Instructions gratuites étape par étape 
Si vous êtes une fille entre 9 et 18 ans, ou un garçon entre 9 et 13 ans, vous devriez manger 150 grammes de substitut de viande par jour. Les garçons entre 14 et 18 ans devraient manger 180 grammes de substitut de viande par jour. Ces portions peuvent être plus petites que ce à quoi vous êtes habitué. Par exemple, 30 grammes équivalent à 1/3 à 1/4 de boîte de thon (selon la taille), 1 œuf ou 1/3 à 1/4 de tranche de hamburger (selon la taille). Avec des haricots, 1/4 tasse équivaut à 30 grammes. Ainsi, par exemple, si vous deviez manger une tranche de hamburger de 90 à 120 grammes, cela pourrait presque être votre portion de protéines pour la journée. 
D`autres options saines sont les tranches de tomates avec du fromage cottage ou les lanières de poivrons avec de l`humus. Si vous êtes dans le groupe des 9 à 18 ans, vous devriez manger 1 1/2 à 2 tasses de fruits par jour. Les garçons de 9 à 13 ans devraient manger 2 1/2 tasses de légumes par jour et les garçons de 14 à 18 ans 3 tasses. Les filles entre 9 et 13 ans devraient manger 2 tasses par jour, tandis que celles entre 14 et 18 ans devraient manger 2 1/2 tasses. 
Les filles entre 9 et 13 ans devraient manger 150 grammes de produits céréaliers par jour, tandis que les filles entre 14 et 18 ans devraient manger 180 grammes. Les garçons entre 9 et 13 ans devraient manger 180 grammes et les garçons entre 14 et 18 ans devraient manger 240 grammes. Au moins la moitié de ces produits céréaliers doivent être constitués de produits céréaliers entiers. 30 grammes de céréales équivalent à une tranche de pain, 1/2 tasse de riz cuit, 1/2 tasse de pâtes cuites ou une tasse de céréales. 
Si vous avez entre 9 et 18 ans, vous devriez ingérer 3 tasses de produit laitier par jour. Une tasse peut être une tasse de lait ou de yaourt (240 grammes), mais aussi 30 ou 60 grammes de fromage à pâte dure ou de fromage fondu. 
Si vous n`aimez pas l`eau, vous pouvez ajouter une tranche d`orange ou un peu de jus de fruit pour lui donner un peu de saveur. 
Si vos parents ne cuisinent pas vraiment beaucoup, vous voudrez peut-être apprendre à préparer vous-même des repas simples et sains, puis à les préparer de temps en temps pour votre famille. Par exemple, il est assez facile de cuire du poisson au four, et peut-être que vous pouvez aussi apprendre à cuisiner des légumes. Si cela t`intéresse, tu peux demander à tes parents si tu peux suivre un cours de cuisine. 
Ajoutez des protéines, des grains entiers et des fruits ou légumes si possible. Par exemple, vous pouvez voir le goût d`un bol de flocons d`avoine avec du yogourt faible en gras et des myrtilles. Vous pouvez également manger un toast de blé entier avec des œufs durs et quelques fraises. 
Une façon de gérer le stress est d`écrire à ce sujet. Tenez un journal et à la fin de la journée écrivez ce qui vous inquiète ce jour-là. Le simple fait de l`écrire peut déjà soulager la précipitation dans votre tête. Vous pouvez également méditer ou prendre une profonde respiration. Ce n`est pas aussi étrange que ça en a l`air. En inspirant et expirant profondément, vous vous concentrez sur votre respiration. Ferme tes yeux. Concentrez-vous uniquement sur votre propre respiration. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu`à quatre dans votre tête. Retenez votre respiration pendant 4 temps, puis expirez lentement. Essayez de chasser toutes les autres sensations ou pensées de votre esprit. Continuez à respirer comme ça pendant plusieurs minutes jusqu`à ce que vous vous sentiez vous calmer. 
Par exemple, au lieu d`un objectif comme « manger plus sainement », vous pouvez définir des objectifs comme « remplacer une collation sucrée par un fruit chaque jour », « manger trois portions de légumes par jour » ou « éliminer trois tasses de soda chaque semaine." de votre alimentation" peut essayer. 
Perdre du poids étant enfant
Teneur
Si vous, en tant qu`enfant, voulez perdre du poids, il est particulièrement important de vous concentrer sur une meilleure santé. Vous devriez essayer de manger des aliments plus sains et de faire plus d`exercice. Vous pouvez également changer vos habitudes et vous fixer des objectifs pour vous aider à changer votre mode de vie.
