Manger moins

Teneur

Pas
Des astuces

L`obésité devient rapidement un problème sérieux ; non seulement aux États-Unis, mais aussi dans le reste du monde. Vous pouvez perdre du poids de différentes manières, et l`une d`elles consiste à manger moins. C`est plus facile à dire qu`à faire si vous avez l`habitude de manger de grandes quantités ou si vous avez du mal à contrôler votre faim. Heureusement, il existe plusieurs façons de manger moins et de manger moins tout au long de la journée. En modifiant ce que vous mangez, quand vous mangez et comment vous mangez, vous pouvez avoir une influence positive sur votre santé et votre vie.

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Méthode 1 sur 3: Manger de plus petites portions

1. Mesurez tout ce que vous mangez. Un moyen facile de manger moins est de prendre l`habitude de mesurer vos portions. S`en tenir à une taille de portion maximale permet de manger moins facilement.

Envisagez d`acheter une balance alimentaire ou des tasses à mesurer spéciales. Utilisez-les ensuite quotidiennement pour mesurer tous vos repas et collations ou pendant la cuisson.
Les portions typiques pour les cinq groupes d`aliments sont : 30 à 40 grammes de protéines, 75 grammes de fruits hachés, 150 grammes de légumes à feuilles vertes ou d`autres légumes, 100 grammes de céréales cuites et 240 ml de lait ou de yaourt ou 50 à 60 grammes de fromage.
Consommez une portion de protéines, 1 à 2 morceaux de fruits ou de légumes et 1 portion de céréales avec la plupart de vos repas.

2. Utiliser des assiettes plus petites. Lorsque vous mesurez vos portions, il peut sembler qu`il y en a du coup beaucoup moins dans votre assiette. Par conséquent, si vous commencez tout juste à mesurer vos portions, vous pourriez penser que vous êtes en carence.

L`utilisation d`une assiette plus petite peut aider votre cerveau à penser que la quantité de nourriture dans l`assiette est plus grande. La même portion prendra plus de place sur une assiette plus petite.

Utilisez des assiettes à salade, des assiettes à apéritif ou même des soucoupes pour vous assurer qu`il y a moins d`espace dans votre assiette.

Penser à acheter des assiettes bleues. Des recherches ont montré que les gens sont plus susceptibles de laisser de la nourriture dans leur assiette si celle-ci est bleue.

Achetez une boîte à lunch plus petite ou des contenants Tupperware plus petits pour emporter de la nourriture avec vous. Si vous préparez régulièrement un panier-repas pour vous-même, utilisez des récipients plus petits pour cela aussi.

3. Minimiser les tentations pendant les repas. Essayez de vous assurer qu`il y a aussi peu de tentations supplémentaires sur la table pendant les repas que possible. De cette façon, vous pourrez mieux vous concentrer sur votre repas et réduire le risque de manger plus que ce qui est bon pour vous.

Si possible, ne mettez pas de bols ou d`assiettes avec de la nourriture sur la table. Si vous le faites, vous êtes plus susceptible de vous vanter à nouveau.

Ramassez une fois et essayez immédiatement de stocker tous les aliments dans les conteneurs appropriés. Nettoyez immédiatement les restes et conservez-les au réfrigérateur.

Il peut également être utile de laisser de côté les aliments plus sains et moins caloriques si vous sentez que vous avez besoin de plus de nourriture. Préparez des légumes et des fruits pour pouvoir en reprendre certains.

4. Laissez de la nourriture dans votre assiette. Essayez de laisser de la nourriture dans votre assiette après chaque repas, même si c`est juste un peu.

Beaucoup de gens ont été élevés avec l`idée qu`il ne faut pas gaspiller de nourriture et ont l`habitude de toujours tout finir même s`ils en ont déjà assez. En vous forçant à laisser quelque chose dans votre assiette à chaque repas, vous pouvez briser cette habitude.

Laissez une ou deux collations pour commencer. Au début, il peut être difficile de lâcher plus.

Dès que vous avez décidé que vous avez fini de manger et que vous avez laissé quelque chose dans votre assiette, retirez votre assiette de la table.

Si vous ne voulez pas jeter ou gaspiller de nourriture, emballez les restes et préparez-les pour le déjeuner du lendemain ou conservez-les pour le prochain repas du soir.

5. Commandez des portions plus petites dans un restaurant. Les restaurants sont connus pour servir des portions bien trop grandes. Faites très attention lorsque vous mangez au restaurant afin de vous en tenir à la bonne taille de portion.

