Comment prendre du poids en deux mois: 13 étapes (avec photos)

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Des astuces

Prendre du poids peut être plus difficile pour certaines personnes que de perdre du poids. Vous devrez ajuster votre apport calorique et vos habitudes d`exercice pour soutenir votre gain de poids. Il peut être déroutant de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour prendre du poids régulièrement et progressivement sur deux mois. De plus, il faut choisir les bons aliments pour avoir un poids santé. Avec quelques trucs et astuces, vous pouvez modifier votre alimentation pour prendre du poids progressivement sur deux mois.

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Partie 1 sur 3: Manger pour prendre du poids

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1. Mangez plus de calories chaque jour. Si vous vous en tenez à une période de deux mois pour prendre du poids, vous devriez consommer environ 250 à 500 calories supplémentaires par jour.

Une petite augmentation progressive des calories entraîne une prise de poids saine et progressive. En général, vous devriez pouvoir gagner environ une demi-livre à une livre par semaine.
Manger plus que cela peut entraîner une prise de poids rapide, ce qui est malsain.
Tenez un journal alimentaire ou utilisez une application pour suivre le nombre de calories que vous mangez actuellement. Ajoutez 250 à 500 calories à cela pour savoir quel devrait être votre objectif pour votre apport calorique quotidien.
Par exemple, si vous mangez actuellement 1600 calories par jour, visez 1850-2100 calories par jour pour prendre du poids.

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2. Faire un plan de repas. Lorsque vous essayez un nouveau régime, il peut être utile de créer un plan de repas pour votre nouveau régime.

Les plans de repas sont comme un plan pour tous vos repas et collations pendant une semaine entière. Cela aide à planifier et à suivre les bons types et quantités de nourriture chaque semaine.

Faites une liste de tous les repas, collations et boissons que vous aurez pendant la semaine.

Il peut également être utile de créer une liste de courses correspondante. Cela peut faciliter les achats quotidiens.

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3. Mangez des repas équilibrés. Que vous souhaitiez ou non prendre du poids, il est essentiel de manger des repas équilibrés. Une alimentation équilibrée signifie manger une grande variété d`aliments de chaque groupe alimentaire chaque semaine presque tous les jours. Mangez selon les groupes alimentaires suivants :

Aliments riches en protéines. Cela comprend les œufs, les produits laitiers, la viande rouge, le poisson, la volaille et les légumineuses. Assurez-vous de consommer 90 à 120 g d`aliments riches en protéines à chaque repas et collation.

Fruits et légumes. Mangez 1 à 2 portions de fruits par jour (environ 1 ou 1/2 tasse de fruits hachés) et 4 à 6 portions de légumes par jour (1-2 tasses de feuilles de laitue).

Céréales. Mangez des grains entiers chaque fois que vous le pouvez (comme du quinoa, du riz brun ou du pain 100 % de blé entier). Supposons environ 1/2 tasse de grains cuits par portion.

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4. Ajoutez plus de calories à vos repas. Avec votre repas, vous pouvez augmenter le nombre total de calories d`environ 100 à 200 calories par repas, en ajoutant 300 à 500 calories par jour.

Choisissez également des aliments plus caloriques. Certains sont naturellement plus riches en calories et en graisses saines, ce qui en fait un moyen nutritif d`obtenir des calories chaque jour.

En mangeant des protéines provenant à la fois de sources plus maigres et plus grasses, vous ajouterez plus de calories à chaque repas. Choisissez des aliments tels que des œufs, des produits laitiers entiers, de la volaille à la viande brune ou du bœuf modérément gras.

Si vous êtes fan d`avocats, faites le plein de ce fruit riche en calories et nutritif. Ajoutez-les aux salades, avec des œufs brouillés, ou faites du guacamole avec eux.

Privilégiez également les poissons gras et les crustacés comme le saumon, le thon, les sardines ou le maquereau. Ils contiennent beaucoup de calories et de graisses bonnes pour le cœur.

Ainsi, au lieu de manger de la viande de dinde maigre, par exemple, optez pour de la viande de dinde brune et utilisez de vrais œufs entiers au lieu de substituts d`œufs. Optez pour du yogourt entier, du fromage et du lait, plutôt que des options faibles en gras ou sans gras.

Si vous le pouvez, prenez des portions légèrement plus grandes pour plus de calories. Cependant, si cela vous semble difficile ou inconfortable, continuez à choisir des aliments riches en calories.

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5. Utilisez des épices grasses et des sauces. Changer dans quoi vous préparez vos aliments ou ce que vous utilisez comme condiments est une autre façon d`ajouter des calories supplémentaires.

Faites cuire les aliments dans du beurre ou de l`huile d`olive, au lieu d`aérosols de cuisson sans calories. Vous pouvez également verser un filet d`huile d`olive supplémentaire sur les légumes, les céréales ou les protéines que vous cuisinez.

Utilisez des épices riches en calories, comme de la crème sure ou du fromage râpé entier, comme garniture.

Si vous préparez des ragoûts ou des plats composés, utilisez également des ingrédients riches en matières grasses. Par exemple, utilisez du lait entier ordinaire ou de la crème dans la purée de pommes de terre, au lieu du lait écrémé.

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6. Prenez une collation plus souvent. Une collation supplémentaire ou un petit repas est une autre façon d`obtenir 250 à 500 calories supplémentaires par jour.

Mangez une source de protéines, un fruit ou un légume avec. Cela rend la collation équilibrée et nutritive.

Exemples de collations contenant 250 calories ou plus : une petite pomme avec 2-3 cuillères à soupe de beurre d`arachide, 1/2 tasse d`avoine universitaire ou un bol de yogourt grec entier avec deux cuillères à soupe de noix.

