Instructions gratuites étape par étape 
Une poignée d`amandes crues est un bon remontant, car elle est pleine de vitamine E et de magnésium. Ils sont également riches en protéines pour vous fournir de l`énergie tout au long de la journée. Un bol de yaourt grec est plein de protéines, mais contient moins de lactose et de glucides que le yaourt ordinaire. Il vous fait vous sentir rassasié pendant longtemps, sans vous ralentir ni vous fatiguer. Le pop-corn est une excellente collation pour le bureau car il est une bonne source de glucides et faible en calories, surtout lorsqu`il est sans gras. Choisissez une salade pleine de légumes verts, comme les épinards ou le chou frisé, pour augmenter votre taux de fer. Cela vous rendra plus alerte et améliorera votre concentration. 
Vous pouvez également utiliser d`autres sources de caféine, comme le chocolat noir. Plus le chocolat est foncé, moins il y a de sucre et plus il peut vous apporter de l`énergie. Ayez de petits morceaux de chocolat noir (sans sucres ajoutés) tout au long de la journée pour rester éveillé et alerte. 
Réglez une alarme pendant 30 minutes pour que votre sieste ne se transforme pas en une sieste d`une heure. 
Optez pour des collations protéinées saines comme une poignée d`amandes, de cacahuètes ou de noix de cajou. Les craquelins de riz, le fromage et les tranches de dinde et de jambon sont également une collation protéinée plus nourrissante. Les fruits riches en fibres comme les pommes et ceux contenant des sucres naturels comme les oranges sont également de bonnes collations pour vous garder éveillé et alerte. 
Si vous prévoyez de faire une présentation PowerPoint de 50 diapositives lors d`une réunion, essayez d`impliquer vos collègues dans la présentation. Sinon, vous risquez de vous bercer vous-même et les personnes présentes avec une réunion sèche où tout ce que vous avez à faire est de regarder les diapositives.
Passer la journée si vous avez dormi moins de quatre heures
Teneur
Certaines personnes naissent avec le gène hDEC2, qui leur permet de fonctionner avec 6,25 heures de sommeil. Ces « courts dormeurs » ont des cycles de sommeil beaucoup plus courts que la plupart des autres personnes et peuvent passer la journée sans bâiller ni s`endormir. Mais pour la plupart d`entre nous, 4h de sommeil est un vrai challenge. Une mauvaise nuit de sommeil, suivie d`une longue journée au travail ou à l`école, peut vous laisser épuisé et mal préparé pour les choses que vous vivez. Avec les bons mécanismes d`adaptation, vous pouvez passer la journée sans vous endormir à votre bureau.
Pas
Méthode 1 sur 3: Faire face au manque de sommeil
1. Faire des exercices pour se réveiller. Faites bouger votre corps en faisant au moins deux à trois exercices de remise à niveau. Allez courir, marchez, faites du jogging ou faites des exercices d`étirement simples. L`exercice augmente la température de votre corps et libère des hormones et des endorphines dans votre corps, qui à leur tour vous donnent plus d`énergie.
- Faites un étirement en éventail pour le haut de votre corps. Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus à côté de votre corps et vos paumes vers le haut. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et roulez vers votre droite. Vos genoux doivent être superposés et vos hanches doivent être directement au-dessus de l`autre.
- Tourne la tête vers la gauche. Essayez de toucher le sol avec les deux épaules. Agitez votre paume gauche dans un arc de 180 degrés sur votre poitrine pour toucher votre paume droite. Suivez votre bras avec votre tête. Puis tu inverses lentement le mouvement.
- Répétez cet étirement 10 fois, puis changez de côté et répétez.
- Faire des crunchs légers. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Gardez les pieds sur terre. Appuyez vos paumes contre le sol, près de vos hanches. Serrez vos abdominaux et soulevez les deux omoplates du sol.
- Maintenez le resserrement pour une respiration complète, puis redescendez. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. Assurez-vous de respirer complètement à chaque crunch.
- Faites des flexions des genoux standard (squats). Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils vers l`avant. Gardez vos bras tendus devant vous, paumes face à face. Gardez votre poids au-dessus de vos talons et abaissez vos genoux et votre dos, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Maintenez ce squat pendant une respiration complète, puis revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.
2. Prendre une douche pour se réveiller. Faites une astuce de réveil rapide à la fin de votre douche habituelle. Tournez le robinet à eau très froide pendant 30 secondes, puis à eau très chaude pendant 30 secondes, puis à nouveau à eau très froide pendant 30 secondes. Ces 90 secondes sous la douche peuvent vous donner une sensation de fraîcheur et d`énergie toute la journée.
