Instructions gratuites étape par étape 
Si les talons des chaussures ne sont pas trop usés, vous pouvez toujours les utiliser pour marcher. Même si vos chaussures de course n`ont pas été beaucoup utilisées, les chaussures de plus d`un an peuvent devenir moins confortables en raison des changements de semelles qui se produisent au fil du temps. 
Tenez-vous en aux matières synthétiques comme la rayonne, le nylon ou l`élasthanne car elles évacuent bien l`humidité. La laine est aussi un bon choix quand il fait très froid dehors. 
Choisissez une bouteille assez grande pour vous fournir pendant votre course, surtout s`il n`y a pas d`endroits pour la remplir en cours de route. Essayez de boire 4 à 6 gorgées d`eau toutes les 15 à 20 minutes de course. 
Vous pouvez acheter une ceinture de course en ligne ou dans un magasin d`articles de sport. Certains sacs de course ou sangles ont des poches ou des clips pour une bouteille d`eau. Si vous êtes préoccupé par la sécurité, mettez un sifflet de sécurité dans votre pochette. 
Idéalement, vous marchez avec un ami. De cette façon, vous avez toujours quelqu`un à proximité si quelque chose arrive. Si vous courez dans l`obscurité ou par mauvaise visibilité, portez des vêtements clairs afin que les conducteurs, les cyclistes ou les autres coureurs puissent facilement vous voir. 
Courir à l`extérieur peut être un meilleur entraînement parce que vous travaillez contre la résistance du vent. Cependant, vous pouvez compenser cela en réglant votre tapis roulant sur une inclinaison de 1%. Pour réduire le risque de blessure causée par des mouvements répétitifs lorsque vous courez à l`intérieur, variez de temps en temps votre vitesse (un peu comme votre inclinaison, si vous courez sur un tapis roulant). 
Certaines des applications de course populaires sont Runkeeper, Map My Run, Runtastic et Pumatrac. 
Une fois que vous êtes prêt à aller courir, c`est toujours une bonne idée de commencer chaque course à un rythme de marche rapide. Marcher d`abord vous aide à vous échauffer. 
marche rapide Marcher sur place faire des levées de genoux Écartez vous monter des escaliers 
Au fur et à mesure que vous vous habituerez au jogging, vous pourrez éventuellement maintenir un rythme de course plus longtemps avant de reprendre la marche. 
Gardez la tête droite et les muscles de votre cou et de votre mâchoire détendus Détendez vos épaules et gardez-les en arrière et en bas Pliez vos bras à un angle de 90° et gardez vos mains détendues (mais pas molles) Se pencher un peu en avant sans se pencher à la taille Gardez vos hanches droites et stables Ne levez pas trop les genoux Touchez légèrement le sol avec le centre de votre pied (pas votre talon ou vos orteils) 
Il peut être tentant d`haleter ou de respirer rapidement et superficiellement pendant la course, mais vous obtenez plus d`oxygène et conservez plus d`énergie si vous prenez des respirations lentes et profondes. 
L`eau est généralement la meilleure chose à boire lors d`une courte promenade. Si vous n`aimez pas le goût de l`eau pure, ajoutez un peu de jus de citron ou de citron vert pour lui donner plus de saveur. Si vous courez pendant 60 minutes ou plus, ou si vous vous attendez à d`autres conditions difficiles (comme un terrain accidenté ou du mauvais temps), une boisson pour sportifs peut vous aider à conserver suffisamment d`énergie. 
Faites des étirements concentrés sur vous jambes et lombes. 
Donc, si vous courez 8 km une semaine, vous augmentez cela à 9 km la semaine suivante. 
Par exemple, vous pouvez travailler pour atteindre un objectif de temps ou de distance spécifique, comme marcher un mile en 10 minutes. S`entraîner pour une course peut être un excellent moyen de se fixer des objectifs et de rester motivé. Par exemple, vous pouvez vous entraîner sur 5 km ou vous inscrire à une course sponsorisée. 
S`attaquer à un nouveau terrain peut vous aider à changer votre routine, alors essayez d`incorporer des pentes ou des escaliers à votre itinéraire. Faites des intervalles dans votre course. Les intervalles impliquent une alternance répétée d`une course complète pendant plusieurs secondes, suivie d`un retour à un rythme normal pendant plusieurs minutes. De plus, vous pouvez choisir un point de repère, y sprinter puis revenir à votre rythme normal pendant quelques minutes avant de choisir un autre point de repère, y sprinter, revenir à votre rythme normal, etc. 
