Perdre du poids

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Fatigué de porter ces kilos en trop ?? Voulez-vous vous débarrasser une fois pour toutes de ce poids supplémentaire? Cet article décrit les bases pour manger, faire de l`exercice et rester motivé pour perdre du poids.

Pas

Méthode 1 sur 4: Bien manger

1. Mangez plus de fruits et légumes frais. Les fruits satisfont votre appétit de sucré grâce aux sucres naturels qu`ils contiennent. Les fruits et les légumes contiennent également beaucoup de fibres pour que vous vous sentiez rassasié plus rapidement.Essayez les conseils suivants pour inclure plus de fruits et légumes dans votre alimentation :

Mangez ce qui est de saison et mangez des fruits et légumes comme collation ou dessert. Par exemple, si vous mangez des pommes à l`automne, ou des cerises à la fin de l`été, cela fait immédiatement un délicieux dessert. Couper le céleri, les carottes, le poivron, le brocoli ou le chou-fleur en morceaux et les tremper dans une vinaigrette légère ou du houmous.
Utiliser des légumes comme plat principal. Par exemple, faites un plat sauté, ou une salade, et mettez-y un peu de poulet, de saumon ou d`amandes.

2. Mangez plus de grains entiers et réduisez les glucides simples. Le pain de blé entier, la farine d`avoine, les pâtes de blé entier, la patate douce et le riz brun sont tous d`excellentes sources d`énergie riches en nutriments. Lorsque vous le combinez avec la bonne quantité de protéines et de légumes, les grains entiers sont l`aliment parfait.

Les glucides simples sont par exemple le pain blanc, la farine blanche et le sucre blanc. Cela vous donne de l`énergie rapidement, mais vient ensuite le creux. Il est très rapidement transformé en graisse par l`organisme.

Faire des crêpes ou d`autres produits de boulangerie avec de la farine de blé entier ou de l`avoine. Vous devrez peut-être ajouter un agent levant, tel que du gluten de blé. Mettez du millet dans la soupe à la place du riz blanc, ou faites du pilaf avec du riz sauvage ou du riz brun.

Ne mangez que des glucides naturels au lieu de glucides transformés. Évitez les aliments trop transformés tels que le pain blanc, les pâtes blanches, les craquelins et les barres chocolatées.

Image intitulée Eat Like a Body Builder Étape 7

3. Choisissez des protéines maigres plutôt que grasses. Les protéines sont importantes pour le bon fonctionnement des organes et pour le développement des muscles lorsque vous faites de l`exercice. Choisissez une coupe de bœuf maigre si vous mangez de la viande rouge. Si vous mangez du poulet, enlevez la peau.

Évitez les viandes grasses comme le salami et autres saucisses. Choisissez la dinde maigre ou le rosbif comme alternative.

Les végétariens tirent suffisamment de protéines du soja, des noix, des haricots et des graines. Les lentilles, les légumineuses et autres haricots sont d`excellentes sources de fibres et de protéines.

Mangez des produits laitiers faibles en gras comme source de protéines, comme du fromage et du yogourt faibles en gras.

4. Suivre un régime. Si l`idée d`un régime spécifique vous séduit et que vous aimez laisser la planification à quelqu`un d`autre, essayez un régime :

Suivez un régime paléo et mangez de la viande, du poisson, des fruits de mer, des fruits et légumes frais, des œufs, des graines et des noix, tout comme les hommes des cavernes. Ne mangez rien de préemballé ou transformé.

Mangez des aliments crus. Le régime Raw Food vous oblige à manger 75 % de votre alimentation quotidienne non cuite. La plupart des gens mangent beaucoup de fruits et légumes, de grains entiers, de noix et de haricots.

Rejoignez un club de régime. Si vous aimez continuer à manger ce que vous mangez, mais que vous souhaitez rencontrer chaque semaine des personnes qui souhaitent également perdre du poids, alors rejoignez Weight Watchers.

