Instructions gratuites étape par étape 
Gardez vos collations saines à portée de main lorsque vous allaitez votre bébé. Vous restez assis pendant un moment, ce qui en fait le moment idéal pour grignoter entre les deux. Gardez les collations non périssables, telles que les noix et les fruits secs, dans votre sac à main ou votre sac à couches ou dans votre voiture lors de vos déplacements. Laver tous les fruits et légumes. Laver les produits frais sous l`eau courante juste avant de les manger, de les trancher ou de les cuire. Pas besoin d`utiliser du savon ou d`autres produits de lessive commerciaux. 
Évitez les régimes à la mode, les nettoyants, les produits qui promettent de perdre du poids rapidement, les médicaments brûle-graisse, les produits diététiques sous forme de comprimés et les suppléments naturels. Ces choses peuvent présenter des risques pour n`importe qui, en particulier pour quelqu`un qui allaite. Des études montrent que si vous perdez du poids trop rapidement, vous exercez une pression supplémentaire sur votre système cardiovasculaire. L`accouchement et l`allaitement exigent déjà beaucoup de votre corps, alors ne mettez pas de pression supplémentaire sur votre corps. Lorsque vous suivez un régime intensif, votre corps perd principalement du muscle et de l`eau au lieu de la graisse. Cela rend plus difficile le maintien de votre poids que si vous perdez du poids sur une longue période de temps. 
Dans les premières semaines après l`accouchement, vous pouvez perdre rapidement quelques kilos, mais rappelez-vous que tous les kilos ne disparaîtront pas si facilement. Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Cela peut prendre plus d`un an pour perdre le poids que vous avez pris pendant votre grossesse. Perdre vos kilos de grossesse prend du temps, sauf si vous êtes une célébrité avec un entraîneur personnel, une diététicienne et une nounou vivant avec vous. Certaines femmes trouvent qu`il est très difficile de perdre du poids pendant l`allaitement, mais perdent plus de poids une fois qu`elles arrêtent. La cause de cela peut être le manque de routine et de sommeil, ce qui rend facile de trop manger. Votre corps produit également l`hormone prolactine pendant la grossesse et lorsque vous allaitez, ce qui stimule la production de lait. Certaines études montrent que si vous produisez plus de prolactine, votre métabolisme peut se détraquer. Lorsque vous pensez au poids que vous voulez perdre, gardez à l`esprit que vous aurez généralement 1,5 kg de tissu supplémentaire dans vos seins tant que vous allaitez. 
Il est généralement préférable d`éviter le sel, le sucre et les conservateurs présents dans les aliments transformés. Réduisez votre apport en matières grasses à 20-25% ou moins du total des calories que vous consommez. Remplacez ces calories grasses par des aliments qui contiennent moins de matières grasses, mais plus de protéines. Méfiez-vous des sucres cachés dans les jus de fruits et les boissons gazeuses qui fournissent des calories supplémentaires sans valeur nutritive. De nombreuses boissons gazeuses contiennent également de la caféine, dont vous devriez boire moins de 2 ou 3 tasses par jour. Boire plus de caféine peut perturber les habitudes de sommeil de votre bébé (et les vôtres). 
Créez votre propre graphique avec Excel. Ici, vous pouvez traiter les informations les plus pertinentes. Télécharger un tableau de perte de poids. Il existe différents types de graphiques que vous pouvez rapidement trouver en ligne. Vous pouvez les trouver et les imprimer gratuitement. Il existe d`autres types de graphiques en ligne pour suivre les mensurations de votre corps. Vous pouvez composer votre propre graphique en fonction de ce que d`autres suggèrent. Si vous voulez suivre vos progrès chaque jour, pesez-vous à la même heure de la journée. N`oubliez pas que vous pesez le moins le matin quand vous vous réveillez. Vous pouvez rapidement devenir obsédé par votre poids si vous commencez à le suivre en détail. Par conséquent, soyez raisonnable et ne vous pesez pas plus d`une fois par jour. Aussi, ne soyez pas frustré lorsque votre poids monte et descend. 
Pour avoir moins de stress, notez vos sentiments et vos frustrations pendant la journée afin qu`ils ne vous empêchent pas de dormir la nuit. Tenez un journal où vous consignez vos expériences de maternité, d`allaitement et vos efforts de perte de poids. Parlez de vos sentiments. Partagez vos pensées avec votre partenaire ou un ami ou un voisin en qui vous avez confiance. Parlez à d`autres mamans en ligne ou en personne des défis d`avoir un bébé. Essayez de vous concentrer sur les bons moments avec votre bébé et pas tant sur les difficultés que vous rencontrez en tant que mère. N`oubliez pas que votre bébé n`est allaité que pendant une courte période. demander de l`aide. Si vous êtes submergée par les responsabilités de la maternité et de l`allaitement, obtenez de l`aide. Assurez-vous que votre partenaire porte sa part du fardeau. Demandez aux grands-parents de s`occuper des enfants plus âgés ou de cuisiner. 
