Pour certains d`entre nous, se lever tôt signifie tomber du lit, se promener comme un zombie jusqu`à ce que vous ayez bu trois tasses de café et.. puis faire une sieste l`après-midi pour se sentir un peu mieux. Mais à partir de maintenant ce sera différent! Pour vous réveiller tôt efficacement, vous devrez modifier votre horaire de sommeil, développer un rituel de réveil efficace et devenir plus matinal que vous ne l`êtes maintenant.
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Méthode 1 sur 4: Se recycler
1. Choisissez l`heure à laquelle vous préférez vous lever. Si vous aimez être frais et fruité à côté de votre lit à 6 heures du matin, c`est fantastique! Alors c`est ton objectif. C`est ce à quoi vous travaillerez chaque jour. Cependant, vous allez le faire progressivement, sinon votre corps va prendre un coup.
C`est vrai, Chaque jour de la semaine, signifie aussi le week-end. Vous ne dormirez pas tant que vous ne serez pas complètement reprogrammé. Mais une fois que tu as pris le coup, tu n`en as plus besoin!
2. Réglez votre réveil 15 minutes plus tôt que d`habitude. Si vous dormez normalement jusqu`à 9h du matin, vous ne pourrez pas vous lever à 6h30 d`un coup. Bon, peut-être que ça marchera une fois, mais ensuite tu devras boire du café toute la journée et tu regretteras ton choix. Réglez l`alarme le lendemain à 8h45. Le lendemain? 8h30. Et même le samedi et le dimanche tu prends 15 minutes de repos jusqu`à ce que tu atteignes ton objectif.
Si le matin est un problème sérieux pour vous, levez-vous à la même heure tous les deux jours. Lundi et mardi, vous pouvez vous lever à 8h00, et puis le mercredi et jeudi à 7h45.
3. Donnez-vous suffisamment de temps pour une bonne nuit de sommeil. Si vous dormiez de 12h à 9h, vous ne pouvez toujours pas vous coucher à la même heure et vous lever à 6h00. Plus tu veux te lever tôt, plus tu dois te coucher tôt. Le but n`est pas de moins dormir (après tout, dormir c`est merveilleux), le but est de se lever plus tôt plus facilement. La recherche nous dit que c`est plus facile si nous dormons suffisamment pendant la nuit.
Vous pouvez également essayer de laissez votre corps s`habituer à moins de sommeil, si tu as du mal à abandonner ces heures tardives de la nuit. C`est la même idée, mais ensuite tu gardes la même heure de coucher.
4. Assurez-vous que vous en avez envie. Pour sauter du lit facilement, vous devez avoir quelque chose à défendre. Alors assurez-vous que vous attendez quelque chose avec impatience! Si vous n`arrivez pas à trouver quoi que ce soit, utilisez cette expérience comme quelque chose pour lequel vous voulez tout faire. Cette nouvelle habitude est quelque chose dont on peut être fier.
Qu`est-ce qui se passe aujourd`hui que vous pouvez à peine attendre? Cela n`a pas besoin d`être sophistiqué - les petites choses fonctionnent tout aussi bien. Même l`impression que votre tasse de café peut fonctionner. Mmmmmm… Pouvez-vous déjà le sentir?
5. Préparez-vous aux avantages. Se lever tôt est associé à toutes sortes de choses positives. La recherche montre que les gens du matin ont de meilleures notes, ont tendance à être plus productifs et s`attaquent mieux aux problèmes et aux projets que les personnes qui se lèvent tard. J`espère que vous pourrez gérer tout ce succès qui vous attend.
C`est un peu une histoire d`œufs de poule. Les personnes qui se lèvent tôt ont plus de temps pour faire du sport, plus de temps avec leur famille, plus de repos au bureau et moins gênées par la circulation dense. Ont-ils une vie meilleure parce qu`ils se lèvent plus tôt, ou se lèvent-ils plus tôt parce que leur vie est meilleure? Essayez vous-même!
6. Préparez-vous mentalement à vous lever tôt. Passez en revue votre routine matinale dans votre tête afin d`avoir un plan pour les premières heures. Si vous avez déjà un plan, n`y pensez pas, lancez-vous.
