Comment revenir à une alimentation saine après s'être trop laissé aller: 15 étapes (avec photos)

Teneur

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Des astuces

Se faire plaisir de temps en temps est tout à fait sain et normal, surtout pendant les vacances ou lors d`occasions spéciales. En général, un jour ou même quelques jours de soins ne vous éloigneront probablement pas trop de votre objectif. Mais dans de nombreux cas, aller trop loin peut également conduire à des sentiments de culpabilité, d`échec ou de frustration. Cela peut rendre plus difficile le retour à votre routine normale. Revenir lentement à des éléments de votre routine régulière au cours de quelques jours ou semaines peut rendre la transition plus facile et moins stressante.

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Partie 1 sur 3: Reprendre vos habitudes saines

Image intitulée Développer des habitudes alimentaires saines Étape 2

1. Evitez le "abandonner"-attitude. Il est souvent facile de jeter l`éponge après quelques repas ou jours de repas malsains. peut-être pensez-vous que votre journée "foiré" est dû à un repas malsain, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de choix positifs pour le reste de la journée!

Tout le monde fait des erreurs ou cède à la tentation - c`est une partie normale de l`être humain. Mais si vous essayez de manger sainement ou de perdre du poids, quelques glissades ne sont pas un problème. N`abandonne pas juste parce que tu as cédé plus que d`habitude.
Si vous avez dérapé, pensez immédiatement au prochain choix sain ou au prochain changement de mode de vie que vous pouvez faire.

Image intitulée Prenez une journée de la santé mentale sans vous sentir coupable Étape 14

2. Pardonnez-vous. Trop manger ou trop manger, surtout pendant quelques jours, peut vraiment vous faire sentir coupable ou donner l`impression que vous n`avez pas réussi à manger sainement. Mais ce n`est pas vrai. Tu n`as échoué à rien et il n`y a pas de quoi te sentir coupable. N`oubliez pas que manger trop et manger trop d`aliments malsains fait partie d`une alimentation normale.

La différence entre un « repas de contrebande » et un déraillement complet réside dans la rapidité avec laquelle vous vous relevez. N`oubliez pas qu`il n`y a rien de mal à faire un faux pas. Continuez simplement sur la bonne voie.

Ne commencez pas à penser ou à parler négativement de vous-même. Tenez-vous-en aux affirmations positives ou aux mantras pour garder vos pensées positives. Cela conduira à plus de succès à long terme.

Dans de nombreux cas, une négativité continue entraînera une augmentation du stress ou de la culpabilité, ce qui peut également conduire à des crises de boulimie ou à des habitudes alimentaires malsaines.

Image intitulée Faites votre propre nourriture pour bébé à base de plantes saines Étape 4

3. Commencez à suivre vos objectifs dans un journal. Les objectifs initiaux que vous avez pu avoir ou vers lesquels vous avez travaillé peuvent sembler beaucoup plus éloignés après avoir cédé une fois. Mais vous pouvez vous remettre sur la bonne voie en modifiant vos objectifs et la façon dont vous comptez les atteindre. Ce petit rappel peut vous aider à vous motiver.

Jetez un œil à vos anciens objectifs et réfléchissez à la façon dont vous pourriez vouloir les changer à long terme. Déterminez également si vous souhaitez modifier la façon dont vous souhaitez atteindre ces objectifs.

Vous pouvez également utiliser votre journal pour garder une trace de ce que vous mangez et buvez.

Image intitulée Perdre du poids en 3 semaines Étape 13

4. Planifiez vos repas et vos entraînements. Parfois, le nombre de changements nécessaires pour revenir à votre routine normale peut sembler accablant. Cependant, faire un calendrier ou une planification le rend plus gérable.

Planifiez votre activité physique pendant la semaine. Notez les jours où vous vous entraînerez, à quelle heure et pendant combien de temps.

Créez un plan de repas pour des repas et des collations sains. Cela vous donne un cadre dans lequel vous pouvez faire vos courses et manger sainement.

Image intitulée Perdre du poids (pour les filles) Étape 14

5. Oubliez les balances. Bien que la balance puisse jouer un rôle important dans la perte de poids à long terme, il est déconseillé de monter sur la balance immédiatement après quelques jours de trop manger. Il y a de fortes chances que le résultat soit supérieur à ce que vous souhaiteriez. Cela peut vous faire paniquer, vous mettre en colère ou provoquer des sentiments de culpabilité ou d`échec.

Au lieu de vous soucier de la balance, concentrez votre énergie et votre attention sur vos objectifs et les étapes que vous devez suivre pour reprendre un mode de vie sain. La balance peut attendre.

