Instructions gratuites étape par étape 
Par exemple, vous pouvez placer le réveil sur une commode de l`autre côté de votre chambre. Ou, si vous pensez que l`alarme sonne suffisamment, vous pouvez la placer dans une pièce adjacente, comme la salle de bain. 
Vous pouvez acheter des réveils diurnes dans votre pharmacie locale ou en ligne. 
Vous pouvez également commencer une routine consistant à vous habiller et à prendre votre petit-déjeuner dans un délai déterminé. Lorsque vous êtes prêt, établissez un calendrier pour votre emploi du temps et vos tâches ou obligations pour la journée. 
Se coucher tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les matins habituera votre corps à un horaire de sommeil régulier. Au fil du temps, votre corps lui-même agira comme un réveil et vous pourrez vous réveiller tous les jours à la même heure. 
Une autre option consiste à éteindre votre ordinateur selon un calendrier. Cela éteindra automatiquement votre machine et vous empêchera de travailler trop longtemps derrière l`ordinateur, ou trop près de votre heure de coucher. Il existe des fonctions de veille sur les PC et les Mac que vous pouvez activer. De plus, vous pouvez également programmer une heure de démarrage, si vous voulez que votre ordinateur soit prêt pour vous le lendemain matin dès que vous vous réveillez. 
Si vous préférez éteindre tous les appareils électroniques quelques heures avant le coucher, vous pouvez régler une alarme sur votre montre une heure avant l`heure convenue ou demander à vos colocataires de vous rappeler votre heure de coucher. 
Le jeu n`est pas une bonne activité - votre corps est calme, mais votre esprit peut être surstimulé et la lumière de l`écran indique à l`esprit de se réveiller. Cela s`applique également à la télévision : cet appareil déclenche des signaux de « réveil » dans le cerveau. Si vous vous retrouvez à vous retourner et à vous retourner dans le lit dans l`obscurité, évitez de rester éveillé pendant de longues périodes. Au lieu de cela, levez-vous et faites quelque chose de calmant pour vous distraire de votre incapacité à dormir. Être anxieux de ne pas pouvoir dormir, et s`y attarder pendant longtemps, rend en fait moins probable que vous puissiez vous endormir. Encore une fois, n`allumez pas la télévision, votre console de jeu, votre ordinateur ou tout autre appareil électronique. Essayez de lire certains, faire la vaisselle, aller tricoter, pliage du linge, origami, etc. 
Une température fraîche dans votre chambre pendant que vous dormez vous aidera à mieux dormir. Une baisse de la température corporelle due à un environnement de sommeil froid peut déclencher la tendance de votre corps à « se mettre sous la laine » et vous aider à vous endormir instantanément. Si vous avez du mal à dormir à cause de bruits extérieurs forts ou d`un partenaire qui dort bruyant, pensez à investir dans de bons bouchons d`oreilles ou une machine à bruit. 
Les experts du sommeil recommandent une heure de soleil le matin aux personnes qui ont du mal à s`endormir. 
Faites des siestes courtes, 10 à 30 minutes. Cela évite la paresse du sommeil, cette sensation de fatigue après une sieste qui a duré plus de 30 minutes. Cela vous aidera également à éviter de trop dormir le lendemain matin, car des siestes de moins de 30 minutes ne devraient pas perturber votre horaire de sommeil. 
L`heure approximative à laquelle vous vous êtes couché et vous vous êtes levé à nouveau. Le nombre total d`heures de sommeil et la qualité de votre sommeil. Le temps que vous avez passé éveillé et ce que vous avez fait. Par exemple: "resté au lit les yeux fermés," "moutons comptés" ou "lire un livre". Le type de nourriture et de boisson que vous aviez avant d`aller au lit et combien. Vos sentiments et humeurs avant de vous coucher, tels que « heureux », « déprimé » ou « anxieux ». Combien de temps il vous a fallu pour sortir du lit le matin et combien de fois vous avez appuyé sur le bouton snooze. Tous les médicaments ou médicaments que vous avez pris, tels que les somnifères, y compris la dose et l`heure. Faites attention à tous les déclencheurs répétitifs dans votre journal du sommeil et essayez de trouver des moyens de les prévenir ou de les limiter. Par exemple, peut-être avez-vous souvent une mauvaise nuit de sommeil un vendredi après avoir bu deux bières. Essayez de ne pas boire de bière du tout le vendredi suivant et voyez si cela améliore votre sommeil. 
