Instructions gratuites étape par étape 
La perturbation du rythme biologique se produit lorsque votre horloge biologique ne correspond pas à votre horloge sociale ; les spécialistes du sommeil appellent ce décalage horaire social. Elle peut entraîner de graves problèmes de santé tels que l`obésité et les maladies inflammatoires. Il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit. Les adolescents ont même besoin de 9 à 10 heures de sommeil par nuit. 
Si vous devez quitter le travail dans l`obscurité et rentrer à la maison dans l`obscurité, essayez de sortir pendant votre pause déjeuner afin de pouvoir encore voir un peu de soleil. Si ce n`est pas possible, essayez de travailler près d`une fenêtre ou asseyez-vous près d`une fenêtre pendant les pauses pour voir un peu de lumière du jour. 
Gardez les téléphones ou les tablettes hors de portée, au cas où vous vous réveilleriez au milieu de la nuit. Si vous avez besoin de votre téléphone ou de votre tablette comme alarme, réglez l`alarme quelques heures avant d`aller vous coucher afin de ne pas avoir à regarder l`écran plus tard. 
Si le cycle du sommeil est fréquemment perturbé, une condition appelée inertie se développe. L`inertie du sommeil peut avoir des effets très négatifs sur l`organisme et augmenter le risque de développer des maladies telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires. 
Les exercices d`aérobie sont des activités telles que la marche, la course, la natation ou le football. 
Envisagez de manger et de boire plus de choses qui contiennent du tryptophane, comme du lait, des œufs, des bananes et des noix. Le tryptophane aide à mieux s`endormir. 
Assurez une température confortable lorsque vous vous endormez. Vous pourriez être tenté de vous pelotonner sous une épaisse couche de couvertures en hiver ou d`allumer la climatisation au maximum en été, mais gardez à l`esprit la température à laquelle vous vous endormez normalement. Si vous baissez la température avant de vous coucher, vous pouvez régler le thermostat sur une minuterie pour qu`il se réchauffe une heure avant de devoir vous lever. En supposant que la température ait été agréable toute la nuit, cela vous réveillera immédiatement. Vous pouvez également utiliser la température en combinaison avec la lumière, car la lumière du soleil dans votre pièce devrait également la rendre plus chaude.
Se réveiller sans réveil
Teneur
Comme la plupart des gens, vous dépendez probablement d`un réveil qui fait beaucoup de bruit pour vous réveiller le matin. Mais votre corps possède déjà un système d`horloges biologiques qui vous permet de vous réveiller sans appareil. En utilisant votre rythme biologique et en ajustant votre rythme de sommeil à ce rythme, vous dormirez mieux et votre santé s`améliorera.
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Partie 1 sur 3: Apprendre à connaître votre rythme biologique
1. Déterminez votre rythme de sommeil actuel. Votre rythme biologique suit un cycle de 24 heures qui influence votre comportement physique et mental. En plus de contrôler votre cycle de sommeil naturel, il influence également la production d`hormones, la température corporelle et la faim de votre corps. Si vous vous réveillez grincheux le matin ou si vous êtes éveillé au milieu de la nuit, votre rythme biologique naturel est probablement perturbé.
- Les divers rythmes biologiques interdépendants du corps sont tous contrôlés par un "grande horloge", également connu sous le nom de noyau suprachiasmatique; qui est situé dans l`hypothalamus du cerveau.
2. Tenir un journal du sommeil. Avant de jeter votre réveil, comprenez votre rythme de sommeil actuel. Pendant au moins une semaine, notez quand vous vous couchez et à quelle heure vous vous levez. Des recherches ont montré qu`au fur et à mesure que la semaine de travail avance, de nombreuses personnes se couchent plus tard, même s`ils doivent se lever en même temps. Essayez de corriger cela en vous couchant et en vous levant toujours à la même heure.
3. Sors. Votre rythme biologique est en partie déterminé par l`exposition à la lumière et à l`obscurité. Si vous partez tôt le matin et que vous ne voyez pas la lumière du soleil le reste de la journée, cela perturbe votre rythme naturel de sommeil.
Partie 2 sur 3: Sevrage de votre réveil
1. Pratique le week-end et les jours fériés. Si vous avez un horaire de travail strict, vous ne voulez pas risquer de vous réveiller trop tard sans l`aide de votre réveil, surtout si vous ne dormez pas les 7 à 10 heures recommandées par nuit. Alors essaie de te réveiller le week-end sans réveil.
- Peut-être que tu devrais arrêter de dormir le week-end pour ça. Si vous avez des congés plus longs parce que vous êtes en vacances par exemple, c`est une période idéale pour vous habituer à vous réveiller sans réveil.
