Comment manger moins de sucre (avec des photos)

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Pas
Des astuces
Mises en garde
Nécessités

Bien que nous n`ayons pas besoin de sucres raffinés dans notre alimentation, il semble que les gens ont encore envie de sucre. La recherche montre même que le sucre peut avoir le même effet sur le cerveau que les substances addictives telles que le tabac! Malheureusement, le sucre que nous aimons tous est aussi à l`origine de nombreuses maladies. Des caries dentaires au diabète en passant par la fatigue et l`obésité. Moins de sucre dans votre vie ne peut être que bon pour vous et les personnes que vous aimez.

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Partie 1 sur 3: Préparez-vous à changer votre alimentation

1. Respectez une limite de sucre. Vous pensez peut-être que vous n`obtenez du sucre que lorsque vous cuisinez avec ou que vous le mettez dans votre café, mais vous en ingérez probablement de grandes quantités sans même vous en rendre compte. Comptez chaque jour le nombre de grammes de sucre que vous ingérez et limitez la quantité de sucre que vous consommez à une quantité saine. L`Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre par jour. C`est moins que dans un verre de soda.

Répartissez la quantité de sucre que vous pouvez prendre pendant la journée. Ne pas tout manger d`un coup et puis plus rien du tout le reste de la journée.
Moins de 5 grammes de sucre dans une portion de 100 grammes est une bonne et faible quantité de sucre pour un produit.
Plus de 15 grammes de sucre dans une portion de 100 grammes, c`est trop pour être en bonne santé.
Si vous mangez du sucre, mangez des alternatives plus saines au sucre comme le sirop d`agave, le miel, le sucre de coco, etc. Bien qu`ils soient toujours des sucres, les sucres naturels sont bien meilleurs pour vous.

2. Gardez une trace de la quantité de sucre que vous mangez. Si vous ne voulez pas arrêter complètement de manger du sucre, vous pouvez garder une trace de la quantité que vous ingérez chaque semaine. Déterminez la quantité de sucre que vous pouvez manger par jour et rappelez-vous qu`elle ne doit pas dépasser 25 grammes par jour.

Par exemple, le lundi matin, si vous avez besoin d`un peu d`épices supplémentaires dans votre café, vous pouvez y mettre deux morceaux de sucre. Si vous avez l`intention de sortir dîner avec vos amis le samedi, vous pouvez manger un dessert.

Vous décidez à quel point votre horaire de sucre est restrictif.

3. Connaître les sources de sucre dans votre alimentation. Mangez moins de choses qui semblent saines, mais ajoutez en fait beaucoup de sucre à votre alimentation. Regardez attentivement les listes d`ingrédients des aliments que vous avez dans le placard et découvrez la quantité de sucre qu`ils contiennent. Quatre grammes de sucre équivaut à une cuillère à café de sucre raffiné.Même les aliments les plus sains que vous mangez peuvent contenir beaucoup de sucre!

Par exemple, un petit pot de compote de pommes peut facilement contenir 22 grammes de sucre! C`est 5,5 cuillères à café de sucre!

Les autres produits qui peuvent contenir beaucoup de fruits comprennent les céréales pour petit-déjeuner, les produits en conserve, les jus et les fruits en conserve, les produits laitiers aromatisés (comme la crème à la vanille), les plats préparés et les boissons gazeuses.

Mangez de préférence des produits frais qui ne proviennent pas d`un emballage ou peuvent. Par exemple, remplacez vos céréales par beaucoup de sucre et préparez plutôt des flocons d`avoine à l`ancienne avec des fruits pour les rendre plus sucrés.

4. Reconnaître et éviter d`autres noms pour le sucre. Il y a souvent d`autres noms de sucre sur les listes d`ingrédients. Si vous connaissez ces autres noms, vous pouvez également les éviter. Les ingrédients qui se terminent par «ose», tels que le glucose, le saccharose, le fructose, le lactose, le dextrose ou le maltose sont tous des types de sucre. Les autres noms communs sont :

Sirop de glucose-fructose

sirop de maïs

La mélasse (la mélasse Blackstrap est meilleure.—Beaucoup de sucre s`est cristallisé et éliminé.)

