Instructions gratuites étape par étape 
Vous êtes toujours à court de minutes ou d`heures si vous dormez trop peu la nuit. Cela peut être à court terme ou durer des mois. Si vous restez éveillé tard pour travailler, faire la fête ou étudier, ou si vous réglez l`alarme parce que vous le devez, vous augmentez généralement la privation de sommeil. Compensez le manque de sommeil à court terme en dormant une heure de plus chaque nuit, ou en dormant ou en faisant des siestes jusqu`à ce que vous ayez compensé le manque de sommeil. Cela signifie que vous devez garder une trace de la quantité de sommeil qui vous manque, et donc vous devez savoir exactement de combien de sommeil vous avez besoin. 
Prenez des vacances et ne planifiez rien, couchez-vous à l`heure tous les jours et dormez tous les matins jusqu`à ce que vous vous réveilliez seul. Ne vous fâchez pas si vous dormez beaucoup pendant ces vacances. Compensez votre manque de sommeil puis reprenez votre rythme normal. Une fois que vous aurez compensé votre manque de sommeil et respecté votre heure de coucher habituelle, vous n`aurez plus à régler d`alarme à un moment donné. Ce n`est le cas que si vous vous couchez suffisamment tôt pour que votre corps puisse dormir suffisamment. Si vous "tôt" va au lit vous pensez, mais êtes encore fatigué et avez du mal à vous réveiller le matin, essayez de vous coucher un peu plus tôt. Tout le monde n`est pas satisfait du nombre d`heures de sommeil que si "Ordinaire" est considéré comme. Peut-être que vous avez naturellement besoin d`un peu plus. Si se coucher tôt ne vous aide pas, consultez votre médecin. Si vous avez compensé votre manque de sommeil et que vous vous sentez toujours fatigué ou épuisé pendant la journée, il se peut que vous souffriez d`une maladie sous-jacente à l`origine de ce problème. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour savoir pourquoi vous vous sentez toujours si fatigué. 
Une étude de l`Université de Chicago a suivi un groupe de six volontaires qui n`étaient autorisés à dormir que quatre heures par nuit. Après seulement six jours de privation de sommeil accumulée, les sujets présentaient une pression artérielle élevée, des niveaux accrus de cortisol, l`hormone du stress dans le sang, ne produisaient que la moitié des anticorps après avoir reçu un vaccin contre la grippe et développaient des signes précoces de résistance à l`insuline, qui est la première étape est impliquée dans le développement du diabète de type 2. Les autres symptômes ressentis par les personnes souffrant de privation de sommeil à court terme comprennent des difficultés de concentration, des décisions plus difficiles, des troubles de la vision, des difficultés à conduire, de l`irritabilité, de la fatigue et des problèmes de mémoire. Les chercheurs ont également examiné les symptômes que les gens développent s`ils ne dorment pas suffisamment pendant une période prolongée. Ces symptômes comprennent l`obésité, la résistance à l`insuline, les accidents vasculaires cérébraux, la perte de mémoire et les maladies cardiovasculaires. 
La grossesse est un exemple de changement physique où vous avez besoin de plus de sommeil, surtout pendant les premiers mois. D`autres situations où votre corps a besoin de plus de sommeil sont la maladie, les blessures, l`épuisement physique, les périodes émotionnellement difficiles et les tâches mentales intensives. Autorisez-vous à faire une sieste ou à dormir un peu plus la nuit pour compenser ces facteurs de stress. 
En vieillissant, nous avons besoin de moins de sommeil par nuit. Les nouveau-nés ont besoin de 11 à 19 heures de sommeil par jour, 14 à 17 heures étant considérées en moyenne, et les adultes de plus de 65 ans n`ont généralement pas besoin de plus de cinq à neuf heures de sommeil par nuit, avec sept à huit heures en moyenne. Il existe toutes sortes de sites Web fiables, où vous pouvez trouver des informations sur les directives concernant les besoins en sommeil par catégorie d`âge. Dans ces listes, vous trouverez le nombre moyen d`heures de sommeil dont les gens ont besoin par nuit et les heures de coucher recommandées pour les enfants d`âges différents. Sachez que tout le monde est unique et qu`il existe des facteurs supplémentaires qui peuvent vous faire dépasser le nombre d`heures recommandé par nuit. Par exemple, les personnes qui prennent certains médicaments ou qui souffrent d`affections sous-jacentes auront besoin de plus de sommeil que ce qui est indiqué dans ces directives. 