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Partie1 sur 4: Bien manger
1. Demande à tes parents de t`emmener voir un médecin. Avant de changer vos habitudes alimentaires, vous devriez consulter un médecin. Votre médecin peut vous aider à déterminer combien de poids vous devez perdre (si vous devez perdre du poids du tout). Votre médecin peut également vous aider à créer un plan de perte de poids et à suivre vos progrès.
- Votre médecin peut également vous orienter vers un diététicien qui pourra vous établir un plan d`alimentation sain.
2. Choisissez des viandes maigres et d`autres sources de protéines. Choisissez des viandes maigres au moment de décider quoi manger. Par exemple, les steaks, les hamburgers et autres viandes rouges sont généralement riches en matières grasses (mais pas toujours). De meilleurs choix sont le poulet, le poisson et les haricots.
3. Mangez beaucoup de fruits et légumes. Si vous avez souvent faim, essayez de manger un fruit ou un légume au lieu de collations préemballées. Bâtonnets de céleri aux bonbons avec du beurre de cacahuète, des bâtonnets de carottes ou une pomme, au lieu de biscuits, chips ou gâteau.
4. Essayez de choisir autant que possible des produits à grains entiers. Les céréales complètes sont des produits tels que les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, la farine de maïs de blé entier, le riz brun et la farine d`avoine. Les produits céréaliers raffinés, quant à eux, sont des produits tels que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes régulières. Les grains entiers sont meilleurs pour vous car ils sont moins raffinés et contiennent plus de fibres. Cela signifie qu`ils vous font vous sentir rassasié plus longtemps.
5. Choisissez des produits laitiers écrémés ou des produits laitiers qui ne contiennent aucune matière grasse. Cependant, lorsque vous choisissez des produits laitiers, tenez-vous-en aux produits laitiers faibles en gras ou sans gras, tels que le lait écrémé, le fromage à base de lait écrémé (par exemple, le fromage «léger») et le yogourt faible en gras.
6. Éviter les boissons sucrées. Les boissons sucrées peuvent ajouter beaucoup de calories à votre journée. Essayez d`éviter les boissons pour sportifs, les sodas et les jus de fruits. Mieux vaut s`en tenir à de l`eau ou même à une tisane non sucrée.
sept. Regardez combien vous mangez. C`est tentant de manger son assiette complètement vide. Cependant, si vous faites attention lorsque vous êtes rassasié, vous finissez par manger beaucoup moins au total.
8. Évitez les aliments riches en calories. Même si manger un cookie de temps en temps n`est pas une mauvaise chose, vous devriez y aller tous les jours pour ne pas manger d`aliments riches en calories. Cela inclut, par exemple, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les frites. Laissez ces choses être un régal et non quelque chose que vous mangez tous les jours.
Partie 2 sur 4 : Être actif
1. Va jouer. Vous devez faire de l`exercice au moins une heure par jour. Une façon de commencer est de réduire le temps que vous passez devant un écran. range ton téléphone. Éloignez-vous de votre ordinateur. Sortez avec des amis et faites quelque chose d`actif.
- Cependant, si vous n`êtes pas habitué à faire de l`exercice, vous pouvez toujours commencer petit. Commencez par ce que vous pouvez faire et travaillez vers plus.
2. Pensez à faire du sport. Vous n`êtes pas obligé de commencer tout de suite à faire du sport de haut niveau. Vous pouvez simplement rejoindre le club de football ou de basket-ball local, ou sortir faire de l`exercice avec des amis. Demande à tes parents de t`aider à trouver un sport que tu aimes. En faisant un sport tu bouges régulièrement et tu peux aussi t`amuser avec.
3. Essayer quelque chose de nouveau. Peut-être que vous n`aimiez pas faire de l`exercice dans le passé parce que vous ne faisiez pas la bonne chose. Alors peut-être que le tennis n`est pas ton truc. Ensuite, vous avez plus qu`assez d`autres options. Par exemple, allez danser, nager ou sauter à la corde. Même quelque chose comme le tir à l`arc et l`équitation vous fera sortir et bouger.
4. Faites des pauses pour emménager. Même de courts moments d`activité peuvent conduire à plus d`activité par jour. Un exemple : si vous faites une pause après avoir étudié pendant un certain temps, vous pouvez souvent écouter de la musique ou jouer à un jeu brièvement. Va danser à la place. Descendez les escaliers ou traversez le salon. Faire des jumping jacks. Le simple fait d`ajouter ces brefs moments de mouvement aidera.
Partie3 sur 4: Développer des habitudes saines
1. Impliquez votre famille. La plupart des gens pourraient être un peu en meilleure santé. Voyez si votre famille veut se joindre à l`action. Parlez à vos parents des changements sains qui peuvent profiter à toute la famille.