Sucre inverti, cassonade ou sucre en poudre

Édulcorants

Sirop

Partie 2 sur 3: Changer votre alimentation

1. Réduisez la quantité de glucides que vous mangez. Certaines personnes choisissent de ne pas manger du tout de produits riches en sucre et en glucides tels que le riz blanc, le pain, les pâtes et les pommes de terre. Si vous pensez que c`est trop drastique, vous pouvez en manger moins. Ces aliments vous donnent envie de plus de sucre car ils provoquent un pic de sucre élevé. Votre corps produit alors beaucoup d`insuline pour faire face à ce pic, ce qui fait baisser votre taux de sucre dans le sang. Cela rend votre corps à nouveau comme du sucre et vous restez dans ce cercle.

Les variétés blanches de pain, de pâtes et de riz sont les plus dangereuses. Mangez des glucides complexes au lieu de glucides simples. On les trouve dans les patates douces, le quinoa, l`avoine, le pain de blé entier, le riz brun et les pâtes de blé entier.

2. Préparez vos propres repas. Si vous ne préparez pas votre propre nourriture, vous ne savez pas ce qu`elle contient. Si vous cuisinez vous-même, vous pouvez décider vous-même de ce qui entre dans votre corps. Préparez des plats avec des ingrédients naturels tels que des légumes, des fruits, de la viande et des céréales et préparez-les tous vous-même et non à partir d`un emballage.

Si vous sortez dîner, vous pouvez également faire des demandes. Vous pouvez demander si vous pouvez faire griller votre viande au lieu de la faire frire et s`ils veulent cuire vos légumes à la vapeur au lieu de les faire frire dans l`huile.

Vous pouvez calculer sur Internet si les ingrédients que vous utilisez dans votre repas s`intègrent bien dans une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée est très importante. Voici un aperçu des meilleures sources de nutriments :

40% de vos calories devraient provenir de protéines

40% de glucides

20% de matières grasses

Si vous gardez une trace de cela, vous verrez que vous consommez probablement beaucoup trop peu de protéines et beaucoup trop de glucides et de graisses. Il existe des applications qui vous aident à garder une trace de cela.

3. Remplacer les sucres raffinés par des sucres naturels. Les sucres que vous trouvez dans les produits transformés sont mauvais pour vous. Mais les sucres contenus dans les produits naturels comme les fruits vont souvent de pair avec des choses qui sont bonnes pour la santé. Remplacez votre barre de chocolat par des fruits riches en bons nutriments comme les bananes ou les dattes. Même lorsque vous cuisinez, vous pouvez utiliser des fruits à la place du sucre! Purée de bananes, pommes bouillies ou citrouille musquée bouillie et sucrez vos gâteaux, glaces ou smoothies. Oui peut faire cuire beaucoup de fruits qui le font ressembler à un dessert. Par exemple, faites cuire une pomme et ajoutez de la cannelle. Et vous pouvez souvent utiliser du jus de pomme au lieu d`autres ingrédients lorsque vous préparez un mélange à biscuits, à gâteaux ou à brownies. Vérifiez d`abord l`emballage pour vous assurer qu`aucun sucre n`a été ajouté au jus.

4. Ne mange plus de fast-food. Même les fast-foods salés qui n`ont pas du tout un goût sucré sont souvent pleins de sucres raffinés. Par exemple, les grillades sont souvent faites avec du sucre. Les restaurants de restauration rapide essaient de faire du bon goût aussi rapidement et à moindre coût que possible et utilisent presque toujours du sucre pour le rendre facile. Mangez dans des restaurants qui font de la bonne nourriture ou cuisinez simplement à la maison.

Une grande partie du sucre ingéré provient de produits transformés.

Tout le monde sort dîner de temps en temps. Lorsque vous dînez au restaurant, recherchez d`abord le menu du restaurant sur Internet et voyez quels sont les repas les plus sains qu`ils ont. Votre corps vous remerciera.

5. Ne mangez pas de produits où le sucre est l`un des trois premiers ingrédients de la liste. Les listes d`ingrédients sont toujours dans l`ordre de ce qu`il y a le plus dedans. Si le sucre (ou l`un des autres noms) est l`un des trois premiers ingrédients, alors il y en a trop. S`il y a deux noms de sucre dans un produit, vous ne devriez certainement pas le manger.