Utilisez des somnifères et des médicaments avec parcimonie pour les situations à court terme, comme voyager dans des fuseaux horaires différents ou se remettre d`une intervention médicale. N`utilisez des somnifères qu`en cas de besoin, plutôt que quotidiennement, pour éviter de vous en remettre pour vous aider à dormir chaque nuit. 
Décongestionnants nasaux. Aspirine et autres médicaments contre les maux de tête. Analgésiques qui contiennent de la caféine. Médicaments avec un antihistaminique pour le rhume et les allergies. Si vous prenez l`un de ces médicaments, essayez de réduire votre dose ou de l`arrêter complètement. Ces médicaments ne sont pas destinés à être pris de façon continue. Discutez avec votre médecin des méthodes alternatives de traitement de ces symptômes afin que vous puissiez arrêter de prendre des médicaments en vente libre. 
L`insomnie : les troubles du sommeil les plus courants et une cause importante de sommeil excessif. L`insomnie est souvent le symptôme d`un autre problème, comme le stress, l`anxiété, la dépression ou un autre problème de santé. Elle peut également être causée par des choix de mode de vie, tels que les médicaments que vous prenez, le manque d`exercice, le décalage horaire ou la caféine. Apnée du sommeil: Cela se produit lorsque votre respiration s`arrête temporairement pendant le sommeil en raison d`un blocage des voies respiratoires supérieures. Ces pauses respiratoires interrompent votre sommeil, entraînant des réveils fréquents pendant la nuit. L`apnée du sommeil est un trouble du sommeil grave et potentiellement mortel. Si vous souffrez de cette maladie, il est important d`en parler à votre médecin et de vous procurer un appareil à pression positive continue (CPAP). Cet appareil permet à l`air de circuler dans vos voies respiratoires pendant que vous dormez et peut traiter avec succès le trouble. Syndrome des jambes sans repos : (SJSR) est un trouble du sommeil causé par une envie irrésistible de bouger les bras et les jambes. Cette envie survient généralement lorsque vous êtes allongé et est due à des sensations de picotements désagréables dans les bras et les jambes. Narcolepsie : ce trouble du sommeil provoque souvent une somnolence diurne excessive et incontrôlable. Elle est causée par un dysfonctionnement du mécanisme de votre cerveau qui contrôle les commandes du sommeil et de l`éveil. Si vous souffrez de narcolepsie, vous pouvez avoir des « attaques de sommeil » où vous vous endormez au milieu d`une conversation, au travail ou même en conduisant. 
Un centre du sommeil peut également vous fournir du matériel pour surveiller vos activités à la maison pendant que vous êtes éveillé et endormi.
Tu n'as plus dormi trop longtemps
Teneur
Est-ce difficile pour vous de s`endormir la nuit, et presque impossible de se lever le matin? Dormir trop longtemps est souvent causé par un manque de sommeil ou une routine nocturne agitée. Cela peut entraîner des problèmes tels qu`être en retard au travail ou en classe, s`endormir pendant la journée et régulièrement ne pas pouvoir dormir une nuit complète.
Pas
Méthode 1 sur 4: Changez votre routine matinale
1. Ne touchez pas le bouton snooze. Bien que vous puissiez être tenté de dormir un peu plus le matin, même si cela ne dure que cinq minutes, le bouton de répétition vous fatiguera davantage. Lorsque vous utilisez le bouton snooze, votre cerveau va encore plus loin dans votre cycle de sommeil. Au moment où tu frappes plusieurs fois "roupillon" et enfin réveillé vous vous sentirez groggy et encore plus fatigué qu`après la première alarme.
- Essayez de trouver un réveil sans bouton snooze. Ou désactivez la fonction snooze de votre alarme actuelle.
2. Mettez votre réveil de l`autre côté de la pièce. Au lieu de placer votre réveil à côté de votre lit où vous pouvez simplement appuyer sur le bouton snooze ou éteindre l`alarme, placez l`alarme quelque part qui vous forcera à sortir du lit. De cette façon, vous serez obligé de vous lever le matin pour éteindre l`alarme.
3. Investissez dans un réveil qui donnera lentement plus de lumière. Ces réveils s`éclairent au fur et à mesure que l`heure du lever approche. Cette lumière vous aidera à vous réveiller lentement et espérons-le, facilement sans donner à votre corps le choc d`une alarme soudaine. Les réveils à la lumière du jour sont également bons pour l`hiver lorsque les matins sont sombres et qu`il est difficile de sortir du lit.
