Perdre 2,5 livres en cinq semaines est considéré comme un objectif de perte de poids sain et sûr. Perdre plus d`une demi-livre ou une livre entière par semaine peut entraîner une carence en nutriments et de la fatigue, et ne peut généralement pas durer plus que de courtes périodes de temps. Les régimes très hypocaloriques conçus pour perdre du poids très rapidement rendent particulièrement difficile de manger suffisamment des nutriments essentiels dont le corps a besoin. Cependant, avec quelques petits changements dans votre alimentation et votre mode de vie, perdre 2,5 livres en cinq semaines peut être assez facile et sain pour la plupart des gens.
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Partie 1 sur 4: Se préparer à perdre du poids
1. Parlez-en à votre médecin. Avant de commencer un régime, il est préférable de consulter d`abord votre médecin. Ils pourront passer en revue vos objectifs de régime avec vous et vous dire si perdre du poids est sûr et sain pour vous.
Demandez à votre médecin s`il est judicieux d`être référé à une diététiste reconnue. Votre médecin généraliste connaît peut-être quelqu`un avec qui il travaille régulièrement.
Un diététicien agréé est un expert en nutrition qui peut vous aider à élaborer un régime alimentaire, à créer un plan de repas ou à suggérer certains aliments pour perdre du poids.
Aller sur le site Mange bien et cliquez sur l`orange "Trouver un expert"-bouton à droite, pour rechercher un diététicien dans votre région.
2. Compter les calories. Perdre 2,5 livres en cinq semaines ne doit pas être si difficile, surtout lorsque vous comptez les calories. Pour perdre environ une demi-semaine, vous devrez couper 500 calories de votre alimentation chaque jour. Cela se traduit généralement par une perte d`un demi-kilo par semaine.
Assurez-vous de ne pas réduire trop de calories ou de manger moins de 1200 calories par jour. Cela peut entraîner une carence en nutriments, car il peut être difficile de consommer suffisamment de nutriments essentiels lorsque vous mangez peu de calories.
3. Tenir un journal de régime. Un journal de régime est un excellent outil de perte de poids. Vous pouvez l`utiliser pour découvrir les changements que vous pouvez apporter à votre alimentation et également pour vous maintenir sur la bonne voie pendant votre régime.
Achetez un agenda ou téléchargez une application d`agenda pour votre smartphone. Suivez autant de jours que possible - les jours de semaine et les week-ends. Beaucoup de gens mangent différemment le week-end, il est donc important de garder une trace de vos journées de travail et de vos week-ends.
Dès que vous commencez avec votre journal, vous devrez garder une trace du nombre de calories que vous consommez quotidiennement. De nombreuses applications de régime le font automatiquement pour vous. Cela peut vous donner une idée de l`objectif calorique que vous pouvez viser pour votre régime alimentaire.
4. Faire un plan de repas. La planification de vos repas est un autre excellent outil de perte de poids. La planification de vos repas et collations peut vous aider à rester sur la bonne voie et à respecter votre plan.
Consultez un diététiste pour discuter de votre plan de repas et assurez-vous qu`il correspond à votre santé et à vos antécédents médicaux.
Faire un plan de repas pour chaque semaine. Incluez tous les repas et collations dont vous avez besoin pour cette semaine ici.
Votre plan de repas peut également vous aider à créer la liste de courses hebdomadaire afin que vous n`achetiez que les choses dont vous avez vraiment besoin.
Partie 2 sur 4: Manger pour perdre du poids
1. Mangez des protéines maigres à chaque repas. Les protéines sont un nutriment essentiel, surtout lorsqu`il s`agit de perdre du poids. Il a été démontré que les protéines maigres à chaque repas aident à perdre du poids et peuvent vous aider à perdre plus de poids à long terme.
Mangez suffisamment de protéines à chaque repas. Essayez de vous assurer que chaque repas contient environ 100 grammes de protéines provenant d`une source maigre. C`est à peu près la taille d`un jeu de cartes.
Assurez-vous que chaque repas contient une variété de protéines provenant de sources maigres tout au long de la journée. Les sources de protéines maigres comprennent : la volaille, les œufs, la viande rouge et le porc maigres, le poisson et les produits laitiers faibles en gras.
Les sources de protéines végétariennes sont également considérées comme maigres. Ce sont : les haricots, les lentilles, les noix, le tofu et le tempeh.
2. Assurez-vous que la moitié de vos repas se compose de fruits ou de légumes. Une partie importante de votre alimentation devrait être composée de fruits et légumes. Ces aliments sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
Pour concocter une alimentation équilibrée, vous pouvez manger des fruits ou des légumes à chaque repas et collation.
Une portion de légumes correspond à environ 80-160 grammes de légumes à feuilles vertes.
