Instructions gratuites étape par étape 
Consultez un entraîneur personnel, un spécialiste ou un membre du personnel de votre salle de sport locale. Ils peuvent vous dire comment faire les exercices, comment utiliser les machines et quelle est l`exécution correcte pendant la formation. Essayez de faire certains de vos exercices devant un miroir. Regardez-vous pendant que vous faites l`exercice. Vérifiez que vous utilisez le bon formulaire et apportez des modifications si nécessaire. 
Entraîner plus d`un groupe musculaire soutient ou aide les muscles du dos dans toutes sortes d`activités. Étant donné que les muscles de votre dos sont plus petits que les autres muscles (comme ceux des jambes), c`est le travail en commun des deux groupes musculaires qui contribue à vous rendre plus fort. Concentrez-vous également sur le renforcement de votre tronc, de votre bassin et de vos hanches. De nombreux mouvements nécessitent l`utilisation de tous ces groupes musculaires. Entraînez aussi vos jambes. Lorsque vous soulevez des poids (à la salle de sport ou au travail), vous utilisez principalement vos jambes, soutenues par un certain nombre de muscles du dos, pour soulever des objets efficacement et en toute sécurité. 
Il est important que vos muscles soient chauds avant de les étirer. Faites un échauffement léger puis votre étirement de pré-entraînement. Étirez tout votre corps, pas seulement votre dos. Faites un étirement neutre 90/90 pour le dos. Cela aidera à réchauffer les muscles de votre dos, les préparant pour votre entraînement. L`étirement aidera également à réchauffer les muscles de la poitrine et à réduire la tension globale dans les muscles et les ligaments. Vous pouvez également envisager un étirement thoracique. Positionnez le dossier de votre chaise vers le haut pour servir de support stable. Tenez-vous derrière cela et placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos genoux légèrement pliés. Repoussez dans votre dos; vous devriez le sentir s`étirer dans le haut de votre dos. Tenez-le pendant 10 chefs d`accusation, puis relevez-vous lentement. Un autre étirement thoracique : asseyez-vous sur une chaise et placez vos pieds à plat sur le sol. Roulez lentement le haut de votre corps vers l`avant à partir de la taille. Placez vos mains sous vos jambes et saisissez les pieds de la chaise. Puis recroquevillez-vous lentement. 
Allongez-vous avec le dos à plat sur le sol. Pliez vos genoux à 90 degrés tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Mets tes bras à tes côtés. Poussez votre corps de votre bassin au plafond. Votre corps doit descendre en ligne droite de vos genoux à votre tête. Appliquez une pression avec vos fesses et votre dos pour maintenir cette position. Tenez quelques secondes, abaissez votre dos presque jusqu`au sol, puis remontez vos hanches. Répétez cela aussi souvent que nécessaire. 
Commencez cette pose sur vos mains et vos genoux, avec vos doigts pointés loin de vous. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol. Poussez-vous du bassin et pointez vos fesses vers le plafond. Votre corps devrait maintenant ressembler à un V inversé. Étirez vos jambes mais ne les étirez pas. Poussez votre bassin vers le haut et hors du sol, en poussant fermement avec vos talons et vos mains. Gardez votre tronc, vos bras et vos jambes serrés pour garder votre corps en place. Laisse ta tête pendre devant toi entre tes bras. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en répétant si nécessaire. Le chien orienté vers le bas est un étirement assez simple, donc si vous recherchez un défi, consultez la gamme complète de salutations au soleil. Cette pose est une bonne position de repos et convient à tout moment pendant votre entraînement. 
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d`exercice. Étirez vos bras vers l`avant pour qu`ils soient droit devant vous. Levez vos jambes, les orteils pointant loin de votre corps. En même temps, soulevez vos épaules, votre tête et vos bras du sol. Votre corps ressemble à un vol ou à une légère forme de U. Maintenez cette position le plus longtemps possible, détendez-vous et répétez si nécessaire. 
