Instructions gratuites étape par étape 
Une façon de le déterminer est de tenir un journal de sommeil. Gardez une trace des heures que vous dormez chaque nuit pendant quelques semaines. Trouver sa moyenne. Ensuite, travaillez à rebours à partir de ce nombre pour déterminer à quelle heure vous devrez vous coucher pour obtenir le nombre moyen d`heures de sommeil et vous lever à l`heure souhaitée. Par exemple, si vous dormez en moyenne 6 heures et que vous voulez vous lever à 5 heures du matin, votre plan pourrait être de vous lever vers 11 heures.00 heures du soir pour aller dormir. Les médecins recommandent de dormir au moins 7 heures par nuit. 
Par exemple, si vous vous levez normalement à 8h, réglez votre réveil à 7h45. Faites cela pendant 3-4 jours jusqu`à ce que vous vous habituiez à ce temps. Ensuite, prenez encore 15 minutes d`ici. Faites-le jusqu`à ce que vous atteigniez le temps cible. Si vous souhaitez régler cela plus rapidement, essayez de le faire par incréments de 30 minutes. 
Vous pouvez dormir le week-end, mais le conseil des spécialistes du sommeil ne dépasse pas 1 heure environ (jusqu`à 2 heures). Cela vous gardera sur la bonne voie pour la prochaine semaine de travail. 
La nicotine doit également être évitée car elle est un stimulant et vous active. 
Si vous êtes quelqu`un qui s`entraîne intensivement le soir mais qui dort très bien ensuite, il n`y a aucune raison de changer votre routine. Se connaitre. 
Au lieu de regarder l`écran, vous pouvez également lire, écrire ou dessiner un livre. Faites quelque chose qui vous détend ou vous calme. Vous pouvez également tamiser les lumières tout en faisant ces activités. S`il fait froid dehors, prenez une douche chaude pour qu`en sortant de dessous, vous ressentiez une baisse de température. S`il fait chaud, laissez votre pièce se réchauffer puis allumez le climatiseur. 
Fermer (rouler) les rideaux la nuit. Éteignez les plafonniers lumineux. Pensez à installer des rideaux occultants qui empêchent la lumière extérieure d`entrer. Est-ce encore trop lumineux ou y a-t-il encore trop de lumière entrante, pensez à utiliser un masque de sommeil. Allumez toutes les lumières le matin quand vous vous réveillez. Cela aide à donner un coup de fouet à votre corps et à commencer la journée. 
Écoutez les bruits des vagues ou de la pluie ; cela aide à détendre votre corps et à passer une bonne nuit de sommeil. Évitez la musique avec des paroles ou la musique que vous connaissez très bien, car cela peut être trop distrayant lorsque vous essayez de vous endormir. Vous pouvez également obtenir des appareils qui produisent du bruit blanc et d`autres sons où vous pouvez choisir parmi un certain nombre de sons différents.
Ajustez votre rythme de sommeil
Teneur
Le rythme du sommeil est l`un des rythmes les plus importants du corps humain. Notre corps a besoin d`environ 6 à 8 heures de sommeil chaque nuit pour se régénérer pendant les prochaines 24 heures. Malheureusement, des événements indépendants de notre volonté peuvent perturber nos habitudes de sommeil et peuvent nous obliger à modifier nos habitudes de sommeil, de manière temporaire ou permanente. Tant que vous prenez le temps de comprendre et de discipliner vos habitudes de sommeil, vous pouvez apprendre à ajuster votre horaire de sommeil.
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Partie 1 sur 3: Déterminer votre rythme de sommeil
1. Décidez à quelle heure vous voulez vous lever. Par exemple, si votre horaire de sommeil doit être modifié pour que vous puissiez vous rendre au travail à l`heure, vous voudrez probablement vous lever environ une heure avant de partir.
- Tenir compte de toutes les variables lors de la prise de décision. A quoi ressemblent vos matins? De combien de temps avez-vous généralement besoin pour vous lever, vous préparer et sortir?
2. Calculez votre temps de sommeil optimal. La plupart des gens ont besoin de 6 à 8 heures de sommeil chaque nuit, mais la quantité exacte de sommeil nécessaire varie d`une personne à l`autre. Déterminez à quelle heure vous devez vous endormir pour vous lever au bon moment.
3. Ajustez progressivement votre cycle de sommeil. Si vous vous levez normalement à 10h, mais que vous voulez changer cela à 5h, cela ne se produira pas du jour au lendemain. Les spécialistes du sommeil pensent que la meilleure façon d`ajuster votre cycle de sommeil est de le faire par incréments de 15 minutes à la fois.
4. Réglez votre réveil à l`heure à laquelle vous souhaitez réellement vous lever. Essayez de ne pas appuyer sur le bouton snooze. Bien qu`il puisse être difficile de se lever, le bouton snooze n`améliorera pas la situation et peut même vous fatiguer encore plus, car cela signifie que vous manquez la partie de votre sommeil qui vous donne le plus de repos. Il vaut mieux se lever quand l`alarme sonne. Vous pouvez également mettre l`alarme de l`autre côté de la pièce afin que vous deviez sortir du lit pour éteindre l`alarme.