Image intitulée Réduire la rétention d`eau, étape 6

5. Éliminez le sel de votre alimentation. Si vous mangez beaucoup de sel, votre corps retient l`eau, ce qui vous fait vous sentir ballonné et peut prendre du poids. La bonne nouvelle est que vous transpirez rapidement, donc si vous arrêtez de manger des aliments salés, vous perdrez quelques kilos en un rien de temps.

Assaisonnez vos repas avec du piment, de la salsa fraîche ou d`autres herbes et épices au lieu du sel.

Beaucoup de gens trouvent que les aliments non salés ont un goût beaucoup plus salé si vous n`avez pas mangé de sel ajouté pendant un certain temps.

Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 6

6. Ne sautez pas de repas. Beaucoup de gens pensent qu`ils perdent du poids plus rapidement s`ils sautent des repas, mais la recherche montre que les personnes qui mangent au moins 3 repas par jour perdent plus de poids que les personnes qui n`en mangent pas. Si vous sautez des repas, votre corps ne décomposera plus les graisses, mais les muscles. Le tissu musculaire contient plus de calories que les autres tissus, vous dépasserez donc votre objectif avec cela.

Ne pas avoir faim en mangeant de petites portions tout au long de la journée. Mangez une collation de 150 calories entre les repas pour maintenir votre digestion et lutter contre la faim. Assurez-vous de ne pas manger de collations engraissantes telles que des bonbons ou des chips. Lorsque vous avez faim, votre corps retient les calories et votre digestion ralentit.

Méthode 2 sur 4: Les bases de la perte de poids

Image intitulée Motivez-vous pour perdre du poids Étape 4

1. Notez tout ce que vous mangez cette semaine. Les personnes qui tiennent un journal alimentaire perdent en moyenne 2,75 kg de plus que les personnes qui ne tiennent pas de trace de ce qu`elles mangent.Alors force-toi à tout noter, le bon comme le mauvais. Gardez ces conseils à l`esprit :

Soyez complet. Notez tout, y compris les boissons, les sauces et une description de la façon dont la nourriture a été préparée. Ne prétends pas que tu n`as pas bu ce deuxième verre de vin après le dîner. Si ça va dans ton estomac, ça devrait aussi aller dans ton livre.
Soit précis. Notez la taille des portions. Ne mangez pas trop peu ou trop, gardez-le. Lisez également les étiquettes pour savoir ce qu`est une portion normale.
Être cohérent. Emportez votre journal alimentaire partout avec vous. Vous pouvez également télécharger une application spéciale pour votre téléphone ou votre tablette.

2. Calculez combien de calories vous devriez manger pour perdre du poids. Perdre du poids n`est pas seulement une question de poids. Plus vous êtes conscient des calories dans votre alimentation, plus il sera facile de manger la bonne quantité et de savoir combien vous devez faire d`exercice pour perdre du poids. Prenez votre journal alimentaire et recherchez chaque partie séparément. Enfin, additionnez tout de toute la journée.

Maintenant, cherchez combien de calories une personne de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d`énergie a besoin par jour.

Ajoutez environ 170 calories au total. Des recherches récentes ont montré que nous avons tendance à manger un peu plus que ce que nous écrivons.

3. Faites un plan de repas et respectez-le. Décidez de ce que vous allez manger cette semaine avant de vous mettre devant le réfrigérateur et préparez-le sur place. Achetez les bons ingrédients sains dont vous avez besoin et comptez les calories.

Être réaliste. Si vous mangez souvent au restaurant, ne vous arrêtez pas là complètement. Ensuite, prévoyez de manger à la maison six fois et de sortir dîner ou de ramasser quelque chose.

Sucrez moins ou transformez-le en collations saines. Les légumes frais avec du guacamole, des amandes non salées ou des fruits sont de délicieuses collations saines.

Autorisez-vous quelque chose de délicieux de temps en temps. Promettez-vous que si vous vous en tenez à votre régime alimentaire et à votre programme d`exercices pendant six jours, vous pourrez manger au restaurant à la fin de la semaine.