Une portion de fruit est 1 petit morceau du fruit entier, 180 grammes de fruits en segments ou 90 grammes de fruits secs.
3. Ne mangez que des grains entiers à 100 %. Les grains entiers fournissent à votre alimentation une source essentielle de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont peu transformés et contiennent le son, le germe et l`endosperme du grain.
1 portion de grains entiers correspond à 30 grammes ou 150 grammes de grains comme du riz ou des pâtes. Utilisez une balance de cuisine pour peser avec précision les pâtes ou autres céréales.
Exemples de grains entiers : quinoa, riz brun, pain de blé entier à 100 %, millet, avoine ou pâtes de blé entier à 100 %.
4. Mangez des collations saines. Une collation occasionnelle peut aider à faciliter la perte de poids. Cela est particulièrement vrai si une collation peut vous aider à éviter de trop manger au moment des repas.
Soyez prudent si vous voulez prendre une collation. Une collation est un excellent moyen de passer plus de temps entre les repas (plus de quatre ou cinq heures) ou comme source d`énergie avant ou après une séance d`entraînement.
Assurez-vous que les collations ne contiennent plus de 100 à 200 calories. Assurez-vous également qu`ils contiennent des protéines, des fruits ou des légumes ou des grains entiers. La combinaison de protéines et de fibres peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps.
Les collations saines comprennent : du fromage faible en gras et une pomme, une barre protéinée hypocalorique ou du yogourt grec et des fruits.
5. Boire de l`eau. Assurez-vous de boire suffisamment de liquides chaque jour. Il est généralement recommandé de boire environ huit verres d`eau par jour (soit 1,8 litre). Bien que cette quantité soit différente pour chacun, boire suffisamment d`eau peut également aider à perdre du poids.
Ayez une bouteille d`eau à portée de main et notez combien vous buvez chaque jour.
De plus, boire de l`eau avant un repas peut satisfaire votre faim et ainsi vous assurer de manger moins pendant le repas.
6. Évitez les aliments qui vous empêchent de manger. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de ne vous faire plaisir que modérément avec vos friandises préférées. Une grande partie des aliments réconfortants ou réconfortants contiennent beaucoup de calories et de graisses qui ralentissent ou neutralisent la perte de poids.
Conservez des aliments pour vous dorloter tels que des bonbons ou une collation grasse pour des occasions spéciales. Ou essayez de les consommer avec modération - comme une ou deux fois par mois.
Si vous prévoyez de vous gâter de toute façon, mangez un peu pour ne pas prendre trop de calories.
sept. Éviter l`alcool. La consommation régulière d`alcool peut ralentir ou rendre impossible la perte de poids. L`alcool peut être très riche en calories et en sucre (surtout dans les mélanges). Limiter ou éviter l`alcool.
Les femmes devraient limiter leur consommation d`alcool à un maximum de 1 verre par jour et les hommes à un maximum de 2 verres par jour.
Comme pour les friandises, vous préférez consommer de l`alcool avec modération. Par exemple, un verre de vin une à deux fois par semaine.
Partie3 sur 4: Entraînement pour perdre du poids
1. Faites des exercices de cardio chaque semaine. Bien que l`exercice en soi ne vous fasse pas perdre du poids, l`exercice régulier vous aidera dans vos efforts de perte de poids. Essayez de vous entraîner au moins 150 minutes par semaine.
Les activités aérobiques peuvent être quelque chose comme : des cours de danse, de la randonnée, du jogging ou du vélo.
Prenez l`estimation de la consommation de calories comme indiqué sur les machines cardio avec un grain de sel. Les chiffres indiqués peuvent ne pas être nécessairement exacts pour votre taille, votre poids ou votre sexe.
Question et réponse
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Un lecteur a demandé : "Combien de calories faut-il brûler pour perdre 2,5 kilos?"
Claudia Carberry, RD, MS
Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à KnoxvilleClaudia Carberry est diététiste diplômée de l`Université de l`Arkansas pour les sciences médicales et se spécialise dans le traitement des patients transplantés rénaux et des patients amaigrissants. Elle est membre de l`Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. En 2010, elle a obtenu sa maîtrise en diététique de l`Université du Tennessee à Knoxville.
CONSEIL D`EXPERT
Claudia Carberry, diététiste professionnelle : "Un demi-kilo équivaut à 3500 calories. Donc pour perdre 2,5 kilos il vous en faudra 17.500 calories à brûler."
2. Allez faire de la musculation. L`entraînement en résistance est un excellent ajout à l`activité cardiovasculaire et à vos efforts de perte de poids. En développant plus de masse musculaire, votre métabolisme augmentera et vous brûlerez plus de calories en moyenne.
Il est recommandé de faire de la musculation deux jours par semaine.
L`entraînement en force comprend des activités telles que : l`haltérophilie, le Pilates ou des exercices isométriques, tels que des pompes ou des crunches.