Portez un soutien-gorge de sport qui offre un bon maintien lorsque vous faites des exercices énergiques. En soutenant vos seins avec un bon soutien-gorge, vous évitez les frottements et l`inconfort des mamelons. Désormais, il existe également des soutiens-gorge d`allaitement de sport pour les mères actives. Boire plus d`eau avant et pendant l`exercice. Boire deux ou trois verres d`eau supplémentaires empêche la déshydratation, ce qui peut affecter votre production de lait. Allaitez avant de faire de l`exercice. Cela garde votre bébé calme lorsque vous l`emmenez avec vous et faire de l`exercice sans seins gonflés est beaucoup plus agréable. Si vous transpirez beaucoup pendant l`exercice, rincez vos seins à l`eau avant d`allaiter. Certains bébés n`aiment pas le goût du sel. 
Utilisez des bandes élastiques ou des poids pour l`entraînement en résistance et faites une pause entre les exercices intenses. Travailler avec de petits poids est tout aussi efficace pour développer la masse musculaire que s`exercer avec des poids lourds et vous avez un risque de blessure moindre. Si vous soulevez régulièrement des poids ou faites des exercices avec des mouvements de bras répétitifs, il est important de le faire de manière calme. Si vous remarquez que vos seins s`irritent ou que les canaux galactophores sont obstrués, arrêtez de faire ces exercices pendant un certain temps. 
Pilates ou yoga intègrent de nombreux exercices efficaces qui renforcent votre centre. Le yoga a des avantages supplémentaires, tels que la correction de votre posture après avoir marché avec une poussette ou avoir porté votre bébé pendant une journée. Essayez la planche ou des exercices dans lesquels vous tenez une position pendant une courte période. La planche a l`avantage de travailler sur différents groupes musculaires en même temps, o.m. les muscles à l`avant, sur le côté, dans votre abdomen, votre dos et même dans vos bras. 
N`utilisez pas tout le temps que votre bébé dort pour faire des tâches ménagères. Prenez le temps de vous reposer pendant que votre bébé dort. Laisser certaines tâches ménagères à d`autres. Si vous avez des enfants plus âgés, vous pouvez leur faire effectuer des tâches simples adaptées à leur âge, comme faire la vaisselle, passer l`aspirateur ou sortir les poubelles. S`allonger en soi est très sain pour votre corps. N`oubliez pas que votre corps travaille très dur pour préparer de la nourriture pour votre bébé, alors prenez-en soin. Le repos a des avantages supplémentaires en plus de vous aider à perdre du poids. Une étude récente a révélé que les mères au repos sont moins fatiguées et interagissent plus positivement avec leur bébé. 
Refuser des responsabilités supplémentaires à l`école et au travail. Ne cédez pas à l`envie de participer à tout à l`école de votre enfant plus âgé ou de faire des heures supplémentaires. Prenez le temps de vous reposer et d`être physiquement actif. Assurez-vous que vous et votre paix venez en premier. Évitez la caféine, surtout plus tard dans la journée. La caféine vous garde éveillé, perdant vos chances de quelques précieuses heures de sommeil. Que les soirées passent paisiblement. Évitez de regarder la télévision ou d`utiliser l`ordinateur ou le téléphone avant de vous coucher. Faites de votre chambre un paradis du sommeil en la gardant calme, sombre et fraîche. Si nécessaire, vous pouvez utiliser un masque de sommeil pour le rendre aussi sombre que possible.
Perdre du poids pendant l'allaitement
Teneur
L`allaitement n`est pas seulement sain pour votre bébé, la plupart des femmes brûlent également des calories avec, ce qui facilite la perte des kilos en trop qu`elles ont pris pendant la grossesse. Si vous voulez perdre du poids pendant l`allaitement, vous devez procéder avec prudence. En mangeant les bons aliments, en faisant de l`exercice et en prenant bien soin de vous, vous pouvez gérer votre perte de poids après l`accouchement. Allaiter et s`occuper d`un bébé prend du temps, ce qui rend presque impossible de perdre du poids aussi. Mais avec seulement quelques ajustements à votre routine quotidienne, vous pouvez adopter une alimentation sûre et personnalisée qui fonctionne bien avec votre organisation et les besoins de votre bébé. Sachez que votre corps a besoin de quelques kilos en trop pendant que vous allaitez (environ 2 à 4 kg). Vous ne prendrez donc pas de poids immédiatement avant votre grossesse tant que vous n`aurez pas arrêté d`allaiter.