Il est difficile de déterminer combien vous devriez manger au restaurant (surtout si vous n`avez pas de balance alimentaire à portée de main). Essayez de l`estimer le mieux possible. Par exemple, une tasse américaine ou 240 millilitres correspond à peu près à la taille du poing d`une femme, tandis que 100-125 millilitres correspondent à peu près au volume d`un jeu de cartes. Une demi-tasse américaine équivaut à 120 millilitres, soit la taille d`une souris d`ordinateur moyenne.

Commandez un accompagnement ou une entrée au lieu d`un plat principal complet.

Essayez d`imaginer combien vous devriez manger et mettez l`excès de nourriture de côté. Demandez si vous pouvez emporter les restes à la maison.

Même au restaurant, laissez toujours quelque chose dans votre assiette, comme à la maison.

Vous pouvez également demander au serveur ou à la serveuse de pré-emballer la moitié de votre repas à emporter avant de le servir à table.

Méthode 2 sur 3: Contrôlez vos sensations de faim

1. Remplissez votre estomac avant chaque repas en buvant beaucoup. Des recherches ont montré que vous pouvez réduire votre appétit en buvant beaucoup d`eau ou d`autres liquides hypocaloriques, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié et à réduire votre appétit et donc à manger moins.

Si vous avez très faim avant un repas, buvez un verre d`eau ou prenez une tasse de bouillon ou de soupe de légumes. En conséquence, vous aurez l`impression que votre estomac est déjà physiquement plein et le goût peut tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous avez mangé plus.
D`autres boissons que vous pouvez essayer sont par exemple : du café ou du thé sans sucre, de l`eau avec un goût ou un verre de lait écrémé.
Assurez-vous également de boire beaucoup de liquides clairs tout au long de la journée. Si vous ne reconstituez pas tous les liquides que vous perdez, vous pouvez tomber gravement malade.

2. Mangez des aliments qui vous rassasient et vous rassasient. Manger les bons produits peut également vous aider à contrôler vos sensations de faim pendant la journée.

Assurez-vous que tous vos repas contiennent des protéines maigres. Manger des protéines maigres est un excellent moyen de contrôler votre faim. Votre corps met plus de temps à les digérer et envoie des signaux à votre cerveau que vous êtes rassasié. Assurez-vous que chaque repas et chaque collation contiennent 1 à 2 portions de protéines maigres.

Si possible, optez pour des fruits et légumes riches en fibres et des produits céréaliers à grains entiers. Tout comme les protéines, les fibres garantissent que votre corps reste rassasié plus longtemps. Les fibres donnent du volume à vos repas et "rugosité" il faut donc manger moins pour rester rassasié plus longtemps.

Exemples de repas riches en protéines et en fibres : une salade avec du saumon grillé, un sauté de poulet ou de tofu servi avec du riz brun, ou du yogourt grec avec des fruits et des noix.

3. Optez pour des saveurs de menthe poivrée. Un grand nombre d`études ont montré que vous avez moins faim pendant la journée si vous avez un goût de menthe poivrée dans la bouche.

Brossez-vous les dents après chaque repas! Si votre bouche est propre, vous aurez moins de chances de manger parce que vous ne voulez probablement pas gâcher cette sensation de menthe poivrée et de propreté. Si vous le pouvez, emportez une brosse à dents au travail pour éviter de grignoter l`après-midi.

Mâcher du chewing-gum! Beaucoup de gens veulent juste avoir quelque chose à mâcher dans la bouche. Le chewing-gum peut vous aider à oublier la nourriture et peut faire croire à votre cerveau que vous mangez.

Vous pouvez également essayer de prendre de petites gorgées de thé à la menthe poivrée ou de sucer des menthes sans sucre. Encore une fois, la saveur de menthe peut aider à réduire votre faim globale.

4. Distrayez-vous. Souvent, la sensation de faim ou l`envie de manger ou de grignoter nous submerge de manière inattendue. À ce stade, cela peut ressembler à un besoin intense qui doit être satisfait immédiatement. En vous distrayant, il sera plus facile de contrôler ces sentiments.

Que vous ayez une dent sucrée ou que vous vous ennuyiez un peu l`après-midi, utilisez certaines techniques de distraction pour vous distraire de la nourriture.

Souvent, les tendances au grignotage ne durent que 10 minutes environ. Donnez-vous au moins 10 à 20 minutes pour faire quelque chose qui vous distrait avant de céder à vos envies (si vous le devez).

Par exemple, essayez : de vider un tiroir, de plier du linge, de faire une petite promenade, de prendre une douche, de lire un livre, de répondre à quelques e-mails ou de surfer sur le Web.

Méthode 3 sur 3: Se rassasier avec moins de nourriture

1. Prendre 20 à 30 minutes avant de manger un repas. Les experts en santé recommandent généralement de prévoir au moins 20 minutes pour prendre un repas. De cette façon, votre corps aura suffisamment de temps pour se remplir, vous serez donc moins susceptible de vous vanter à nouveau.