4. Créez une routine matinale positive et cohérente. Faites quelques exercices d`étirement et levez-vous, ouvrez les rideaux de votre chambre et laissez entrer la lumière du matin. Considérez le matin comme une expérience positive et attendez avec impatience la journée à venir.
5. Essayez de vous réveiller sans alarme. Si vous vous en tenez à un horaire de sommeil cohérent, ainsi qu`à un rythme de sommeil régulier, vous pourrez probablement vous lever sans alarme et sans trop dormir.
Méthode 2 sur 4: Ajuster vos habitudes de sommeil
1. Avoir un horaire de sommeil régulier. Créez un horaire de sommeil où vous vous réveillez et vous endormez à la même heure chaque jour, même les week-ends et jours fériés. Les besoins en sommeil varient d`une personne à l`autre, mais en moyenne, vous avez besoin de sept à neuf heures de sommeil pour fonctionner au mieux pendant les heures où vous êtes éveillé. Cependant, certaines personnes ont besoin de 10 heures de sommeil.
- Les adolescents ont généralement besoin de plus de sommeil que les adultes plus âgés. Les jeunes corps ont besoin de beaucoup de repos en raison de la croissance pendant l`adolescence.
- Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que d`autres. Peu de gens s`épanouissent avec moins de six heures par nuit, tandis que d`autres ont besoin de dix heures pour être vraiment reposés. Veuillez respecter ces différences ; une personne qui a besoin de plus de sommeil n`est pas paresseuse ou mauvaise.
- Certaines personnes pensent qu`une heure de sommeil en moins n`a pas d`impact significatif sur leur fonctionnement quotidien. Une autre croyance est que le sommeil peut être rattrapé le week-end ou un jour de congé. Et de temps en temps c`est probablement bien. Mais si cela se produit souvent, votre horaire de sommeil régulier en souffrira, ce qui entraînera un sommeil excessif ou une fatigue excessive au réveil.
- C`est un mythe que le corps humain peut s`adapter rapidement à un horaire de sommeil différent. Alors que la plupart des gens peuvent réajuster leurs horloges biologiques, cela ne peut être fait que par des signaux chronométrés, et même alors seulement par incréments d`une à deux heures par jour. L`horloge interne de votre corps peut mettre plus d`une semaine à s`adapter aux différents fuseaux horaires ou à passer au quart de nuit. Et même alors certaines personnes s`adaptent plus facilement que d`autres.
- Dormir plus la nuit ne réduira pas votre fatigue diurne. Il est important de savoir combien vous dormez chaque nuit, mais la qualité de votre sommeil est plus importante. Vous pouvez dormir huit ou neuf heures par nuit, mais vous ne vous sentirez toujours pas bien reposé si la qualité de votre sommeil était mauvaise.
2. Éteignez tous les appareils électroniques et les distractions quelques heures avant le coucher. Éteignez votre télévision, votre smartphone, votre iPad et votre ordinateur ou supprimez complètement tous les appareils électroniques de votre chambre. Le type de lumière de ces écrans peut activer votre cerveau, supprimer la production de mélatonine (le produit chimique qui vous aide à dormir) et perturber l`horloge interne de votre corps.
3. Réglez une alarme pour vous rappeler qu`il est temps d`aller au lit. Si vous avez tendance à vous laisser entraîner dans les activités ou les conversations du soir et que vous oubliez de respecter votre horaire de sommeil, vous pouvez également régler une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous alerter une heure ou 30 minutes avant l`heure du coucher.
4. Faire une activité relaxante avant d`aller au lit. Cela peut être un bain chaud, un bon livre à lire ou une conversation tranquille avec votre partenaire. Les loisirs ou activités de détente sont également un excellent choix. Une activité apaisante aidera votre cerveau à se détendre et à s`arrêter.
5. Gardez votre chambre sombre, fraîche et calme. Utilisez des rideaux épais ou des stores qui bloquent la lumière extérieure. Couvrez tous les écrans électroniques, tels que ceux des téléviseurs et des ordinateurs, afin que la lumière ne crée pas de lueur dans la pièce. Vous pouvez également utiliser un masque de sommeil sur vos yeux pour vous aider à dormir.