Attention également aux succédanés du sucre "naturels" ou "bio". Ces édulcorants ont toujours des calories et aucune autre valeur nutritionnelle.

Il y a encore du sucre dans les produits qui disent qu`il y en a moins et il est donc préférable d`éviter ces. Le produit utilisé pour remplacer le sucre n`est probablement pas bon pour vous non plus.

6. Arrêtez de boire des boissons sucrées. Le soda moyen contient neuf cuillères à café de sucre. L`Organisation mondiale de la santé recommande six cuillères à café par jour. Et le soda light n`a peut-être pas de calories, mais il contient des substituts du sucre qui augmentent le risque de diabète et d`obésité.

Les boissons énergisantes peuvent vous donner l`énergie dont vous avez besoin pour passer votre journée de travail, mais elles sont également pleines de sucres malsains.

Les boissons avec beaucoup de sucre sont des pièges très courants dans une alimentation moderne. Certaines boissons gazeuses contiennent près de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de glucides et de sucre. Regardez combien de sucre vous buvez!

Même les jus sains et naturels sans édulcorants ajoutés sont pleins de fructose naturel. Ces sucres naturels sont plus sains mais l`eau est toujours meilleure.

sept. prendre le petit déjeuner. Mangez de bons toasts, des céréales à grains entiers, des flocons d`avoine ou de la bouillie au petit-déjeuner afin de passer la journée. Ceux-ci libèrent leur énergie lentement pour que vous ayez moins envie de sucre. Vous pouvez également ajouter des matières grasses ou des protéines à votre petit-déjeuner en mangeant des œufs, du bacon, une saucisse ou d`autres produits riches en protéines.

Ne mangez pas de céréales de petit-déjeuner avec beaucoup de sucre et recherchez les produits qui disent qu`ils ne contiennent pas de sucre. Jetez un œil aux différents types de bouillie que vous pouvez faire comme la bouillie d`amarante ou la bouillie d`orge. Ajoutez quelques myrtilles et c`est super savoureux!

8. Cuisiner et cuire moins avec du sucre. Vous pouvez cuire sans sucre sans changer le goût du produit final. Ceci n`est pas possible avec la levure, la farine et la graisse. Utilisez des épices au lieu du sucre pour aromatiser vos aliments. Essayez la cannelle et la muscade.

Ajoutez un fruit frais à votre gâteau à la place du sucre. Les bananes sont souvent un bon ajout. Même s`ils sont trop mûrs et que vous ne pouvez pas les utiliser pour autre chose.

Utilisez la douceur naturelle des fruits dans vos desserts au lieu du sucre. Les fruits pochés sont toujours délicieux. Ajouter des épices ou une crème vanille sans sucre.

Ajoutez du yaourt frais et sans saveur à une salade de fruits. Essayez également une pomme au four ou des baies congelées.

Faites griller du pain de blé entier et ajoutez quelques tranches de fruits ou une confiture à faible teneur en sucre si vous avez envie de grignoter.

9. Remplacer le soda par de l`eau. Le soda est la principale cause d`obésité due au sucre, il est donc important que vous n`en obteniez pas beaucoup. Passer d`un soda ordinaire à un soda light peut réduire votre apport calorique, mais cela peut vous donner envie de sucre.

Si vous n`aimez pas l`eau pure, vous pouvez y ajouter des arômes naturels.Ajoutez du jus de citron ou d`orange et vous obtenez une délicieuse boisson aux agrumes. Ajoutez des tranches de concombre ou de fraise dans un pichet d`eau pour une délicieuse boisson estivale. Vous pouvez également acheter une bouteille d`eau avec un infuseur pour ajouter de la saveur. Mettez des fruits dans l`infuseur pour qu`ils ne soient pas directement dans l`eau.

Le thé non sucré a un goût plus fort si vous en avez envie.

Si vous manquez de boire dans une canette, vous pouvez également acheter de l`eau gazeuse aromatisée. Il existe de nombreuses saveurs différentes, mais choisissez-en une sans sucre ajouté.

dix. Mangez des collations plus saines. Les collations sucrées se glissent facilement dans votre alimentation. Un cookie avec du café, une barre chocolatée ou un bonbon après le dîner. Ces collations ne sont pas bonnes pour vous. Mangez des collations plus saines pour rester heureux. Essayez des carottes, du céleri, du houmous, une poignée de noix ou une pomme. Attention aux fruits secs car ils regorgent souvent de calories et de fructose.