La règle des 20 minutes est basée sur le fait qu`il faut environ 20 minutes à une demi-heure pour que la nourriture passe de votre estomac à vos intestins. Et ce n`est qu`alors que votre intestin envoie divers signaux chimiques à votre cerveau pour indiquer que votre corps est rassasié et qu`il a suffisamment mangé.
Si vous finissez votre repas en moins de 20 minutes, vous êtes plus susceptible de manger plus que ce dont vous avez besoin et de continuer à manger au point d`être trop rassasié.
Essayez de régler un chronomètre ou de regarder l`horloge pour vous aider à respecter la ligne directrice de 20 minutes.
Buvez quelques gorgées d`eau après quelques bouchées, posez votre fourchette ou parlez à vos amis ou aux membres de votre famille pour manger moins vite.

2. Prenez le temps de mâcher votre nourriture. Mâcher soigneusement vos aliments et prendre votre temps avec chaque bouchée est une partie importante d`une alimentation consciente et peut vous aider à vous sentir rassasié plus tôt avec de plus petites portions.

Prenez votre temps à chaque bouchée. Pendant que vous mâchez, pensez aux saveurs, aux textures et aux odeurs des aliments. Utilisez autant de sens différents que possible pour analyser en profondeur chaque partie de votre repas.

En vous concentrant sur la nourriture et chaque bouchée, vous vous sentirez probablement rassasié plus rapidement et donnera à votre cerveau la possibilité de profiter du repas.

Si vous prenez des bouchées et ne mâchez pas correctement, votre cerveau ne recevra pas de signaux de plaisir ou de satiété, ce qui vous rendra plus susceptible de manger plus.

3. Essayez de ne pas vous priver de repas ou d`aliments. Beaucoup de gens essaieront de se priver de certains aliments ou auront tendance à ne se donner absolument rien de savoureux pour perdre du poids ou vivre une vie plus saine, mais s`imposer trop de restrictions peut éventuellement vous amener à abandonner prématurément.

N`oubliez pas que votre corps est construit de telle manière que vous ne pouvez jamais ou ne pourrez jamais perdre (ou prendre) du poids rapidement. Changer radicalement votre alimentation, manger très peu de calories ou vous priver d`un grand nombre d`aliments n`est pas une façon saine de manger.

Si vous ne vous offrez jamais quelque chose de savoureux ou si vous ne vous offrez jamais quelque chose de spécial, cela peut éventuellement vous amener à trop manger cet aliment à un certain moment ou à souffrir de frénésie alimentaire et autres au fil du temps.

Prévoyez un espace de temps en temps pour une gâterie spéciale ou quelque chose pour vous faire plaisir. Cela peut être une fois par semaine, deux fois par semaine ou, par exemple, tous les vendredis soirs. Essayez de trouver un moment qui vous convient et où vous pouvez également rester à votre poids santé souhaité.

Des astuces

Mange doucement. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour traiter l`information indiquant que vous êtes rassasié et si vous mangez rapidement, vous dépassez le point où vous réalisez que vous avez suffisamment mangé.
Utiliser des assiettes plus petites. Nous sommes programmés pour tout manger dans notre assiette et des assiettes plus petites signifient des repas plus petits.
Arrêtez de boire des sodas sucrés et passez aux alternatives hypocaloriques ou à l`eau à la place.
Si vous grignotez simplement alors que vous n`avez pas vraiment faim, prenez du recul dans votre esprit et réfléchissez à votre comportement de grignotage. Souvent, il est utile de simplement prendre du recul et de réfléchir "Hé, dois-je vraiment manger ça ou est-ce que j`ai juste envie de grignoter?" pour éviter de manger des choses que vous ne devriez pas manger entre les deux.
Faites de l`exercice si vous le pouvez. Il n`y a vraiment pas de meilleure façon de perdre quelques kilos, surtout si vous le combinez avec une alimentation équilibrée.
Évitez la mentalité du tout ou rien en matière de saine alimentation. N`oubliez pas que chaque petit geste compte!
Apprenez à reconnaître la différence entre l`ennui et la faim. Souvent, vous pouvez simplement boire un peu d`eau et le "faim" disparaîtra - ce qui signifie que vous n`aviez pas du tout faim au début.
Ne commandez pas automatiquement la plus grosse portion au snack ou dans un fast-food car cela vous fera économiser de l`argent. Admets que tu n`as pas besoin de toute cette nourriture.
Essayez de ne pas boire huit verres d`eau par jour! Cela ne fera aucun bien à votre santé ; tout ce que vous avez à faire est de reconstituer l`eau que vous perdez.