6. Lève-toi avec le soleil. Vous pouvez également régler une minuterie pour que la lumière du soleil inonde votre pièce chaque matin à peu près à la même heure. La lumière du soleil aide également à réinitialiser votre horloge interne. Cela vous évite de trop dormir, car le soleil vous réveille.
Méthode 3 sur 4: Ajuster vos habitudes quotidiennes
1. Évitez de boire de la caféine quatre à six heures avant le coucher. Environ la moitié de la caféine que vous consommez à 19h00 est encore dans votre corps à 23h00. La caféine est un stimulant et peut être trouvée dans le café, le chocolat, les boissons gazeuses, le thé noir, les pilules amaigrissantes et certains analgésiques. Limitez le nombre de tasses de café quelques heures avant le coucher ou essayez d`éliminer complètement la caféine de votre alimentation.
- L`alcool interfère également avec le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Il vous maintient dans les phases de sommeil les plus légères, ce qui peut vous faire vous réveiller plus rapidement et vous empêcher de vous rendormir. Évitez de consommer de l`alcool une à deux heures avant le coucher afin de passer une bonne nuit de sommeil et de ne pas trop dormir le matin.
2. Ne faites pas de sieste après 3 heures. Le meilleur moment pour une sieste est généralement en début d`après-midi, avant 3 heures du matin. C`est le moment de la journée où vous êtes susceptible de ressentir de la somnolence l`après-midi ou d`être moins alerte. Les siestes avant 15 heures ne devraient pas interférer avec votre sommeil nocturne.
3. Tenir un journal du sommeil. Un journal de sommeil ou un journal intime peut être un outil utile pour vous aider à identifier les habitudes qui vous empêchent de dormir la nuit et de trop dormir le lendemain matin. Vous pouvez également être en mesure de reconnaître les symptômes d`un trouble du sommeil. Mettez à jour votre journal de sommeil avec des notes sur :
4. N`utilisez des somnifères que si nécessaire. Lorsque vous prenez des somnifères pendant une courte période et sur prescription de votre médecin, ils peuvent vous aider à vous endormir. Mais ils ne sont qu`une solution temporaire. En fait, les somnifères peuvent souvent aggraver l`insomnie et d`autres problèmes de sommeil à long terme.
5. Soyez conscient des médicaments en vente libre qui peuvent entraîner de l’insomnie et des problèmes de sommeil. Bon nombre des effets secondaires de ces médicaments peuvent nuire à vos habitudes de sommeil et à votre vigilance pendant la journée. Certains médicaments couramment utilisés qui peuvent interférer avec votre sommeil comprennent :
Méthode 4 sur 4: Parlez à votre médecin
1. Discutez des problèmes de sommeil avec votre médecin. Votre médecin doit savoir si vous avez des problèmes de sommeil chroniques. C`est un problème sérieux. Si vous dormez constamment trop pendant la semaine, vous pouvez commencer à souffrir de maux de tête ou de dos. Trop dormir affecte les neurotransmetteurs dans le cerveau et peut entraîner des maux de tête. Le mal de dos peut être causé par le fait de dormir sur un matelas ordinaire pendant une longue période.
- Il existe également des effets secondaires psychologiques du sommeil excessif, tels que la dépression, l`anxiété et la somnolence. Votre médecin peut traiter ces effets secondaires en suggérant des changements dans votre sommeil et vos habitudes quotidiennes, ou en vous prescrivant certains médicaments.
2. Faites-vous tester pour les troubles du sommeil. De nombreux troubles et conditions médicales peuvent perturber le sommeil. Informez votre médecin des symptômes ou des schémas spécifiques de vos problèmes de sommeil. Si vous ne pouvez pas vous lever le matin à cause d`un sommeil excessif, si vous avez du mal à rester éveillé en position assise, si vous vous endormez en conduisant et si vous avez besoin de caféine tous les jours pour rester éveillé, vous souffrez peut-être d`un trouble du sommeil. Il existe quatre principaux types de troubles du sommeil :
3. Discutez avec votre médecin des avantages potentiels d`un centre du sommeil. Si votre médecin vous oriente vers un centre du sommeil, un spécialiste observera vos habitudes de sommeil, vos ondes cérébrales, votre fréquence cardiaque et vos mouvements oculaires rapides avec des points de contact connectés à votre corps. Le spécialiste du sommeil analysera les résultats de votre étude du sommeil et élaborera un programme de traitement personnalisé.
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