Instructions gratuites étape par étape 
Un retour au calme vous oblige à réduire progressivement l`intensité de l`entraînement ou de l`activité choisie. Essayez de refroidir pendant environ 10 minutes. Si nécessaire, incluez des exercices d`étirement dans votre récupération. Par exemple, si vous faites une marche rapide, réduisez progressivement votre allure pendant 10 minutes. 
Gardez vos épaules souples. Déplacez votre bras devant votre corps et maintenez-le là avec votre autre main. Poussez légèrement avec cette main et sentez l`étirement de votre épaule. Étirez vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos. Soulevez une de vos jambes et appuyez votre pied contre le coin extérieur d`un mur. Redressez progressivement votre jambe et maintenez pendant 30 secondes.Répétez le même mouvement avec l`autre jambe. Étirez vos quadriceps. Attrapez votre cheville en position debout et tirez votre jambe vers le haut et vers l`arrière. Sentez l`étirement à l`avant de votre cuisse. Accrochez-vous à quelque chose pour rester en équilibre. 
craque. Allongez-vous sur le dos avec les genoux légèrement fléchis. Soulevez votre tête et votre torse jusqu`à vos genoux, en essayant de toucher vos genoux avec vos mains. Allongez-vous à nouveau avant de répéter le mouvement. La planche. Allongez-vous face au sol et reposez votre poids sur vos orteils et vos coudes. Maintenez cette position (qui ressemble à une pose de pompes) en gardant le dos droit, les épaules et les coudes alignés. Serrez vos abdominaux pendant ce mouvement. Continuez comme ça le plus longtemps possible. L`étagère latérale.Allongez-vous sur le côté, les hanches au-dessus du sol, en appui sur un coude. Gardez votre corps aussi droit que possible. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis passez de l`autre côté de votre corps. 
sauts droits. Commencez avec les genoux légèrement fléchis, les mains sur les hanches.. Sautez le plus haut possible en étirant vos bras au-dessus de votre tête. sauts d`étoiles.Pliez légèrement vos genoux avec vos bras à vos côtés. Sautez et étirez vos bras et vos jambes. Rassemblez vos bras et vos jambes pendant que vous atterrissez doucement. burpees. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Mets-toi à genoux, les mains au sol.Remettez vos jambes en position de pompe. Rentrez vos jambes et revenez au squat. Depuis le squat, sautez directement dans les airs, en étirant vos bras au-dessus de votre tête. 
Essayez de marcher le plus souvent possible. Cela peut signifier prendre les escaliers ou marcher jusqu`au magasin, plutôt que de conduire. En faisant des marches plus longues et plus intensives, vous brûlerez plus de calories et perdrez plus de poids. En mangeant 250 calories de moins chaque jour et en marchant une demi-heure, vous pouvez perdre près d`un demi-kilo en une semaine.
Perdre du poids avec des exercices simples
Teneur
Le sport, lorsqu`il est associé à une alimentation appropriée, peut être un excellent outil pour perdre du poids et rester en forme. Cependant, il n`y a pas toujours le temps ou l`espace pour intégrer une formation dans une journée chargée. Il existe un certain nombre d`exercices que vous pouvez faire pour rester en bonne santé et fort sans nécessiter d`équipement ni beaucoup de temps.
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Partie 1 sur 2: Échauffement et récupération
1. Échauffez-vous toujours avant un exercice. Un échauffement augmente progressivement votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre circulation. Réchauffer votre corps avant de faire de l`exercice peut aider à prévenir les blessures et à réduire les douleurs musculaires après une séance d`entraînement.
- Un échauffement devrait être une version plus légère de l`entraînement prévu.
- Les échauffements devraient durer environ 10 minutes.
- Vous ne devriez pas vous épuiser ou vous fatiguer excessivement par l`échauffement.
- Par exemple, si vous faites une marche rapide, faites d`abord un échauffement en marchant pendant 10 minutes.
2. Rafraîchissez-vous après votre entraînement. Il est important de laisser votre corps se refroidir progressivement après une séance d`entraînement.Le refroidissement peut aider votre fréquence cardiaque à revenir à la fréquence cardiaque au repos et peut aider à prévenir les blessures ou l`acidification après une séance d`entraînement.
3. Faites des exercices d`étirement avant et après une séance d`entraînement. Incluez des étirements dans vos échauffements et récupérations pour garder vos muscles flexibles et maintenir leur amplitude de mouvement complète.Continuez à étirer les muscles pendant environ 30 secondes avant d`étirer l`autre côté de votre corps. Essayez d`incorporer certains des étirements suivants dans vos entraînements :
Partie 2 sur 2: Faire des exercices simples
1. Renforcez votre force avec des exercices simples. En laissant les muscles surmonter une certaine résistance, vous pouvez les rendre plus forts et plus efficaces. Resserrer les muscles et augmenter le tissu musculaire vous rendra plus fort et brûlera plus de calories. Les personnes ayant plus de tissu musculaire brûlent plus de calories, même au repos.Essayez certains des exercices suivants pour développer vos muscles et créer un corps fort et mince :
- des pompes. Placez vos mains sur le sol devant vous, alignées avec vos épaules et vos doigts vers l`avant. Vos jambes doivent être étirées vers l`arrière. Abaissez votre corps au sol en pliant les coudes.Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont à un angle de 90 degrés, puis relevez-vous. Gardez le dos aussi droit que possible.
- Trempette des triceps. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées, les mains sur le sol à côté de vos hanches. Soulevez vos hanches du sol. Abaissez vos hanches des coudes et poussez vers le haut. N`étirez pas trop vos coudes lorsque vous poussez vers le haut.
- s`accroupit. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont presque pliés à un angle de 90 degrés. Redressez-vous à nouveau. Gardez le dos le plus droit possible et reposez votre poids sur vos jambes et non sur vos genoux.
2. Renforcez votre noyau. En renforçant votre tronc, vous pouvez utiliser pleinement n`importe quel exercice ou activité et brûler encore plus de calories.Il existe des mouvements simples que vous pouvez faire n`importe où pour vous aider à renforcer votre tronc et à perdre du poids.
3. Améliorez votre condition physique. Focus sur le cardio-training après entraînement avec des poids, de sorte que vous utilisez plus d`énergie et brûlez plus de graisse corporelle. De plus, il serait peut-être préférable de garder la partie la plus facile de l`entraînement (cardio) pour la fin. Le cardio peut améliorer la fonction cardiaque et la santé. Beaucoup de ces exercices sont faciles à faire et sans équipement. Essayez certains de ces exercices pour brûler des calories et perdre du poids :
4. Aller à pied. La marche est une forme d`exercice simple que vous pouvez faire pour aider à perdre du poids. Lorsqu`elle est associée à une alimentation saine, la marche peut aider à brûler des calories et à améliorer votre santé cardiovasculaire.
Des astuces
- Commencez toujours un nouveau programme de remise en forme lentement.
- Arrêtez un mouvement si vous remarquez qu`il vous fait mal aux articulations ou aux muscles.
- Essayez de rester actif toute la journée. Toute forme d`exercice, comme monter des escaliers, peut vous aider à être en meilleure forme et à perdre du poids.
- Combinez votre entraînement avec une alimentation saine pour de meilleurs résultats.
Mises en garde
- Ne vous entraînez pas trop et connaissez vos limites. Le surentraînement peut entraîner des douleurs musculaires ou des blessures.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d`exercices.
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