Idéalement, vous devriez faire du jogging avec quelqu`un qui a les mêmes compétences et la même expérience que vous. De cette façon, il est plus facile de rester en contact les uns avec les autres. Si vous n`avez pas d`amis avec qui vous rejoindre, vous pouvez rechercher des communautés d`animation en ligne. Beaucoup proposent de mettre en relation des personnes à la recherche d`un compagnon de course ou d`un groupe de course.
Commencer à courir
Teneur
Les bienfaits de l`exercice régulier sont bien connus et bien documentés. Courir 30 à 40 minutes trois fois par semaine est un excellent moyen de développer son endurance et ses muscles tout en perdant de la graisse en même temps. Le jogging régulier peut également réduire le risque de problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Si vous débutez dans la course à pied, il peut être un peu difficile de commencer. Cependant, si vous planifiez à l`avance et adoptez progressivement votre nouvelle routine, vous commencerez à voir les avantages du jogging en un rien de temps!
Pas
Partie1 sur 4: S`habiller pour sa course
1. Choisissez une paire de chaussures de course confortable. Il existe une grande variété de chaussures de course sur le marché, donc choisir la bonne paire peut être une tâche ardue. Cependant, une étude récente montre que les meilleures chaussures de course pour vous sont probablement les plus confortables. Allez en magasin et essayez 4 ou 5 paires de chaussures de course. Prenez le temps d`en faire le tour et de choisir ceux qui vous conviennent le mieux.
- Si possible, faites un tour rapide dans le magasin pour avoir une idée de la sensation des chaussures lorsque vous courez.
- Portez les chaussettes que vous porteriez normalement lorsque vous courez, car cela vous donnera une bonne idée de la coupe.
2. Remplacez vos chaussures de course tous les 560-800 km. Lorsque les chaussures de course commencent à s`user, elles n`absorbent pas aussi bien les chocs. Une fois que vous commencez à faire du jogging, vous devez garder une trace de la distance parcourue et de nouvelles chaussures de course après environ 560-800 km pour éviter la douleur et les blessures.
3. Habillez-vous de manière appropriée pour la météo. Vous n`avez rien de spécial à porter pour aller courir, mais vos vêtements doivent être confortables et faciles à déplacer. Il est également important de porter des vêtements qui vous protégeront des éléments. Choisissez des vêtements légers, comme un short et un t-shirt, lorsqu`il fait chaud dehors. Lorsqu`il fait froid, portez des manches longues et un pantalon, ainsi qu`un coupe-vent, une écharpe, un chapeau et des gants.
Astuce: Quelle que soit la température extérieure, il est conseillé de se protéger du soleil lors du jogging. Portez un écran solaire avec un FPS d`au moins 30. Protégez vos yeux avec des lunettes de soleil anti-UV.
4. Prenez une bouteille d`eau. Votre corps a besoin de plus d`eau lorsque vous courez, il est donc important d`emporter de l`eau avec vous pour éviter la déshydratation. Apportez une bouteille légère que vous pouvez facilement transporter ou accrocher à votre ceinture pendant que vous courez.
5. Mettez une ceinture de marche ou une pochette pour vos affaires. Vous ne voulez pas emporter trop de choses avec vous lorsque vous courez, mais vous voudrez toujours avoir vos objets importants (tels que votre téléphone, vos clés et votre carte d`identité) avec vous. Trouvez une ceinture de marche légère ou une pochette qui contiendra bien toutes les choses dont vous avez besoin.
Partie 2 sur 4: Planifier votre itinéraire
1. Marchez sur une surface plane et plane lorsque vous commencez. Faire du jogging sur un chemin inégal peut être un bon entraînement, mais ce sera difficile si vous débutez dans la course à pied. Lorsque vous commencez, restez sur un terrain plat comme des routes pavées ou des pistes d`athlétisme.
- Les pistes de course ont l`avantage d`être plus douces que les routes ou les trottoirs ordinaires, il y a donc moins d`impact sur vos pieds, genoux, hanches et colonne vertébrale.