Partie3 sur 3: Continuez comme ça

1. Retirez tous les produits sucrés de votre maison. Assurez-vous que vous ne pouvez pas être tenté! Si vous avez à la maison des produits riches en sucre tels que des biscuits ou du pain blanc, vous vous facilitez la tâche pour recommencer à manger plus de sucre. De temps en temps, un cookie ou un verre de soda s`additionne à la fin de la journée. Si vous avez décidé de manger moins de sucre, il est préférable de jeter ou de donner tous les produits trop sucrés.

Cela peut être plus difficile si vous avez des colocataires ou des parents qui ne partagent pas votre aversion pour le sucre. Parlez-leur de cela et demandez-leur s`ils ne voudraient pas changer leur alimentation pour leur propre santé.
S`ils ne veulent pas manger moins de sucre, mettez votre nourriture ailleurs. Choisissez une étagère dans le garde-manger et mettez-y toute votre nourriture. Convenez avec vous-même que vous ne pouvez manger que sur cette étagère.
Vous pouvez également mettre votre nourriture ailleurs pour ne même pas voir la nourriture sucrée de vos colocataires ou de vos enfants.

2. Contrôlez vos envies de sucre. C`est dans la nature humaine d`aimer le sucre. Les glucides, dont le sucre, font que notre cerveau produit de la sérotonine. Cela nous fait nous sentir calme, détendu et bien après avoir mangé du sucre. Vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage si vous arrêtez de manger du sucre. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour réduire vos envies de sucre.

Éprouvez-vous des symptômes de sevrage?. Comme pour toutes les substances addictives, vous pouvez ressentir des envies de fumer pendant les 2 à 3 premiers après avoir arrêté de manger du sucre. Mais si vous restez fort pendant ces 72 premières heures, vous constaterez que vos envies diminueront.

Manger autre chose. Vous pouvez avoir envie de sucre si votre taux de sucre dans le sang est trop bas. Voilà ce qui arrive quand on n`a pas mangé depuis un moment. De nombreux produits contiennent du sucre. Même les légumes. Ainsi, vous pouvez équilibrer votre taux de sucre sans manger trop de sucre.

Distrayez-vous et allez faire quelque chose que vous aimez. Écoutez votre album préféré, allez vous promener ou perdez-vous dans votre travail.

Bien que les fruits soient beaucoup plus sains que le sucre raffiné, ils contiennent toujours du sucre. Manger une collation riche en protéines avec quelque chose avec des graisses saines aidera à réduire vos fringales. Par exemple, mangez un œuf dur avec des amandes.

La recherche a montré que le chewing-gum peut réduire les envies de sucre. Chewing-gum sans sucre bien sûr!

3. Ne fais pas les courses quand tu as faim. Ce n`est pas seulement du bon sens, il a même fait l`objet de recherches. Les personnes qui font leurs courses quand elles ont faim achètent souvent des produits savoureux mais malsains. Si vous avez la dent sucrée, vous êtes plus susceptible d`acheter vos collations préférées que si vous n`avez pas faim.

Prenez une collation si vous avez faim mais que vous devez quand même aller au magasin pour pouvoir tenir jusqu`à votre prochain repas plus copieux. Une petite collation saine que vous mangez 5 minutes avant de faire vos courses vous évitera d`acheter des choses sucrées.

Vous pouvez même commander vos affaires à l`avance dans certains supermarchés et les récupérer ensuite. Cela ne coûte souvent même pas cher. De cette façon, vous pouvez vous assurer d`acheter tous les nutriments dont vous avez besoin et cela vous empêche d`acheter des choses dont vous n`avez pas besoin. De cette façon, vous économisez même de l`argent.

4. Concentrez-vous sur à quel point vous vous sentirez bien. Si vous arrêtez de manger du sucre, vous avez probablement des fringales pendant quelques semaines. Mais au fur et à mesure que vous traversez ces premières semaines, vous constaterez que vous vous sentez en meilleure santé et que votre humeur est également meilleure. La dépendance au sucre peut causer de la fatigue, de la dépression, des troubles anxieux, de mauvaises habitudes de sommeil, des anomalies hormonales et des problèmes digestifs. Même si vous aspirez à une part de tarte de la cafétéria, imaginez à quel point vous vous sentez bien lorsque votre envie est terminée. Comme pour les autres dépendances, vos envies s`atténueront une fois que votre corps s`habituera à moins de sucre.