Image intitulée Réduire les cuisses lourdes Étape 13

4. Mangez moins de calories que vous n`en brûlez. La seule façon de perdre du poids est de manger moins que ce que vous brûlez. Cela semble simple, mais cela demande beaucoup de travail et de persévérance. Cela signifie que vous devez faire de l`exercice. Si vous voulez perdre du poids tout en restant en bonne santé, vous devrez faire de l`exercice. Essayez de faire de l`exercice pendant 30 minutes 3 à 5 fois par semaine.

Essayez de garder une trace de la quantité d`énergie que vous utilisez par jour. C`est plus facile si vous faites cela avec un podomètre ou une autre application. Lisez la section sport pour des conseils plus précis.

Fixez-vous des mini-objectifs. Au lieu de penser que vous devez perdre 10 kilos, il vaut mieux penser que vous voulez perdre 1 kilo cette semaine. Ou vous pouvez vous concentrer sur des objectifs autres que le poids, comme couper des collations après le dîner ou simplement boire de l`alcool le week-end.

Image intitulée Commencer une nouvelle journée, étape 12

5. Boire au moins 2 litres d`eau par jour. L`eau a un double effet, car elle hydrate votre corps et remplit votre estomac sans calories. Il est recommandé aux hommes de boire environ 3 litres et aux femmes environ 2,2 litres d`eau par jour.

Si vous buvez de l`eau environ 30 minutes avant un repas, vous mangez moins.

Des recherches ont montré que les personnes à la diète qui buvaient un demi-litre d`eau avant un repas perdaient environ 44 % de poids de plus en 12 semaines que celles qui n`en buvaient pas.

Méthode 3 sur 4: Exercice

Image intitulée Motivez-vous pour perdre du poids Étape 14

1. Faire de l`aérobic ou du cardio-training. Commencez par 30 minutes, 3 fois par semaine si vous ne bougez pas du tout. Essayez les étapes suivantes pour commencer :

Acheter un podomètre. Attachez le podomètre à votre ceinture et essayez de faire 5 000 pas par jour. Déplacez votre cible à 10.000 à 15.000 si vous êtes un peu plus en forme.
Commencer à marcher. Marcher dans le quartier ne coûte rien et est un excellent moyen de faire de l`exercice. Vous pouvez également faire d`autres entraînements à faible impact tels que la natation, le vélo ou la course lente.

Image intitulée Se débarrasser de la graisse du cou Étape 6

2. Entraînez-vous sur des machines à la salle de sport. Vous pouvez utiliser le tapis de course, le vélo elliptique, le home trainer, le rameur ou le stepper. Commencez par de courtes sessions et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous vous formez. Vous pouvez également augmenter le poids des appareils si vous y restez un peu plus longtemps. Modifiez les paramètres des appareils pour les rendre plus lourds au fur et à mesure que vous vous formez.

Faites toutes sortes d`appareils différents jusqu`à ce que vous trouviez quelque chose que vous aimez vraiment. Demandez conseil à un entraîneur personnel pour bien faire les choses et ne pas vous blesser.

Image intitulée Motivez-vous pour perdre du poids Étape 3

3. prendre une leçon. Vous pouvez faire de l`aérobic traditionnel ou essayer autre chose. C`est un excellent moyen de rester motivé lorsque vous vous déplacez avec un groupe de personnes, de vous amuser et de perdre du poids. Essayez l`une des leçons suivantes :

kickboxing

zumba

Pilates

Yoga

Arts martiaux

camp d`entraînement

Image intitulée Perdre du poids rapidement et en toute sécurité (pour les adolescentes) Étape 11

4. Allez faire de la musculation. Commencez par 15 minutes 1 à 2 fois par semaine, jusqu`à ce que vous sentiez que vous pouvez en faire plus. Entraînez les principaux groupes musculaires à brûler plus de calories et à perdre du poids, au lieu de cibler des muscles spécifiques. Essayez quelques-uns de ces exemples :

Commencez les squats avec une barre sur vos épaules pour cibler le bas et le haut du corps en même temps.

