Perdre jusqu`à cinq livres en un mois de manière saine peut renforcer votre confiance en vous et vous aider à adopter un mode de vie plus sain. Avec la bonne attitude, il est tout à fait possible de perdre du poids et de se sentir mieux dans son corps!
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Méthode 1 sur 3: Mangez moins
1. Mangez 500 à 1000 calories de moins par jour. S`assurer de consommer moins d`énergie est l`un des meilleurs moyens de perdre du poids. En ingérant 500 à 1000 calories de moins que d`habitude par jour, vous pouvez perdre une livre à un kilo par semaine, selon votre poids et ce que vous ressentez normalement. Combiné avec plus d`exercice, cela peut vous aider à perdre jusqu`à cinq livres par semaine.
La quantité minimale de calories dont vous avez besoin par jour est de 1200 pour les femmes et de 1800 pour les hommes. Assurez-vous de ne pas manger moins que la quantité recommandée de calories dont vous avez besoin par jour, afin de perdre du poids de manière saine et durable.
Discutez avec votre médecin ou avec un conseiller en nutrition de la façon dont vous pouvez consommer moins de calories de façon saine.
2. Comptez le nombre de calories que vous consommez par jour. Compter les calories peut vous aider à planifier vos repas quotidiens et faciliter le suivi de vos objectifs. Vérifiez l`emballage à chaque fois que vous mangez quelque chose pour voir combien de calories il contient, puis notez le nombre dans votre smartphone ou dans un cahier.
Si vous ne savez pas exactement combien de calories contient quelque chose, cherchez-le sur Internet. Par exemple, vous pouvez rechercher « Nombre de calories dans 1 cuillère à soupe de riz brun » ou « Combien y a-t-il de calories dans une pomme ??`
3. Remplacez les aliments riches en calories, comme les viandes, par des fruits et des légumes. Remplacer les aliments riches en calories par des fruits et légumes est un moyen facile de réduire le nombre de calories que vous consommez par jour. De plus, manger de tels aliments améliore votre santé globale.
Les pêches, les oranges et les pamplemousses contiennent moins de 70 calories chacun.
Les tomates, une portion de 180 ml de haricots verts et une portion de 240 ml de brocoli contiennent tous moins de 25 calories.
Les aliments riches en calories à essayer d`éviter comprennent la crème glacée, le fromage, le beurre de cacahuète, les frites, le pain blanc et les chips.
4. Cuisinez vous-même à la maison pour mieux contrôler le nombre de calories que vous consommez. Manger au restaurant est plus difficile de faire des choix sains et faibles en calories. La préparation de vos repas à la maison rendra plus facile et plus précise la mesure de la quantité de calories dans vos repas.
5. Planifiez vos repas à l`avance pour réduire les risques d`erreur. Si vous voulez perdre du poids, assurez-vous de ne pas avoir à prendre de décisions de dernière minute. De tels choix spontanés ne conduisent généralement pas aux meilleures options. Vous pouvez éviter ce risque en planifiant vos repas à l`avance.
Faites une liste tous les soirs de ce que vous mangerez au petit-déjeuner, au déjeuner et le soir du lendemain. Notez également toutes les collations possibles.
Gagnez du temps en préparant vos repas à l`avance et en les congelant jusqu`au moment de les manger.
CONSEIL D`EXPERT
Julian Arana, M.s.ed., NCSF-CPT
Entraîneur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training StudiosJulian Arana est entraîneur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, une salle d`entraînement personnelle et de bien-être à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d`expérience en tant qu`entraîneur personnel et coach. Il est certifié en tant qu`entraîneur personnel par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il détient un baccalauréat en kinésiologie de la Florida International University et une maîtrise en kinésiologie avec une spécialisation en force et conditionnement de l`Université de Miami.
Julian Arana, M.s.ed., NCSF-CPT Entraîneur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios
Conseil de notre expert : Choisir le bon repas avant de faire de l`exercice peut faire la différence entre se sentir plein d`énergie pendant un entraînement intensif ou très fatigué et lent. Les glucides et les protéines sont les macronutriments les plus importants que vous devriez manger avant de faire de l`exercice. Par exemple, vous pouvez manger un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane, de la farine d`avoine avec des fruits et des noix hachées, ou une purée de patates douces avec des morceaux de poulet.
6. Évitez les boissons riches en calories telles que les boissons gazeuses et les boissons au café de luxe avec du sucre et de la crème fouettée. Les calories liquides vous font vous sentir rassasié moins rapidement que les aliments solides, vous en prenez donc rapidement trop. Supprimer les boissons riches en calories peut donc limiter considérablement le nombre de calories que vous consommez par jour. Remplacez les boissons riches en calories par des liquides tels que l`eau plate, le thé ou le rouge de spa.
Si vous buvez du café tous les jours, tenez-vous en au café noir. Ne buvez pas de boissons au café de luxe auxquelles, par exemple, de la crème fouettée ou du sucre ont été ajoutés.
sept. Buvez un verre d`eau avant chaque repas pour vous aider à sentir que vous en avez assez. Il est difficile de manger moins de calories si vous quittez la table affamé après chaque repas. Vous pouvez éviter cela en buvant un grand verre d`eau juste avant de manger. En remplissant partiellement votre estomac d`eau, vous vous sentirez rassasié plus rapidement et donc mangerez moins.