Si vous devez sortir à une certaine heure, pensez au temps dont vous avez besoin pour chaque étape de votre routine matinale. Pensez à ce que vous pouvez supprimer de votre routine pour rendre le processus encore plus simple : devriez-vous prendre une douche ou prendre une deuxième tasse de café ??
En vous endormant, dites-vous : "Je veux me lever tôt demain matin. Je dois me lever à 5h, faire du café, prendre une douche, me raser et sortir à 5h45. Il me faut 30 minutes pour me rendre à l`aéroport en voiture, dix minutes pour m`y garer puis 15 minutes pour me rendre au comptoir d`enregistrement. Ensuite, je prends mon petit-déjeuner dans le hall des départs avant le départ de mon vol`.
Méthode 2 sur 4: Mieux dormir
1. Commencer une routine du coucher. Notre corps a besoin de se détendre. L`agitation de la journée a fait de nous une sorte de lapin Duracell humain, et nous ne pouvons pas passer de 60 à 0 en une seconde. Votre routine est très personnelle, mais elle doit toujours être la même et durer au moins 15 minutes.
La routine peut inclure une douche, boire du lait chaud, écouter de la musique calme ou faire des exercices de relaxation comme le yoga ou le Pilates. Quand tu lis, lis avec une lumière tamisée. Aménagez votre chambre pour pouvoir dormir seul. Ne faites pas d`activités intenses juste avant d`aller au lit, car cela peut vous empêcher de vous endormir.
2. Baissez les lumières une heure avant d`aller dormir. Baisser vos lumières une heure avant de vous coucher aidera à supprimer l`hormone mélatonine, ce qui pourrait conduire à une meilleure nuit de sommeil. Essayez d`éteindre les ordinateurs portables, les écrans de télévision et autres une heure avant d`aller vous coucher.
La science derrière cela est que les lumières vives affectent notre horloge interne. Si vous êtes assis devant un ordinateur, une télévision ou un téléphone jusqu`à 2 heures du matin, votre corps n`a aucune idée de l`heure qu`il est ; il peut être 2 heures du matin mais aussi 2 heures de l`après-midi. Quand tu éteins toutes les lumières, ton corps sait qu`il est l`heure du coucher.
3. Passe une bonne nuit. C`est une simple vérité, mais cela ne veut pas dire que c`est moins important : dormir suffisamment vous aide à vous réveiller plus tôt.
Il est plus facile de se lever tôt si vous avez dormi le nombre d`heures recommandé par nuit.
Hommes besoin de 7 à 9 heures de sommeil.
Femmes besoin de 8 à 9 heures de sommeil.
Femmes enceintes besoin de 9 à 10 heures de sommeil.
Enfants et personnes âgées besoin de 10 à 12 heures de sommeil.
4. Dormir avec les rideaux à moitié ouverts. Dormir avec les rideaux à moitié ouverts peut aider votre corps à arrêter de produire de la mélatonine tout en augmentant la production d`adrénaline. Cela peut aider votre corps à être prêt à embrasser la journée au moment où votre alarme se déclenche.
Souviens-toi quand nous venons de te dire que la lumière te tient éveillé? Eh bien, quand tu dors, ça te réveille. Fou, hein? La lumière naturelle du soleil est remarquée par votre corps, même lorsque vous dormez.
La lumière du soleil rend également votre lit plus chaud, ce qui vous réveille. Si vous le pouvez, arrangez votre lit de manière à pouvoir utiliser cet effet.
5. Essayers`endormir à nouveau quand tu te réveilles la nuit. Restez au lit pour éviter que votre corps ne soit réveillé par vos mouvements. Cependant, si vous tournez pendant plus de 20 minutes, levez-vous. Faites une activité relaxante (comme la lecture ou les étirements) jusqu`à ce que vous vous sentiez prêt à retourner au lit.
Se réveiller au milieu de la nuit pourrait être le symptôme d`un problème plus grave. Évaluez vos habitudes et votre environnement. Si vous faites tout correctement (vous le saurez à la fin de cet article), pensez à consulter un médecin. Vous pouvez avoir un trouble du sommeil qui peut être traité.