5. Être cohérent. La clé pour changer efficacement votre horaire de sommeil est de vous y tenir constamment. En d`autres termes, respectez les heures de sommeil et de réveil que vous vous fixez tous les jours de la semaine, y compris les week-ends!
Partie 2 sur 3: Évitez les aliments, les boissons et les stimulants
1. Jeûne la nuit. Mangez un souper modeste en début de soirée et puis plus rien. Des chercheurs de Harvard ont découvert que lorsque vous mangez, cela affecte votre horloge interne ; changer quand vous mangez peut aider à ajuster votre rythme, que ce soit à cause du travail, de la vie ou des voyages.
- Ne mangez rien jusqu`à environ 12 heures avant de vouloir vous lever. Ensuite, levez-vous, prenez un petit-déjeuner sain avec des protéines. Le jeûne aide à réinitialiser votre horloge interne pour commencer la journée lorsque vous mangez à nouveau. Cela vous aide à vous habituer à votre nouveau modèle de réveil.
- Mangez 3 repas réguliers répartis uniformément tout au long de la journée. Assurez-vous que votre alimentation est riche en fruits, légumes et céréales. Ne mangez pas trop d`aliments gras car cela peut perturber votre estomac.
- Ne pas manger le repas le plus lourd au cours des 3 dernières heures avant d`aller au lit.
- Ne rien manger ni boire pendant le jeûne nocturne. Vous pouvez boire de l`eau.
2. Évitez les stimulants après midi. Selon la taille de votre corps, la quantité que vous mangez et votre état de santé général, les effets de la caféine peuvent rester actifs dans votre corps jusqu`à 5 à 10 heures après la première consommation. Évitez le café et le thé avec de la caféine et les boissons gazeuses.
3. Évitez l`alcool après le dîner. L`alcool est un sédatif, ce qui signifie qu`il ralentit votre corps. Bien que cela puisse vous aider à vous endormir, l`alcool ralentit également votre métabolisme et interfère avec votre cerveau pendant les cycles de sommeil. Vous êtes plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit si vous avez bu de l`alcool avant de vous coucher.
4. Évitez les entraînements intensifs 1 à 2 heures avant d`aller dormir. Les médecins recommandent d`éviter les cardio lourds quelques heures avant le coucher ; cela peut perturber votre rythme circadien (ou veille-sommeil) et vous faire dormir sans repos. Cela dit, des étirements légers et de l`exercice, comme une promenade en soirée, peuvent en fait vous aider à vous préparer à l`heure du coucher.
Partie 3 sur 3: Créer un climat propice au sommeil
1. Attendre l`heure du coucher pour dormir. Les siestes sont un excellent moyen de recharger vos batteries lorsque vous avez un horaire de sommeil stable, mais elles sont contre-productives lorsque vous essayez activement de modifier votre horaire de sommeil. Ne faites pas du tout de sieste pendant la journée afin de pouvoir vous endormir à la bonne heure la nuit.
- Si vous avez vraiment besoin de faire une sieste, ne la prenez pas plus de 20 minutes.
2. Éloignez-vous des écrans et des moniteurs. Environ une heure avant d`aller au lit, éteignez tous les appareils électroniques et éteignez les lumières de votre téléphone et de votre ordinateur. Les médecins indiquent que nos yeux sont sensibles à la lumière bleutée émise par les écrans d`ordinateur. Les écrans bien éclairés sont non seulement pénibles pour les yeux, mais ils incitent également votre corps à penser qu`il fait encore jour et que votre cerveau doit être actif.
3. Réglez la température de la pièce sur celle de votre corps. Puisque votre corps se refroidit lorsqu`il s`endort, vous pouvez tromper votre corps en simulant une baisse de température.
4. Assurez-vous que votre chambre est sombre la nuit et claire le matin. Selon les spécialistes du sommeil, le rythme veille-sommeil est influencé par la lumière et l`obscurité. Cela signifie que de nombreuses personnes ont du mal à s`endormir lorsqu`il fait encore jour, ce qui arrive en été grâce à l`heure d`été.
5. Activer le bruit blanc. Vous pouvez écouter de la musique douce ou allumer un ventilateur pour un bruit de fond.
Des astuces
- Si vous avez essayé toutes ces suggestions et que vous n`arrivez toujours pas à vous endormir à temps pour vous lever quand vous le souhaitez, vous pouvez également prendre un supplément de mélatonine. La mélatonine est une hormone que votre cerveau produit la nuit et qui aide à vous endormir. Assurez-vous de ne pas prendre plus de 5 mg (vous pouvez les diviser en doses de 2,5 mg ; plus n`est pas nécessairement mieux). La plupart des gens s`endorment 15 à 30 minutes après l`avoir pris.
- Si vous ne parvenez pas à ajuster votre horaire de sommeil, consultez un médecin. Un thérapeute du sommeil peut vous enseigner de meilleures habitudes de sommeil et vous prescrire des médicaments si nécessaire.
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