Instructions gratuites étape par étape 
Gardez votre forme serrée. Assurez-vous que votre siège ne coule pas au sol. Ne cambrez pas votre dos. Gardez la tête basse et regardez vers l`avant. 
Assurez-vous d`utiliser vos abdominaux pour vous retirer. Vous pouvez également engager vos bras, vos épaules et les muscles du dos larges. Essayez de ne pas tirer de vos hanches. Gardez à l`esprit que vos tissus conjonctifs dans l`épaule peuvent déchirer et même disloquer l`épaule si vous faites cet exercice de manière incorrecte, alors déplacez-vous progressivement et prudemment. Si vous ressentez une douleur à l`épaule, ne roulez pas aussi loin en avant et augmentez-la progressivement. 
Si vous allez rouler vers un mur, il est particulièrement important de le faire lentement. Utilisez le mur comme point focal pour être plus conscient de la cadence de chaque répétition. 
Entraînez vos abdominaux avec un ab roller
Teneur
Le rouleau de roue ab est un outil d`entraînement simple mais efficace. Les exercices avec un rouleau abdominaux renforcent vos abdominaux et améliorent progressivement la flexibilité. Vous devrez travailler dur pour votre pack de six, mais soyez assuré que le rouleau ab fournira de vrais résultats. Tout ce dont vous avez besoin est une surface plane et dégagée pour commencer.
Pas
Partie1 sur 3: Effectuer un ab roll
1. Commencez sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous qu`il y a une longueur d`espace au sol lisse et non obstruée devant vous qui est au moins égale à votre taille. Votre amplitude de mouvement doit être limitée au début, mais vous avez besoin de suffisamment d`espace libre.
- Pour la bonne technique, vous commencez au sol, sur vos mains et vos genoux. Utilisez un tapis d`exercice sous vos genoux pour plus de confort. Saisissez le rouleau ab avec les deux mains et préparez-vous à rouler.
2. Roulez en avant et serrez vos abdominaux. Tenez la barre de chaque côté de la roue et roulez vers l`avant à partir de vos muscles abdominaux. Faites rouler vos mains, vos bras et votre torse vers l`avant jusqu`à ce que juste avant de sentir que vous ne pouvez pas vous relever. Gardez vos abdominaux contractés, vos hanches stables et vos muscles du bas du dos contractés.
3. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes. Plus vous maintenez la position étendue ou «déployée», plus vos abdominaux sont sollicités. Commencez par quelques répétitions lentes.
4. Retour à la position de départ. Après quelques secondes, utilisez vos muscles abdominaux pour faire rouler le rouleau ab vers vos genoux. Tirez-vous lentement, au même rythme, régulier et lent. Lorsque vous « roulez », faites l`inverse du mouvement pour « dérouler » et vous rendre grand. Une fois que vous êtes revenu à la position de départ, vous avez effectué une « répétition » d`un exercice standard de rouleaux abdominaux.
Partie 2 sur 3: Améliorer votre technique
1. Soyez conscient de votre forme. Gardez vos bras et votre dos droits. Concentrez votre attention sur le resserrement de vos abdominaux. Plus vous serrez vos abdominaux, plus ils deviennent forts.
- Vos genoux et votre siège ne doivent jamais s`affaisser vers le sol à aucun moment. Imaginez qu`il y a une longue planche plate sur votre dos, de votre tête à votre coccyx. Essayez de maintenir au mieux la position de votre corps le long de ce plan imaginaire.
2. Rouler lentement. Roulez progressivement et prudemment vers l`avant et vers l`arrière pendant cet exercice. Gardez vos bras égaux et droits pour que la roue puisse dévier. Essayez de maintenir la même vitesse lente et progressive tout au long de la répétition. Votre entraînement sera meilleur si vous le prenez lentement.
3. Rouler contre un mur. Avec l`aide de cette technique, vous pouvez assurer une progression progressive. Pour commencer, placez-vous à environ trois pieds d`un mur. Ensuite, effectuez le rouleau ab comme d`habitude jusqu`à ce que votre rouleau ab entre en contact avec le mur. C`est votre `tournant` et le signe que vous êtes assez loin pour cette rediffusion. Reculez jusqu`à ce que vous soyez à quatre pattes et prêt pour la prochaine répétition.
Partie 3 sur 3: Construire une routine
1. Commencez avec une série de trois à huit répétitions. Intégrez l`entraînement des abdominaux dans votre routine hebdomadaire. Pour une routine standard, vous pouvez prendre trois jours réguliers par semaine pendant cinq semaines. Si vous voulez des résultats plus rapides, il est recommandé de combiner les exercices de rouleaux abdominaux avec d`autres exercices abdominaux.
- Tenez-vous en à trois à huit répétitions par série pour commencer, et progressez jusqu`à trois séries de 10 répétitions, mais seulement une fois que vous aurez maîtrisé la forme et acquis suffisamment de force.
2. Faites l`exercice sur vos genoux. Certains amateurs de fitness recommandent d`effectuer le rouleau abdominaux en position debout, mais la plupart des gens, en particulier les débutants, n`ont pas le contrôle musculaire pour cela. Faites toujours cet exercice sur vos genoux pendant la majeure partie du mouvement, pour le garder en sécurité pour vous-même.
3. Tenez-le plus longtemps pour un entraînement plus difficile. Le représentant standard vous dit de maintenir la position complètement étendue pendant 2-3 secondes avant de revenir à la position de départ. Expérimentez pour tenir la pose plus longtemps, presque comme si vous étiez la planche fait. Cependant, ne vous forcez pas à aller plus loin que vous ne pouvez. Une force insuffisante ou l`atteinte d`un point de défaillance musculaire en position allongée peut entraîner une déchirure des muscles et des tendons, entraînant des blessures permanentes.
Des astuces
- Utilisez un rouleau abdominaux pour augmenter la force de vos muscles abdominaux.
- Utilisez le rouleau ab sur une surface plane et uniforme. Assurez-vous que la roue peut rouler sans entrave.
Mises en garde
- Roulez avec discrétion et contrôle lors de chaque replay. Si vous roulez trop loin ou bougez de manière trop incontrôlable, vous pourriez vous blesser!
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