Si grignoter n`est pas votre habitude, vous n`aurez peut-être besoin que d`une ou deux collations par jour pour prendre progressivement du poids.

Si vous prenez occasionnellement une collation, planifiez-la davantage et voyez si vous pouvez ajouter une collation quelque part entre les deux.

Une collation avant d`aller au lit peut vous aider à prendre du poids.

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sept. Assurez-vous que votre boisson contient plus de calories. Un moyen facile d`obtenir des calories supplémentaires chaque jour est de consommer des boissons riches en calories.

Les boissons riches en calories peuvent être un moyen facile d`obtenir plus de calories dans l`ensemble, car les liquides ne vous font pas vous sentir aussi rassasié que des portions plus grandes ou des repas plus lourds et riches en calories.

Choisissez du lait entier ou de la crème entière dans votre café.

Vous pouvez également prendre des smoothies pour obtenir plus de calories. Utilisez du yogourt entier, du lait, des fruits ou des beurres de noix pour préparer un smoothie riche en calories et nutritif.

Bien qu`il soit acceptable de boire occasionnellement des boissons sucrées ou sucrées, elles ne devraient pas être votre principale source de calories supplémentaires. Les produits tels que les sodas ordinaires, les mélanges tropicaux, l`alcool ou les boissons pour sportifs contiennent beaucoup de sucre et peu de nutriments.

Partie 2 sur 3: Faites de l`exercice

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1. Continuer avec l`exercice aérobie. Bien que l`exercice aérobique brûle des calories et puisse entraîner une perte de poids, il reste un élément important d`un mode de vie sain.

L`exercice aérobie présente de nombreux avantages pour la santé, notamment un sommeil amélioré, une meilleure humeur et un meilleur contrôle de l`hypertension artérielle ou du diabète.
Il est généralement recommandé de faire environ 2,5 heures de cardio par semaine.
Tenez-vous-en à des activités d`intensité faible à modérée pour soutenir votre prise de poids.
Par exemple : marcher ou faire du jogging lentement, faire une balade à vélo, faire une randonnée ou nager.

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2. Faites également de la musculation régulièrement. Lorsque vous voulez prendre du poids, la musculation peut vous aider à gagner de la masse musculaire au lieu de la masse grasse.

Un entraînement régulier en résistance ou en musculation peut aider à développer la masse musculaire. C`est beaucoup plus idéal que de simplement développer de la masse grasse.

Faites de la musculation légère avec des poids pendant environ 2-3 jours. Faites du yoga ou du Pilates, ou entraînez-vous avec des poids libres légers.

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3. Devenir plus actif. Si vous avez du mal à maintenir ou à prendre du poids, concentrez-vous sur l`activité physique plutôt que sur l`entraînement cardio et musculaire.

Les activités de base ou de style de vie sont les types d`exercices que vous faites normalement quotidiennement. Par exemple : aller et revenir de votre voiture ou effectuer des tâches ménagères.

Ces types d`activités ne brûlent pas vraiment beaucoup de calories ou ne perdent pas de poids, mais ils ont des avantages démontrables pour la santé.

Augmentez votre niveau d`activité de base en marchant plus ou plus fréquemment pendant la journée, en prenant les escaliers au lieu de l`ascenseur ou en vous garant plus loin.

Partie 3 sur 3: Garder une trace de combien vous avez gagné

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1. Fixez-vous des objectifs raisonnables. En cas de perte ou de gain de poids, il est utile de se fixer des objectifs raisonnables et réalistes.

Si vous voulez prendre du poids, visez un gain de poids d`environ une demi à une livre par semaine. Cela signifie que vous pourriez avoir pris 2,5 à 5 kilos sur une période de deux mois.
Vous pouvez également définir des objectifs plus petits et plus fréquents en cours de route pour suivre vos progrès. Par exemple, si vous voulez gagner 1 livre par semaine mais que vous ne parvenez à gagner que 1/2 livre par semaine, vous pouvez ajuster votre plan de repas et votre objectif calorique pour prendre du poids plus rapidement.
Si vous voulez gagner encore plus, vous devrez probablement ajuster votre objectif de chronologie pour gagner encore plus.

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2. Commencer un journal de régime. Les journaux de régime sont très utiles lorsque vous essayez de prendre du poids. Ils vous guident dans la planification de vos objectifs et dans la réalisation de tout changement.

Gardez une trace de ce que vous mangez chaque jour. Cela comprend tous les repas, collations et boissons tous les jours.

Essayez d`être le plus précis possible. Vous devrez peut-être utiliser une balance de cuisine ou des tasses à mesurer pour rester sur la bonne voie.

Gardez également une trace de votre apport calorique total par jour. Ceci est utile si vous souhaitez modifier le nombre de calories que vous consommez.

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3. Suivez votre poids. Garder une trace de ce que vous avez gagné est extrêmement important. Si vous ne gardez pas une trace de cela, il est difficile de savoir combien vous avez gagné et si vous avez atteint votre objectif.

Montez sur la balance environ 1 à 2 fois par semaine. Prendre un poids santé est un processus plus lent que perdre du poids, il n`est donc pas utile de monter plus souvent sur la balance.

Pour la mesure la plus précise de votre poids, montez sur la balance le même jour de la semaine et à la même heure.

Suivez votre poids et vos progrès dans votre journal de régime.

Des astuces

Consultez toujours votre médecin avant d`essayer de prendre du poids, de modifier votre régime alimentaire ou de commencer une séance d`entraînement.
Limitez les aliments transformés ou les aliments frits/fast food lorsque vous essayez de prendre du poids. Bien qu`ils soient riches en calories, ils ne sont pas un choix nutritif.
Assurez-vous que vous pouvez en quelque sorte suivre votre poids. Sinon, vous pourriez finir par penser que vous avez pris du poids, sans que ce soit vraiment le cas!