6. Ajuster la température. La plupart des médecins recommandent de garder votre chambre entre 18 et 22°C. Mais ce qu`une personne aime, une autre peut ne pas l`aimer. Si vous avez du mal à dormir, pensez à changer la température. Qui sait, tu dormiras beaucoup mieux alors.
Si vous ne dormez pas seul, utilisez plus ou moins de couches de couvertures. Essayez de trouver une solution provisoire. Et en cas d`urgence il y a toujours des couvertures chauffantes!
Méthode 3 sur 4: Se réveiller plus facilement
1. Mettez votre réveil loin de votre lit. Si tu ne peux pas l`atteindre, tu dois sortir du lit. Si vous le placez à côté de votre lit, il est très tentant d`appuyer sur le bouton snooze et de se rendormir - pendant 9 minutes. bien sur ça ne marche pas.
Pensez à acheter un nouveau réveil. Il existe des milliers de types de réveils, avec des milliers de types de sons. Peut-être que le vôtre ne fonctionne pas si bien pour vous, dans ce cas, achetez-en un nouveau.
Pensez à vos colocataires. Si vous dormez dans la même pièce que quelqu`un d`autre, dites-lui que vous voulez vous lever plus tôt et demandez la permission de régler l`alarme. Ensuite, il peut s`y préparer - avec des bouchons d`oreille ou en allant dormir ailleurs - alors vous ne le réveillez pas.
2. Ne pas utiliser la fonction snooze. Dès que le réveil sonne, sortez du lit et commencez votre matinée. Vous finirez par vous réveiller et vous sentir mieux lorsque vous surmonterez votre somnolence matinale. Sautez du lit et pensez au grand jour à venir.
Snoozing ne vous fait pas vous sentir mieux reposé. La recherche a montré que vous n`entrez plus dans un sommeil paradoxal profond pendant la sieste, donc cela ne vous est d`aucune utilité. En fait, tu te sens seulement pire.
3. Éveillez vos sens. Une fois que vous êtes hors du lit, prenez ce remontant bien mérité. Cela peut être une tasse de café ou de thé (cette odeur vous fera certainement partir), un verre d`eau froide ou une bonne douche. Quoi que ce soit, assurez-vous qu`il éveille vos sens. Lorsque votre corps et votre esprit sont stimulés, vous vous réveillez automatiquement.
La lumière et le son fonctionnent également, en plus du goût, de l`odorat et du toucher. Ouvrez les rideaux, mettez la musique et commencez la journée du bon pied. Meilleur est le matin, meilleur est le reste de la journée!
4. Essayez de vous réveiller à la fin d`un cycle de sommeil, alors vous serez moins somnolent.
Lorsque vous dormez, vous alternez entre le sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement) et le sommeil non-REM. Le sommeil non paradoxal comporte trois étapes : N1 (transition vers le sommeil), N2 (sommeil léger) et N3 (sommeil profond). Habituellement, vous entrez en sommeil paradoxal après 70 à 90 minutes, et c`est à ce moment-là que la plupart des rêves se produisent.
Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes, se répétant quatre à six fois par nuit. Se réveiller au milieu du sommeil N3 vous rend somnolent et désorienté. Il est préférable de se réveiller pendant un sommeil léger, comme le sommeil paradoxal ou N1.
Essayez de régler votre alarme après un nombre d`heures de sommeil qui est un multiple de 90 minutes.
Envisagez d`utiliser un calculateur de cycle de sommeil, comme celui-ci, alors vous pouvez calculer le meilleur moment pour vous réveiller.
CONSEIL D`EXPERT
Alex Dimitriu, MD
Médecin spécialiste en médecine du sommeil et psychiatrieAlex Dimitriu est médecin et propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique de la région de la baie de San Francisco spécialisée en psychiatrie, médecine du sommeil et thérapie transformationnelle. En 2005, Alex a obtenu sa maîtrise en médecine de l`Université de Stony Brook, et en 2010, il est diplômé du programme de résidence en médecine du sommeil de la faculté de médecine de l`Université de Stanford. Il est certifié en tant que psychiatre et en tant que médecin spécialiste en médecine du sommeil.
Alex Dimitriu, MD Médecin spécialiste en médecine du sommeil et psychiatrie
Le saviez-vous? Le sommeil profond survient généralement dans le premier tiers de la nuit. Essayez de ne pas vous réveiller pendant le sommeil profond. Si vous vous entraînez à ne pas vous réveiller pendant le sommeil profond, il sera plus facile de vous réveiller le matin.