Donnez-vous au moins quelques jours ou une semaine ou plus jusqu`à ce que vous reculiez sur la balance. Sautez l`échelle jusqu`à ce que vous ayez l`impression d`être sur la bonne voie depuis un certain temps.

Il est conseillé de prendre du recul sur la balance à un moment donné. Peut-être pas tout de suite, mais assurez-vous de faire un plan pour vous peser quand vous pensez que le moment est venu.

Partie 2 sur 3: Revenir à une alimentation saine

Image intitulée Perdre du poids (pour les filles) Étape 10

1. Cuisinez et préparez vos repas à la maison. En préparant tous vos repas et collations à la maison, vous pouvez contrôler les ingrédients qui entrent dans chacun de vos plats. Cela vous donne plus de liberté pour ajouter beaucoup de protéines maigres, de fruits, de légumes et de grains entiers, sans ajout de sel ni de graisse comme dans les repas au restaurant.

En plus de cuisiner à la maison, il est également important d`utiliser des techniques et des méthodes de cuisson avec moins de calories et de graisses. Cuisiner dans beaucoup d`huile ou de beurre ou utiliser plus de matières grasses peut simplement vous rendre plus enclin à l`indulgence.
Pour faciliter la cuisine à la maison, allez au supermarché et faites le plein de vos aliments sains préférés. Choisissez ce qui suit : protéines maigres, produits laitiers faibles en gras, grains entiers, fruits et légumes.

Image intitulée Faites l`étape 1 du régime à l`avoine

2. Prenez un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines. Commencer votre journée avec des fibres et des protéines peut faciliter le retour à une alimentation saine. Les fibres et les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides simples, et les deux vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

Le petit-déjeuner peut également vous aider à vous préparer mentalement pour une journée saine.

Les idées de petit-déjeuner riches en fibres et en protéines sont o.une.: du gruau de blé entier aux bleuets et aux noix, une omelette aux légumes avec du fromage faible en gras ou du yogourt grec aux pêches tranchées, saupoudré de granola.

Image intitulée Gagnez du poids en tant que végétarien Étape 11

3. Mangez une grande salade pour le déjeuner. Après un petit-déjeuner sain, prenez un déjeuner plein de légumes. Remplissez votre salade d`une variété de légumes pour un repas qui vous laisse rassasié mais faible en calories.

Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres et faibles en calories et en matières grasses - un excellent groupe d`aliments à apprécier si vous voulez vous remettre sur la bonne voie.

Ajoutez également une source de protéines maigres à votre salade. Encore une fois, les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps.

Image intitulée Augmenter le poids chez les enfants Étape 6

4. Mangez une collation d`après-midi riche en protéines. Il est naturel d`avoir un peu faim l`après-midi, surtout s`il s`écoule plus longtemps entre le déjeuner et le dîner. Sauter une collation l`après-midi et avoir trop faim pour le dîner peut rapidement conduire à une frénésie ou à une suralimentation.

Les collations devraient contenir environ 100-200 calories. Les fruits, les légumes et les protéines maigres aident à réduire les calories tout en fournissant des collations nutritives.

Les collations saines sont : les carottes et le houmous, le céleri et le beurre de cacahuète ou le yogourt grec aux fruits.

Image intitulée Perdre du poids avec de l`eau Étape 9

5. Boire beaucoup d`eau. Essayez de consommer environ huit verres ou 1,8 litre de liquides purs et sans sucre tels que de l`eau, du thé glacé ou de l`eau de source aromatisée sans calories. La déshydratation ressemble souvent à de la faim et vous incite à grignoter ou à manger plus que vous ne devriez et ce que vous prévoyez de faire "remettre sur la bonne voie" peut retenir.

Surveillez la quantité de liquide que vous consommez en achetant de l`eau de source. Cela vous aide à avoir suffisamment d`eau chaque jour.

Même une déshydratation légère a des effets secondaires. Dans de nombreux cas, la déshydratation peut causer de la fatigue et de la somnolence l`après-midi.Vous pouvez éviter cela en buvant des gorgées d`eau tout au long de la journée.

Rincer votre système avec de l`eau est l`un des meilleurs moyens de vous sentir mieux lorsque vous n`avez pas mangé un bon repas.

