Comment courir plus longtemps : 13 étapes (avec photos)

Teneur

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- Méthode 1 sur 2: Entraînez-vous plus longtemps
- Méthode 2 sur 2: Augmenter votre endurance
Des astuces
Mises en garde

Si vous voulez pouvoir courir de longues distances et améliorer votre endurance, vous pouvez commencer dès maintenant. Ajoutez simplement quelques minutes à votre entraînement et poussez-vous à travers ces moments difficiles jusqu`à ce que le temps soit écoulé. Si vous aussi vous souhaitez gagner en vitesse, vous gagnerez certainement à faire de la pliométrie et des sprints, ce qui rend votre corps plus fort et plus rapide. Suivez les étapes suivantes pour courir plus longtemps et tirer le meilleur parti de votre entraînement.

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Méthode 1 sur 2: Entraînez-vous plus longtemps

1. Vérifiez votre technique de course. Avant de commencer à étendre votre entraînement, c`est une bonne idée de vous assurer que vous maîtrisez les bases de la course à pied. Utiliser la mauvaise technique ne fera pas beaucoup de différence si vous ne courez que quelques kilomètres, mais si vous ajoutez plus de kilomètres à cela, la technique compte.

Levez les bras et faites des pas confortables.
Détendez le haut de votre corps.
Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Assurez-vous de porter des chaussures bien ajustées et confortables.

2. Sachez combien de temps vous courez. Avant d`ajouter du temps, vous devez d`abord savoir combien de temps vous courez maintenant. Portez une montre et horlogez-vous. Vous ajoutez du temps par petites unités, alors connaissez votre point de départ.

Cours aussi longtemps que tu peux. Essayez de continuer jusqu`à ce que vous soyez épuisé. Vous avez probablement plus d`endurance que vous ne le pensez, l`astuce est de l`utiliser.

Fixez-vous un objectif, basé sur l`heure de début. Si vous pouvez courir 15 minutes, visez 30. Pouvez-vous faire 30 minutes. sur, puis allez pendant une demi-heure.

3. Ajouter 5 à 10 minutes par semaine. Cela ne semble pas beaucoup, mais cela va plus vite que vous ne le pensez. C`est une bonne quantité à ajouter sans trop demander à votre corps. Convenez avec vous-même que vous marcherez également ce temps supplémentaire, même si c`est une tâche assez lourde - c`est ainsi que vous travaillez votre endurance.

Si la première distance parcourue était inférieure à 30 minutes, la prochaine fois, ajoutez 5 minutes pour commencer. Continuez à ajouter 5 minutes chaque semaine jusqu`à ce que vous puissiez continuer pendant 30 minutes.

Si la distance parcourue est supérieure à 30 minutes, ajoutez 10 minutes (pas plus) chaque semaine. Continuez ainsi jusqu`à ce que vous atteigniez votre objectif.

4. Ne vous inquiétez pas pour votre rythme. Vous pouvez travailler sur votre vitesse plus tard, mais travaillez maintenant sur votre objectif de courir plus longtemps. Le rythme doit être suffisamment facile pour pouvoir parler en marchant. Marchez à un rythme que vous pensez pouvoir maintenir indéfiniment. Poussez-vous pour aller plus vite et courir plus longtemps peut vous épuiser, donc si vous êtes préoccupé par la vitesse, fixez-vous comme objectif de courir plus vite seulement après avoir atteint l`objectif de courir plus longtemps.

5. Donnez à votre corps suffisamment d`énergie. Ce que vous mangez et buvez avant de commencer l`entraînement est important. Si vous vous sentez rassasié ou lourd, vous ne durerez pas longtemps. Il est très important de boire beaucoup de liquides et de ne pas manquer de nutriments pour pouvoir marcher plus longtemps et parcourir la distance.

Vous avez besoin d`énergie, mais vous n`avez pas besoin de vous gaver de glucides avant de marcher. Cela peut ralentir considérablement votre rythme. À moins que vous ne prévoyiez de courir un marathon, il n`est absolument pas nécessaire de donner à votre corps un coup de pouce en glucides pour tenir la distance.

Mangez une poignée d`amandes, une banane ou un demi-bagel avec du beurre de cacahuète environ une heure avant de commencer à courir. Cela devrait suffire à vous en sortir sans être submergé par la fatigue.

N`essayez pas de maintenir votre niveau d`hydratation avec une boisson pour sportifs - buvez de l`eau. Votre corps n`a vraiment pas besoin de ce sucre supplémentaire pour fonctionner. En fin de compte, les calories supplémentaires ne feront que rendre plus difficile de rester en forme.

6. Respectez votre programme d`entraînement. Vous pouvez améliorer votre endurance si vous établissez un plan et vous y tenez, semaine après semaine. Si vous sautez une semaine, votre état va légèrement diminuer et vous devrez rattraper cela lors des prochaines séances d`entraînement. Si vous ne pouvez pas faire autrement en raison des circonstances, c`est bien - mais assurez-vous de reprendre la formation bientôt. La course à pied est un travail en cours et vous vous sentirez toujours mieux un jour que l`autre - cela en fait partie.

sept. Ne vous compliquez pas la tâche. Essayez de ne pas vouloir avancer trop vite, car cela finira par payer. Votre corps a besoin de temps pour développer sa forme physique et sa force musculaire et si vous voulez aller plus vite que votre corps ne peut le supporter, vous courez le risque de vous blesser ou de vous épuiser. Vous aurez plus de succès si vous améliorez progressivement votre endurance.