Faire un entraînement de résistance en position assise ou allongée sur un ballon d`entraînement. Vous renforcerez votre tronc tout en travaillant sur d`autres domaines également.

Utiliser du matériel et des poids libres. Ces appareils ciblent un groupe spécifique tel que les bras, les épaules, les cuisses et le haut du dos. Faites ces exercices plus ciblés après avoir entraîné des groupes musculaires plus importants.

Reposez-vous au moins une journée entière entre les entraînements afin que vos muscles puissent récupérer. La récupération vous aide à éviter la douleur et les blessures.

Image intitulée Suivez un rituel du matin pour perdre du poids et rester plus mince Étape 9

5. Rejoindre un club de sport. Si vous n`aimez pas l`exercice pour le plaisir de faire de l`exercice, essayez de trouver une activité que vous aimez et qui a l`avantage supplémentaire de vous faire bouger. Rejoignez le club de tennis ou de football local, ou retrouvez des amis pour faire quelque chose d`actif chaque semaine.

Si vous n`aimez pas la compétition, faites quelque chose que vous pouvez faire seul. Allez nager, jouer au golf ou faire de la randonnée.

Achetez un bon vélo si vous cherchez un moyen de vous déplacer et de faire de l`exercice en même temps. Conduisez moins pour brûler plus de calories.

Méthode 4 sur 4: Rester motivé

Image intitulée Fall Asleep Fast Step 18

1. Trouvez des façons créatives de manger moins. Bien que cela en soi ne doive pas conduire à une perte de poids, cela peut aider à rester motivé. Essayez l`une des solutions suivantes pour manger moins :

Manger devant le miroir.
Mangez trois bouchées de moins à chaque repas.
Mettez votre couteau et votre fourchette entre les collations.
Utilisez des assiettes plus petites et ne ramassez qu`une seule fois.
Attendez de manger jusqu`à ce que vous ayez vraiment faim, ne mangez pas parce que vous vous ennuyez.

Image intitulée Arrêtez de manger de la malbouffe, étape 1

2. Trouvez des moyens créatifs de réduire l`appétit pour les friandises. Si vous avez tendance à beaucoup grignoter, vous ne serez pas surpris que suivre un régime ne soit pas si amusant pour vous. Mais vous pouvez apprendre à freiner vos envies de gâteau ou de chips si vous faites preuve d`un peu de créativité.

Sentez un fruit si vous voulez grignoter, mais ne mangez rien.

Fermez la cuisine entre les repas.

N`apportez pas de collations grasses ou sucrées dans votre maison.

Il existe des études qui montrent que la couleur bleue réduit l`appétit. Achetez une nappe bleue ou un napperon bleu pour manger.

Image intitulée Suivez un rituel du matin pour perdre du poids et rester plus mince Étape 7

3. manger à la maison. Quand tu manges dehors, c`est beaucoup plus facile de tricher. Les aliments au restaurant contiennent plus de matières grasses, de sel et d`autres choses qui peuvent ruiner votre alimentation. Les portions sont aussi souvent plus grandes que ce que vous mangeriez à la maison. Alors mangez à la maison autant que possible.

Mangez plutôt avec un petit qu`un grand groupe de personnes. La recherche montre que les gens mangent plus à de grandes tables que lorsqu`ils sont seuls.

Ne jamais rien manger en faisant autre chose. Si vous mangez en regardant la télévision, en lisant ou en travaillant, vous mangez généralement plus que d`habitude.

Image intitulée Diminuer votre appétit Étape 1

4. Mangez des céréales au petit-déjeuner. Une étude récente a montré que les personnes qui mangent des céréales pour petit-déjeuner perdent du poids beaucoup plus facilement que les personnes qui mangent d`autres choses pour le petit-déjeuner. Commencez votre journée du bon pied avec des céréales riches en fibres sans sucre ni bouillie d`avoine.