Image intitulée Régime alimentaire pendant l`allaitement, étape 8

6. Laissez quelques bouchées dans votre assiette. La consommation excessive est souvent liée à de plus grandes portions dans l`assiette. Après quelques jours à manger de plus grosses portions, il peut être difficile de revenir aux bonnes portions. Si vous laissez automatiquement un certain nombre de bouchées dans votre assiette, vous pouvez lentement vous habituer à des portions plus petites.

Une autre astuce consiste à servir vos repas dans des assiettes plus petites, comme une assiette à salade. La plus petite quantité de nourriture peut aider à réduire votre consommation alimentaire globale.

Partie3 sur 3: Ajouter des habitudes qui peuvent vous aider

Image intitulée Brûler les graisses et rester en bonne santé Étape 10

1. aller s`entraîner. L`exercice favorise non seulement la perte de poids, mais peut également vous aider à vous mettre d`humeur pour la journée ou la semaine lorsque vous revenez à votre routine normale. Essayez de faire une forme d`activité physique environ trois à quatre jours par semaine.

Essayez de faire 150 minutes ou 2 1/2 heures d`exercice d`intensité modérée chaque semaine. Inclure des exercices d`aérobie réguliers dans votre routine quotidienne vous aidera à perdre du poids. Des exemples d`activités aérobiques sont des exercices tels que : la marche, le jogging, la natation, le vélo ou la marche.
Il est recommandé de faire deux jours de musculation chaque semaine.Voici quelques exemples d`entraînement en force : Haltérophilie, Pilates ou exercices isométriques tels que des pompes ou des crunches.
Il peut être difficile de commencer à faire de l`exercice, surtout si vous le faites seul. Faire de l`exercice avec un ami ou un partenaire peut être une forte motivation pour continuer et s`en tenir à vos séances de sudation hebdomadaires.

Image intitulée Perdre du poids en 3 semaines Étape 17

2. Dormez huit heures. Les experts recommandent sept à neuf heures de sommeil par nuit. Dormir suffisamment aide à équilibrer l`humeur et à contrôler l`appétit - les deux sont importants si votre objectif est de revenir à une alimentation saine.

Pour préparer votre corps au sommeil, éteignez toutes les lumières et tous les appareils électroniques. Aussi, essayez de ne pas utiliser d`appareils électroniques au moins 30 minutes avant l`heure prévue du coucher.

Image intitulée Annuler Weight Watchers Étape 14

3. Trouver ou créer un groupe de soutien. Peu importe depuis combien de temps vous avez trop mangé, un groupe de soutien ou des personnes qui vous soutiennent vous permettent de vous remettre un peu plus facilement sur la bonne voie. Que ce soit votre conjoint, votre famille, vos amis ou vos collègues, un groupe de soutien comme un groupe de pom-pom girls peut vous motiver et vous encourager tout au long de ce processus.

Si vous le souhaitez, vous pouvez vous inscrire à des programmes de régime comme Weight Watchers et assister à leurs réunions de groupe hebdomadaires.

Image intitulée Soyez vous-même en tant que jeune adolescent Étape 6

4. Répétez les affirmations positives quotidiennement. Parfois, vous pouvez commencer à vous sentir négatif ou déprimé après quelques jours de suralimentation. Répéter quotidiennement des affirmations positives peut aider à améliorer votre humeur, votre humeur et votre motivation pour continuer. Proposez vos propres affirmations ou utilisez quotidiennement les éléments suivants :

"Mon corps se sent bien quand je mange la bonne nourriture."

"L`exercice me rend énergique et me donne une bonne humeur toute la journée."

"Aujourd`hui, j`ai la volonté de faire des choix sains."

"Je fais ce que je peux pour manger sainement à nouveau."

"Céder de temps en temps est OK et je suis de retour sur la bonne voie aujourd`hui."

Des astuces

Acceptez votre journée cocooning comme un choix conscient. Te détester pour un jour comme ça ne te mènera nulle part. Le passé est derrière toi. Heureusement, vous avez la chance de repartir sur une table rase.
Travaillez à reprendre progressivement votre routine habituelle. Encore une fois, un changement soudain de régime alimentaire, d`exercice et d`autres changements de mode de vie peut être trop difficile à faire en une seule journée. Allez-y doucement pour les meilleurs résultats à long terme.
Demandez le soutien d`amis ou de parents pour vous rejoindre "remettre sur la bonne voie". C`est souvent plus facile quand on traverse les mêmes changements avec d`autres personnes.
Être affamé par culpabilité ne vous aidera probablement pas ou ne vous aidera pas à progresser. Dans de nombreux cas, le cycle de suralimentation suivi d`un régime très restreint conduira à une autre frénésie. Essayez d`éviter cela.