Pas
Partie 1 sur 4: Manger des repas réguliers et des collations saines
1. Essayez de manger quelque chose toutes les trois heures. Cela peut aller à l`encontre de vos habitudes, mais il est important de manger régulièrement si vous voulez perdre du poids. Si vous allaitez, vous ne devriez jamais manger moins de 1500-1800 calories par jour et la plupart des femmes en ont besoin encore plus. S`affamer n`est jamais bon et même dangereux si vous vous remettez de l`accouchement et que vous allaitez votre bébé. Manger trop peu de calories a également un effet néfaste sur votre perte de poids à long terme.
- Lorsque vous allaitez, vous brûlez 300 à 500 calories supplémentaires par jour. Il a été démontré que cela aidait la plupart des femmes à perdre leur surpoids post-partum, même sans régime. Vous devez manger suffisamment pour absorber suffisamment de calories et suivre une alimentation saine.
- Même si les études ne montrent pas de lien clair entre la consommation de suffisamment de calories pendant l`allaitement et la production de lait, manger trop peu de calories peut nuire à votre santé et contribuer à la fatigue.
- Manger des repas et des collations à intervalles réguliers prévient la faim et facilite le contrôle de ce que vous mangez. Si vous avez trop faim, vous finirez par opter pour des produits alimentaires faciles et rapidement préparés au lieu d`une alternative saine.
- Si vous n`absorbez pas suffisamment de calories, votre corps passe en « mode de combustion des graisses », également connu sous le nom de thermogenèse adaptative, ce qui limite le niveau d`énergie que vous dépensez, y compris les calories brûlées. Cela peut être contre-productif pour votre perte de poids.
2. Gardez des collations saines à portée de main. Manger quelque chose de savoureux entre les repas comme des noix, des tranches de pomme ou des bâtonnets de carottes est un bon moyen de lutter contre la faim. Les mères qui allaitent, qu`elles travaillent à domicile ou à l`extérieur, n`ont pas beaucoup de temps libre. C`est donc une bonne idée de préparer vos collations saines à l`avance si vous avez du temps libre.
3. Efforcez-vous de perdre du poids sur une plus longue période de temps. Il est recommandé d`attendre au moins 2 mois complets après l`accouchement avant de perdre activement du poids. Pendant cette période, vous pouvez prendre l`habitude de manger sainement et d`éviter autant que possible la malbouffe. Une fois cette période passée, il vaut mieux perdre du poids lentement, mais sûrement, plutôt que rapidement. Un demi-kilogramme par semaine est un objectif raisonnable.
4. Être patient. Perdre du poids après l`accouchement est différent d`une femme à l`autre. Vous devez considérer votre perte de poids comme un mode de vie sain à long terme et non comme un objectif à atteindre immédiatement. Ne perdez pas courage si vous ne perdez pas de kilos comme prévu.
Partie 2 sur 4: Faire des choix sains
1. Choisissez des aliments à haute valeur nutritionnelle. Optez pour des aliments contenant du fer, des protéines et du calcium au lieu d`aliments contenant des « calories vides » ou contenant beaucoup de matières grasses ou de sucre. Les aliments riches en protéines sont très importants car ils vous rassasient plus longtemps. Essayez d`éviter les aliments hautement transformés ou composés uniquement de glucides tels que le pain blanc, le riz blanc, les biscuits et les bonbons. Cela vous permet de perdre du poids sans risquer de carences nutritionnelles.
- Les bonnes sources de fer comprennent les grains entiers, les légumes à feuilles sombres et les agrumes.
- Les œufs et les produits laitiers, ainsi que les viandes maigres, les produits à base de soja et les substituts de viande, les légumes, les lentilles, les graines et les grains entiers contiennent des protéines.
- Pour le calcium, vous mangez des produits laitiers ou des légumes vert foncé. Vous pouvez désormais aussi trouver des produits enrichis en calcium comme les jus de fruits, les céréales pour petit-déjeuner, le lait de soja, le yaourt et le tofu.
2. Évitez les aliments hautement transformés, les aliments gras, le sucre et la caféine. Non seulement vous perdrez du poids de cette façon, mais une alimentation plus saine améliore également la valeur nutritionnelle de votre lait. La malbouffe et la restauration rapide apportent principalement des calories vides qui ne vous donnent pas l`énergie nécessaire pour prendre soin de vous et de votre bébé.
3. Suivez vos progrès. Il existe des moyens créatifs de suivre les progrès de votre perte de poids. Un graphique qui représente votre poids peut vous aider à voir combien vous avez perdu en une journée, une semaine, un mois et même une année.
4. Essayez de déstresser. Un nouveau bébé apporte du stress, mais essayez de garder le stress à distance autant que possible. Le stress peut perturber la perte de poids. Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit du cortisol, ce qui augmente votre appétit et vous fait manger plus. Le stress peut également vous amener à stocker de la « graisse viscérale » supplémentaire autour de votre taille, l`endroit où vous souhaitez le plus perdre du poids.