Ne mangez pas de repas copieux tard le soir, mais ne vous couchez pas le ventre vide non plus. Ne buvez pas trop le soir pour ne pas avoir à sortir pour aller aux toilettes. Ne buvez pas trop de caféine pendant la journée et arrêtez d`en boire après 14.00h. Arrêtez de fumer, ou au moins ne fumez pas juste avant d`aller au lit. La nicotine est un stimulant et peut vous empêcher de vous endormir. Ne buvez pas d`alcool juste avant d`aller dormir. L`alcool vous rend somnolent au début, mais après quelques heures, il commence à agir comme un stimulant, ce qui rend votre sommeil difficile. 
Faites au moins 150 minutes par semaine d`exercice aérobique. Déplacez-vous de préférence en journée ou en début de soirée. Ne faites pas d`exercice juste avant d`aller au lit. Le lien entre suffisamment d`exercice et un bon sommeil est bien connu. Des recherches ont montré que les personnes qui souffrent d`insomnie et qui font suffisamment d`exercice, par exemple en marchant, s`endorment beaucoup plus rapidement que les personnes souffrant d`insomnie qui ne bougent pas du tout. Profitez de la lumière naturelle pendant la journée. La lumière du soleil fournit au corps des vitamines importantes et aide à réguler un rythme veille-sommeil sain. Réduisez votre exposition au soleil juste avant le coucher. Si vous voulez faire une sieste, ne la faites pas juste avant d`aller vous coucher et limitez-la à une courte sieste de 20 à 30 minutes l`après-midi. 
Certaines personnes aiment lire, d`autres préfèrent faire quelque chose avec leurs mains, comme tricoter ou peindre. Vous pouvez également prendre un bon bain ou une douche chaude, ou écouter de la musique apaisante ou des sons de la nature. Peu importe ce que c`est, tant que ça marche pour toi. Si vous le pouvez, tamisez les lumières pendant votre temps de détente. Développer des habitudes saines pour soulager le stress pendant la journée. Accordez-vous des pauses pendant la journée pour vous détendre, parler de quelque chose d`amusant ou rire avec des amis. En réduisant le stress pendant la journée, vous passez moins de temps à vous inquiéter au lit la nuit car il s`est accumulé. 
Même si vous ne vous sentez pas fatigué ou somnolent, essayez de vous en tenir à la même heure de coucher. Si vous avez du mal à vous endormir rapidement plusieurs nuits d`affilée, vous devrez peut-être ajuster l`heure du coucher. Il existe des directives qui recommandent de ne pas se coucher avant de se sentir vraiment fatigué ou somnolent, mais d`autres suggèrent de s`en tenir à votre heure de coucher habituelle. En respectant une routine régulière, vous deviendrez automatiquement somnolent lorsque vous vous allongerez au lit et vous vous détendrez pendant un moment. Si vous ne vous endormez pas dans les 15 minutes qui suivent votre coucher, relevez-vous. Sinon, vous vous inquiéterez également de ne pas pouvoir dormir. Levez-vous, marchez ou faites quelque chose de relaxant pendant quelques minutes, puis retournez vous coucher. Ne regarde pas l`heure. Détendez-vous, pensez à des choses amusantes qui se sont produites ce jour-là ou à des activités relaxantes que vous aimez, et essayez de ne pas penser à vous endormir. 
Les symptômes d`un trouble du sommeil comprennent une fatigue diurne excessive, une fatigue persistante, une respiration ou des mouvements irréguliers pendant le sommeil, des difficultés à s`endormir même si vous êtes fatigué et qu`il est l`heure du coucher, et un comportement de sommeil anormal, comme marcher ou parler pendant votre sommeil. La liste des symptômes de toutes les conditions possibles pouvant contribuer aux problèmes de sommeil est trop longue pour être couverte dans cet article. Consultez votre médecin dès que possible. Il n`est pas bon pour votre santé globale de retarder la résolution de vos problèmes de sommeil. Votre médecin pourra répondre à vos questions et formuler le traitement adapté à la cause de vos troubles du sommeil. 
