Instructions gratuites étape par étape 
Commencez sur le côté gauche et sur une surface molle, comme un tapis d`exercice. Soulevez votre corps du sol en soutenant votre poids avec le coude gauche et l`extérieur du pied gauche. Votre épaule gauche doit être directement au-dessus de votre coude gauche. Maintenez une posture droite comme si vous étiez debout. Regardez droit devant vous, serrez votre ventre, tirez vos épaules vers l`arrière et vers le bas et serrez vos fesses. Vous devez maintenir cette position pendant 10 secondes en contractant continuellement vos obliques (les muscles du côté de votre abdomen) du côté gauche. Cela peut être un mouvement particulièrement délicat. Si vous avez des problèmes avec eux, essayez d`écarter vos pieds pour plus de soutien, ou placez-les avec votre genou gauche sur le sol. Faites trois séries de 10 secondes. Travaillez jusqu`à 30 secondes tout en maintenant une bonne forme. Changer de côté et répéter. 
Commencez par vous allonger sur le dos au sol, sur un tapis d`exercice ou sur le tapis. Appuyez le bas de votre dos contre le sol et rentrez votre nombril. L`alignement pelvien est essentiel pour faire cet exercice correctement et ne pas causer d`autres dommages. Vous devrez peut-être soutenir le bas du dos avec vos mains ou plier légèrement les genoux. En gardant les deux jambes droites (si vous le pouvez), soulevez lentement votre jambe gauche du sol, en gardant le genou droit droit. Maintenez pendant cinq secondes et revenez à la position d`origine. Faites de même avec votre autre jambe. Répétez cet interrupteur cinq fois ou autant de fois que vous le pouvez. 
Allongez-vous sur le sol sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol. Puis poussez-vous en utilisant vos fesses, en gardant le dos droit. Votre corps doit former une ligne droite de vos genoux à votre tête. Tenez-le pendant cinq à dix secondes, puis détendez-vous à nouveau. Répétez cet exercice cinq fois si possible. 
Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis d`exercice ou un tapis. Croisez vos bras sur votre poitrine. Roulez et soulevez lentement votre tête du sol, suivie de vos épaules. Vous devriez sentir tout votre noyau (ou noyau) se resserrer. Maintenez cette position pendant deux à quatre secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez lentement vos épaules et revenez à la position de départ. Continuez cet exercice jusqu`à ce que vous puissiez faire deux séries de 10 boucles. 
Commencez par vous allonger sur le dos au sol, sur un tapis d`exercice ou un tapis. Pliez vos genoux en les soulevant vers votre poitrine. Vous le sentirez s`étirer légèrement dans la partie inférieure de votre dos. Gardez vos genoux dans une position qui vous procure une sensation d`étirement légère et agréable dans le bas du dos. Maintenez cet étirement pendant trente secondes et répétez-le quatre à six fois. 
Mettez-vous à genoux sur un tapis ou un tapis d`exercice. Amenez votre front au sol et reposez votre tête confortablement. Étendez vos bras devant vous, au-dessus de vous, et laissez-les simplement se détendre, paume vers le bas sur le tapis ou la moquette devant vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez quatre à six fois si vous êtes capable et confortable. 
Allongez-vous sur le dos sur le tapis ou le tapis d`exercice. Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés et gardez les pieds à plat sur le sol. Placez votre cheville gauche sur le genou droit. Vos jambes devraient maintenant former un quatre. L`extérieur de la cheville gauche doit reposer confortablement sur le devant de la cuisse droite. Saisissez l`arrière de votre cuisse droite et tirez lentement votre cuisse vers l`avant. Si tout se passe bien, vous ressentirez un étirement profond dans le muscle de la fesse gauche. Cela signifie que le piriforme est étiré. Gardez vos fesses au sol en tout temps et maintenez cette position pendant 30 secondes. Les personnes de plus de 40 ans devraient tenir cette pose pendant 60 secondes. Changez de jambe et répétez deux à trois fois sur chaque jambe. 
Commencez à appliquer de la glace sur vos muscles et articulations endoloris. Cela aide à réduire l`inflammation qui est l`une des principales causes d`irritation du nerf sciatique. Appliquer le pack de glace pendant environ 20 minutes, plusieurs fois par jour. Assurez-vous que votre sac de glace est recouvert d`une serviette. Après avoir appliqué des compresses chaudes, passez à l`application de compresses froides. Utilisez-le plusieurs fois par jour pour soulager la douleur. Vous pouvez alterner les packs chauds et les packs de glace. Si vous faites de l`exercice, des étirements ou de la musculation, vous pouvez commencer par le froid pour prévenir l`inflammation, puis utiliser la chaleur pour soulager la douleur. 