Allongez-vous sur le sol en position ventre. Soulevez votre corps en ligne droite en équilibre sur vos orteils et vos mains. Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules et que vos poignets sont sous vos épaules. Abaissez votre corps (gardez votre corps droit) en pliant vos coudes loin de votre corps. Abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que votre poitrine soit à environ un pouce ou deux du sol. Repoussez-vous à la position de départ et répétez si nécessaire. 
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Utilisez un tapis d`exercice pour rendre cet exercice plus confortable pour vos mains et vos genoux. Pliez votre dos pour qu`il soit plié vers le plafond. Appuyez vers le haut depuis le bas du dos. Baissez la tête au sol. Tenez-le pendant quelques secondes. Relâchez lentement cette position et poussez le bas du dos vers le sol pour que votre dos soit concave. Regarde avec ton visage au plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Répétez cela aussi souvent que nécessaire. 
Ajustez une machine à câble pour que la poignée soit à hauteur de votre poitrine. Asseyez-vous devant la machine avec les jambes tendues et stabilisées par la machine. Saisissez la poignée de la barre et tirez votre bras vers votre corps. Tirez jusqu`à ce que le haut de votre bras soit dans le même plan que votre corps et que votre bras soit plié à un angle de 90 degrés. Tirez avec les muscles de vos épaules et du dos, pas avec les muscles de vos bras. Ne tordez pas votre corps pendant l`exercice. Répétez cet exercice plusieurs fois avec chaque bras. 
Tenez une barre avec les deux mains à peu près à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le bas. Pliez légèrement vos genoux, en vous penchant vers l`avant à partir de votre taille, jusqu`à ce que votre taille soit pliée à un angle d`environ 90 degrés. Assurez-vous que votre dos reste droit. Tirez la barre vers votre corps, approximativement au niveau de votre nombril. Tenez la barre là pendant environ une seconde ou deux, puis abaissez la barre à la position de départ. Répétez cela aussi souvent que possible.
Entraînez vos muscles du dos
Teneur
Vous utilisez vos muscles du dos dans presque tout ce que vous faites, que vous soyez actif ou plus sédentaire. Il est important de faire de l`exercice et de renforcer votre dos, à la fois le haut et le bas du dos, pour vous aider à rester fort et sans blessure. Un dos fort peut également aider à prévenir les blessures, surtout si vous avez un travail ou un mode de vie actif.Prenez le temps d`exercer ces muscles importants pour les garder forts, en bonne santé et réduire toute tension sur le dos.
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Partie 1 sur 3: Préparation à la formation
1. Consultez votre médecin. Consultez toujours votre médecin avant d`apporter des modifications à un entraînement ou de commencer un nouvel entraînement. Ceci est particulièrement important si vous vous remettez d`une blessure ou si vous avez eu une blessure au dos dans le passé.
- Obtenez toujours l`approbation de votre médecin avant de commencer à entraîner votre dos. Demandez à votre médecin quand vous pouvez faire quel type d`exercice, quel poids et s`il existe d`autres restrictions.
- Demandez également au médecin à quel type de douleur vous pouvez vous attendre. Certaines douleurs musculaires générales sont courantes et ne signifient généralement pas que vous vous êtes blessé au dos. Une douleur plus aiguë ou une douleur similaire à une blessure passée signifie que vous devez arrêter de faire de l`exercice et consulter votre médecin immédiatement.
2. Assurer la bonne mise en œuvre. La mauvaise exécution des exercices est l`une des causes les plus fréquentes de blessures.Étant donné que les blessures au dos peuvent être graves et affaiblir le corps, il est très important de s`assurer que vous utilisez toujours une forme appropriée.
3. Faire plus que des exercices pour renforcer le dos. Que vous vous remettiez d`une blessure ou que vous essayiez simplement d`éviter une blessure, il est recommandé par les professionnels du fitness d`entraîner plus de groupes musculaires que votre dos.
4. Étirez-vous avant de commencer à vous entraîner. Les étirements sont un moyen important de maintenir votre santé et votre forme physique, surtout si vous n`avez pas fait d`exercice depuis un certain temps.