2. Définir un son d`alarme plus doux. Vous pouvez maintenant vous réveiller avec une forte sonnerie ou un fort buzzer. Au lieu de cela, définissez un son qui semble plus naturel, comme les sons de la forêt ou d`une douche à effet pluie. Si vous habitez dans une rue animée, vous pourrez peut-être trouver une alarme qui ressemble à des sons ambiants, tels que la circulation de passage.
3. Utilisez plutôt un réveil que votre téléphone comme alarme. En regardant l`écran de votre téléphone juste avant le coucher, vous ralentissez la production de mélatonine, une hormone nécessaire pour maintenir votre rythme biologique sur la bonne voie.
4. N`appuyez pas sur le bouton snooze. Si vous utilisez le bouton snooze au réveil, arrêtez-le. Si vous continuez à appuyer sur le bouton snooze qui vous empêche de vous réveiller et de vous endormir, vous perturbez votre rythme biologique.
Partie 3 sur 3: Se réveiller de soi
1. Préparez votre environnement de sommeil. Si vous vous êtes entraîné à vous réveiller sans alarme et que vous avez développé un bon rythme de sommeil, vous pouvez essayer de vous réveiller plus souvent sans alarme. Aménagez votre chambre de manière à ce qu`elle soutienne votre rythme biologique. Gardez les rideaux légèrement ouverts pour que votre corps s`habitue à la lumière du matin ; veuillez ne pas utiliser de rideaux occultants.
- Souvenez-vous que le soleil se lève à l`est ; dans l`hémisphère nord, une pièce orientée au sud vous donnera plus de lumière, et une pièce orientée au nord dans l`hémisphère sud sera plus lumineuse, mais à moins que vous ne vouliez vous réveiller avant que le soleil ne soit au plus haut. , il vaut mieux avoir une pièce orientée à l`est, là où le soleil se lève.
- Si vous devez vous lever avant le lever du soleil, il peut être utile de mettre une lampe sur une minuterie dans votre chambre, car ce n`est pas aussi dérangeant qu`un réveil.
2. Autorisez les bruits dans votre chambre. Si vous utilisez un appareil à bruit blanc pour neutraliser les bruits de la rue, arrêtez de l`utiliser (ou utilisez-en un qui s`éteint le matin). Si le temps le permet, il est bon de laisser un peu votre fenêtre ouverte pour que vous entendiez le matin des bruits qui vous réveilleront.
3. Exercice régulier. Plusieurs études ont montré que l`exercice régulier améliore la qualité de votre sommeil, en particulier chez les personnes qui souffrent d`insomnie ou d`autres troubles du sommeil. Essayez de faire 30 à 40 minutes d`exercices aérobiques 3 à 4 fois par semaine.
4. Mangez sain. Évitez les aliments qui contiennent trop de sucre, de matières grasses ou de glucides transformés. Mangez plutôt des protéines maigres, des légumes, des fruits, des grains entiers et de bons gras. Manger trop juste avant le coucher perturbe votre sommeil car votre corps a alors besoin d`énergie pour digérer la nourriture.
5. Soyez prudent avec la caféine, même dans les choses auxquelles vous ne vous attendez pas. Vous savez probablement que vous ne dormez pas bien si vous buvez une tasse de café juste avant d`aller vous coucher. Mais de nombreux analgésiques et médicaments contre le rhume contiennent également de la caféine. Lisez attentivement la notice sur le contenu des médicaments si vous les prenez juste avant d`aller vous coucher.
6. Créez des conditions de sommeil calmes et confortables. Si vous êtes stressé, essayez de méditer quelques minutes pour vous vider la tête avant d`aller vous coucher. Vous pourrez peut-être écouter de la musique douce et relaxante tout en faisant des exercices de respiration pour vous endormir. Apprenez ici à méditer pour mieux vous endormir.
Des astuces
- Commencez par régler votre réveil un jour, puis pas le lendemain. Si vous avez peur de vous endormir sans réveil, réglez-le quelques minutes après vous être levé juste pour être en sécurité.
Mises en garde
- Si vous travaillez à des horaires irréguliers, votre rythme veille-sommeil est probablement déjà perturbé. Vous pouvez utiliser ces techniques pour habituer votre corps à un meilleur rythme de sommeil, mais cela peut prendre beaucoup de temps. Si vous devez souvent exécuter des quarts de travail différents, ces techniques sont difficiles à utiliser.
- Attention aux siestes. Les siestes pendant la journée peuvent perturber votre horloge biologique, ce qui rend plus difficile l`endormissement la nuit. Dans tous les cas, ne faites pas de sieste de plus de 30 minutes. Si vous faites une sieste tous les jours, faites-la à la même heure et pendant la même durée chaque jour.
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