Passer au lait écrémé. Cela peut économiser jusqu`à 20% de calories. Donc si vous passez au lait écrémé, vous pouvez très bien consommer moins de calories tout en profitant de ses bienfaits.

Image intitulée Soyez célibataire et heureux Étape 4

5. Perdre du poids en groupe.Promettez que vous perdrez un certain nombre de kilos en un certain temps et offrez quelque chose en retour si vous échouez. Au travail, avec des amis ou avec des personnes en ligne, vous pourriez trouver un "course éliminatoire" commencer.

Image intitulée Soyez drôle sans raconter de blagues Étape 12

6. Savourez quelque chose de délicieux de temps en temps. Si vous allez à une fête ou avez une occasion spéciale, offrez-vous une gâterie. Assurez-vous simplement que cela ne devienne pas une habitude quotidienne. Ne laissez pas tomber votre régime tout de suite si vous faites une erreur. Avance juste, même si tu as péché pendant un jour ou deux.

Essayez également une récompense qui n`a rien à voir avec la nourriture. Si vous vous débrouillez bien avec votre régime alimentaire ou vos exercices, récompensez-vous avec quelque chose. Allez à un concert avec un ami, faites-vous masser ou allez au cinéma lorsque vous atteignez l`un de vos mini objectifs. Ou achetez ce joli T-shirt que vous avez vu si vous avez perdu un kilo cette semaine.

Des astuces

Boire de l`eau avant et après une collation ou un repas.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, mangez lentement ; alors tu es plus rassasié.
Si vous prenez du poids, ne vous inquiétez pas, cela pourrait être le poids de vos muscles.
Faites une longue promenade dans la partie préférée de votre ville natale..
Pesez-vous tous les jours puis prenez la moyenne de 7 jours. Concentrez-vous sur une tendance à la baisse au lieu d`un certain nombre de livres par semaine. Vous pouvez parfois prendre du poids, surtout si vous êtes une femme (à cause de votre cycle menstruel).
Boire beaucoup d`eau après l`exercice. Ensuite, vous devez aller aux toilettes et faire pipi tout votre poids.
Arrêtez le soda - pour de bon.
En arrêtant le sucre seul vous pouvez perdre jusqu`à 3 kilos par semaine!
Ne commencez pas un régime seul. Recherchez le soutien d`amis ou de membres de votre famille qui souhaitent également perdre du poids, ou rejoignez un club de régime dans votre région. Vous pouvez également trouver de l`aide dans toutes sortes de forums en ligne.
Si vous allaitez, parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime. Si vous perdez trop de poids, votre production de lait peut diminuer.
Ne buvez pas de jus de fruits à base de concentré.
Tout le monde a un corps différent en raison d`une prédisposition génétique. N`essayez pas d`être comme les autres. Votre objectif ultime devrait être d`améliorer le corps que vous avez. Vous seriez surpris du nombre de personnes qui voudraient secrètement avoir votre corps alors que vous voulez ressembler à quelqu`un d`autre.
Se sentir bien, ce n`est pas seulement perdre du poids. Les personnes qui ont perdu du poids perdent souvent non seulement des kilos, mais aussi de vieilles habitudes et sentiments. Écoute ton cœur et fais les choses qui te font du bien. Tu es plus qu`un nombre sur la balance.

Mises en garde

Ne t`affame pas.
Vous n`êtes pas obligé de perdre du poids si vous avez déjà un poids santé. Soyez heureux avec votre corps et concentrez-vous sur votre santé plutôt que sur la perfection.
Éviter de perdre plus de 0,5 à 1 kg par semaine. Si vous perdez du poids plus rapidement, vous pouvez perdre de la masse musculaire au lieu de la graisse. Il est également plus difficile de maintenir une perte de poids rapide à long terme.