Instructions gratuites étape par étape 
Si vous étiez déjà sur le sol, tournez simplement sur le ventre. Gardez vos bras devant vous et vos jambes tendues vers l`arrière. Soulevez vos jambes de quelques centimètres et déplacez-les de haut en bas à tour de rôle. Vous pouvez également lever et abaisser votre bras opposé pour que votre jambe gauche et votre bras droit se lèvent en même temps, et vice versa. Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice. 
Appuyez la courbe du bas du dos à plat contre le sol et maintenez pendant 5 à 10 secondes, en respirant profondément, puis détendez-vous. Faites 10 répétitions de cet exercice. Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. 
Étendez votre bras gauche vers l`avant et étendez votre jambe droite vers l`arrière, créant une ligne droite du bout des doigts à votre talon. Gardez le dos droit, maintenez cette position pendant deux à trois secondes, revenez sur vos mains et vos genoux, puis répétez de l`autre côté. Faites 10 à 20 répétitions de chaque côté de cet exercice. Gardez le dos droit et immobile, et ne levez pas votre main ou votre pied plus haut que votre dos. 
Avancez avec votre jambe droite et descendez en pliant le genou gauche. Il devrait y avoir une ligne droite du sommet de la tête à votre genou gauche - ne vous penchez pas au-dessus de votre genou droit. Pliez votre genou droit de sorte qu`il forme un angle de 90 degrés, en vous assurant que votre genou est directement au-dessus de votre cheville et que votre cuisse est parallèle au sol. Maintenez la fente quelques secondes, puis reculez pour revenir à la position de départ. Avancez maintenant avec votre jambe gauche et faites 5 à 10 répétitions de chaque côté. 
Commencez sur le ventre avec vos jambes étendues derrière vous. Relevez-vous de manière à être à quatre pattes, avec votre corps en ligne droite de la couronne aux talons. Si vous n`êtes pas très expérimenté avec les planches, vous pouvez modifier l`exercice en vous mettant sur les genoux et les coudes, ou sur les orteils et les coudes afin que le haut de votre corps repose sur vos avant-bras et non sur vos poignets. Les planches latérales renforcent les muscles du tronc sur le côté du corps. Appuyez-vous sur un avant-bras et joignez vos chevilles. Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule. 
Par exemple, si vous posez vos pieds sur un ballon de gymnastique tout en faisant un pont, le pont est beaucoup plus difficile à maintenir. 
Montez et appuyez-vous sur vos avant-bras, avec vos coudes directement sous vos épaules. Appuyez fermement le dessus de vos pieds et de vos paumes sur le sol, en appuyant votre pubis vers l`avant jusqu`à ce que vous sentiez les muscles du bas du dos se contracter. Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. 
Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis avec vos genoux directement sous vos hanches. Gardez vos poignets droits sous vos épaules ou quelque chose devant vous. Reliez les mouvements à votre respiration, où vous inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche. Sur une expiration, soulevez vos hanches vers le plafond, en étendant vos bras pour faire un mouvement inversé "V" formes. Gardez vos omoplates tirées dans votre dos et détendez votre cou. Pendant que vous inspirez, essayez de pousser vos hanches encore plus loin, en appuyant fermement vos mains sur le tapis. À l`expiration suivante, concentrez-vous sur vos jambes, en essayant de déplacer vos talons vers le sol, en étirant vos ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant 10 à 20 respirations, puis revenez lentement sur vos mains et vos genoux. 
Étendez vos bras sur le côté pour que vous "t" formes. Ensuite, pliez les genoux et tirez-les vers votre poitrine. Sur une expiration, abaissez vos genoux vers la droite tout en continuant d`appuyer fermement les deux épaules contre le tapis, en ne tordant que le bas du dos. Inspirez et ramenez vos genoux au centre, et à l`expiration suivante, abaissez-les vers la gauche. Répéter 5 à 10 fois de chaque côté. 
Si vous êtes suffisamment flexible, vous pouvez poser votre front sur le tapis. Cependant, ne pliez pas plus que vous ne vous sentez à l`aise. Si vous écartez un peu plus les genoux, la posture de l`enfant est plus facile et peut-être plus agréable à maintenir. La position de l`enfant étant une position de repos, vous pouvez vous y allonger aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément. 