Méthode 4 sur 4: Changements de mode de vie
1. Faites de l`exercice le plus tôt possible dans la journée. De nombreux médecins pensent qu`un exercice cardio modéré l`après-midi peut vous aider à vous endormir à une heure raisonnable. Alors allez à la salle de gym, ou dans un club de football, ou courez sur le tapis roulant. Ensuite, vous pouvez dormir plus tôt.
Ne faites pas d`exercice tard le soir. Si vous faites encore de l`exercice le soir, vous augmentez votre température corporelle. Parce que vous vous endormez plus facilement avec une température corporelle plus basse, faire de l`exercice trop tard peut vous empêcher de vous endormir tôt.
2. Ne buvez pas de caféine le soir. Cela maintient votre corps éveillé et conduit à l`insomnie. Limitez votre consommation quotidienne de caféine à un maximum de 500 mg.
Un grand café Starbucks contient 330 mg de caféine.Un Red Bull contient 80 mg. Juste pour que tu saches.
3. Dormez un peu plus le lendemain d`avoir trop peu dormi. Les gens ont besoin de dormir davantage le lendemain d`une nuit trop courte. Donc, si vous n`avez dormi que 5 ou 6 heures le lundi (ce que vous ne devriez normalement pas faire), essayez de dormir de 10 à 11 heures le mardi. Sinon, vous pouvez entrer dans un cercle vicieux de privation de sommeil.
Ne faites pas de longue sieste pendant la journée pour compenser cela. Plus l`heure du coucher se rapproche, plus la sieste sera dévastatrice. Si vous avez vraiment besoin de faire une sieste, essayez-le pendant 15.00 heures et limitez-le à 45 minutes. Cela vous donne le plus de paix, tandis que vous pouvez encore bien dormir le soir.
4. Ne mangez pas un gros repas juste avant d`aller au lit. Les odeurs vous réveillent, et il est plus difficile de s`endormir le ventre plein. De plus, c`est mauvais pour la ligne et pour votre niveau d`énergie le lendemain.
Votre digestion ralentit lorsque vous dormez, et si vous mangez beaucoup juste avant de vous coucher, vous pouvez souffrir de brûlures d`estomac. Se coucher l`estomac plein rend l`endormissement beaucoup plus difficile, alors essayez d`éviter cela.
Des astuces
Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de rester à l`écart des écrans d`ordinateur, des téléviseurs, etc. Le rayonnement des écrans LCD peut vous empêcher de vous endormir.
Ne sois pas paresseux, fais-le. Quel est l`intérêt de la vie si vous n`avez pas l`intention d`utiliser la vie au maximum chaque jour? Le sommeil est toujours là, les possibilités non.
Avant d`aller dormir, dis-toi que tu vas te lever tôt. Souvent, cela aide et vous pourriez vous réveiller plus tôt que d`habitude.
Attendez le lendemain pour faire quelque chose.
Ne veillez pas trop tard ou vous ne vous réveillerez pas le matin.
Éloignez votre alarme pour que vous deviez sortir du lit pour éteindre l`alarme.
Dès que le réveil sonne, sortez du lit et commencez votre journée. Il peut être utile de passer la journée car cela permet à votre esprit de se concentrer sur des choses plus tard dans la journée et vous pouvez vous convaincre que vous n`êtes pas fatigué. Si vous vous rappelez constamment vos plans et insistez sur le fait que vous n`êtes pas fatigué, les heures béantes du matin s`envoleront.
Si vous avez sommeil le matin, prenez une douche fraîche. Cela augmentera votre tension artérielle et réveillera considérablement votre corps.
Réglez votre réveil quelque part pour que vous deviez sortir du lit pour l`éteindre, car cela vous empêchera de vous rendormir.
Respectez un horaire de sommeil cohérent. Assurez-vous de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours.
Dors! Jouer avec vos appareils électroniques peut être amusant… Mais cela peut être un peu trop addictif avant le coucher.
Mises en garde
Ne retourne jamais au lit, peu importe à quel point la tentation est grande.
Instructions gratuites étape par étape