Partie 2 sur 3: Entraînement avec juste votre poids corporel
1. Faire la pose de la planche. La planche est un mouvement tout-en-un qui fait travailler toutes sortes de groupes musculaires. La planche entraîne votre dos, y compris vos épaules, vos jambes et vos abdominaux.C`est une bonne position de combinaison pour votre corps.
- Pour commencer, allongez-vous face contre terre. Poussez-vous dans une position de pompe typique, mais reposez votre corps sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Assurez-vous que vos coudes sont pliés et alignés avec vos épaules.
- Engagez votre tronc en inclinant votre bassin vers votre tête. Gardez votre corps en ligne droite et serrée aussi longtemps que vous pouvez maintenir la position.
- Relâchez cette pose et répétez si nécessaire.
2. Faire la pose du pont. La pose du pont agit comme un backbend, renforce le noyau et est une pose d`équilibre. Faites cet exercice sur un tapis de yoga ou une autre surface résistante, car tout votre poids repose sur vos mains et vos pieds pour étirer votre dos.
3. Essayez la posture du chien vers le bas. Cette pose de yoga est un excellent exercice pour aider à renforcer et à étirer tout votre dos.
4. Faire la pose du surhomme ou du cygne. Il s`agit d`un exercice de force facile qui peut vous aider à renforcer tout le dos de votre corps, y compris le dos lui-même.
5. Faire des pompes. Pour engager vos muscles du dos avec cet exercice, gardez-les aussi droits que possible. Cela aide également à renforcer les muscles des bras et de la poitrine.
6. Faire un exercice pour chat et chien. Cet exercice léger améliore la flexion et l`extension de la colonne vertébrale. Essayez de faire ces mouvements aussi doucement que possible pour maximiser leur efficacité.
Partie3 sur 3: Exercice avec équipement
1. Faire des mouches inversées penchées. Les braguettes inversées aident à renforcer les épaules et le haut du dos. Cet exercice peut également vous aider à maintenir une bonne posture.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. pliez légèrement les genoux. Gardez la colonne vertébrale neutre et votre cœur engagé - ne cambrez pas votre dos.
- Tenez un petit haltère dans chaque main. Levez vos bras de chaque côté afin qu`ils soient parallèles au sol. Tout en contractant votre tronc, pliez votre torse vers l`avant jusqu`à ce que votre corps soit à un angle de 90 degrés.
- Abaissez les poids et vos bras jusqu`à ce qu`ils soient droit devant votre visage avec les bras tendus. Relevez vos bras jusqu`à ce qu`ils soient parallèles au sol. Répéter si nécessaire.
2. Faire des rangées de câbles assis. Les rangées de câbles à une main peuvent aider à renforcer votre dos et à entraîner successivement chaque côté de votre corps. Cela peut également aider à corriger les déséquilibres de pouvoir.
3. Faire de l`aviron penché. Dans cet exercice, vous utilisez une barre comme résistance pour les muscles du dos.
Des astuces
- Yoga, tai-chi et pilates sont de bonnes formes de mouvement pour le dos. Lorsque vous rejoignez un groupe, vous bénéficiez également de la convivialité et d`une grande source de motivation.
- La marche est un bon moyen complet et pas trop fatiguant d`exercer votre dos. Il peut renforcer votre dos sans le forcer. Assurez-vous de porter des chaussures de marche décentes qui offrent un bon amorti et un bon soutien. Marcher debout.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux exercices pour le dos.
- Si vous ressentez de la douleur ou de l`inconfort pendant l`exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
- Maintenir une posture correcte à tout moment. De nombreux maux de dos et blessures au dos sont le résultat d`une mauvaise posture, quelque chose sur laquelle nous avons souvent beaucoup de contrôle.
- N`oubliez pas de vous étirer souvent et de boire beaucoup d`eau pour rester détendu et énergique tout au long de votre entraînement.
- Si vous souffrez de maux de dos ou constatez que toute forme d`exercice vous fait déjà trop mal au début, vous pouvez envisager la natation, l`aquagym ou l`aquajogging. L`eau réduit la pression sur le dos et contrecarre certains des effets de la gravité. Une eau plus chaude est recommandée pour aider à détendre les muscles.
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