N`ajustez jamais vous-même votre médication. Si vous pensez que vos médicaments contribuent à vos problèmes de sommeil, parlez-en à votre médecin. Dans de nombreux cas, la posologie peut être ajustée, ou existe-t-il un autre médicament qui ne cause pas ces problèmes. Il existe des centaines de médicaments qui ont comme effet secondaire la somnolence. Cette liste est trop longue pour être mentionnée ici. Il peut s`agir de n`importe quoi, des antihistaminiques aux médicaments contre l`hypertension et aux analgésiques qui peuvent causer des problèmes de concentration et de somnolence. Consultez votre médecin ou votre pharmacien si vous pensez que vos médicaments vous rendent somnolent. Les médicaments peuvent également vous empêcher de vous endormir. Bien que cette liste soit également longue, elle est probablement plus courte que la liste des médicaments qui vous rendent somnolent. Mais il y a encore beaucoup de ressources qui peuvent entraver une bonne nuit de sommeil. Parlez à votre médecin si vous pensez que vous ne dormez pas bien à cause des médicaments que vous prenez. 
Il existe des remèdes en vente libre qui vous aident à vous endormir plus facilement. Tous les somnifères que vous pouvez obtenir sans ordonnance sont destinés à être utilisés pendant une courte période. Si vous continuez à avoir des troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin, il pourra peut-être vous prescrire un somnifère plus puissant.
Déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin
Teneur
On nous a dit d`innombrables fois que nous devons dormir suffisamment. Cela commence comme un enfant, en préparation d`une journée bien remplie à l`école, mais cela se dit aussi à un athlète qui a un match important le lendemain, ou à un adulte aux prises avec le stress ou des problèmes médicaux. Mais qu`est-ce que ça veut dire exactement, "assez de sommeil"? La réponse dépend de nombreuses variables, telles que les caractéristiques de votre mode de vie qui ne s`appliquent qu`à vous. Il est impossible de dormir suffisamment si vous ne savez pas de combien de sommeil votre corps a besoin en premier.
Pas
Partie 1 sur 3: Écouter votre corps
1. Faites un simple test de sommeil. Cela peut prendre plus d`une nuit pour obtenir les résultats de ce test.
- La prochaine fois que vous aurez la possibilité de dormir quelques jours de suite, vous pourrez passer ce test. Vous aurez probablement besoin de quelques nuits d`affilée pour obtenir les meilleurs résultats.
- La première étape va se coucher à une heure raisonnable. Si vous souhaitez pouvoir dormir quelques jours, cela signifie qu`il est préférable de le faire le week-end, ou si vous avez quelques jours de congé. Pour réussir le test, vous devez résister à la tentation de veiller tard, car vous pouvez encore dormir le lendemain. Pour de meilleurs résultats, vous devez vous coucher à l`heure où vous vous couchez toujours pendant la semaine.
- Ne réglez pas votre réveil. Dormez jusqu`à ce que vous vous réveilliez seul. La plupart des gens dorment très longtemps cette première nuit, peut-être 16 heures ou plus. C`est parce que vous pourriez être privé de sommeil.
- Si vous êtes gravement privé de sommeil, vous devrez peut-être régler ce problème avant de pouvoir effectuer correctement ce test. Si vous ne manquez pas beaucoup de sommeil, vous pouvez simplement faire le test.
- Après la première nuit où vous dormez plus que la moyenne, vous vous couchez à la même heure et ne réglez plus le réveil. Après quelques jours, vous vous réveillerez tous les jours à la même heure. Vous savez maintenant de combien d`heures de sommeil votre corps a besoin chaque nuit.
- Lorsque vous avez suffisamment dormi, vous vous sentez alerte et vous pouvez faire des activités ennuyeuses sans vous endormir.
2. Compenser le manque de sommeil à court terme. La privation de sommeil se produit lorsque votre corps ne reçoit pas la quantité de sommeil dont il a besoin, et au fil du temps, il s`accumule.
3. Prenez des vacances si vous manquez de sommeil depuis longtemps. Il vous faut des semaines, voire plus, pour rattraper le manque de sommeil à long terme qui s`est accumulé.