Le cyclisme a un faible impact sur vos articulations et renforce vos jambes, vos hanches et le bas du dos, et vous offre un bon entraînement cardiovasculaire. 
Faire 3 à 5 minutes d`exercices cardio à haute intensité entre les séances de musculation augmentera votre fréquence cardiaque sans trop solliciter le bas du dos. 
La natation a peu d`impact sur votre corps et vous êtes soutenu par l`eau, ce qui en fait un bon entraînement si vous avez des problèmes articulaires ou si vous êtes en surpoids. Si vous n`avez pas nagé plus souvent, commencez lentement avec une baignade de 10 minutes. Ajoutez cinq minutes chaque semaine jusqu`à ce que vous puissiez nager pendant une demi-heure ou plus par session. Si vous n`aimez pas nager, vous pouvez également essayer l`aquajogging ou l`aquagym car ils peuvent renforcer vos jambes et le bas du dos sans vous soucier de votre respiration. 
Choisissez un podomètre facile à utiliser et qui vous aide à atteindre vos objectifs. Vous pouvez prendre un modèle très simple, ou un avec toutes sortes de fonctions supplémentaires. Si vous ne vous êtes pas encore habitué à votre mode de vie plus actif, fixez-vous de petits objectifs et progressez lentement jusqu`à 10.000 pas vers le haut. Essayez d`être plus actif pendant la journée en vous garant un peu plus loin du supermarché par exemple, ou en prenant les escaliers au lieu de l`ascenseur. 
Si vous devez principalement vous asseoir derrière un bureau pendant la journée, essayez de rester à la maison plus souvent au lieu de regarder la télévision sur le canapé. Vous pouvez également investir (ou demander à votre patron d`investir) dans un bureau derrière lequel vous devez vous tenir debout afin de pouvoir vous tenir debout régulièrement pendant la journée lorsque vous êtes au travail.
Renforcer le bas du dos
Teneur
La partie de votre colonne vertébrale dans la région lombaire soutient la majeure partie de votre corps. Environ 80 pour cent de tous les adultes souffrent de douleurs au bas du dos à un moment donné. L`atrophie musculaire due à trop peu d`exercice est courante, en particulier chez les personnes qui travaillent au bureau et mènent une vie sédentaire. Pour renforcer le bas du dos, vous pouvez faire des exercices qui combinent un entraînement de force avec des exercices d`étirement et un entraînement aérobie ou cardiovasculaire.
Pas
Méthode 1 sur 3: Exercices de renforcement du dos
1. Créer un pont avec les hanches. Le pont de hanche renforce les muscles du bas du dos et du tronc qui soutiennent la colonne vertébrale, réduisant ainsi le risque de douleurs lombaires. Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches vers le plafond, en gardant les genoux pliés et en contractant vos abdominaux. Arrêtez-vous lorsque vos hanches sont au niveau de vos genoux afin de pouvoir tracer une ligne droite (ou un pont) de vos genoux à vos épaules.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes en respirant profondément, puis ramenez vos fesses au sol. Effectuez 10 répétitions de cet exercice.
2. Nager au sol. Pour cet exercice, allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus devant vous.
3. Inclinez votre bassin. Avec cet exercice, vous renforcez les muscles du bas-ventre et ceux du bas du dos. Si vous vous habituez à garder ces muscles tendus, le bas de votre dos souffrira moins.
4. Faire l`exercice oiseau-chien. Avec cet exercice, vous étirez le bas du dos et améliorez votre équilibre. Commencez par vous mettre à quatre pattes, avec vos genoux directement sous vos hanches et vos poignets directement sous vos épaules.
5. Faire des fentes. Si vous effectuez correctement les fentes, ce sont d`excellents exercices pour renforcer votre dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous d`avoir suffisamment d`espace devant vous.
6. Renforcez votre tronc avec des exercices de planche. Parce que les muscles du bas du dos font partie de vos muscles abdominaux, vous ne pouvez pas renforcer votre dos sans renforcer l`ensemble du tronc.
sept. Utilisez un ballon de gymnastique pour rendre les exercices plus difficiles. Après avoir fait ces exercices pendant un certain temps, ils deviennent de plus en plus faciles. Si vous utilisez un ballon de gym, vos muscles sont un peu plus sollicités.