- Par exemple, vous pourriez dire à vos parents : « Je ne pense pas avoir un poids santé et j`aimerais changer cela. Que pensez-vous de l`implication de toute la famille ?? Je pense que nous pourrions tous être un peu en meilleure santé."
2. Cacher la malbouffe. Il est préférable, si possible, de ne pas avoir de malbouffe dans la maison. Bien sûr, vous ne pouvez pas le faire si d`autres personnes dans la maison le mangent encore. Cependant, vous pouvez leur demander de vous le cacher. Peut-être que le reste de la famille pourrait utiliser une armoire spéciale pour stocker de la malbouffe que vous ne seriez pas à proximité, ou peut-être qu`ils pourraient garder des collations spéciales dans leur chambre si possible.
3. Pardonnez-vous. Vous ferez occasionnellement quelque chose que vous ne devriez pas faire. C`est la nature de l`homme. Il est important de faire des choses comme ça avec modération. Si vous essayez de faire la bonne chose environ 90 % du temps, tout ira bien. Passer à travers la mutilation ne contribuera pas à la situation.
4. Prendre le temps de manger. Il est préférable que vous puissiez prendre un repas en famille en toute tranquillité, car vous pourrez alors tous profiter d`un repas sain ensemble. Même simplement assis quand vous mangez, au lieu de manger debout ou devant la télévision, vous aide à mieux vous concentrer sur ce que vous mangez et vous aide à apprendre à ne pas travailler sans réfléchir sur votre nourriture.
5. Ne sautez pas le petit déjeuner. Le petit déjeuner vous donne l`énergie pour commencer votre journée. Vous aurez également moins faim plus tard dans la journée si vous prenez le petit-déjeuner. Cela signifie que vous ressentirez moins le besoin de grignoter quelque part pendant la journée.
6. Dormez suffisamment. Cette étape est facile sauf si vous êtes très occupé ou un vrai oiseau de nuit. L`essentiel est qu`en dormant suffisamment, vous pouvez être en meilleure santé et perdre du poids. Quand tu vas à l`école, tu as besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit.
sept. Prendre le temps de déstresser. Avouez-le, la vie d`un enfant peut parfois être difficile. Vous avez déjà de l`école, des amis et de la famille dont vous devez vous soucier. Mais le stress peut aussi vous faire prendre ou non du poids. Vous ne pourrez probablement pas faire disparaître complètement le stress, mais vous pouvez apprendre à le gérer.
Partie 4 sur 4: Fixer des objectifs
1. Décidez ce que vous voulez changer. Vous savez maintenant quelles habitudes changer dans votre vie. Une façon de commencer le changement est de se fixer des objectifs pour que ces changements se produisent. Par exemple, vous voudrez peut-être manger plus sainement ou faire plus d`exercice.
2. Coupez vos objectifs en morceaux gérables. Un objectif comme « manger plus sainement » est bien trop important. Vous avez probablement une vague idée de ce qu`il faut faire, mais ce n`est pas quelque chose que vous pouvez commencer tout de suite. Essayez plutôt de vous fixer des objectifs qui impliquent des actions.
3. Notez les avantages de votre objectif. En vous répétant les avantages, vous pouvez vous assurer que vous respectez vos décisions. Si « retirez trois tasses de soda de votre alimentation chaque semaine » est votre objectif, vous pouvez écrire que « moi : « je ne veux pas avoir autant de trempettes de sucre. je mangerai moins de sucre. Je veux manger moins de calories. le faire entrer. je vais m`assurer de perdre du poids."
4. Rappelez-vous vos objectifs. Accrochez vos objectifs là où vous pouvez les voir. Répétez-les à voix haute chaque fois que vous vous levez. S`assurer que vous pouvez voir quels sont vos objectifs peut vous aider à vous y tenir.
5. Comprenez qu`il faut de la patience. Tu ne pourras pas changer toutes tes habitudes comme ça. Même changer une habitude peut prendre un certain temps. Continuez simplement à travailler dessus et vous finirez par avoir de nouvelles habitudes plus saines. Une fois que vous avez changé une ou deux habitudes, vous pouvez commencer à travailler sur d`autres.
Des astuces
- Demandez de l`aide à vos amis. Ils peuvent aller courir ou faire une course de vélo avec vous. garder le plaisir dedans!
- Essayez de vous occuper. Si vous voulez grignoter parce que vous vous ennuyez et non parce que vous avez faim, alors vous devriez faire autre chose.
- Ne pensez pas à la nourriture, surtout quand vous n`avez pas faim!
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