Si vous essayez de perdre ou de maintenir du poids, contrôler votre faim est une partie importante de votre plan.Il peut être extrêmement frustrant d`avoir faim toute la journée sans plan ni repas pour vous rassasier. Suivez les étapes simples ci-dessous pour maintenir votre poids en mangeant sainement et en satisfaisant votre faim.
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Partie 1 sur 3: Utiliser les bonnes portions
1. Mesurez la taille de vos portions. Maintenir des portions appropriées peut garantir que vous mangez juste la bonne quantité dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.
La plupart des repas devraient consister en environ 85-140 g d`une source de protéines maigres, 1 portion de légumes (environ 1 tasse) et 1 portion de céréales (environ 1/2 tasse).
Achetez une balance ou des tasses à mesurer pour vous aider à mesurer. Des récipients ou des bols en plastique avec une mesure peuvent également vous aider à mesurer vos portions.
Pesez les sources de protéines brutes et gardez cette habitude cohérente.
Assurez-vous également de manger suffisamment. Certains régimes ou programmes de perte de poids peuvent vous amener à manger des portions trop petites. Si vous ne mangez pas assez, vous aurez faim toute la journée.
Les régimes ou les habitudes alimentaires qui impliquent de sauter des repas, de ne boire que de boire ou de jeûner vous garderont affamés toute la journée. Ils ne sont probablement pas en sécurité.
2. Mangez suffisamment de protéines. Lorsque les calories sont limitées ou que vous limitez la taille de vos portions, vous ne consommez peut-être pas assez de protéines. Cela peut vous rendre plus affamé et plus insatisfait au cours de la journée. Une quantité suffisante de protéines est également importante pour se sentir rassasié et s`assurer que vous ne perdez pas de masse musculaire au lieu de graisse lorsque vous essayez de perdre du poids.
Les hommes devraient consommer environ 65 g de protéines par jour et les femmes environ 50 g.
Suivez votre apport en protéines avec un calculateur de calories/nutrition, en ligne ou sur votre téléphone. Concentrez-vous sur votre objectif quotidien et faites de votre mieux pour l`atteindre.
Mangez des protéines à chaque repas. Si vous mangez des protéines à chaque repas, vous consommerez probablement la quantité minimale.
3. Manger une collation.Des portions plus petites vous permettent d`avoir à nouveau faim plus rapidement. Des pauses trop longues entre les repas peuvent vous donner une sensation de faim, ce qui rend plus difficile le contrôle de vos portions au prochain repas.
Les collations ne sont pas destinées à remplacer les repas. Ils sont utilisés entre les repas pour satisfaire votre faim et maintenir votre métabolisme élevé.
Les collations doivent également être divisées en portions ou en nombre de calories, et ne doivent pas être un repas. Essayez de garder les collations à moins de 200 calories.
Fournissez une source de protéines et des fruits ou légumes avec vos collations. Cette combinaison vous fera vous sentir rassasié plus longtemps.Les options incluent : yaourt grec avec des fruits ; carottes et houmous; une pomme et un bâtonnet de fromage; œuf dur et raisins; ou graines de courge aux fruits secs.
4. Prendre des gorgées de boisson. Il peut être difficile au début de s`en tenir à de plus petites portions. Essayez de prendre quelques gorgées d`une boisson claire et sans sucre avant de prendre votre repas ou votre collation. Cela peut aider à satisfaire votre faim et à vous en tenir plus facilement à de plus petites portions.
Buvez des gorgées d`eau, du lait écrémé ou demi-écrémé, du café ou du thé non sucré, ou une boisson pour sportifs à faible teneur en calories.
Vous pouvez même prendre des gorgées d`un bouillon/soupe de légumes (maigre).
CONSEIL D`EXPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à KnoxvilleClaudia Carberry est diététiste diplômée de l`Université de l`Arkansas pour les sciences médicales et se spécialise dans le traitement des patients transplantés rénaux et des patients amaigrissants. Elle est membre de l`Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. En 2010, elle a obtenu sa maîtrise en diététique de l`Université du Tennessee à Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à Knoxville
Avez-vous très faim? Claudia Carberry, diététiste professionnelle : "Beaucoup de gens confondent faim et soif. Assurez-vous de boire suffisamment pendant la journée pour ne pas manger lorsque vous n`avez pas vraiment faim."