Assurez-vous d`inclure des jours de repos dans votre routine. Ne courez pas tous les jours, mais reposez-vous au moins 1 ou 2 jours par semaine pour donner à vos muscles une chance de récupérer et de se reposer.

Les jours où vous n`allez pas courir, vous pouvez faire du cross training. Aller nager, faire du vélo ou jouer au basket comme alternative.

Méthode 2 sur 2: Augmenter votre endurance

1. Passer à un pass piéton si nécessaire. Tout en développant votre endurance, vous devrez faire face à des moments où vous ne pouvez vraiment plus. Cela en fait partie et ce n`est pas mal, il suffit de passer à un rythme de marche rapide. Quand tu es reposé, va à nouveau courir. Continuez à alterner marche et course jusqu`à ce que vous ayez atteint l`heure convenue.

La stratégie course/marche est certainement utile si vous êtes débutant. Essayez de prolonger le temps que vous courez et ramenez la marche à chaque séance. Finalement, vous réussirez à courir tout le temps.

2. sprinter. L`entraînement par intervalles à haute intensité s`est avéré être une méthode de maximisation de l`absorption d`oxygène - également connue sous le nom de VO2 max - la mesure standard de la forme cardio. Cela signifie que faire quelques sprints chaque semaine peut aider à développer l`endurance afin que vous puissiez courir plus longtemps. Essayez la routine suivante 2 à 3 fois par semaine pendant 6 semaines :

Faire un échauffement complet. Le sprint exerce une pression énorme sur vos muscles et un échauffement aide à prévenir les blessures.

Sprint à 50 pour cent de votre capacité pendant 30 secondes. Faites une pause de 2 minutes.

Sprint à 80% de votre capacité pendant 30 secondes. Faites une pause de 2 minutes.

Sprintez à 100 % de votre capacité pendant 30 secondes. Faites une pause de 2 minutes.

Répétez 8 fois en fonction de votre niveau de forme physique.

3. Faire de la pliométrie. Des exercices tels que le saut à la corde et les sprints à genoux ont été utilisés avec beaucoup de succès par de nombreux athlètes pour améliorer leur endurance. Ces exercices renforcent les muscles du tronc et mettent tout le corps en forme. L`intégration de la pliométrie dans l`entraînement permet aux athlètes de courir plus longtemps et plus rapidement. Vous pouvez travailler avec un entraîneur personnel pour travailler sur des exercices pliométriques 2 à 3 fois par semaine. Ou essayez l`exercice suivant :

Courez 20 mètres avec les foulées les plus courtes et les plus rapides que vous puissiez faire. Répétez 6 fois.

Faites les exercices suivants pendant 5 minutes : marelle, corde à sauter et saut à genoux (sauter et lever les genoux haut).

4. Alternez les jours lourds avec les jours légers. C`est une stratégie adoptée par les marathoniens qui courent plus longtemps chaque semaine. Pendant la semaine, faites 2 ou 3 entraînements courts et intenses - cela vous fera courir plus vite que d`habitude. Ensuite, faites une longue distance à un rythme plus léger le week-end. Vous constaterez que vous trouvez les longues distances plus agréables que les courtes, même si vous parcourez de plus longues distances et prenez plus de temps.

5. Essayez les courses au tempo. Une course tempo commence par 15 minutes de course à un rythme facile, puis accélère pendant 20 minutes (pas de sprint) et enfin 15 minutes de course facile. Ajouter 1 ou 2 de ces courses d`allure à votre entraînement augmentera le seuil d`acidité de votre corps (le point auquel vous vous fatiguez en courant).

6. Restez concentré sur ce que vous faites - ou ne faites pas. Essayez d`écouter de la musique en courant pour oublier la fatigue,. Alternativement, vous préférerez peut-être profiter de la paix et de la tranquillité pendant la course afin que votre esprit puisse se calmer et se concentrer sur la course à pied seul. Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous et peut vous aider à vaincre l`homme au marteau tout en gagnant de plus en plus d`endurance.

Des astuces

Étirez-vous après l`échauffement.
La motivation est votre meilleur ami si vous voulez voir des résultats. Si vous vous entraînez dur, mangez bien et respectez votre plan, vous réussirez.
Inspirez par la bouche, sinon vous n`aurez pas assez d`oxygène.
Ne pas fumer.
Si vous souffrez d`asthme ou de toute autre maladie, parlez-en à un médecin avant de commencer à courir. N`en demandez pas trop à vous-même, marchez d`abord à un rythme plus élevé que d`habitude pour vous et construisez comme ça.
Commencez à marcher plus vite, puis courez à un rythme régulier. Garder un rythme soutenu peut vous aider à courir plus longtemps et plus vite, ce qui est mieux à long terme.
Apportez une bouteille d`eau et une serviette humide pour vous rafraîchir.
Trouvez des endroits agréables pour courir, mais ne marchez pas sur des surfaces trop dures comme l`asphalte.
Assurez-vous d`avoir une bonne paire de chaussures avec des supports de voûte plantaire.
Si vous voulez marcher plus loin que jamais, courez avec un ami. Cela vous oblige à ne pas marcher trop vite et vous vous entraidez pour continuer.

Mises en garde

Consultez un médecin avant de reprendre l`entraînement après une longue période d`inactivité.
Boire trop d`eau avant de courir peut perturber votre équilibre électrolytique, ce qui vous rend plus susceptible de vous fatiguer. Vous pouvez également vomir ou vous évanouir.
Si vous remarquez que vous êtes sur le point de vous évanouir ou que votre vision est altérée, arrêtez immédiatement de courir et marchez quelques minutes avant de vous asseoir.