5. Rappelez-vous les risques de manger du sucre. Il existe un lien entre le sucre et de nombreuses maladies, dont beaucoup peuvent même être fatales si vous n`arrêtez pas de manger du sucre. Rappelez-vous pourquoi vous arrêtez de manger du sucre lorsque vous avez à nouveau envie. Le sucre cause l`acné, l`infertilité, certains cancers, l`ostéoporose, les troubles de la vision et les maladies rénales. Il peut également provoquer des sautes d`humeur, de la dépression, de la fatigue et des pertes de mémoire. La recherche montre également que le sucre peut même provoquer une maladie cardiaque mortelle chez les personnes minces qui ont l`air en bonne santé de l`extérieur. Les sucres sont aussi des calories vides. Cela signifie qu`ils fonctionnent comme des calories mais n`ont aucune valeur nutritionnelle. En conséquence, le sucre est une cause encore plus importante d`obésité que même la consommation de graisses.

Alors que les causes du diabète sont complexes, le type 2 est causé par une combinaison de génétique et de mode de vie, y compris l`alimentation. Bien que manger du sucre ne conduise pas toujours au diabète, vous avez un risque plus élevé de développer un diabète si vous mangez beaucoup de sucre. Surtout si ça marche déjà dans ta famille.

Le sucre est également la principale cause de caries dentaires. Ils sont douloureux et coûteux à traiter. Les produits sucrés peuvent entraîner des caries dentaires et de mauvaises gencives.

6. Faites-vous plaisir de temps en temps. Si vous arrêtez de manger du sucre, vous y pensez peut-être constamment. Gardez simplement votre consommation de sucre dans les 25 grammes recommandés par l`Organisation mondiale de la santé et offrez-vous une gâterie chaque semaine. Choisissez un jour où vous pensez pouvoir utiliser une friandise et laissez-vous tricher si vous en avez besoin. Peut-être avez-vous besoin d`un bon petit-déjeuner sucré le lundi pour vous préparer au travail. Ou peut-être aimez-vous terminer la semaine avec un grand bol de glace en rentrant du travail le vendredi.

De nombreux diététiciens pensent que si vous vous autorisez à tricher de temps en temps, vous augmentez vos chances de réussir à maintenir un régime.

Des astuces

Décidez de vos objectifs et respectez-les. Ne pas autoriser d`exceptions!
Partagez les choses sucrées lorsque vous sortez manger. De cette façon, vous pouvez tout goûter et vous n`avez pas à tout manger vous-même.
Lisez les listes d`ingrédients de tous les produits que vous achetez. Il y a du sucre dans les produits dont vous vous attendez le moins, comme les aliments pour bébés, les légumes en conserve et les frites. Ces sucres font tellement de dégâts parce que nous ne nous rendons pas compte que nous les mangeons.
Si vous mettez du poivre noir sur les fraises, elles deviennent plus sucrées. L`herbe cerfeuil romain fait de même. Etrange mais vrai!
La stévia est un édulcorant naturel couramment utilisé. C`est très populaire au Japon et en Amérique du Sud. Il peut être difficile à trouver, vous devrez donc chercher.
Une personne moyenne mange 24 kilos de sucre par an.

Mises en garde

Vérifiez votre IMC ou indice de masse corporelle. Si vous suivez un régime, vous devez vous assurer de ne pas avoir un poids insuffisant.
Il ne faut pas non plus manger trop peu de sucre. En conséquence, vous pouvez obtenir des pannes.
Ne soyez pas un ennemi du sucre. L`objectif est de réduire considérablement votre consommation de sucre, mais il y aura des moments où vous ne pourrez pas éviter de prendre plus de sucre que d`habitude. Manger avec modération est le plus important. Gardez également en perspective la quantité de sucre que vous ingérez. Par exemple, il peut y avoir beaucoup de sucre dans une bouteille de sauce, mais si vous n`en mangez qu`une petite quantité, ce n`est toujours pas beaucoup de sucre.