5. Conservez les restes ou les restes de nourriture. Si vous avez divisé les repas/collations en portions, rangez le reste de la nourriture. Cela vous aide contre la tentation de manger une deuxième portion.
Après avoir préparé les aliments, ramasser et mettre le reste automatiquement au réfrigérateur.
Déterminez les portions que vous prévoyez de manger pour les collations. Ne pas manger de collations dans une boîte ou un sac. Il est sinon impossible de s`en tenir à des portions appropriées, car vous ne pouvez pas voir combien vous avez mangé.
A partir du moment où tu te sens rassasié, tu vides ton assiette. Cela vous évite de manger ce qu`il y a dans votre assiette, même si vous êtes déjà rassasié.
6. Achetez des assiettes et des bols plus petits. Une vaisselle plus petite peut aider car il semble qu`il y ait plus de nourriture dans votre assiette.C`est une astuce simple pour manger moins.
Les hors-d`œuvre et les assiettes à salade sont de la taille parfaite pour vos repas principaux.
N`as-tu pas des assiettes plus petites? Essayez de vous vanter 20% de moins.
Partie 2 sur 3: Choisir la bonne combinaison d`aliments
1. Mangez des protéines et des glucides complexes à chaque repas.Des études ont montré que les protéines vous rassasient plus longtemps, par rapport aux repas composés principalement de glucides.De plus, les grains entiers, les fruits et les légumes contiennent des glucides complexes et beaucoup de fibres, ainsi que d`autres nutriments, qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les graisses saines peuvent également être utilisées pour se sentir rassasié sans trop manger. Envisagez de combiner des protéines avec des glucides complexes OU des protéines avec des graisses saines.
Les sources de protéines maigres comprennent : la volaille, le bœuf maigre, le poisson, les crustacés, les noix, les lentilles, les haricots et les produits laitiers faibles en gras.Incluez plusieurs de ces aliments dans votre alimentation.
Les aliments tels que les baies, les grains entiers (comme la farine d`avoine ou le riz brun), les lentilles, les haricots et le brocoli sont riches en fibres et considérés comme des glucides complexes.
Les combinaisons de repas riches en protéines et en glucides complexes comprennent : des muffins anglais au blé entier avec du fromage faible en gras et des œufs brouillés, des flocons d`avoine avec des fruits et des noix, une salade verte avec du poulet grillé, des légumes crus et une vinaigrette faible en gras, un ensemble -wrap de blé avec charcuterie, fromage faible en gras et laitue ou crevettes et légumes sautés avec riz brun.
Les combinaisons de collations riches en protéines et en glucides complexes comprennent : un yogourt avec des fruits et du muesli à grains entiers, des carottes et du houmous, une pomme avec du beurre de cacahuète ou des légumes crus tranchés avec une trempette faible en gras et un bâtonnet de fromage.
2. Évitez les repas riches en glucides.Les repas qui contiennent beaucoup de glucides ou se composent principalement de glucides sans beaucoup de protéines ou de graisses ne vous rassasieront pas longtemps par rapport à un repas qui est une combinaison de protéines, de glucides et de graisses.
Les aliments riches en glucides sont des aliments tels que : le pain, le riz, les pâtes, les tortillas/wraps, les haricots, les pommes de terre, le maïs et les lentilles.
Essayez au moins 1/3 de vos repas de se composer d`aliments riches en glucides.
Assurez-vous de manger une source de protéines maigres à chaque repas - environ la moitié de vos repas ou collations doivent contenir des protéines - en plus d`une ou deux portions de fruits ou de légumes.
3. Privilégiez les aliments non transformés aux aliments transformés. Les aliments hautement transformés (même ceux avec peu de calories) ne devraient être dans votre alimentation que très sporadiquement. Des études ont montré qu`ils ne vous rassasient pas longtemps. Lorsque votre corps est nourri avec des aliments transformés, il doit passer par la poubelle à la recherche des vrais nutriments. Parfois, vous n`avez en fait reçu aucun élément nutritif après un repas et vous avez encore faim. Mangez des aliments entiers pour éviter cela.
Les aliments transformés sont généralement des aliments contenant de nombreux additifs (tels que des arômes ou des colorants) et des conservateurs, et ont subi plusieurs modifications pour devenir le produit final.
Exemples d`aliments transformés que vous devriez limiter : desserts, céréales raffinées (comme le pain blanc ou le riz blanc), plats surgelés, chips et biscuits.