Partie3 sur 4: Rester actif
1. Faites des exercices cardio régulièrement. Un exercice simple comme la marche rapide peut vous aider à gérer rapidement et efficacement votre poids, y compris votre estomac. Il existe plusieurs façons amusantes de rester actif tout en prenant soin de votre bébé.
- Vous pouvez marcher ou faire du jogging tout en poussant votre bébé dans la poussette près de chez vous. C`est une façon amusante de combiner le sport avec une promenade pour votre bébé.
- Il existe de nombreuses poussettes avec lesquelles vous pouvez faire de l`exercice. Certains sont conçus pour la marche rapide, d`autres sont conçus pour la marche rapide. Choisissez celui qui convient à vos besoins.
- Si vous n`aimez pas pousser tout ce poids, vous pouvez également acheter un porte-bébé ou un chiffon que vous pourrez emporter dehors avec votre bébé.
- Faites de vos séances de cardio-training un événement social. Si d`autres mères de jeunes enfants habitent à proximité, invitez-les à une promenade. C`est un excellent moyen de sortir et de passer du temps avec les autres, ce qui n`est pas toujours facile quand on reste à la maison pour s`occuper de son bébé.
- faire tout avec modération. Ne vous entraînez pas jusqu`à ce que vous tombiez, mais des séances d`entraînement intenses peuvent être effectuées pendant que vous allaitez (vous devrez bien sûr obtenir le feu vert de votre médecin après l`accouchement).
2. Préparez vos entraînements. En tant que mère qui allaite, vous devez prendre quelques précautions pour votre propre confort et celui de votre bébé. Il est important de bien prendre soin de son corps et de ses seins pour la production de lait et l`allaitement.
3. Essayez la musculation ou la musculation. Vous ne devriez pas exagérer pour obtenir des résultats de musculation. En entraînant n`importe quelle quantité de masse musculaire, vous brûlerez plus de calories, même au repos. Développer la force générale est également bon pour porter votre bébé.
4. Faites des exercices qui renforcent votre région abdominale ou votre centre. Vous n`avez pas besoin de faire 1000 redressements assis pour voir les résultats. En travaillant régulièrement vos abdominaux, les muscles de cette zone seront renforcés.
Partie4 sur 4: Reposez-vous suffisamment
1. Assurez-vous de dormir suffisamment. La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. C`est un défi pour les mères qui allaitent qui allaitent souvent la nuit. Cependant, il est important que vous dormiez suffisamment pour perdre du poids.
- Si vous êtes fatigué, vous serez plus enclin à manger une collation énergétique rapide sous forme de glucides ou de sucre. Les centres de récompense dans le cerveau deviennent plus actifs lorsque vous êtes fatigué et vous recherchez donc un coup d`énergie rapide plus rapidement.
- Une étude a montré que trop peu de sommeil peut conduire à manger des portions plus importantes et donc des calories supplémentaires. Cela peut rapidement mettre vos plans minceur sur du sable meuble.
- Vous êtes souvent moins actif physiquement si vous n`avez pas assez dormi. Il est difficile de faire de l`exercice ou d`aller au gymnase si vous n`avez pas assez dormi.
- Pensez à exprimer votre lait pour que votre partenaire puisse prendre une ou deux tétées la nuit afin que vous puissiez vous reposer.
2. Essayez de programmer une sieste pendant la journée. Ceci est particulièrement important pour les mères de nourrissons. Le conseil "dormir pendant que bébé dort" est d`or. Acceptez l`aide de la famille ou des amis qui suggèrent de garder votre bébé avec vous pendant quelques heures afin que vous puissiez vous reposer.
3. Faites de votre repos et de votre sommeil une priorité. En tant que toute nouvelle mère, vous accordez facilement la priorité aux autres. Il est important de bien prendre soin de votre bébé, mais il est tout aussi important de bien prendre soin de vous. Voici quelques conseils pour vous reposer et dormir autant que possible pendant l`allaitement.
Des astuces
- Les suppléments multivitaminés ou nutritionnels peuvent compléter vos besoins nutritionnels et ceux de votre bébé. Continuez à prendre les vitamines que vous avez prises avant l`accouchement pendant que vous allaitez. Si vous êtes végétarien, votre médecin vous recommandera probablement un supplément quotidien de vitamine B12.
Mises en garde
- Discutez avec votre médecin ou votre sage-femme du moment où vous pourrez recommencer à faire de l`exercice. Que vous puissiez recommencer rapidement ou devoir attendre un peu plus longtemps dépend du déroulement de votre grossesse et de votre accouchement. Si vous avez accouché par voie basse sans complications, vous pouvez souvent commencer à faire de l`exercice dès que vous vous sentez prêt. Si vous avez eu une césarienne, de nombreux points de suture ou un accouchement difficile, discutez avec votre médecin du moment où vous pourrez à nouveau faire de l`exercice.
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