Méthode 2 sur 3: Étirez le bas du dos.
1. Échauffez-vous avec l`exercice chat-vache. L`exercice chat-vache est une pose de yoga où vous alternez entre la pose du chat et la pose de la vache, tout en liant votre respiration au mouvement. Faire l`exercice chat-vache régulièrement rendra votre colonne vertébrale plus flexible.
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec un dos droit. Vos poignets doivent être juste sous vos épaules et vos genoux juste sous vos hanches.
- Inspirez et abaissez votre ventre vers le sol, en déplaçant votre sternum et vos hanches vers le plafond, en cambrant votre dos. C`est la posture de la vache.
- Arrondissez votre dos en expirant, en inclinant votre bassin et en ramenant votre menton vers votre poitrine. Répétez les mouvements pendant 10 à 20 respirations. Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche.
2. Améliorer la circulation sanguine avec la pose du sphinx. La pose du sphinx améliore la circulation dans le bas du dos, ce qui peut vous aider à résoudre les problèmes dans cette zone et à développer la force musculaire. Commencez à plat ventre avec vos jambes étendues derrière vous.
3. Étirez vos ischio-jambiers avec le chien tête en bas. Cette pose de yoga classique est bonne pour étirer tout le corps, calmer et se concentrer mentalement. L`étirement des ischio-jambiers renforce le bas du dos.
4. Faire un exercice de torsion avec deux genoux. Cet exercice étire et renforce tout votre tronc et le bas du dos, tout en lissant et en stimulant votre colonne vertébrale. Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes tendues.
5. Reposez-vous dans la position de l`enfant. La pose de l`enfant est une pose de yoga classique pour terminer une séance qui étire également le bas du dos. Vous pouvez entrer dans la pose de l`enfant en abaissant votre dos sur vos mains et vos genoux de manière à ce que vos fesses reposent sur vos pieds et votre torse sur vos cuisses, puis étendez vos bras devant vous.
Méthode 3 sur 3: Exercices d`aérobie
1. Allez vous promener régulièrement. La marche est un moyen facile et peu coûteux de devenir plus actif. Même si vous vous promenez 15 ou 20 minutes par jour, cela peut déjà renforcer le bas du dos et le reste de votre corps.
- Si vous allez vous promener avec un ami, vous restez plus motivé et c`est plus amusant. Si vous marchez seul, vous pouvez écouter de la musique, un podcast ou un livre audio.
2. Faire du vélo. Si vous souffrez de douleurs au bas du dos et pensez qu`il vaut mieux être assis que debout, le vélo est une bonne option pour les exercices cardiovasculaires. Un vélo d`appartement est généralement mieux que de faire du vélo sur une route cahoteuse.
3. Faire un entraînement par intervalles. L`alternance de cardio et de musculation vous offre un entraînement efficace qui renforce le bas du dos sans exacerber la douleur que vous ressentez déjà. Vous pouvez trouver toutes sortes de vidéos gratuites avec des entraînements par intervalles pour débutants sur Internet.
4. aller nager. Si vous habitez près d`une piscine, nager environ 20 à 30 minutes deux à trois jours par semaine peut renforcer tout votre dos. Pour éviter d`aggraver les problèmes, vous pouvez prendre des cours ou engager un entraîneur pour améliorer votre technique.
5. Acheter un podomètre. Au cours d`une journée, vous passeriez environ 10.000 pas à faire. Si vous transportez un podomètre avec vous, il gardera une trace des étapes pour vous. Vous pouvez connecter certains appareils à Internet pour suivre vos progrès.
6. Avoir une vie active. Rester assis pendant de longues périodes peut faire se ratatiner les muscles du bas du dos. Évitez cela en vous levant et en marchant toutes les 30 minutes si vous le pouvez, et essayez de réduire le nombre d`heures de position assise au total.
Mises en garde
- Si vous souffrez actuellement de douleurs lombaires, parlez-en à votre médecin avant de faire des exercices de renforcement. Un physiothérapeute peut prescrire des exercices spécifiques qui peuvent aider à réduire la douleur sans aggraver la blessure.
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