Bien que la douleur que vous pouvez ressentir à cause de la sciatique puisse être intense, vous pouvez essayer l`automédication avec des médicaments en vente libre. Si vous pouvez gérer la douleur de cette manière, c`est mieux que de passer à des médicaments narcotiques ou opioïdes. Essayez : le paracétamol et les AINS pour soulager la douleur. Assurez-vous de lire le dosage et les instructions. De plus, consultez toujours votre médecin, quels que soient les analgésiques que vous allez prendre. Si votre douleur n`est pas bien contrôlée avec ce type de médicament, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre des médicaments sur ordonnance pour un soulagement supplémentaire. 
Si vous devez soulever quelque chose de lourd, utilisez la bonne technique : pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise et utilisez vos hanches pour laisser les muscles des jambes faire le levage, au lieu des muscles du dos. Ne tirez pas d`objets lourds ou de boîtes sur le sol ; mieux vaut les pousser lentement. Faites savoir à votre travail ou aux membres de votre famille que vous souffrez. demander "travaux légers" ou aider si vous devez régulièrement soulever des objets lourds. 
En position debout, gardez vos épaules en arrière, mais détendues. Soulevez votre tête comme s`il y avait un fil attaché au centre de votre tête et tirez-vous vers le haut. Rentrez légèrement votre ventre et répartissez votre poids sur les deux pieds. Asseyez-vous avec le dos droit et un oreiller pour soutenir le bas de votre dos, les pieds bien plantés au sol. Gardez vos épaules détendues, comme lorsque vous êtes debout. Lorsque vous dormez, assurez-vous que votre matelas est ferme et répartit uniformément le poids de votre corps, tout en gardant votre dos bien droit. 
Un physiothérapeute est un fournisseur de soins de santé qui peut vous aider à gérer votre douleur sciatique en vous aidant à étirer et à renforcer les bons muscles. Demandez à votre médecin de vous recommander ou recherchez en ligne un physiothérapeute près de chez vous. De nombreux physiothérapeutes se spécialisent dans différents types de blessures et de gestion de la douleur. La sciatique est assez courante et généralement bien connue de la plupart des thérapeutes.
Traiter la sciatique avec des exercices
Teneur
La sciatique est une affection douloureuse dans laquelle la compression ou l`irritation du nerf coccyx provoque des douleurs dans la jambe, les hanches et le bas du dos. L`exercice physique est un excellent moyen de garder vos muscles forts et de réduire toute douleur sciatique. Bien que vous puissiez faire les exercices à la maison, les conseils d`un physiothérapeute sont très importants pour éviter les dommages et vous assurer de maintenir une bonne forme. Les exercices pour traiter la sciatique se concentrent généralement sur le renforcement des muscles du dos, le soutien du bas du dos et l`amélioration de votre flexibilité et de votre posture.
Pas
Partie1 sur 3: Exercices
1. faire la planche. De nombreux professionnels de la santé recommandent des exercices de base tels que des planches pour aider à soulager la douleur. Des muscles abdominaux plus forts aident à soutenir et à soulager le dos. Ils maintiennent également votre bassin dans une position neutre, ce qui réduit la compression des nerfs.
- Allongez-vous sur le ventre sur une surface molle comme un tapis d`exercice. Poussez-vous du sol en utilisant vos avant-bras et vos orteils pour soutenir le corps. Les coudes doivent être directement sous l`épaule. Créez un double menton et maintenez les omoplates vers l`arrière et vers le bas pour maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale.
- Serre ton ventre, comme si tu allais avoir un coup de poing dans l`estomac. Tirez vos hanches sous vous et serrez vos fessiers, en gardant tout votre corps dans une ligne droite et serrée. Essayez de vous rendre aussi grand et fort que possible, du sommet de la tête aux talons.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes ou jusqu`à ce que vous commenciez à vous tortiller. Respirez normalement en faisant la planche. Faites trois séries avec un repos de 30 secondes entre les deux. Travaillez jusqu`à 30 secondes tout en maintenant une bonne forme.
2. Faire la planche latérale pour les obliques. Ces muscles protègent la colonne vertébrale des mouvements de torsion soudains et offrent un soutien supplémentaire à votre dos.
3. Faire des levées de jambes en décubitus dorsal. Le soulèvement des jambes aide à renforcer vos abdominaux inférieurs et à soulager le bas du dos et les nerfs sciatiques.
