatif. Lorsque les gens maîtrisent cette compétence, ils souffrent moins de dépression et d`anxiété. Déplacer votre attention vers le positif évite de vous inquiéter et est une compétence essentielle pour gérer la régulation émotionnelle. Vivre dans le présent, pas dans le futur, et certainement pas dans le passé. Beaucoup de gens passent beaucoup de temps à regretter des événements qui se sont déjà produits ou à s`inquiéter de ce qui pourrait arriver, c`est pourquoi le présent leur manque. Acceptez que vous ne pouvez pas changer le passé, mais vous avez beaucoup de contrôle sur ce que vous faites dans le présent, ce qui affectera votre avenir.
3. Traitez chaque jour comme une nouvelle opportunité d`atteindre un objectif. La vie vous offre de nouvelles chances et possibilités à chaque instant. Se fixer des objectifs peut vous aider à vous concentrer sur quelque chose de positif au lieu de vous soucier de pensées négatives.
4. Accepter les modifications. Cela vous évitera de retomber dans des pensées négatives qui vous disent que la vie est là pour vous avoir alors qu`elle ne l`est pas. Reconnaître que les changements font partie de la vie.
Méthode 4 sur 4: Gérer les pensées négatives à long terme
1. Apprendre des techniques pour y faire face. Tout le monde a des pensées négatives de temps en temps. Il est important de savoir non seulement comment les changer, mais aussi comment les gérer s`il s`agit de pensées légitimes. Par exemple, si vous perdez un être cher, vous pouvez penser "cette personne me manque vraiment", et c`est une pensée réelle qui est vraie. Ce genre de pensées n`a pas nécessairement besoin d`être changé si elles sont justes, basées sur la réalité et vous aident. Nous devons donc apprendre à gérer les pensées et les situations négatives.
- Apprenez à faire la distinction entre les pensées négatives qui doivent être changées et les pensées basées sur la réalité. Vérifiez si vos pensées correspondent à une catégorie de pensée inutile que vous avez reconnue ci-dessus, telle que : pensée apocalyptique, prédire l`avenir, auto-persuasion critique, généralisation excessive, pensée en noir et blanc et lecture de l`esprit. Si votre pensée ne rentre dans aucune de ces catégories, il se peut que ce ne soit pas une habitude de pensée négative. Si vous devez faire face à une situation difficile, comme faire le deuil d`un être cher ou faire face à un problème médical, ce sont des situations légitimes où un certain degré de pensées négatives est assuré.
- Déplacez votre attention ou distrayez-vous avec quelque chose de positif comme une activité amusante. Cela aide à éviter de s`inquiéter des pensées négatives. Vous pouvez utiliser des stratégies pour gérer les pensées et les émotions négatives, comme l`art, l`écriture et les formes expressives de mouvement (comme la danse).
- Entrez dans la nature. Le soleil et l`air frais peuvent vous aider à vous sentir mieux et à changer de perspective. Le simple fait de se lever et de bouger peut aider à améliorer votre humeur et à créer des pensées positives.
- Si vous êtes spirituel ou religieux, essayez de prier ou de parler à vos pouvoirs supérieurs.
2. accepter la pensée. N`essayez pas de changer la pensée tout de suite une fois que vous l`avez trouvée vraie. L`idée d`acceptation est un élément central de la thérapie d`acceptation et d`engagement (ACT), qui consiste à changer votre relation avec vos pensées, plutôt que de vous concentrer sur le changement direct de vos pensées.
3. Concentrez-vous sur votre santé physique et mentale globale. Si nous ne nous sentons pas bien physiquement ou mentalement, cela peut augmenter la quantité de pensées négatives que nous avons. Une meilleure santé physique est liée à l`optimisme. C`est pourquoi il est crucial de prendre soin de soi, surtout dans les moments difficiles.
4. Trouver des conseils et de l`aide. Lire cet article est un bon début. Lire les expériences des autres est aussi un moyen de voir qu`il est parfaitement possible de changer vos schémas de pensée du mauvais au bon. Rechercher sur le Web pour positivité, déclarations positives etc. Il y a beaucoup de gens positifs qui veulent aider les autres à se débarrasser des pensées négatives.
5. Trouver un traitement. Si vos pensées négatives vous amènent à avoir des émotions extrêmes ou à vous impliquer dans des comportements à risque ou nocifs, une thérapie ou un autre traitement peut être nécessaire. Certains signes indiquent que vous avez besoin d`une aide professionnelle si vous ressentez : des pensées de mal à vous-même ou à d`autres, une humeur dépressive ou irritable pendant plus de quelques semaines, des difficultés de concentration, des changements dans le sommeil (trop ou trop peu), des changements de poids ou d`appétit, perte d`énergie, perte d`intérêt pour des activités appréciées auparavant, sentiments de culpabilité ou d`inutilité, irritabilité et agitation.
Des astuces
- Les schémas de pensée positifs sont contagieux, entourez-vous de personnes qui vous rendent heureux et optimiste.
- Commencer petit. Il est beaucoup plus facile de transformer la négativité en positivité par étapes. Essayer de changer rapidement une très mauvaise pensée en une très bonne pensée peut être un défi. Essayer de vous dire que vous aimez vraiment cette personne que vous détestez, c`est juste essayer de vous mentir, et vous pouvez échouer. Au lieu de cela, essayez de trouver le plus petit aspect positif et assurez-vous d`y croire avant de passer à quelque chose d`un peu plus positif. Ne vous forcez pas à penser positivement. Acceptez que les pensées négatives font partie du contrat dans la vie et gardez à l`esprit que si vous ne savez pas ce que vous n`aimez pas, vous ne saurez pas ce que vous aimez. Vous pouvez choisir vos pensées, mais ne vous découragez pas si vous rechutez de temps en temps. Au lieu de cela, lorsque vous voyez émerger ces schémas de pensée inutiles, essayez de voir cela comme une opportunité de résoudre une nouvelle pièce du puzzle. Les problèmes émotionnels sont très compliqués et ont plusieurs couches. Ils ont de nombreuses couches et ont eu des années pour se développer, et il y a de nombreux facteurs. Être patient et réaliser que c`est un long processus vous aidera à rester calme lorsque ces pensées reviendront. Soyez gentil avec vous-même.
Mises en garde
- N`accepte pas que des pensées négatives reviennent dans ta tête. Ils essaieront de temps en temps, mais faites-les taire et changez-les immédiatement en pensées positives. Cela créera un schéma de pensée positif, au lieu d`un schéma négatif.
- Si vous pensez à vous faire du mal ou à faire du mal aux autres, consultez un psychologue ou un médecin dès que possible.
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