4. Prévenir les problèmes de santé en dormant suffisamment. En savoir plus sur les symptômes du manque de sommeil peut vous aider à mieux comprendre ce qui arrive à votre corps lorsqu`il ne dort pas assez.
5. Sachez que vos besoins en sommeil peuvent changer en raison de certaines situations. Parfois, vous devez dormir plus en raison du stress ou d`un changement physique.
6. Savoir de combien de sommeil vous avez besoin à un certain âge. De nombreux experts divisent le besoin général de sommeil en groupes d`âge.
Partie 2 sur 3: Contrôler vos habitudes de sommeil
1. Personnalisez votre environnement. Rendez votre chambre aussi confortable et relaxante que possible.
- Commencez à contrôler la température. Assurez-vous que la chambre a une température agréable et fraîche.
- N`utilise ton lit que pour dormir et faire l`amour. N`utilisez pas votre lit pour d`autres activités, comme étudier, jouer à des jeux informatiques, regarder votre téléphone ou votre tablette, lire ou regarder la télévision.
- Assurez-vous que votre chambre est calme lorsque vous vous couchez et aussi sombre que possible. Vous devrez peut-être installer des rideaux occultants et mettre des bouchons d`oreilles ou allumer un ventilateur pour bloquer les bruits extérieurs.
- Assurez-vous que votre matelas et votre oreiller sont confortables et accueillants. Si vous partagez le lit, assurez-vous qu`il est assez grand pour que vous dormiez bien tous les deux.
- Ne dormez pas avec des enfants ou des animaux dans un lit.
- Si vous avez travaillé un quart de nuit ou un quart de nuit, suivez les mêmes directives. Essayez de garder votre rythme veille-sommeil aussi constant que possible.
2. Surveillez vos habitudes alimentaires. Une alimentation saine améliore le fonctionnement de votre corps, ce qui signifie également que vous dormez mieux, mais certaines choses spécifiques peuvent améliorer la qualité du sommeil.
3. Personnalisez vos activités tout au long de la journée. Cela a à voir avec toutes sortes de choses différentes, de l`exercice auquel vous faites de l`exercice jusqu`à la quantité de soleil à laquelle vous êtes exposé.
4. Développez une routine régulière pour vous détendre avant d`aller au lit. Cela signifie que vous ne pensez pas aux facteurs de stress qui vous ont dérangé ce jour-là.
5. respectez votre emploi du temps. Se coucher à la même heure tous les jours et se lever toujours à la même heure le matin, même le week-end et les jours fériés.
Partie3 sur 3: Obtenir de l`aide médicale
1. Consultez votre médecin si vous continuez à avoir des problèmes. Il peut y avoir une cause médicale sous-jacente ou un médicament que vous prenez qui vous empêche de dormir.
- Les conditions médicales peuvent parfois contribuer à l`insomnie. Des exemples de problèmes qui devraient être examinés par un psychiatre ou un psychologue comprennent la dépression, l`insomnie, le TDAH, les troubles bipolaires, les troubles du sommeil post-traumatiques et les problèmes de cauchemars ou d`autres problèmes émotionnels qui perturbent le sommeil.
- Des exemples d`autres conditions médicales pouvant causer des problèmes de sommeil comprennent l`apnée du sommeil, la maladie d`Alzheimer, la démence, la douleur chronique, les jambes sans repos, les maladies respiratoires, les allergies, l`épilepsie, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, le reflux acide et la sclérose en plaques.
- Certains problèmes sont causés par des troubles directement liés au sommeil. Les exemples incluent le trouble du rythme circadien, le syndrome de la phase de sommeil retardée, la narcolepsie, la cataplexie, le somnambulisme, le somnambulisme, les troubles du sommeil paradoxal et les troubles du sommeil du travail posté.
2. Surveillez les changements dans votre rythme de sommeil. Les troubles du sommeil peuvent être causés par une variété de conditions médicales, de troubles psychologiques et de troubles du sommeil.
3. Regardez les médicaments que vous prenez. De nombreux médicaments provoquent de la fatigue ou des difficultés à s`endormir.
4. Prendre un somnifère. Si vous continuez à avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi, il peut y avoir une raison sous-jacente, telle que la dépression, ou vous devez essayer un nouveau rythme de sommeil sain.
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