2. Faites du jogging dans une zone familière et bien éclairée pour plus de sécurité. Choisissez un endroit avec une bonne visibilité et essayez d`éviter les zones reculées. Essayez de choisir une zone que vous connaissez et où beaucoup de gens viennent à pied. Cela réduit votre risque de blessure ou de convulsions lorsque vous courez.
3. Choisissez une piste intérieure ou un tapis roulant pour éviter les conditions météorologiques. Si le temps est mauvais ou la qualité de l`air à l`extérieur est mauvaise, courir à l`intérieur peut être une bonne alternative à l`extérieur. Allez à votre salle de sport locale et courez à l`intérieur si vous ne voulez pas courir à l`extérieur.
4. Utilisez une application de course pour planifier votre itinéraire et suivre votre course. Si vous souhaitez suivre la distance et la vitesse à laquelle vous avez couru, ainsi que le nombre de calories que vous brûlez, l`exécution d`applications peut être très utile. Beaucoup de ces applications vous permettent également de prédéfinir un itinéraire, ce qui peut être particulièrement utile si vous courez dans une zone nouvelle ou inconnue. Installez l`une de ces applications sur un smartphone ou un tracker de fitness et découvrez ses fonctionnalités avant de courir.
Partie 3 sur 4: Avoir de saines habitudes de marche
1. Faites le plein d`énergie avec un repas riche en protéines 2 à 4 heures avant de courir. Mangez un repas léger et sain riche en protéines, en graisses saines et en fruits et légumes avant chaque course. Pour laisser le temps à vos aliments de digérer et éviter les désagréments, attendez au moins quelques heures après un repas complet avant de courir, ou entre 30 minutes et 2 heures si vous avez mangé une petite collation.
- Les bonnes sources de protéines comprennent la poitrine de poulet, les fruits de mer, les haricots et les pois et les produits laitiers faibles en gras.
- Des protéines saines peuvent vous donner de l`énergie pour votre course. Ils favoriseront également la croissance musculaire et la récupération musculaire pendant que vous récupérez de votre entraînement.
- Si vous faites du jogging pour perdre du poids, essayez d`augmenter votre consommation globale de fruits et légumes, de protéines maigres et de grains entiers. Réduisez votre consommation de produits et boissons sucrés, de produits transformés et d`aliments gras.
2. Initiez-vous au jogging avec des promenades régulières. Avant de vous lancer dans une routine de course, commencez par marcher, surtout si vous n`avez jamais fait d`exercice ou si vous n`êtes pas en forme. Commencez par marcher 15 à 20 minutes par jour 3 à 4 fois par semaine. À partir de là, augmentez progressivement votre rythme de marche jusqu`à ce que le jogging devienne la prochaine étape logique.
3. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de courir. Pour faire circuler votre sang et éviter les blessures aux muscles et aux tendons, il est très important de s`échauffer avant de courir. Passez au moins 5 minutes avant chaque course avec un léger échauffement ciblant vos jambes et le bas du corps. Voici quelques bons exercices pour un échauffement :
Le savais-tu? Vous avez peut-être entendu dire qu`il est important de s`étirer avant de courir, mais s`étirer avant un entraînement cardio peut en fait exercer une pression supplémentaire sur vos muscles. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l`échauffement avant de courir et économisez des étirements pour vous rafraîchir après la course.
4. Alternez jogging et marche lorsque vous commencez. Quand tu commences à courir, même si tu es en forme d`un autre sport, tu utilises de nouveaux muscles et tu dois t`adapter. Alors commence doucement. Par exemple, lors de vos premières courses, vous pouvez alterner entre jogging pendant 5 minutes et marche pendant 2 minutes tout au long de la course.
5. Adoptez une bonne posture en faisant du jogging. Alors que la plupart des gens pensent que la distance et la durée de votre course ne sont qu`une question d`endurance et de volonté, une bonne posture de course a en fait un impact significatif sur vos performances. Pour tirer le meilleur parti de votre course et éviter les blessures, n`oubliez pas :
6. Respirez régulièrement en faisant du jogging. Gardez une respiration régulière pendant que vous courez et respirez par l`abdomen, c`est-à-dire inspirez profondément dans votre abdomen plutôt que légèrement dans votre poitrine. Essayez de prendre 1 respiration toutes les 2 étapes pour garder votre respiration régulière.
sept. Restez hydraté lorsque vous courez. Il est facile de se déshydrater lorsque vous courez, ce qui peut consommer votre énergie et même mettre votre santé en danger. Buvez au moins 450 ml 1 à 2 heures avant de courir et prenez 4 à 6 gorgées d`eau toutes les 15 à 20 minutes en marchant. Lorsque vous avez terminé de courir, buvez 400 à 450 ml de liquide, comme un shake de récupération ou un smoothie.