4. Essayez les exercices de bridge. Cet exercice aide à renforcer l`arrière de vos jambes, vos fesses et le bas du dos.
5. Faire des curls up. Cet exercice est similaire à un crunch traditionnel. Il renforce les abdominaux et le haut droit pour aider à soulager la pression sur le bas du dos.
Partie 2 sur 3: Exercices d`étirement
1. Étirez vos ischio-jambiers. Les étirements des ischio-jambiers debout sont un exercice qui peut aider à traiter la douleur sciatique en étirant et en allongeant les ischio-jambiers (arrière de la cuisse).
- Optez pour une table basse ou une boîte solide. Placez un talon sur la table ou la boîte en vous tenant debout, gardez votre pied plié et vos orteils pointés vers le plafond.
- Penchez-vous lentement vers l`avant à partir de votre taille, en vous assurant que votre dos reste droit. Essayez de toucher vos orteils du mieux que vous pouvez jusqu`à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, placez vos mains sur votre tibia ou votre genou pour une position plus confortable.
- Maintenez l`étirement pendant 20-30 secondes, puis placez votre pied sur le sol. Répétez cet étirement deux à trois fois sur chaque jambe.
2. se pencher en arrière. Plier le dos peut soulager la douleur de la sciatique. Cela aide à soulager l`irritation ou le pincement du nerf.
3. Essayez la pose de l`enfant. Communément connue dans le yoga, la pose de l`enfant est un autre exercice pour un étirement confortable et couché qui peut aider à soulager la douleur sciatique.
4. Étirez votre muscle piriforme. Le piriforme (ou "juste au-dessus du genou") l`exercice aide à relâcher le muscle piriforme et augmente sa flexibilité. La flexibilité accrue du piriforme réduit la pression sur le nerf sciatique sous-jacent. Il est important d`étirer le piriforme car bien qu`il soit très petit et profond, il se trouve directement au-dessus du nerf sciatique. Une tension accrue dans ces muscles exercera une pression sur le nerf sciatique (éventuellement jusqu`au bas de la jambe).
Partie 3 sur 3: Apportez des changements de style de vie pour limiter la sciatique
1. Rester actif. Bien que vous ayez peut-être l`impression que vous avez besoin de vous reposer ou que vous préférez être physiquement inactif pendant un certain temps, des études ont montré qu`être inactif ou se reposer au lit pouvait être contre-productif en cas de sciatique.
- L`USDA recommande généralement de faire environ 150 minutes ou 2 1/2 heures d`exercice ou de cardio chaque semaine. Cela équivaut à 30 minutes, 5 jours par semaine.
- Si vous ne faites pas d`exercice actuellement, venez de commencer ou ne faites pas actuellement d`exercice plus de 150 minutes par semaine, commencez lentement. Commencez par 60 minutes par semaine, puis augmentez lentement jusqu`à ce que votre objectif soit atteint.
- Des entraînements plus intenses et à plus fort impact comme la course à pied peuvent ne pas convenir à votre niveau de forme physique actuel. Cependant, la marche ou l`aquagym peuvent être plus calmes et plus agréables pour vous.
2. Utiliser des compresses chaudes et froides. Les personnes atteintes de sciatique et d`autres types de douleurs musculaires ont utilisé avec succès une combinaison de compression chaude et froide pour réduire la douleur.
3. Prenez des analgésiques en vente libre. Il existe plusieurs options pour gérer la douleur sciatique. Cela peut vous aider à rester actif, à vous étirer et à renforcer vos muscles pour moins de douleur à long terme.
4. Soyez prudent lorsque vous soulevez des objets lourds. Si vous allez soulever quelque chose, gardez à l`esprit le poids que vous allez soulever. Ne soulevez jamais des objets lourds qui peuvent fatiguer votre dos ou causer plus d`irritation et de douleur.
5. Maintenir une bonne posture. Maintenez une posture correcte en position debout, assise ou même en dormant. Cela peut aider à garantir qu`une mauvaise posture n`aggrave pas votre état.
6. Prendre rendez-vous avec un kinésithérapeute. Dans de nombreux cas, la douleur de la sciatique n`est pas bien contrôlée avec des exercices à la maison ou avec des analgésiques en vente libre. Prenez rendez-vous avec un physiothérapeute pour une thérapie plus intensive.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin en premier. Votre physiothérapeute connaît votre état de santé et peut déterminer les exercices qui vous conviennent le mieux.
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