Méthode 2 sur 3: Faites plus d`exercice
1. Bouger une heure par jour. Bien qu`il ne soit pas impossible de perdre du poids simplement en mangeant moins, c`est une bonne idée d`inclure un peu d`exercice dans votre routine quotidienne. Le mouvement vous aidera à perdre du poids plus rapidement et garantira également que les kilos restent au large.
Si vous ne parvenez pas à réserver une heure pendant la journée pour faire de l`exercice, essayez de diviser l`heure en deux séances d`une demi-heure. Par exemple, vous pouvez faire de l`exercice pendant une demi-heure le matin et une demi-heure le soir.
Inscrivez-vous dans une salle de sport ou rejoignez un club d`entraînement pour vous motiver à faire de l`exercice plus rapidement.
2. Visez à brûler 500 calories supplémentaires chaque jour en faisant de l`exercice. Brûler 500 calories supplémentaires par jour vous permettra de perdre plus facilement une livre par semaine. Cette perte de poids, combinée au poids que vous perdrez en mangeant moins, vous mettra sur la bonne voie pour perdre cinq kilos en un mois.
3. Faites des exercices d`aérobie intensifs pour brûler beaucoup d`énergie. Parce que vous essayez de perdre cinq kilos en un mois, vous devriez opter pour les formes d`exercice les plus intensives pour brûler beaucoup de calories. Un exercice aérobique plus modéré, comme la marche et la natation, brûlera également de l`énergie, mais un exercice aérobique intense brûlera plus en moins de temps. Certaines formes d`exercices aérobiques de haute intensité que vous pouvez essayer comprennent :
Courir
Faire du vélo
Randonnée ou marche rapide
Corde à sauter
Aérobic ou danse
4. Pour brûler encore plus de calories, intégrez l`exercice à votre routine quotidienne. Cherchez des moyens d`intégrer des exercices modérés à votre routine quotidienne, comme prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur au travail. En étant plus actif pendant la journée, vous avez plus de chances d`atteindre votre objectif quotidien de brûler 500 calories supplémentaires par jour.
Si vous habitez près du travail, voyez si vous ne pouvez pas marcher ou faire du vélo au lieu de conduire.
Décidez-vous d`aller marcher une demi-heure tous les jours pendant votre pause déjeuner à partir de maintenant.
5. Faire de la musculation pour gagner de la masse musculaire tout en perdant du poids. Avec l`entraînement en force, vous brûlez moins de calories qu`avec les exercices d`aérobie, mais vous créez de la masse musculaire avec. Si vous ne voulez pas seulement perdre quelques kilos, mais aussi gagner du muscle en même temps, divisez vos entraînements en séances avec des exercices de musculation et des séances d`aérobie ou de cardio. Gardez simplement à l`esprit que dans ce cas, vous devrez peut-être manger moins, car vous brûlez moins d`énergie en faisant de l`exercice.
Les types d`entraînement en force que vous pouvez expérimenter sont l`haltérophilie, les pompes et l`utilisation des différentes machines de musculation au gymnase.
Méthode 3 sur 3: Suivez vos progrès
1. Notez tout ce que vous mangez dans un journal alimentaire. Il peut être assez difficile de se rappeler exactement combien de calories vous avez mangées chaque jour. C`est pourquoi tenir un journal alimentaire est si utile. Vous pouvez ajouter cela à la fin de chaque journée et additionner les calories de tout ce que vous avez mangé, afin de savoir si vous êtes sur la bonne voie ou non. Notez les choses que vous mangez une par une dans votre journal et écrivez à côté de cela combien de calories il contient.
Votre journal alimentaire ne doit pas nécessairement être un livre papier ou un cahier. Vous pouvez également suivre ce que vous mangez sur votre téléphone ou à l`aide d`une application de journal alimentaire dédiée.
Il existe plusieurs applications que vous pouvez utiliser pour tenir un journal alimentaire : MyFitnessPal, Calorific et Lose It.
2. Gardez une trace du nombre de calories que vous consommez en faisant de l`exercice. Tout comme vous gardez une trace de ce que vous mangez, il est également sage d`écrire le nombre de calories que vous brûlez en une journée en faisant de l`exercice. De cette façon, vous pourrez déterminer plus facilement si vous brûlez suffisamment pour perdre du poids. Si au fil du temps vous remarquez qu`en mangeant moins et en faisant plus d`exercice, vous n`obtenez pas 1000 calories de moins par jour, vous devrez changer quelque chose dans votre routine.
Pour savoir exactement combien d`énergie vous dépensez en faisant de l`exercice, entrez les sports que vous pratiquez et combien de temps vous les avez pratiqués dans un calculateur en ligne qui calcule pour vous combien de calories vous avez brûlées avec eux.
3. Pesez-vous tous les jours en vous levant. Puisque vous essayez de perdre du poids sur une courte période de temps, il est important que vous suiviez vos progrès entre les deux. Si vous vous pesez tous les jours, vous pourrez mieux déterminer si vous avez besoin de manger un peu moins et de faire un peu plus d`exercice.
Vous ne pourrez pas voir l`évolution de votre poids tous les jours, mais si vous prenez du poids ou si vous restez au même poids pendant plus d`une semaine, vous savez que vous devez changer quelque chose.
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