Comment compter les calories pour perdre du poids: 7 étapes (avec photos)

Teneur

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- Partie 1 sur 2: Calculer vos besoins caloriques
- Partie 2 sur 2: Utiliser des calculs de calories pour gérer votre poids

Il existe un certain nombre de méthodes différentes pour aider les gens à perdre du poids. Suivre une alimentation saine et consommer moins de calories est le moyen le plus sûr et le plus pratique de perdre du poids. Déterminer combien de calories votre corps a besoin et combien vous devriez réduire pour perdre du poids peut être déroutant et difficile à calculer. Il existe un certain nombre d`équations, d`estimations et de tableaux qui peuvent aider à calculer le nombre de calories que vous allez perdre du poids. En plus d`utiliser une calculatrice ou un graphique en ligne, il existe des équations que vous pouvez utiliser pour déterminer un régime alimentaire spécifique à votre corps.

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Partie 1 sur 2: Calculer vos besoins caloriques

Image intitulée Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 1

1. Calculez votre métabolisme de base (taux métabolique de base - BMR). Votre BMR vous dira combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner correctement si vous ne faites rien toute la journée. Ceci est également connu comme le métabolisme.

Votre corps brûle des calories juste pour maintenir les processus vitaux comme la respiration, la digestion des aliments, la réparation et la croissance des tissus et le maintien de la circulation sanguine.
Vous utiliserez les résultats de la comparaison BMR pour savoir combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids ou maintenir votre poids actuel.
Utilisez l`équation suivante pour les hommes : 66,47 + (13,7 * poids [kg]) + (5 * taille [cm]) − (6,8 * âge [années])
Utilisez l`équation suivante pour les femmes : 655,1 + (9,6 * poids [kg]) + (1,8 * taille [cm]) − (4,7 * âge [années])

Image intitulée Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 2

2. Tenez compte de votre niveau d`activité. En plus des fonctions physiques essentielles, vous devrez également prendre en compte les calories que vous brûlez grâce à l`activité quotidienne. Une fois que vous avez trouvé votre BMR, vous devrez le multiplier par le bon facteur d`activité :

Si vous avez un mode de vie sédentaire (peu ou pas d`exercice) : BMR x 1,2

Si vous êtes peu actif (entraînement léger/sport 1 à 3 jours/semaine) : BMR x 1,375

Si vous êtes modérément actif (exercice/sport modéré 3 à 5 jours/semaine) : BMR x 1,55

Si vous êtes très actif (entraînement intensif/sport 6-7 jours par semaine) : BMR x 1 725

Si vous êtes extra actif (entraînement/sport et travail physique très dur ou 2 x entraînement) : BMR x 1,9

Par exemple, une femme de 19 ans mesurant 6 pieds et pesant 65 livres entrerait cela dans la calculatrice et découvrirait que son BMR est de 1366,8 calories. Comme elle est modérément active, puisqu`elle fait de l`exercice 3 à 5 jours par semaine, elle multiplie 1366,8 par 1,55, ce qui donne 2118,5 calories. C`est le nombre de calories que son corps brûle en moyenne par jour.

Image intitulée Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 3

3. Calculez vos besoins caloriques totaux pour perdre du poids. Pour perdre 500 grammes de graisse par semaine, vous devrez consommer 3500 calories de moins par semaine.

En coupant environ 500 calories par jour vous consommerez 3500 calories de moins en une semaine.

Ne visez pas plus de la moitié à 1 kilo par semaine pour perdre du poids. Si vous ne perdez du poids que par l`alimentation, vous perdrez environ un demi-kilo par semaine avec 500 calories de moins par jour. Si vous voulez vraiment faire tout ce que vous pouvez et perdre 1 kilo par semaine, il vous faut un déficit de 1000 calories par jour.

Essayez de réduire les calories en mangeant moins, en plus de brûler des calories en faisant de l`exercice. Cette combinaison produit généralement les résultats les plus efficaces.

Partie 2 sur 2: Utiliser des calculs de calories pour gérer votre poids

Image intitulée Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 4

1. Suivez le nombre de calories que vous consommez actuellement chaque jour. Lorsque vous commencez à essayer de perdre du poids, il peut être utile de garder une trace du nombre de calories que vous consommez actuellement.

Tenez un journal alimentaire ou utilisez un calculateur de régime en ligne pour obtenir une estimation de ce que vous consommez actuellement.
Comparez ce montant avec votre BMR calculé, ajusté pour votre activité. Si les chiffres ne se rapprochent même pas, il peut être plus facile de commencer votre régime en mangeant vos calories quotidiennes calculées.
Manger une quantité importante de calories moins que d`habitude peut être difficile. Réduisez-le progressivement en alignant d`abord votre alimentation sur votre BMR précédemment calculé.

Image intitulée Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 5

2. Ne mangez pas moins que votre BMR calculé. C`est une mauvaise idée de maintenir constamment votre apport calorique quotidien inférieur à votre BMR. Si votre corps ne reçoit pas assez de calories par jour pour maintenir ses fonctions de base, il commence à brûler les tissus musculaires pour produire de l`énergie.

Les régimes très hypocaloriques ne sont généralement pas considérés comme sûrs ou appropriés pour la perte de poids. Ils n`apportent pas assez de variété et manquent de protéines, vitamines et minéraux, indispensables à votre santé.

Essayez de consommer au moins 1200 calories par jour. Ceci est généralement considéré comme la quantité minimale de calories que vous devriez consommer chaque jour.

Image intitulée Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 6

3. Tenir un journal alimentaire. Vous pouvez également tenir un journal alimentaire dans lequel vous enregistrez tout ce que vous mangez, ainsi que les calories par portion et le nombre de portions que vous avez consommées. Des études montrent que ceux qui tiennent un journal alimentaire adhèrent mieux à leur régime alimentaire et perdent plus de poids.

Trouvez des applications ou des sites Web gratuits en ligne qui vous permettent de suivre ce que vous mangez - certains peuvent même calculer les calories pour vous.

Voir la quantité réelle de calories que vous mangez par jour vous obligera à prendre la responsabilité de votre santé et à manger moins. Notez soigneusement tout ce qui entre dans votre bouche et il vous sera plus facile de vous en tenir à votre régime alimentaire.

Image intitulée Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 7

4. Pesez-vous régulièrement. Une autre partie importante de la perte de poids est le suivi de votre poids et de vos progrès.

Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime et se pèsent régulièrement ont plus de succès à long terme que celles qui ne suivent pas leur poids.

Pesez-vous environ 1 à 2 fois par semaine. Tenez-vous sur la balance à peu près à la même heure de la journée, sans vêtements, pour la mesure la plus précise de votre progression.

Si vous ne perdez pas de poids, réexaminez votre apport calorique total. Vous devrez peut-être supprimer plus de calories ou faire plus attention à votre journal alimentaire.