3. Inscrivez-vous à une séance avec un entraîneur personnel. Ce pourrait être une bonne idée de planifier une session ou deux avec un entraîneur personnel. Cela est particulièrement vrai si vous n`êtes pas familier avec certains des exercices ou si vous souhaitez créer un programme d`exercices qui prend en charge votre nouveau régime alimentaire.
Un entraîneur personnel peut vous aider à créer un plan d`entraînement progressif et périodique qui correspond à votre condition physique et à vos objectifs.
De nombreux gymnases offrent une séance d`entraînement personnelle gratuite ou peu coûteuse lorsque vous vous inscrivez ou dans le cadre de votre adhésion.
Une séance avec un entraîneur personnel peut coûter cher, mais vous n`aurez peut-être pas besoin de plus d`une ou deux séances pour entrer dans une routine ou apprendre à utiliser les machines.
Partie4 sur 4: Maintien du poids
1. Se peser une à deux fois par semaine. Il est important de se peser au moins une à deux fois par semaine. Ceci est particulièrement important si vous voulez perdre 2,5 livres en cinq semaines ; parce que ce régime est plus court, vous voulez vous assurer que votre régime alimentaire fonctionne comme il se doit.
Ne te pese pas tous les jours. Vous pouvez remarquer une légère augmentation ou diminution simplement parce que vous avez mangé quelque chose ou parce que vous étiez physiquement actif la veille. Ces fluctuations peuvent ne pas refléter fidèlement votre progression globale.
Achetez une balance personnelle, afin d`avoir les bons moyens à la maison pour suivre votre poids.
Pour se peser le plus précisément possible, il est préférable de le faire tous les jours à peu près à la même heure, le même jour de la semaine et avec les mêmes vêtements.
Monter régulièrement sur la balance semble également vous aider à éviter de prendre plus de poids.
2. Évaluez votre alimentation. Pour atteindre votre objectif (perdre 2,5 kilos en 5 semaines), il est important de continuer à évaluer votre alimentation en cours de route. Parce que la période de régime est si courte, vous voudrez faire des ajustements dès que possible si votre régime n`a pas les résultats souhaités.
Si vous n`arrivez pas à perdre du poids, regardez dans votre journal alimentaire et les calories que vous avez conservées. Est-ce que tu glisses? Grignotez-vous plus souvent ou mangez-vous de plus grandes portions? Apportez les modifications nécessaires ou supprimez quelques calories supplémentaires pour perdre plus de poids.
3. Ne lâchez pas votre régime. Il est préférable de s`en tenir à votre régime après avoir atteint le poids souhaité. Tenez-vous au régime plus longtemps pour maintenir votre poids.
Tenez-vous-en aux changements de votre mode de vie : surveillez les calories, la taille des portions et mangez chaque jour une alimentation équilibrée.
Faites également attention à la mesure dans laquelle vous cédez aux friandises et/ou à l`alcool. Bien qu`une gâterie de temps en temps ne soit pas mauvaise, il est préférable de la réduire au minimum pour maintenir votre poids.
Des astuces
Lorsque vous comptez les calories, assurez-vous de prendre en compte le nombre total de portions que vous mangez. Souvent, les gens ne considèrent que le nombre de calories par portion et oublient qu`il peut y avoir 2,5 portions dans un sac ou une boîte.
Il n`est pas nécessaire de supprimer complètement les graisses (ou les glucides)! Les graisses saines telles que les graisses monoinsaturées (la plupart des graisses dans l`huile d`olive) et d`autres aliments naturellement riches en acides gras, tels que les oméga-3, sont bons.
Boire deux verres d`eau 10 minutes avant chaque repas. Cela vous rassasiera, vous faisant manger moins au total.
oui va 3.besoin de brûler 500 calories supplémentaires ou 3.Faut manger 500 calories de moins par semaine pour perdre un demi-kilo.
Ne jamais manger moins de 1.200 calories par jour ou ne réduisez pas les calories de plus de 550 par jour.
Une restriction calorique régulière et modérée associée à un exercice adéquat est l`un des moyens les plus sûrs et les plus sains de perdre et de maintenir du poids.
Offrez-vous un petit une fois par semaine "repas chouchouter", mais avec la politique. Ce repas cocooning peut facilement se transformer en une journée cocooning puis une semaine cocooning.
Mises en garde
N`essayez pas de perdre plus d`un demi-kilo par semaine. Plus que cela est considéré comme malsain.
Une perte de poids rapide et extrême est malsaine et peut vous faire prendre plus de poids. (Ceci est aussi appelé un "régime yoyo".)
Assurez-vous de discuter de votre régime alimentaire avec votre médecin; votre médecin est là pour vous aider et peut faire des suggestions supplémentaires.
Instructions gratuites étape par étape