Exemples d`aliments transformés à limiter : les desserts, "Packs de 100 calories", céréales raffinées (comme le pain blanc ou le riz blanc), plats surgelés, chips et biscuits.
Votre alimentation doit être composée principalement d`aliments frais ou d`aliments peu transformés. Exemples : fruits et légumes frais ou surgelés, sources de protéines maigres fraîches ou surgelées, pain de blé entier à 100 %, pâtes ou céréales de blé entier et produits laitiers.
4. Boire 1,5 litre de liquide clair par jour. Souvent, même une légère déshydratation peut vous donner faim, alors qu`en fait, vous n`avez besoin que de quelques gorgées d`eau.Pour éviter cette erreur, maintenez votre niveau d`humidité chaque jour.
Procurez-vous une bouteille d`eau pour garder un œil sur vos litres au quotidien. Cela peut également aider à suivre les progrès que vous avez réalisés au cours de la journée.
Si vous n`êtes pas fan de l`eau, essayez d`autres options comme : le thé ou le café glacé sans sucre, l`eau avec du jus de citron ou aromatisée.
Partie 3 sur 3: Pratiquez la pleine conscience
1. Écrivez votre définition de la faim. Il peut être difficile de manger de plus petites portions ou d`éviter de grignoter lorsque vous avez faim. Mais il est également important de comprendre et de définir ce qu`est la vraie faim physique. Il se pourrait que vous "faim" lorsque vous vous ennuyez, tendu ou en colère et tenté de manger.
La faim physique se développe progressivement. De plus, votre estomac peut se sentir vide, gronder ou produire des sons. La faim physique disparaît également si vous mangez ne serait-ce qu`un peu.
Si plusieurs heures se sont écoulées depuis votre dernier repas ou collation, vous avez peut-être physiquement faim. Ensuite, mangez une collation ou un repas planifié.
Si vous remarquez que vous "affamé" Si vous n`avez pas de sensation de faim physique, il peut y avoir d`autres raisons pour lesquelles vous avez envie de manger.
Rappelez-vous, la faim est OK. Il est bon d`avoir faim avant un repas et peut-être avez-vous faim avant de vous coucher. C`est normal et il faut s`y attendre.
2. Asseyez-vous pour manger. Il est facile d`être tenté de manger un morceau dans la voiture, lors d`une réunion au travail ou en regardant la télévision. S`asseoir attirera votre attention sur le repas. Cela peut aider à le garder en petites portions.
Allez plus loin et désactivez toutes les technologies. Éteignez la télévision, les ordinateurs et les téléphones pour pouvoir vous concentrer sur le repas.
Faites-en une règle que vous ne mangez que lorsque vous êtes assis à table ou derrière un bureau. Cela aide à réduire les repas ou les collations inutiles.
3. Mange doucement. Prenez environ 20 minutes ou plus pour manger votre repas. C`est le temps qu`il faut à votre cerveau et à votre estomac pour communiquer entre vous que vous avez assez mangé et que vous êtes rassasié.
Promouvoir un environnement utilisé uniquement pour manger. Évitez de grignoter en travaillant ou en regardant la télévision. Asseyez-vous au repas et ne vous levez pas avant d`avoir terminé. Profitez vraiment de votre nourriture et réservez une heure précise pour le repas. Vous apprécierez davantage le repas et vous vous sentirez plus satisfait parce que vous appréciez chaque bouchée.
Réglez une minuterie ou un chronomètre pour avoir une idée de combien de temps vous devez manger.
Posez votre fourchette entre chaque bouchée, buvez un verre d`eau entre chaque bouchée ou discutez avec vos amis ou votre famille pendant le dîner.
Prenez de petites bouchées et mâchez chaque bouchée au moins 20 fois pour vous ralentir.
Des astuces
Optez pour des collations plus saines, telles que des fruits frais et du yogourt, plutôt que des options malsaines telles que la crème glacée, les chips et les biscuits.
Parfois, vous pouvez avoir faim alors que vous avez soif. Buvez de l`eau avant d`atteindre les collations.
Si vous êtes droitier, vous pourriez envisager de manger avec votre main gauche pour ralentir, et vice versa. Plus vous mangez vite, plus vous êtes susceptible de trop manger. Manipuler votre fourche avec votre autre main est un excellent outil pour cela.
Mangez plus de protéines. La faim est plus satisfaite des protéines que des autres calories.
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