3. Mangez quelque chose pour vous donner un regain d`énergie. Évitez les glucides lourds comme les pâtes ou le pain, car il faut beaucoup de temps à votre corps pour les digérer, ce qui peut entraîner de la somnolence. Évitez également les aliments riches en sucres artificiels, tels que les bonbons, les produits de boulangerie ou les boissons gazeuses, car cela provoque une augmentation de votre glycémie, suivie d`une baisse de sucre et d`un manque d`énergie. Au lieu de cela, choisissez des aliments qui augmentent votre glycémie et vous fournissent de l`énergie tout au long de la journée.
4. Boire du café de temps en temps. Boire une tasse de café peut aider à combattre la fatigue et vous rendre plus alerte. Boire une tasse de café toutes les quatre heures pour rester éveillé.
5. Faire une sieste de 10 à 30 minutes. Trouvez un endroit calme et faites une courte sieste, pas plus de 30 minutes. Cela vous évite de vous sentir somnolent, ce qui peut arriver après une sieste de plus de 30 minutes. De plus, les siestes de moins de 30 minutes ne perturberont pas votre horaire de sommeil, vous dormez donc suffisamment la nuit.
Méthode 2 sur 3: Rester éveillé pendant la journée
1. Écoutez de la musique joyeuse. Il est préférable de ne pas jouer de musique relaxante ou apaisante, comme du jazz classique ou calme. Choisissez plutôt la dernière chanson pop ou le dernier mix de danse que vous taperez avec la musique et ce qui peut vous garder alerte. Recherchez en ligne un joyeux mix (certains peuvent durer des heures) et écoutez-le avec vos écouteurs.
2. Prenez une collation protéinée. La protéine stimule un neurotransmetteur dans votre cerveau appelé orexine. Orexin contrôle l`excitation, la vigilance et l`appétit dans votre corps. Manger des collations protéinées tout au long de la journée stimulera votre cerveau et gardera votre corps éveillé et alerte.
3. Allumez plus de lumières. La lumière maintient vos niveaux de mélatonine bas (ce qui provoquerait autrement de la somnolence), pour garder les yeux ouverts malgré votre manque de sommeil. Choisissez une combinaison entre un plafonnier transparent avec une petite lampe de bureau.
4. Faites une courte promenade ou étirez-vous toutes les 30 minutes. Faire quelques exercices légers toutes les 30 minutes gardera votre esprit et votre corps actifs, surtout si vous avez été assis à un bureau devant un ordinateur. Promenez-vous dans un parc à proximité ou faites le tour du pâté de maisons. Des exercices plus lourds, tels que la course à pied ou de courts sprints, fournissent également suffisamment d`hormones et vous empêchent de vous endormir pendant la journée.
Méthode 3 sur 3: Passer au travers de votre journée de travail
1. Si possible, modifiez votre horaire. Plutôt que d`essayer de faire toutes vos tâches de la journée en même temps, ajustez votre emploi du temps pour que vous fassiez des rendez-vous plus importants au début de votre journée. Si vous manquez de sommeil, vous essayerez probablement de maintenir un niveau d`énergie plus élevé le matin et de vous épuiser en fin de journée. Créez un calendrier dans lequel vous hiérarchisez les tâches importantes tout en ayant beaucoup d`énergie.
- Si vous ne pouvez pas réorganiser votre emploi du temps, prévoyez une sieste ou une pause caféine entre les réunions ou les tâches afin de rester éveillé et alerte.
2. Déléguez vos tâches pour la journée. Si vous avez d`autres collègues ou collègues qui peuvent sympathiser avec votre manque de sommeil, essayez de déléguer certaines de vos responsabilités pour la journée. Expliquez votre situation et convenez que vous contribuerez à votre tour à un projet ou à une tâche de l`autre personne. Cela vous permet de gérer tout stress ou anxiété causé par le manque de sommeil et de vous concentrer sur une ou deux tâches par jour.
3. Interrompre votre routine habituelle. Si vous avez un creux, il peut être utile de passer à une activité que vous aimez ou à propos de laquelle vous vous sentez plus détendu. Travailler toute la journée vous rendra probablement plus fatigué et somnolent. Faites plutôt une petite promenade ou faites une pause-café avec un collègue. En vous détournant de votre routine habituelle, vous resterez alerte et prêt à affronter le reste de la journée.
4. Interagissez activement avec vos collègues lors de réunions ou avec vos camarades de classe en classe. Si vous êtes sur le point de vous endormir pendant une réunion ou un cours, soyez actif. Posez des questions à vos collègues ou clients, levez la main pendant le cours et essayez de rester impliqué dans la conversation. Avoir une discussion animée vous aidera à rester alerte et à activer votre cerveau.
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