8. Rafraîchissez-vous après le jogging en marchant et en faisant de légers étirements. Après une course, vous pouvez éviter de fatiguer votre cœur et vos muscles avec une routine de récupération. Terminez votre course par une marche de 5 à 10 minutes, puis faites de légers étirements pour détendre vos muscles. Faites des étirements statiques profonds et maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
Partie 4 sur 4: Suivre votre entraînement
1. Mettre en place un horaire régulier. Avoir un horaire régulier est la clé pour s`en tenir à une routine d`exercice. Si vous trouvez le bon moment de la journée et la bonne durée et que vous vous y tenez, vous êtes plus susceptible de maintenir un régime d`exercice stable et régulier.
- Trouvez un moment de la journée où vous avez suffisamment de temps pour courir sans vous sentir stressé ou pressé.
- Essayez de faire du jogging régulièrement au moins deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
2. Augmentez progressivement votre temps et votre distance. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous rendez progressivement vos entraînements plus difficiles pour éviter de tomber dans l`ornière. Essayez d`augmenter votre distance de course d`environ 10 % par semaine.
3. Fixez-vous des objectifs de course spécifiques. Avoir des objectifs peut vous garder concentré et vous donner quelque chose vers quoi travailler. Pensez à un objectif ou à un défi spécifique que vous voulez relever et essayez de travailler dessus de manière cohérente pour l`atteindre.
4. Variez votre routine pour la garder intéressante. Il est important de varier votre routine de course pour garder votre corps au défi afin qu`il ne tombe pas dans une ornière de remise en forme. La variété est également cruciale pour éviter de s`ennuyer ou de se décourager par votre routine. Essayez de parcourir différents itinéraires, en variant votre rythme et votre distance, ou en alternant entre la marche à l`intérieur et à l`extérieur.
5. Prenez un copain de course. Marcher avec une autre personne est un excellent moyen de rester motivé et responsable. Renseignez-vous auprès de vos amis, de votre famille ou de vos collègues et voyez si vous pouvez trouver quelqu`un qui s`intéresse à faire du jogging avec vous.
Des astuces
- Si vous faites du jogging sur une piste piétonne ou cyclable, n`oubliez pas de rester à droite pour que les autres puissent vous dépasser.
- Lorsque vous marchez à l`extérieur, assurez-vous de porter des couleurs vives et visibles et un gilet léger ou réfléchissant si vous courez dans l`obscurité.
- Une course courte et lente vaut mieux que pas de course! N`oubliez pas que même si vous ne courez pas très loin ou vite, vous êtes toujours meilleur que quiconque assis sur le canapé.
- Si vous courez aussi loin que possible au moins une fois par semaine, même si ce n`est qu`un kilomètre, et ne sautez pas de semaines, votre distance augmentera chaque semaine.
- Écouter de la musique en faisant du jogging peut vous garder motivé et rendre votre course plus amusante.
- Si vous vous motivez bien avant de vous lancer, vous prendrez plaisir à courir. Habillez-vous pour la course, écoutez la bonne musique, buvez quelques tasses de café et préparez-vous pour la course jusqu`à ce que votre motivation soit élevée.
- Ne baissez jamais la tête en faisant du jogging car cela vous fatiguera plus vite. Gardez la poitrine et le menton relevés pendant le jogging.
Mises en garde
- Si vous avez des problèmes de santé, comme une maladie cardiaque ou des problèmes articulaires, consultez votre médecin avant de commencer à faire du jogging. Ils peuvent donner des conseils sur la façon de s`entraîner en toute sécurité.
- Si vous pensez que vous vous êtes blessé en courant, arrêtez immédiatement et consultez un médecin dès que possible. Continuer à courir peut aggraver votre blessure.
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